爱的七处方：七天得到更多亲密、连接与快乐

本书的每个章节都会帮你养成有利于培养情感关系的新习惯，每天一个，为时一周。7 天 7 个新习惯，简单、快捷、有趣。不需要夸张的姿态，不需要严肃艰难的谈话。你可以在任何时间、任何地点和你的爱人进行这些训练。哪怕在最忙碌的日子里，你也能选择任意时间来尝试，收拾碗盘时可以，开车时也可以。事先什么都不需要买、不需要做、不需要准备。你可以立刻开始。
但在开始之前，我们想解答几个你可能会提出的问题，并介绍本书的使用方法和使用效果。

是否为时过早？
如果你刚刚开始接触某个有好感的对象，你可能会琢磨，现在就开始“干预”是否太早？引入这些“爱情最佳方案”绝不会为时过早，反而是越早越好。许多伴侣在寻求帮助前已经耽误太久—— 平均 4~6 年。他们来找我们时，已经在歧途上走了太远，我们费尽力气才将他们领出困境。我们常想：如果能早点接触到你们该有多好！有人认为，只有在感情出现问题时才需要帮助，这是一个误解。在人生的其他竞技场上，我们可不是这样做的。
涉及身体健康、职业发展，甚至我们的车，我们都会未雨绸缪—— 我们均衡饮食，坚持锻炼；我们保养汽车，防止它们出现故障。为什么就不能用同样的方式对待情感关系呢？早早准备是明智之举，有利于保持情感关系的健康，令其顺畅发展。如果这是一段全新的感情，你可能还不确定他是不是你将携手一生的对象，没关系！不需要百分之百确定，你只需要抱有寻找答案的决心。这本书的研究数据选自最美满的情感关系，这将帮你迈出正确的第一步，并沿着正确方向一路前行。

是否已无力回天？
如果你在婚姻或恋爱关系遭遇危机时看到了这本书，可能会想：扭转局面的那扇窗是否已经关闭？也许你觉得自己正面临的问题千头万绪、盘根错节。你可能会觉得找不到出路。
我们可以告诉你：在多年的研究与实践中，我们极少遇见已“无力回天”的伴侣。大多数伴侣在寻求帮助前，会熬过平均 6 年的艰难岁月。不管你发现问题的时间是 7天还是 10 年，我们都帮得上忙。只有你们两个人都已心灰意冷，才真正预示着这段关系的结束。既然你还拿着这本书，我们愿意相信你们并未放弃。
如前文所说，我们能够预测一对伴侣能否长期相处，以及能否相处愉快，准确率高达 90% 以上—— 但也不是板上钉钉。我们无法确切地预知未来，只是基于所观察到的模式尽力进行推测。当人们将不健康的模式转换为健康模式时，他们便改变了自己的未来。
你可能会认为，干预之初，相处得最不愉快的伴侣会获益最少—— 他们跟不上。事实并非如此。我们的研究（以及本领域其他学者的研究）表明，挣扎得最厉害的伴侣其实在这个过程中收获最多。每个人都能获益。如果你正面临情感危机，你其实可能会成为变化最大的人。
一句话：亡羊补牢，时犹未晚。

如果我的伴侣对此缺乏兴趣怎么办？
两人一起阅读本书是最好的，但现实往往不如理想丰满。如果两人中你阅读本书较多，那就和伴侣分享每章中最抓人眼球的趣闻吧！比如：“喂，你知道经常搂搂抱抱的伴侣性生活最多吗？”这个问题肯定能引起对方的兴趣。告诉他们：练习很简单，大部分练习几分钟内就能完成，而且趣味十足。告诉你的伴侣，这本书里写满了各种方法，可以帮助你们增加激情、加深感情并改善性生活—— 还能给这个家带来更多的光明与爱。哪怕已经如胶似漆，你们依然需要这些美妙之物。

