非暴力沟通实践手册

前 言

本练习手册和马歇尔•卢森堡博士所著的《非暴力沟通》（修订版）一书配套使用，带给大家14周的非暴力沟通实践课程提纲。建议您先熟悉马歇尔•卢森堡博士的《非暴力沟通》（修订版）一书，再开始使用本手册。

关于长颈鹿和豺狗

在许多国家，非暴力沟通以“长颈鹿语言”为人们所熟知。由于非暴力沟通在生活的方方面面激发人心的善意，创造愉悦，于是马歇尔选择了长颈鹿——这一拥有陆地上最大心脏的动物来象征它。长颈鹿的高度使它视野开阔，可用来象征非暴力沟通帮助人们觉察未来的可能性以及人们的想法和言行会带来的后果。长颈鹿长长的脖子提醒我们脆弱这一重要的品质，通过表达感受和需要，非暴力沟通邀请我们展现脆弱并将其转化为力量。

马歇尔还使用豺狗来代表我们的某个部分，这个部分以一种让我们无法觉知自己与他人的感受和需要的方式来思考、表达和行动。“长颈鹿”的称呼有时会与“非暴力沟通”交替使用，或者被用来指代非暴力沟通的实践者。在“长颈鹿”和“豺狗”这一语境中，豺狗只是有语言困难的长颈鹿。豺狗这个朋友传递给我们的讯息是，如果我们继续这样下去，我们将很难满足自己的需要。就像烫伤的疼痛会提醒我们不要将手伸向热炉子，豺狗提醒我们慢下来，在说话前找到长颈鹿的方式来倾听和思考。非暴力沟通的实践让我们识别“豺狗”并且与之为友，在觉察到它时欢迎它，并允许它引领我们连结自己的感受和需要。当我们带着善意行事而不加以道德评判时，我们就能在生活中体验到更多的满足感。

对许多人来说，使用玩偶有助于让我们区分自身的这两个部分（或两种不同的思考与表达方式），并且作为学习教具来说，它们让非暴力沟通的练习更加清晰和富有乐趣。

本手册的老版本一直都使用“长颈鹿”和“豺狗”的说法，随着此书在世界各地被越来越广泛地使用，加上这两个术语在翻译上的困难，有时甚至完全无法被翻译，所以我们在本版本中沿用了此直译的表述。

第一部分

本手册的目的

本手册是为了配合马歇尔•卢森堡所著的《非暴力沟通》（修订版）一书的使用而编写的。其用意是支持：

1.初次接触非暴力沟通的学习者。不论是自学还是团体学习，本手册都提供一个完整的课程提纲来支持学习和应用非暴力沟通。非暴力沟通需要人们发展出全新的思维和语言习惯，不论我们有多么为其理念感到赞叹，只有通过练习和应用，我们的生命才会发生转化。本手册为学习者带来为期14周的学习和持续练习，包括个人学习和团体学习。同时，学习者也可将此过程拓展至14个月，可以将手册中的每周学习建议改成每月的学习指导。若你把本手册用于长期精进练习，你一定会自如地运用非暴力沟通并收获不断深化的连结能力。

2.想要定期参与团体学习的人。对此本手册可以提供：

•创建练习小组的指导；

•有关14次练习的内容和架构；

•为“轮流带领练习小组”提供建议并持续开展团体活动；

•发现和应对练习小组的常见挑战。

3.那些生命被非暴力沟通所触动并想要把这份礼物传递下去的人。团体的带领者和培训师也可以将本手册当作课程开发的参考。

本手册的使用建议

本手册提供14项任务，与《非暴力沟通》（修订版）的14个章节相对应，为人们提供系统学习非暴力沟通的基础。你可以考虑每周完成一个章节，这样既能保持学习的规律，又能有充分的时间吸收新的学习内容，同时也不至于因间隔太长而忘记之前所学的内容。

1.首先阅读《非暴力沟通》（修订版）一书的相关章节。

2.接着在本手册的第四部分找到相应章节的个人任务。

每个任务包括两个部分：

“阅读回顾”是一组简明问题，用来复习或回顾相应章节的内容。大部分读者会在读完一个章节后使用这些问题测试阅读效果，回忆学习的内容。也有人一边阅读一边回答问题，以便更好地专注于阅读和记忆内容。你可以自行尝试对你最有帮助的学习方式。

