炎症害怕我们这样吃

你常吃的食物是在抗炎还是促炎？人类饮食惯的改变是一个漫长的过程，但是在工业化后的近百年结构发生了很大的改变。我们从喜爱富含原始脂肪酸、维生素、矿物质、植物营养素、粗纤维的食物逐渐转变成了今天热衷于含大量精制糖、精制碳水化合物，缺少植物营养素、维生素和矿物质的饮食。目前研究表明，高糖饮食会导致炎症反应，终诱发代谢综合症，是目前造成慢性病大流行的臭名昭著的原因之一。我们饮食惯的转变导致了当代社会肥胖、代谢综合症以及糖尿病的流行，同时，每个机体都存在着不同程度的功能失衡现象，这种情况又促进了心血管疾病、癌症以及年呆的发生。如果说长期慢性炎症是一切慢病的基础，那么促炎饮食就是慢病爆发的罪魁祸首。这本抗炎图书的特点是包含基本的健康信息，美味的食谱，以及生活细节的调养方式，以帮助您开始正确的抗炎。

对我们的健康而言，饮食方是重要的，也是容易上手的。本书为有不同健康需求的人介绍了不同的饮食方，帮助读者养成健康、不易生病、不易衰老的体质。

王伟岸 主编

医学博士，主任医师，毕业于北京协和医学院，就职于解放军总医院消化内科医学部派驻第三医学中心消化内科，享受军队优秀专业技*人才一类岗位津贴，获北京科技进步二等奖，中华医学科技二等奖，军队科技进步二等奖，发表论文80余篇，学*专著10余部。

李婷 主编

主管护师，毕业于北京大学医学部，就职于解放军总医院第三医学中心消化内科，中国残疾人康复协会专业委员，参编《基础护理*作技*规范》《急救常识》等书籍和教学光盘，荣立三等功2次，被评为全军护理技*能手，荣获全军先进文职人员等称号，对消化系统疾病内镜微创治疗后针对性护理模式有深入研究

