跟着节律生活：四季健康方案
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浙江嘉兴
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作者达拉斯·哈特维希
出版社中信
ISBN9787521754599
出版时间2023-12
装帧平装
开本其他
定价59元
货号31910026
上书时间2024-10-14
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商品详情
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- 商品描述
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作者简介
认证运动营养学家和执业理疗师，研究并解决与生活方式相关的激素、消化和代谢等健康问题。他长期致力于寻找更好的健康生活理念及方法，帮助人们生活得更健康、更有活力。他是“30天全食疗法”的创始人之一，也是《生活实验》播客的共同主持人，在全球举办了200多场健康和营养研讨会。他作为合著者出版的图书《一切始于食物》《30天全食疗法》一经出版就登上了《纽约时报》畅销榜。
目录
引言 Ⅲ
第一部分？ 陷入困境
第一章 击垮我们的日常 003
第二章 睡眠：一切始于睡眠 023
第三章 饮食：食无定法 043
第四章 运动：节律型运动 072
第五章 社交：人最重要 098
第二部分？ 脱离困境
第六章 锚定点 125
第七章 过渡期的秋季和疗愈身心的冬季 146
第八章 超越生活 186
致谢 211
附录 季节性饮食 215
注释 221
内容摘要
达拉斯·哈特维希的畅销书《一切始于食物》和《30天全食疗法》已帮助数百万人通过改变饮食方式改善了健康。在这本新书中，他提供了当今睡眠不足、倦怠疲劳、慢性压力、精神紧张等现代人常见问题的解决方案。曾经，我们的祖先根据季节的变化，调整睡眠、饮食、运动甚至社交方式。但如今，我们的生活与自然、季节变化之间的关联越来越少，我们在太阳升起之前醒来，在太阳落下很久之后才睡觉；我们在严冬吃热带水果，靠虚拟方式来维持情感联系……我们的生活时常处于紧张、疲惫之中。
本书包含了大量重要研究成果和观点，为我们提供了一种与自然世界同频的可持续生活方式。如果遵循自然节律，通过对健康至关重要的四个关键点——睡眠、饮食、运动、社交做出微小而有意义的改变，你将重获健康、重获活力。
从今天就开始做出改变吧！
精彩内容
生活更健康的试验多年以前，我就想知道如果更加关注自己身体的内在节律，我的不适感和脱节感是否会有所改善。刚成年时遵从的生活方式表明，我表面看来已经基本接受了现代社会所推崇的保持健康和愉悦的方法，但这一方法并不奏效。若能打破常规，以已有研究和个人直觉为指导，逐步调整以适应不断变化的身体需求，也许我就能活得更健康。
我采取的第一步是尝试改变饮食方式。在很多美食作家（特别是迈克尔·波伦）的影响下，我果断放弃加工食品，开始尽量食用本地食材，并尽可能吃时令蔬果。8冬天不再吃（智利进口的）葡萄，春天要吃很多绿叶蔬菜，秋天则多吃丰富的炖菜和根茎类蔬菜。从更普遍的意义上讲，吃时令蔬果就意味着我要像那些生活在温带气候中的人类祖先一样，开始在春夏两季吃更新鲜、更有营养、富含抗氧化物质的蔬果，这些食材都是方便易得的，秋天要多吃富含淀粉的蔬菜以及根茎食物，在寒冷的深秋和漫长的冬季，则要多吃富含蛋白质和脂肪的食物。