“个人练习”包含练习和活动，帮助学以致用。如：自我观察、反思、练习和角色扮演。许多任务在当下就能完成，也有些需要更多时间。在完成一项任务后，你可以快速地翻阅下一周的任务，了解哪些活动是需要多花一些时间来完成的。附

3.如果你参与的是团体学习，可以一起练习“带领人指南”中的活动。开始前，请先阅读本手册的第三部分“一起练习”的第一章到第六章的内容，学习如何创建团体、发展架构、谨记目的、带领团体、制定规则以及邀请反馈。在团体学习期间，若有其他相关的话题产生，可以阅读第七章到第十一章的内容。这些章节涉及的话题包括：当解决团体内发生的冲突时，如何既能与非暴力沟通的精神保持连结，同时又能解决问题。

学习非暴力沟通就像学习一门外语，我们首先需要掌握概念，然后持续地练习。这好比学习外语的语法。幸运的是，与学习外语不同，你可以在任何地方和任何人练习非暴力沟通。我们并不需要与一位学习过非暴力沟通的搭档练习，在银行办理业务、晚餐时接到市场调研的电话、收看电视里的竞选、警察叫住我们等种种情况下，我们都可以练习。我们可以和自己的父母、孩子练习，也可以和同事、老板、朋友、伴侣、陌生人甚至“敌人”（我们的指责对象）练习，最重要的是和我们自己练习。

对于处在忙碌生活中的许多人来说，练习的挑战在于是否愿意花时间和精力并贯彻始终。本手册提供的内容希望能帮助学习者用14周的时间，系统地开启非暴力沟通的练习。在完成阅读和任务后，你一定会对理解非暴力沟通的概念感到信心大增，并掌握练习方法，进而可以发展和维持独属于你个人的练习计划。

当你准备自学时，明确以下几方面是有帮助的：你想要的收获是什么、你将投入多少精力与时间以及保持怎样的练习频率。对于将要开启这样一个14周学习之旅的个人来说，花一些时间明确你的目标和具体的练习时间，将有助于目标达成。你可以将目标和练习承诺写下来，经常性地回顾进度，以此来替代团体练习中由他人推动、支持和鼓励你完成承诺。许多人成功地通过本手册加深了对非暴力沟通概念的理解，并在实践中流畅自如地加以应用，增强了在与自己和他人的互动中进行同理倾听和诚实表达的能力。

本手册的第四部分有三个要素：个人任务、带领人指南和回应范例。

个人任务：包括“阅读回顾”和“个人练习”。这些练习除了个人使用外，团体也可以拿来使用。

带领人指南和回应范例：这两部分虽然是为团体活动设计的，但也适用于个人。我们在其中会用“练习”的框架加以标记来协助你自学。 
此外，当你阅读了每个练习的说明之后，请停下来倾听随之而来的“内在对话”。

若要使练习达到最优化，你可以为此制订一个常规计划。有时，由于计划过于松散，我们的最佳规划也难以实现。你也许可以这样做：

•专门创造一个空间来练习非暴力沟通。选择一个地方，可以为你带来安静与秩序，让你能专心于每天或每周的练习。你也可以寻找一个能让你感到格外平静和清醒的户外场所，或者在自己的居所内专门设置一个地方，布置诗歌、图片或蜡烛等任何物品，来帮助你和自己内在的创造力和学习热情保持连结。

•随身携带一个笔记本或移动电子设备，以便你随时记录，作为你的心理书签，提醒自己稍后要考虑的任何想法或互动。

第一章

 组建一个练习小组

在参与或组建一个练习小组的时候，最好清晰地知道你想要收获什么以及愿意给予什么。许多练习小组想要实现多重目标，有的或许想要聚焦于非暴力沟通的实践应用，有的或许更强调受非暴力沟通精神感召的社群意识。对个人来说同样如此，有的人希望投入少量的时间和情感，有的人则把团体看作生活重要的一部分。在面对这样的不同时，若成员们能在个人以及团体层面上明确自己的期待和与之相关的需要，并诚实地表达，则会减少引发困扰和冲突的可能性。

以下是人们加入练习小组的普遍动机：

•学习或回顾非暴力沟通的理念；

•提升践行非暴力沟通的流畅性；

•通过加入一个志趣相投的社群，获得练习与参与上的支持；

•满足同理与连结的需要；

•建立植根于非暴力沟通精神的友谊；

•在非暴力沟通的目的与意识上得到启发和提醒；

•通过教学、分享或带领非暴力沟通来服务于生命，为社群做出贡献。

若一个人想要组建小组，可以邀请人们一起观看马歇尔•卢森堡博士的非暴力沟通视频，比如“让生命更加美好”。告诉大家你对非暴力沟通和组建学习小组有着怎样的兴趣。将《非暴力沟通》（修订版）以及本手册作为小组自学的资料介绍给大家，这样他们可以学习视频中展示的技巧。

