睡眠解决方案: 如何睡得更安稳，醒来更高效

致命性家族性失眠症（familial fatal insomnia）是一种极其罕见却真实存在的疾病，它与疯牛病有关。饱受这种疾病折磨的人会越来越难以入睡，并伴有出现幻觉、产生恐慌和体重骤降等症状。起初，患者会出现严重的认知障碍，然后逐渐丧失语言能力，终因无法入睡而死亡。

别担心，你不会染上这种病的。

上述病例极为罕见，我们不必感到不安，但大多数睡眠问题也同样令人感到绝望无助。没什么健康问题比睡眠障碍更令人感到压力和焦虑的了，幸运的是，它不会带来疼痛而且容易治愈。作为一名神经学家，我目睹过一些重症给患者带来的痛苦。比如，肌萎缩性脊髓侧索硬化症（amyotrophic lateral sclerosis，亦称卢伽雷病，俗称渐冻人症）会引发肌肉无力，使患者在历经漫长且痛苦的挣扎后，终死亡；又如，脑卒中会使患者失去语言能力，发病过程十分痛苦，而且它几乎无法被治愈。与其他疾病一样，睡眠并发症也会造成严重的健康问题，但与众多神经系统疾病不同，睡眠障碍是可治愈的。

当然，我并不是在刻意降低睡眠障碍的严重性。作为睡眠障碍的一种，睡眠呼吸暂停综合征（SAS，sleep apnea syndrome）就会使患者在夜间频繁暂停呼吸，从而引发高血压、糖尿病和心力衰竭；而在2007·罗斯（Tom Roth）发现，全世界大概有1/3·奥哈永（Maurice Ohayon）的研究则表明，5%乃至更多成人睡眠质量差的原因，也许是不安腿综合征（RLS，restless legs syndrome）。睡眠障碍还会引起体重增加、情绪多变、记忆力下降和胃食管反流等问题，许多人深受其害。

倘若你有睡眠问题，为什么选择本书，而不是求助于你的初级保健医生呢？或许是因为专程为解决睡眠问题而向医生求助的人太少了，这一比例不足10%。另外，据美国国家睡眠基金会（the National Sleep Foundation）统计，在没有主动提及睡眠问题的情况下，只有30%的医生会主动向患者问及睡眠情况，这着实令人震惊。睡眠占据了我们生命近1/3的时间，却没有得到应有的重视。与睡眠问题截然不同的是，迄今为止，尽管我从未遭遇突然性视力下降或严重直肠出血，但医生每次都会对此表示关心。我相信，一旦我直肠出血，医生不必询问就会立即知道。

谈及医生，我想说说传统医学院的内部情况。不管终的专长是什么，所有医学生都要学习各方面的医学知识，参加大量的讲座，内容涵盖医学的各个学科。由于内容十分枯燥，医疗培训往往不能被制作成引人入胜的电视节目。在大学二年级，我参加了一场神经学专家讲授睡眠医学的讲座，开始对睡眠障碍有所了解。

我对那次讲座印象深刻。讲座伊始播放了采访一对老夫妇的视频：丈夫哽咽地诉说曾梦到自己在谷仓追逐一只雄鹿，经过奋力追赶，终于抓到了它，正准备把鹿的头撞向谷仓的墙壁时，他突然惊醒，发现自己正抓着妻子的头。他的妻子在一旁边听边抽泣。这是快速眼动期行为障碍（REM behavior disorder）的典型案例，它与人们在做梦时应有的正常松弛状态受到破坏有关。讲座上，专家也讨论了睡眠呼吸暂停综合征，但我对此没什么印象了，因为像其他大多数学生一样，我还没有从看视频受到的惊吓中缓过神来。

讲座只有短短50·罗森（Raymond Rosen）统计，4年专业教育过程中，大多数医学院的学生接受有关睡眠领域的培训时间不足2小时。一项始于2007·特奥多雷斯库（Mihai Teodorescu·切尔文（Ronald Chervin）发起的研究表明：医学教材中有关睡眠问题的介绍非常少，涉及睡眠问题的医学课程也是少得可怜。