章 吃错了，当然会发炎！

1.食物种类多，抗炎、促炎应辨明  3

食物多样，合理搭配  4

重视食物的升糖指数  4

少吃零食，远离反式脂肪酸  5

少吃加工肉类  5

戒掉高盐饮食  6

2.食物四分*：健康饮食的机密  6

不吃“碳水”会怎样？  7

不吃果蔬会怎样？  8

不吃肉类会怎样？  9

3.生机饮食  9

生机饮食的重点在于适合自己  9

生机饮食的利器——植化素  10

生机饮食从3∶7开始  11

4.维生素C：抗炎先锋  11

人类需要补充维生素C的秘密  12

维生素C的天然来源  12

5.植化素：不可或缺的天然抗炎营养素  14

    五彩缤纷的植化素  15

6.生物类黄酮：搭配维生素C效果更好  18

常见生物类黄酮  18

生物类黄酮&维生素C的绝佳搭档  20

7.二十碳酸：亦敌亦友的必需脂肪酸  21

为什么坏的二十碳酸也是人体必需？  21

常见的二十碳酸  22

8.天然硫辛酸：效果强的天然抗氧化剂  23

天然硫辛酸——抗氧化剂  24

硫辛酸的神奇功效  25

9.酵素：服用方*需注意  26

酵素营养品分类  27

酵素的服用方*  28

10.富氢水：无副作用的抗氧化物  28

真的有抗氧化的好水吗？  29

普通人也可以喝到或用到富氢水吗？  29

第二章 被误解的生活小常识

1.中医说果蔬汁太寒，不能多喝？  33

根据体质正确搭配蔬果汁  33

喝蔬果汁应当注意的问题  34

2.维生素C简史  35

坏血病——大航海时代的海上凶神  36

漫长艰难的发现过程  36

3.维生素C拥有“七抗作用”  38

抗炎  38

抗氧化  38  

抗老化  38

抗癌  39

抗过敏  39

抗细菌、抗病毒  39

4.需要补充营养品胶原蛋白吗？  40

原来胶原蛋白一直在流失  40

补充外源性胶原蛋白不如补足维生素C  41

5.大量补充高质量维生素C，不良反应就是腹泻！  42

服用大剂量维生素C的不良反应  42

6.解答吃维生素C的疑问  44

维生素C真的可以*感冒吗？  44

吃维生素C会损伤口腔粘膜吗？  45

大量维生素C 补充铁剂会造成铁中毒？  45

肾亏虚或有肾脏疾病的人不能大量吃维生素C？  46

7.21世纪的维生素——维生素P  46

维生素P名字的由来  46

开始被重视的维生素P  47

有必要日常补充维生素P吗？  48

8.ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、ω-9脂肪酸的命名  48

了解ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、ω-9脂肪酸，健康不踩雷  49

9.西医消炎药如何消炎？  51

关于消炎  51

消炎药≠抗生素  52

10.硫辛酸到哪里买？  53

硫辛酸——夏日放纵的健康帮手  53

硫辛酸到哪里买？  54

11.睡好觉才能抗炎  54

睡不好，炎症多  55

一夜好眠的通关密码  55

12.抗炎运动天天做  57

适度、规律的运动  58

抗炎运动处方  58

第三章 哪些*惯害你发炎？

炎症坏*惯1：久坐  63

你是久坐族吗？  63

久坐不动——妇科炎症的导火索  64

炎症坏*惯2：老是盯着电子屏幕  65

小心电脑终端机症候群  65

老盯着屏幕，引发神经源性炎症  65

炎症坏*惯3：接触毒素  67

毒素来自哪里  67

我们身体自然的排毒系统  68

炎症坏*惯4：消极的情绪  69

负面消极=情绪炎症？  69

请好好地关注自己  71

炎症坏*惯5：欲望  72

对食物的欲望  72

对财富的欲望  73

追求完美的欲望  73

炎症坏*惯6：情绪性进食  74

情绪性进食的原因  74

“借吃消愁”一时爽，却不能够一直爽  75

炎症坏*惯7：社会孤立或社交媒体成瘾  76

含“焦”量爆表的社交媒体  77

社交媒体占据的时间越长，健康程度越低  77

改善社交媒体成瘾  78

炎症坏*惯8：欠缺更高阶的人生目标  79

只追求身体舒服  79

只追求心里舒服  79

身心都舒服才高级  80

第四章 抗炎食疗

1.抗炎食疗步：普通级“核心4”路线  85

你可以参考以下时间规划来完成这个步骤  85

可以剔除的四种核心食物参考  86

2.抗炎食疗第二步：严重级“剔除8”路线  87

你可以参考以下时间规划来完成这个步骤  87

可以剔除的八种炎症性食物参考  88

3.蛋奶素食者和纯素者的注意事项  89

如果你是可以尝试接受动物制品的素食者  89

如果你是坚决反对任何动物性制品严肃素食者  90

4.改善脑神经系统的食品  91

可以预*和改善脑部炎症的食物  92

5.改善消化系统的食品  93

6.改善排毒系统的食品  95

7.维持血糖平衡的食品  97

8.调节内分泌系统的食品  99

9.促进肌肉骨骼健康的食品  100

10.调节自身免疫系统的食品  102

11.多炎症的保健建议  104

第五章 抗炎食物

1.绿色植物食材  109

罗勒  109

白菜  110

小白菜  111

番薯叶  112

甘蓝  113

菜豆  113

番石榴  114

蕹菜  115

芥菜  115

白花甘蓝  117

中华猕猴桃  117

青椒（绿色）  118

旱芹  118

韭菜  110

苋菜  120

菠菜  120

莱姆  121

丝瓜  122

长叶莴苣  122

鳄梨  123

花椰菜  124

绿茶  125

葱  125

芦笋  126

2.黄（橘）色植物食材  127

小麦胚芽  127

番木瓜  128

杧果  129

落花生  130

橙子  131

南瓜  131

胡萝卜  132

甜瓜  133

柿  134

甜玉米  135

大豆  135

番薯  136

葡萄柚  137

凤梨  138

柑橘  138

姜  139

3.白色植物食材  140

大蒜  140

薯蓣  141

牛蒡  142

白萝卜  142

竹笋  143

毛柄金钱菌  144

苦瓜  145

香蕉  145

洋葱  146

梨  147

藜麦  148

4.红色植物食材  149

火龙果  149

西瓜  150

红石榴  150

柿子椒（彩椒）  151

番茄  152

红凤菜  153

红辣椒（红色）  154

台湾藜（中国台湾地区特有）  154

草莓  155

蔓越莓  156

覆盆子  157

苹果  157

樱桃  158

5.黑色植物食材（包含蓝色和紫色）  159

茄  159

海带  160

乌梅  160

紫菜  161

秋葡萄  162

葡萄干  162

蝶豆花  163

蓝莓  164

第六章 抗炎食谱

1.降血压的保健食谱5道  167

适合降血压的植物性食材  167

5道适合高血压患者的保健食谱  168

DASH饮食原则  171

2.降血糖的保健食谱6道  171

适合降血糖的植物性食材  171

6道适合糖尿病患者的保健食谱  172

糖尿病患者健康饮食原则  175

3.降胆固醇的保健食谱7道  175

适合降胆固醇的植物性食材  175

7道降胆固醇的保健食谱  176

降低胆固醇的饮食原则  180

4.预*血栓形成的保健食谱5道  181

适合预*血栓形成的植物性食材  181

5道预*血栓形成的保健食谱  181

预*血栓形成的饮食原则  184

5.保护心血管的保健食谱9道  185

适合保护心血管的植物性食材  185

9道保护心血管的保健食谱  185

保护心血管的饮食原则  191

6.预*大肠癌的保健食谱7道  191

适合预*大肠癌的植物性食材  191

7道预*大肠癌的保健食谱  192

预*大肠癌饮食原则  196

7.预*乳癌的保健食谱6道  196

适合预*乳腺癌的植物性食材  197

6道预*乳腺癌的保健食谱  197

预*乳腺癌的饮食原则  200

8.预*胃癌的保健食谱6道  201

适合预*胃癌的植物性食材  201

6道预*胃癌的保健食谱  202

预*胃癌饮食原则  205

9.*治贫血的保健食谱6  206

适合*治贫血的植物性食材  206

6道预*贫血的保健食谱  206

贫血保健的饮食原则  209

10.改善气喘的保健食谱5道  210

适合改善气喘的植物性食材  210

5道改善气喘的保健食谱  210

改善气喘的饮食原则  213

11.改善便秘的保健食谱7道  213

适合改善便秘的植物性食材  214

7道改善便秘的保健食谱  214

改善便秘的饮食原则  218

12.预*胃溃疡的保健食谱5道  219

适合预*胃溃疡的植物性食材  219

5道预*胃溃疡的保健食谱  219

预*胃溃疡的饮食原则  222

13.缓解关节炎的保健食谱5道