我慢慢注意到：越是吃纯天然的当季食物，我的感觉就越好—不仅身体好起来了，情绪乃至精神也好了起来。这反过来又激发了我的好奇心，如果我调整其他行为，让其与自然节律保持一致，是不是还会有别的收获呢？大约从2008年开始，在注意饮食的同时，我开始构思一整套有节律的生活体系。我借鉴了心理学家马斯洛的需求层次理论。在他的理论框架下，人类最基本的需求其实是生理需求，即对食物、水、睡眠等的需求。只有这些需求得到满足之后，人们才能继续满足自身的安全需求及社交需求（构建牢固、亲密、健康的人际关系）。马斯洛还构想了人类更高层次的需求，比如对成就感的需求，对“自我实现”的精神需求。但正如他所说，在满足高层次需求之前，你得先解决那些较低层次的需求。9我在构建这种有节律的生活模式时，重点关注了那些较低层次的需求，最终认真思考并深入研究的节律模式涉及四个截然不同的生活领域：饮食、睡眠、运动（锻炼）和交流。我对最后一个领域的理解相当宽泛，我认为交流不仅包括与他人的交流，还包括与自身的交流，也包括对某个地方的归属感。除了应加强与自我、某地以及他人之间更为有形的联系之外，我还提出，更深层次的使命感—投身于更有意义的事带来的幸福感和满足感—非常重要。我的工作理念是，如果能在这四个方面更好地适应身体的自然节律，就能提高自己的整体健康水平，最终解放自己，从而满足更高层次的智力、情感及精神需求。
2010年左右，为了重新发现自己身体的自然节律并与之重新建立联系，我开启了一项普适性强而又灵活的试验。这项试验并非那种缺乏变通的“30天”结构化正式训练，而是我亲自设计的一系列更加灵活且更具持续性的试验。随着试验的推进，我对自身节律的认识也在不断加深。除了继续食用本地食材外，我还遵从自己的直觉，开始调整就寝时间和起床时间，这样作息时间就与不同季节的昼夜时长同步了。单是作息时间变化这一项，就已经让我的身体活动更有节律性，也让我获得了更直观的满足感—现在我的活动主要集中在上午晚些时候和下午早些时候，太阳渐渐西沉时，我进行的剧烈运动也会随之大大减少。
我更加注重随季节变化选择运动项目—冬天练举重，做间歇训练；夏天骑山地自行车，徒步旅行。说到结构化锻炼，我喜欢在夏天做耐力训练（和更多的一般性活动，不仅仅是正式的“锻炼”），在冬天则做时间更短、强度更大的间歇训练和力量训练。根据我的研究，这样的运动模式所反映的，很可能就是人类的祖先（至少是生活在温带气候下的祖先）所遵循的运动模式。难怪，夏季竞技性运动项目，（冬季）休赛期多采用“强化提高”训练模式，在（春夏两季）赛季前多采用“体能调节”模式。将自己研究所学加以个性化运用的最初几年里，我还对一年中的不同时段与他人交流的方式做了调整，夏季走出去“拓展视野”，冬季“猫在家里”，少些应酬，给亲人和爱人更多陪伴。
我开始从各个方面遵循自然节律，一天又一天、一年又一年，始终坚持。越是深入践行这一方式，我就越认识到自己已经开启了一段带有极度反主流文化意味的旅程。如今很多人很难做到放慢节奏生活。在睡眠、饮食、运动及交流（或者……独处）等日常活动中，人们总是处于一种极度狂热、刺激兴奋、永远在线、一心多用的状态。因为我们已陷入这种无休止的“夏季”行为模式中，最深层的需求始终得不到满足，因而时常感到心神不安、茫然无定，在工作、娱乐和寻觅“幸福”的世界中漫无目的地漂泊。人们常常沉迷于这些需求的人工替代品，比如：用精制糖代替完全蛋白质；靠咖啡因提神，却不去睡个安稳觉；不再费力练举重，而是每天踩踩动感单车；天天浏览社交媒体，却不愿面对面与人真实接触。从最广泛的意义上讲，即使意识到这种生活令人疲累，打破了身体平衡，最终会威胁到身体健康，人们也依然会沉迷于这种快节奏生活而难以自拔，不想改变。这种生活让人喜忧参半，让人不知该怎么做出改变。我们本来就该这样做，不是吗？
在我的试验中，与人类祖先一样，我在某些时候会加快生活节奏，其他时候则放慢脚步。在某些时候我会让生活更加紧张、更富有挑战性，而其他时候则慢慢恢复体力、放松身心。在某些时候我会力争获得刺激、冒险以及成长等体验，而在其他时候则只求安宁、平和以及悄无声息的隐退。我当时仍然过着在大多数人看来“正常”的生活，但在表象之下，很多时候我做事的方式与周围的人大相径庭。体验时间越久，我就越能看到这种更自然、更激荡人心的生活方式所蕴含的古老智慧；越是了解自然节律，我就越爱上这种体验。与此同时，一种坚定而积极的动力油然而生，让我感到更具活力和创造力，而且内心更安宁、精力更充沛、为人更踏实，与他人联系也更紧密了。我的情绪和注意力都有所改善。一切都好起来了。当时我并没有像从前那样刻意保持健康的习惯，因为我想要的是循序渐进的改变，直觉告诉我这样做是对的，这些改变让我感觉更好了。我以一种全新的方式拥有了这些改变。既然知道这种改变大有裨益，我又怎能不这么做呢？活得健康从来没有像现在这样轻松愉快，乐趣多多。