虽然睡眠领域在医学教育上通常不被重视，但它却是医生常面对的问题之一。对一名医生来说，试图解决一位老者在梦中袭击野生动物的问题，也许十分棘手，但他不该因此遭到责怪。由于保险公司赔偿金的减少和医疗保险费用的增加，医生们需要缩短诊断时间，以便接诊更多的患者。患者咨询的问题大多更严重，睡眠问题因而往往被忘记。因此，责备一名医生未能有效解决患者的睡眠障碍，无异于让一个病理学家为孕妇分娩时的难产担责，这是不合理的。

那么为了解决睡眠问题，你可以做些什么呢？放弃从杂志、故弄玄虚的睡眠书籍或邻居那里得到任何与睡眠有关的启示吧。是时候停止对糟糕睡眠的抱怨，抛开对睡眠的误解了。放心地扔掉安眠药，通过阅读本书，你完全可以了解睡眠的原理并改善自己的睡眠。睡眠讲堂正式开始！

“低质睡眠”到“一夜好梦” 

睡眠障碍其实可以自愈 

25年临床经验的神经学家、睡眠专家W.克里斯·温特给大家带来了有趣的优质睡眠指南。他一针见血地道出睡眠障碍产生的原因，并提出了*天然的补救方法，帮助我们掌控自己的睡眠质量，并根据自己的生活方式制定*合适的睡眠解决方案。跟随本书，你将：

·理解睡眠的工作原理，以及食物、光线和其他活跃因素对睡眠的影响。

·了解为什么安眠药经常被误解和误服，以及如何才能在不服药的情况下睡得更高效。

·无论你是轮值工人、学生，还是疲惫不堪的父母，你都能让自己拥有健康的睡眠（包括午睡）。

·跳出框架思考，更好地理解诸如失眠、睡眠窒息、不安腿综合征以及昼夜节律睡眠障碍。

·掌握睡眠技巧，了解这些技巧将如何帮助你克服睡眠问题。

W.克里斯·温特带你告别睡眠困扰，拥抱更高效的每一天。

W.W. Chris Winter 

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? 神经科医生、神经学家

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除了担任咨询顾问，温特医生还定期为《赫芬顿邮报》《男性健康》《女性健康》等媒体撰文，他也经常出现在福克斯新闻频道，以及新奥尔良、伦敦和韩国等全国各地的电台节目上。