真能在一周之内改变我们的情感关系吗？
经营情感实验室的过程中，我们和多对伴侣建立了成功的合作关系。我们量身定制了一系列干预方法供他们尝试。同时我们也在思考：有些伴侣抽不出一个完整的周末和我们面对面交流，他们该怎么办呢？我们能否同样给他们带来改变？
于是在《读者文摘》与作家琼·德克莱尔的帮助下，我们做了一个实验：将伴侣们带入实验室，照惯例给他们做了全套情感评估—— 极其详细的调查问卷，把他们情感关系的边边角角都翻了个遍。然后，我们让他们去吃午餐。趁着他们去吃三明治的工夫，我们招来团队成员，阅读他们的答案，评估数据，并选出一个可以在一小时内完成的干预方法，比如训练他们在不指责对方的前提下正面表达需求。等他们回来后，我们便按照刚才的选择进行干预。然后，我们等待了…… 两年。
两年后，琼对所有伴侣做了后续调查，发现那个唯一的干预方法取得了令人难以置信的成功。总体来说，这些伴侣都改变了彼此间的相处方式，而且这样的改变维持了两年之久。没错，经过推测，我们准确地选取了最有效的那个方法。但结果依然令人震惊，伴侣互动中一个小小的改变，竟能对他们的感情与人生造成如此之大的影响。本书所倡导的对相处习惯的小小改变，是否也能改善
你的情感关系呢？
是的。

我们已经很相爱了，这还不够吗？
这个问题很容易回答——
不够。
只有爱是不够的。因为随着时间流逝，我们往往不再互相示爱；不再将浪漫、乐趣、冒险与和谐的性爱放在首位。生活成了情感的阻碍。加利福尼亚大学洛杉矶分校斯隆工薪家庭中心研究了 30 对双薪夫妇后发现，情感最终会被没完没了的事务清单取代，夫妻交谈的话题也局限于各种琐事与计划。换句话说，我们即将在本书中呈现情感关系的诸多方面，而你要在这些方面有意识地进行练习。
无论你们是刚刚开始约会、正在猜测接下来的情感走向，还是已经度过了 50 年婚姻生活，这些练习都能对你们有所助益。本书适用于任何年龄、任何情感阶段。这就是我们提供的“新手套装”，帮你顺利进行情感的启动、重启和方向修正。你只需要下定决心，放手尝试。

“婚姻教皇”“情感界爱因斯坦”约翰·戈特曼50年情感研究精髓之作！
约翰·戈特曼教授是华盛顿大学心理学名誉教授，曾四次荣获美国心理健康研究院科学研究者奖章，入选25年来10位最有影响力的心理治疗大师，与卡尔·荣格、卡尔·罗杰斯共同在列。
他将数学统计分析模型引入心理情感研究领域，曾发起堪称史上最大规模的纵向研究，涉及3000个家庭、700对新婚夫妇，根据这项研究，戈特曼可以在5分钟内判断一对伴侣未来一年的情感状况，准确率高达91%。
?
《爱的七处方》是戈特曼夫妇的集大成新作，是一本人人都需要的亲密关系实用指南。全书包含7个章节，结构为【案例故事-专业分析-每日练习】，参考性极强！
7天7个小练习，解决1个大问题：怎样才能拥有长期美满的亲密关系？
——第一天→10分钟沟通法；第二天→问“对”问题；第三天→学会说“谢谢”；第四天→衷心赞美；第五天→提出你的需求；第六天→学会一些“小动作”；第七天→重新约会。
无论你们正在暧昧、刚在一起，还是结婚多年，本书都能帮你实现情感的启动、加速和修复，得到你想要的爱！

作者 | [美]约翰·戈特曼
?被誉为“婚姻教皇”“情感界的爱因斯坦”。
?华盛顿大学心理学名誉教授，“戈特曼研究所创始人”；曾四次荣获美国心理健康研究院科学研究者奖章；入选25年来10位最有影响力的心理治疗大师，与卡尔·荣格、卡尔·罗杰斯共同在列；发表学术论文二百余篇，出版著作四十余本，包括畅销书《幸福的婚姻》《爱的博弈》等。
?20世纪70年代起，约翰·戈特曼将数学统计分析模型引入心理情感研究领域，发起堪称史上最大规模的纵向情感研究，涉及3000个家庭、700对新婚夫妇。根据这项研究，戈特曼可以在5分钟内判断一对伴侣未来一年的情感状况，准确率高达91%。 
作者 | [美]朱莉·施瓦茨·戈特曼
?“戈特曼研究所”共同创始人，也是约翰·戈特曼相伴多年的爱侣；荣膺《美国心理治疗网络》期刊 2021 年度终身成就奖、华盛顿州年度杰出心理学家称号；曾出版《伴侣心理疗法十准则》《幸福的家庭》和《爱的八次约会》等书。
?戈特曼夫妇把自己的婚姻生活当作研究样本，从彼此的相处中发现问题、找到解法。 
译者 | 何静蕾
英语语言文学硕士，现居江苏扬州瘦西湖畔。喜欢种花、玩水草缸。译作有《光阴似剪》《你一生的秘密》《罗密欧或朱丽叶》《这里无事发生》等。 