有许多人对培养和实践非暴力沟通意识感兴趣，练习小组也相应地有多种运作方式。在这里和“带领人指南”中都有协助你进行尝试的建议。如果你愿意和过去的“一贯做法”有些不同，也许能更好地满足小组中个人与团体的需要。请记住，关于如何运作小组，组员可能会展开有关框架的讨论和持有不同意见。个人对这种现象越接纳，就表示每位成员越能坚定地选择参与到这一过程中。有些人会意识到这一过程也是重要的学习。一个团体越是持久地保持与非暴力沟通原则的连结并精进技能，就越有能力共创令彼此满意的结果。

若要匹配本手册的课程大纲，可以考虑成立5~8人的小组，在14周的时间里，每周碰头一次，每次2.5小时（见“注意”）。你们还可以组织一次预备会议，让彼此有机会相互认识，对流程结构和使用的材料（书与本手册）达成共识。在第一次会议中，还可以一起阅读本手册的第一部分“使用本手册”以及第三部分“一起练习”中的第一章到第六章的内容。

“轮流带领练习小组”可以作为一个团体架构来搭配本手册使用，这会带来包容性、参与的平衡性以及社群属性。成员可以轮流担当带领人的角色，这样每个人都有机会做出贡献、练习带领、教学以及引导团体。也就是说，每一位成员都是带领人，都对团体的繁荣发展负有责任。每个人都要完成定义以及实现团体目标、性质和方向的任务。

小组里若有非暴力沟通培训师，也可以邀请培训师来带领小组会议的某些部分，小组可因此受益。通过这样的方式，组员依然是小组的主体，并轮流担当带领人角色，同时借此机会练习向嘉宾提出清晰的请求的艺术。

《非暴力沟通实践手册》（修订版）是《非暴力沟通》的英文版编辑吕靖安女士为配合《非暴力沟通》（修订版）一书的学习而策划的配套学习用书。本修订版为配合《非暴力沟通》的修订版，相应添加了一章内容，指导读者进行历时14周的学习和持续的练习。本手册提供了14个任务，与《非暴力沟通》（修订版）的14个章节相对应，帮助读者系统地学习非暴力沟通的理念与基础。这14周的练习以个人任务、主持人指南、回答范例的形式，帮助非暴力沟通学习者熟练应用所学的内容，并且团体学习和个人学习都适用。

吕靖安（Lucy Leu）

国际非暴力沟通中心（CNVC）认证培训师，曾任国际非暴力沟通中心理事会主席，《非暴力沟通》英文版编辑，《非暴力沟通主持人工具箱》的作者之一。

吕靖安女士出生于西安，成长于中国台湾。她小时候学习英语和法语，后来又学习了多种语言。她希望能促进不同文化的交流，曾在美国马萨诸塞大学教授批判性思维和英语。

1995年，她遇到了马歇尔·卢森堡博士，被非暴力沟通深深打动，她感激马歇尔教给她一种新的语言、一种新的思考方式，这改变了她的生活。在中国传播非暴力沟通是马歇尔生前长期的梦想，也是她自己的愿望。她很感激，通过《非暴力沟通实践手册》中文版的出版，她可以进一步服务于非暴力沟通在中国的传播。

《非暴力沟通》（修订版）配套学习用书

由《非暴力沟通》的英文版编辑吕靖安女士编写

本手册新增了一个章节，提供了14个任务，与《非暴力沟通》（修订版）一书的14个章节相对应，14周的练习以个人任务、主持人指南、回答范例的形式，帮助我们系统地学习非暴力沟通的理念与基础。

本书是《非暴力沟通》的英文版编辑吕靖安女士为配合《非暴力沟通》一书的学习而策划的学习用书。本修订版为配合《非暴力沟通》的修订版，也相应添加了一章内容，指导读者进行历时14周的学习和持续的练习。本手册提供了14个任务，与《非暴力沟通》修订版的14个章节相对应，帮助读者系统地学习理念与基础。这14周的练习以个人任务、主持人指南、回答范例的形式，帮助非暴力沟通学习者熟练应用所学的内容。