第一部分　快速了解睡眠科学

1章  优质睡眠不可或缺　2 

睡一觉，大脑更高效　4

好身材是睡出来的　6

优质睡眠给你一颗强大的心　8

低质睡眠让人抑郁、体质下降，甚至致癌　12

2章  原始内驱因素：我们为什么喜爱咖啡、培根和周末小睡　15 

食物、水、睡眠和性爱（顺序无先后之分）　16

睡多久才好，才适合你　22

3章   困倦与疲劳：累得睡不着吗　27 

“我已经厌倦了劳累的感觉”　27

“我没睡觉，只是让眼睛休息一下”及其他谎言　30

测测你的睡眠漏洞　32

睡眠的推手：内稳态与昼夜节律系统　37

4章 睡眠三阶段：你问我睡得有多深　43 

REM 睡眠，始于入睡后90 分钟　47

——晚间睡眠的基础　51

深度睡眠，修复一天的劳累　52

建立你的睡眠结构图　53

5章  警觉与唤醒那些事儿　59 

促进清醒的化学物质：组胺　60

多巴胺，不仅仅与爱情有关　62

增食欲素，本书难记的化学式　63

放轻松，别浪费了累积一天的腺苷　65

6章  注意！口水流到你衬衫上了　72 

小题大做的矛盾性失眠症患者　74

你比想象中睡得久　76

7章  昼夜节律：无须上发条的钟表　79 

τ）≈ 24 小时　80

体验环游世界的一种方式：轮班工作　82

8章  睡眠卫生：解决睡眠问题的起点　94 

关掉手机、电视和电脑　95

挑选你的床垫、枕头和睡衣　98

如果另一半影响你的睡眠　102

养成良好的睡前饮食习惯　106

准备入睡　110

9章  失不失眠，你说了算　116 

轻度失眠及其种种原因　121

认知行为疗法　125

有效的解决办法：接受你的睡眠障碍　127

10章  重度失眠：阅读本章时请不要恨我　131 

失眠的痛苦　134

睡眠十诫　139

失眠令人恐惧　143

痛苦的事实：理解原发性失眠症　146

11章  安眠药：完美睡眠承诺的假象　151 

人们为什么热衷于安眠药　152

安眠药被滥用的经济学原因　154

令人眼花缭乱的安眠药　158

设定停药时间　164

12章  睡眠时间表：坚持重要　170 

夜猫子没错，规律作息就OK　171

昼夜节律紊乱的四种类型　176

控制光线，获得稳定时间表　181

13章  小睡：好的朋友还是坏的敌人　184 

计算你的睡眠效率　184

“零食”虽好，可别贪吃　187

小睡的正确打开方式　192

睡眠债务还得清吗　195

14章  打鼾和窒息：不仅仅是听起来很可怕　197 

我自己尝试的三个方法　197

问题越大，噪声越小　199

“侵蚀”你的身体了　204

15章  其他稀奇古怪的睡眠疾病　206 

10% 成年人的腿不听使唤　207

5 种症状判断发作性睡病　213

REM 行为紊乱、磨牙症、梦呓、梦游等异态睡眠　216

16章  一起做个睡眠研究吧　219 

从多导睡眠图开始　220

走进睡眠三阶段　224

家庭睡眠测试的优劣势分析　227

结　语　231 

作者声明　233 

致　谢　235 

“低质睡眠”到“一夜好梦” 

睡眠障碍其实可以自愈 

25年临床经验的神经学家、睡眠专家W.克里斯·温特给大家带来了有趣的优质睡眠指南。他一针见血地道出睡眠障碍产生的原因，并提出了*天然的补救方法，帮助我们掌控自己的睡眠质量，并根据自己的生活方式制定*合适的睡眠解决方案。跟随本书，你将：

·理解睡眠的工作原理，以及食物、光线和其他活跃因素对睡眠的影响。

·了解为什么安眠药经常被误解和误服，以及如何才能在不服药的情况下睡得更高效。

·无论你是轮值工人、学生，还是疲惫不堪的父母，你都能让自己拥有健康的睡眠（包括午睡）。

·跳出框架思考，更好地理解诸如失眠、睡眠窒息、不安腿综合征以及昼夜节律睡眠障碍。

·掌握睡眠技巧，了解这些技巧将如何帮助你克服睡眠问题。

W.克里斯·温特带你告别睡眠困扰，拥抱更高效的每一天。

W.W. Chris Winter 

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? 神经科医生、神经学家

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除了担任咨询顾问，温特医生还定期为《赫芬顿邮报》《男性健康》《女性健康》等媒体撰文，他也经常出现在福克斯新闻频道，以及新奥尔良、伦敦和韩国等全国各地的电台节目上。

《伦敦标准晚报》 

《睡眠解决方案》将让你安心地闭上眼睛，好好地睡上一觉。

《科克斯书评》 

刷新你对良好睡眠的理解，并以正确的方法实现它，本书能帮助睡眠不佳的人改善睡眠质量，非常难得。

《出版商周刊》 

作为一名专门研究睡眠问题的神经学家，温特博士经验丰富，读者将在书中重新发现健康睡眠的意义。

《图书馆杂志》 

温特博士在书中清晰地解释了睡眠是什么、什么会打断睡眠以及如何充分利用睡眠。