引言——积跬步以至千里
使用指南

第1天——头号万能药
今日练习：10分钟沟通法

第2天——很高兴重新认识你
今日练习：询问”交心“问题

第3天——谢谢你为我煮咖啡
今日练习：学会说”谢谢“

第4天——回想你们为何相爱
今日练习：衷心赞美你的伴侣

第5天——说出你想要的，让事情简单一些！
今日练习：提出你的需求

第6天——是“爱人”不是“室友”
今日练习：小动作的魔力

第7天——不顾一切地约会吧！
今日练习：定下约会之夜——不许推脱！

结语：更新你的爱情处方
记录你们的温馨小事
致谢
注释

“婚姻教皇”“情感界爱因斯坦”约翰·戈特曼50年情感研究精髓之作！
约翰·戈特曼教授是华盛顿大学心理学名誉教授，曾四次荣获美国心理健康研究院科学研究者奖章，入选25年来10位最有影响力的心理治疗大师，与卡尔·荣格、卡尔·罗杰斯共同在列。
他将数学统计分析模型引入心理情感研究领域，曾发起堪称史上最大规模的纵向研究，涉及3000个家庭、700对新婚夫妇，根据这项研究，戈特曼可以在5分钟内判断一对伴侣未来一年的情感状况，准确率高达91%。
?
《爱的七处方》是戈特曼夫妇的集大成新作，是一本人人都需要的亲密关系实用指南。全书包含7个章节，结构为【案例故事-专业分析-每日练习】，参考性极强！
7天7个小练习，解决1个大问题：怎样才能拥有长期美满的亲密关系？
——第一天→10分钟沟通法；第二天→问“对”问题；第三天→学会说“谢谢”；第四天→衷心赞美；第五天→提出你的需求；第六天→学会一些“小动作”；第七天→重新约会。
无论你们正在暧昧、刚在一起，还是结婚多年，本书都能帮你实现情感的启动、加速和修复，得到你想要的爱！

作者 | [美]约翰·戈特曼
?被誉为“婚姻教皇”“情感界的爱因斯坦”。
?华盛顿大学心理学名誉教授，“戈特曼研究所创始人”；曾四次荣获美国心理健康研究院科学研究者奖章；入选25年来10位最有影响力的心理治疗大师，与卡尔·荣格、卡尔·罗杰斯共同在列；发表学术论文二百余篇，出版著作四十余本，包括畅销书《幸福的婚姻》《爱的博弈》等。
?20世纪70年代起，约翰·戈特曼将数学统计分析模型引入心理情感研究领域，发起堪称史上最大规模的纵向情感研究，涉及3000个家庭、700对新婚夫妇。根据这项研究，戈特曼可以在5分钟内判断一对伴侣未来一年的情感状况，准确率高达91%。 
作者 | [美]朱莉·施瓦茨·戈特曼
?“戈特曼研究所”共同创始人，也是约翰·戈特曼相伴多年的爱侣；荣膺《美国心理治疗网络》期刊 2021 年度终身成就奖、华盛顿州年度杰出心理学家称号；曾出版《伴侣心理疗法十准则》《幸福的家庭》和《爱的八次约会》等书。
?戈特曼夫妇把自己的婚姻生活当作研究样本，从彼此的相处中发现问题、找到解法。 
译者 | 何静蕾
英语语言文学硕士，现居江苏扬州瘦西湖畔。喜欢种花、玩水草缸。译作有《光阴似剪》《你一生的秘密》《罗密欧或朱丽叶》《这里无事发生》等。 

“我们现在不如以前合拍了。”
艾丽森说：“我是说，家里有了小孩，总有大量琐事要做，也难免忙中出错。但现在我们就是聊不到一块儿。”
我们请他们选取典型的一天进行描述。他们何时有机会进行沟通？不为解决问题，也不为生活琐事——仅仅是诉说与倾听。
他们冲我们茫然地眨了眨眼。
“根本没有时间。”杰里米回答。
他们早上一睁眼就忙个不停，一个人在卧室里打工作电话，另一个喂孩子吃饭、帮孩子准备上网课。他们常常连午饭都顾不上吃，就为挤出一点儿时间来工作。在一团混乱中吃完晚饭，一个人洗碗擦桌，另一个去哄孩子睡觉。杰里米说：“我洗过碗上楼时，她已经睡着了。”
就算没经历过疫情，我们也对这样的场景非常熟悉。就算没有孩子在脚边跑来跑去，我们依然会觉得缺乏交流的时间。
许多人抱有一个重大的误解：交流要持续数小时之久才称得上有意义。因此在忙碌的日子里，我们是没时间交流的。这种想法对吗？
不对。
我们一直都有机会进行有意义的交流，却忽略了它们。我们不知道自己究竟该留意什么，也不知道这些转瞬即逝、毫不起眼的短暂片刻有多么重要。这些在片刻时间中能做的事，在情感科学中叫“沟通邀请”。
什么是沟通邀请呢？
它可能是随意出口的一句话；可能是一个简简单单的动作，比如挨着另一个人坐下；可能是一个不易察觉的细节，比如一声叹息。这都是沟通邀请，而我们对这些小小邀请的回应方式，竟能导致一段感情的萌发或破裂！这就是我们在情感实验室中最早也最根本的发现。

