她脑使用手册
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浙江嘉兴
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作者(意)莉萨·莫斯科尼
出版社浙江教育
ISBN9787572282362
出版时间2024-07
装帧其他
开本其他
定价119.9元
货号32137268
上书时间2024-10-30
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商品详情
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作者简介
莉萨·莫斯科尼（LisaMosconi）佛罗伦萨大学神经科学与核医学博士，威尔康奈尔医学院神经病学系及放射学系神经科学副教授，威尔康奈尔医学院和纽约-长老会医院阿尔茨海默病预防项目主任。
世界知名神经科学家，被《泰晤士报》列为当今在世的17位zui有影响力的女科学家之一，并被国际版Elle杂志称为“神经科学界的蒙娜丽莎”。
目录
推荐序 呵护女性大脑需趁早
前 言 被忽视的女性大脑健康
第一部分理解：重新认识女性大脑 001
第1章 女性大脑的内在工作机制 003
第2章 破解女性大脑健康的迷思 013
第3章 女女性大脑健康的独特风险 021
第4章 从孕期到绝经期的大脑变化历程 035
第二部分 行动：通过测试确定自身风险 057
第5章 通过基因检测，关注遗传风险 059
第6章 有目标地体检，锁定影响大脑健康的关键指标 071
第7章 利用问卷，量化个人健康风险 086
第三部分 改变：优化大脑健康，让风险最小化 099
第8章 激素和抗抑郁药：你需要它们吗 101
第9章 你选择的食物，直接影响大脑 125
第10章 打造活力大脑的八步法 141
第11章 大脑加油站：选择适合你的补充剂 177
第12章 女性和运动：少即多吗 189
第13章 控制压力并改善睡眠 206
第14章 保护大脑的更多方法 219
后 记 直到我们再次相见 229
附 录 饮食计划和食谱 233
致 谢 259
内容摘要
《她脑使用手册》是一本专门写给女性的大脑认知健康和阿尔茨海默病预防书。——在这句话的背后，藏着三个不为人知的数据：3秒、2/3、0。
3秒，这是目前全球每新增1名阿尔茨海默病患者所耗的时间。
2/3，这是那名新增患者身为女性而非男性的概率。
0，这是女性大脑曾经在医疗保健方面得到的重视。
在阿尔茨海默病被发现至今的百年间，女性大脑别样的风险和医疗需求一度被误解、被忽视、被搁置。让这一切成为过去的，是越来越多投身于捍卫女性大脑健康的医学专业人士。本书作者莉萨·莫斯科尼便是这项事业的领航人之一。她是世界知名杰出神经科学家、美国康奈尔医学院阿尔茨海默病预防项目主任、美国第①家阿尔茨海默病预防诊所副主任。
在《她脑使用手册》中，莫斯科尼就“如何呵护女性的大脑认知健康，并预防阿尔茨海默病”这一难题，综合前沿、可靠的研究结果，针对不同年龄层、不同情况的女性，给出了多方面的可行建议和方案，从医疗注意事项到日常饮食运动，尽可能促使女性读科学对待大脑，延长“她脑”的使用寿命。全书共分为三个部分，带领读者首先重新认识女性的大脑，纠正所谓“常识”的误解，其次通过测试，确定自身的风险，最后做出改变，提升大脑健康，降低患病风险。
预防胜于治疗，无问早晚，让我们从这份女性大脑健康指南开始，共同守护“天空的另一半”。
精彩内容
什么运动适合女性毋庸置疑，女性可以做任何她们决心做的事。我们关心的问题是，是否存在一个健身公式可以给女性的身体和认知健康带来长期而显著的积极影响。毕竟，我们都在努力挤出时间留给自己。怎样才能充分利用体力，聪明地运动？有没有哪种运动和体育活动最适合女性呢？
关于运动的典型论调是：男人健身靠撸铁，女人偏爱瑜伽垫。这些确实是刻板印象，有很多女性在铁人三项中表现出色，也有很多男性是超棒的瑜伽修行者。但是，两性之间确实存在一些生理差异可能会导致两性对运动有不同反应。正如我在前几章中所述，男性和女性不仅在年龄、药物代谢和食物吸收方面存在差异，对锻炼的反应也不同。导致这些差异的一个重要因素在于所谓的“肌纤维类型”，以及性激素如何影响它。
有两种类型的肌纤维：Ⅰ型肌纤维，适合长期、持久的活动；Ⅱ型肌纤维，非常适合短期、剧烈的活动。虽然这两种类型的肌纤维在男性和女性身上都有，但男性拥有更高比例的Ⅱ型肌纤维。此外，由于男性睾酮水平更高，他们在“爆炸性表现”或短期、剧烈的爆发力方面，比如短跑、高强度间歇训练等表现出色。
相对地，女性拥有更高比例的Ⅰ型肌纤维、更多消耗糖的雌激素，以及更大的毛细血管密度。这种组合让我们能够在肌肉组织中循环更多的血液，并能更有效地利用葡萄糖获得持续的能量，从而走得更远、体力更好，在耐力训练方面表现更出色。简单来讲就是，快速、短时、爆发式的锻炼并不适合女性。大多数女性需要的是更长时间的较低强度运动，以促进新陈代谢和优化有氧适能。
高强度运动的问题最新的研究表明，对大多数女性而言，低强度到中等强度的运动通常比剧烈运动效果更好。
在各种运动中，低强度到中等强度的运动会让你的心率提高，微微出汗，而不是大汗淋漓。在运动过程中，你也许稍微有点儿喘，能够聊天，但没办法唱歌。与之相对，在高强度的运动，比如动感单车中，你可以时不时说几句话，但没办法聊天。
高强度运动有什么问题呢？
有几个问题可能需要注意。首先，高强度运动会增加一种特定的激素——皮质醇。皮质醇会引发压力，同时增加炎症，增加关节、肌肉和心脏问题的风险。它还会产生所谓的“孕烯醇酮窃取”，这是一种激素的花招，会引发潮热、焦虑，甚至可能导致抑郁症。其次，即便不考虑皮质醇，高强度运动依然弊大于利，尤其是对围绝经期和绝经后的女性而言。是否适合高强度运动还取决于睡眠质量，而正如我们了解到的，很多女性的睡眠质量不太好。睡眠不仅对高强度运动的恢复很重要，对预防肌少症或肌肉流失也至关重要。如果缺乏睡眠，你和你的肌肉都没有足够的时间在运动后恢复。最后，高强度运动可能会对中老年女性造成负担，导致肌肉和关节疼痛，以及骨折的风险。
这并不是说女性应该举更轻的哑铃或者放弃引体向上。显然，有很多女性做这些都没问题，甚至还能做得更多。如果你习惯了高强度运动，那很好！但如果你做不到，也别担心。好几项研究表明，低强度到中等强度的运动可以优化女性的代谢性能，尤其是在她们养成运动习惯后。美国运动医学行业协会和美国心脏协会都建议每周锻炼3～5天，然后根据你的年龄和整体健康状况调整锻炼时间，具体因素包括你的健身水平、个人目标、风险和药物使用状况等。绝经状态也是一个需要考虑的重要因素，无论你是调整目前的生活习惯还是建立一个新的生活习惯。
接下来，我将会介绍一个有科学支持的方法，教你如何利用运动来最大限度地提高你的心血管和认知健康，同时调节你的新陈代谢。
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