我知道自己算小有发现了，便兴奋不已，想与他人分享自己的体会。于是，我开始在学术会议上提出自己的观点，也曾和我的朋友兼同事杰米·斯科特（JamieScott）—新西兰的一名健康研究员—在“人类祖先健康研讨会”上就健康生活的季节模型发表演讲。这种简单而深刻的方法让人们产生了深深的共鸣，他们说，我正为大众展示一种新的范式，以此敦促人们以一种更加综合的方式生活。这些人十分激动，并竭力主张我就这一主题写本书。当时我也有这个意向，可接下来……我却什么也没做。
其实，也不是什么都没做。多年来，我暂时将新的健康季节模型放在一边，只专注于其中一个特定的板块，即与食物相关的部分。许多读者会通过我与人合著的畅销书《一切始于食物》（ItStartsWithFood）和《30天全食疗法》（TheWhole30）了解我的理念。这两本书能让人们学会调整饮食，使之与身体的内在需求相协调，堪称我节律四分模型中的关键组成部分。2011年，在撰写《一切始于食物》一书时，我内心便以为这里的“一切”绝不仅仅局限于“健康”范畴。对我而言，“一切”还意味着对有节律的生活的不懈追求。若要自己的身体与自然节律协调一致，既不能期待像魔法棒一样一挥就实现，也不能指望照着一张新的购物单便可圆满完成。只有通过学习新理念、抛却旧想法、再学习、最终对整个过程中学到的所有经验进行整合，才能逐步实现二者的协调。如果只能选择一个切入点，我的训练、研究和个人经验都证明，这个切入点应该是饮食。一切始于食物，但绝不止于食物。
为期30天的全食疗法尝试显然非常注重饮食。我们要求参与者在一个月内彻底改变其饮食习惯，不能摄入任何酒精、豆类、谷物、糖和精制甜味剂、乳制品以及人工添加剂（如卡拉胶和味精）。我们告诉这些参与者，替换掉上述食品，备足健康的脂肪、肉类、海鲜、家禽、各种蔬菜、水果、坚果及各样种子。我一直将这类日常饮食视为更大的全面整合计划的一部分，这个计划关乎行为改变与自我认识，旨在通过帮助人们重新发现其身体传递的信息，赋予它力量。这就是我们不提倡吃任何“伪食品”（比如用香蕉泥做成的华夫饼，或者用碎花椰菜做成的比萨面饼）的原因。虽然这类食品完全符合法律条文的规定，但肯定有悖于这项计划的精神—杜绝仿制传统食品或垃圾食品，完全重构你对食物及自身健康的态度。这也是我们果断放弃所有易导致消化问题的常见食物（比如面筋和乳制品）的原因。只有如此，参与者才能获得一条清洁的消化道，30天试验结束后，再逐渐地、一点一点地重新摄入某些食物，看自己的身体和精神感受如何。当然，有些人之所以欣然接受30天全食疗法，是因为他们想要达到特定的健康目标，比如减肥或缓解某些疾病症状等，但那从来不是我的最终目的。通过30天全食疗法计划，我给参与者们找了一些初始工具，以便他们能越来越了解身体的内在需求并感觉到自己能够采取措施去满足这些需求，让自己变得更健康。更重要的是，他们的生活会有目标感，也有深深的喜悦感。30天全食疗法只是健康幸福生活的开始。
早在十年前，我其实就动了心思要写一本《跟着节律生活》这样的书—本书其实可以算作《一切始于食物》的前传。在本书中，我为各位读者呈现了我的四分理论，还介绍了一种颇具突破性的保健方法，大家马上就能付诸实践，假以时日便可获得稳定的、可持续的收获。在我设定的框架内，各位读者可以以个性化方式关注个人健康和幸福，自己就能做到，根本不需要医生、教练或其他专家。无论你是一直在努力保持健康，还是仅仅希望未来能活得比现在更健康，这本书都会让你重新审视自己当下的健康行为，了解这些行为可能从哪些方面破坏你的目标和价值。本书还将告诉你如何着手改变这些行为，这样你马上就能朝着许多重要目标—更安稳的睡眠，更健康的体重，更旺盛的精力，更透亮的肌肤，更深刻的意义和目标，更小的压力，以及更强烈的联结感、满足感和平和感前进。
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