沟通邀请：顶级幸福预测器

我们在芒特湖畔的一所公寓里成立了第一间情感实验室，就在华盛顿大学樱花掩映的红墙边。虽说是实验室，却出人意料的舒适。我们不希望人们觉得自己走进了一间科学实验室。我们希望他们能像在家一样自在。
朱莉正是怀着这样的期望设计了实验室——墙上挂着画，房间里摆着舒适的家具和软绵绵的沙发，还有一个储备充足的厨房。这里还可以听音乐、看电视。透过落地窗，还能看见平滑的湖面在阳光下闪耀（这里并不像别人想象的那样多雨——别往外说，这是西雅图的小秘密！）。夜晚，市中心的高楼大厦灯火通明，将太空针塔的剪影衬托得格外醒目。要是事先不说，咨询者还会以为我们贴心地为他预订了一个爱彼迎房间，马上就要放下背包，前往市区体验夜生活了。
但来情感实验室可不是为了玩的。咨询者来到这儿，是为了让我们仔细观察。套间的墙上安装着三台摄像机——我们要观看整个房间，为了不留盲点，摄像机必须得装三台。
我们的第一次大型研究邀请了 130 对新婚夫妇来到情感实验室，一次观察一对。这些夫妇都处于真正的“蜜月期”——他们刚刚结婚几个月。我们没给他们提出任何指令，只是让他们在实验室度过一个周末，生活作息一如往常。他们看喜欢的电视剧、看报纸、做饭、打扫卫生、聊天、争吵。我们观看并记录了一切。我们拍摄下了哪怕最微小的行为模式。一切都被记录在案。
当时，我们尚未确定要寻找什么——我们并不知道哪些具体行为会产生重大影响，或者能预测未来的幸福与苦恼。我们只知道，为了找出答案，必须仔细观察并记录一切。
很快，一种模式开始浮出水面，它与一种行为密切相关，我们将这种行为称作“沟通邀请”。一方发出邀请，开始沟通（可能是话语也可能是动作，可能明确也可能含蓄）。这时，研究者会将摄像机镜头拉近，观看另一方的面部表情。总结来说，另一方对沟通邀请会有三种反应：

1.他们给出了正面或积极的回应，表示已收到对方的邀请，并会回应对方。甚至一句“嗯？”也能算作响应。← 响应
2.他们毫无反应，要么是故意忽略对方，要么只是没注意到对方的沟通尝试。← 无视
3.他们急躁愤怒，甚至会刻意打断对方的沟通尝试。← 拒绝

在实际情况中，这三种反应分别是什么样的呢？我们来看这个例子——你的伴侣刷着手机说：“哦，这篇文章真有趣。”
以下是你可能的回应：

1.你抬起头说：“是吗？写的什么呀？”← 响应
2.你盯着屏幕，继续写你的电子邮件。← 无视
3.你说：“安静点！没看见我在工作吗？”←  拒绝

有时候，沟通邀请可能是消极的，也可能难以解读，因此对方无法领会这种试图沟通的信号。
让我们来看看另一个可能没那么明显的例子——你安静地坐在饭桌旁，长叹一声（沟通邀请）。

你的伴侣可能会有如下反应：

1.你的伴侣说：“嗨，亲爱的，出什么事了吗？你好像挺累的。” ← 响应
2.你的伴侣正在看报纸，他翻到下一页，什么也没说。← 无视
3.你的伴侣说：“又在搞什么？！”← 拒绝

在实验室（及现实生活中），没有伴侣能百分之百响应对方。但响应频率是高是低还是会有很大的区别。我们对那 130 对新婚夫妇进行了多年跟踪调查——从蜜月期到初次怀孕、孩子出生，再到更久之后。我们发现，一部分夫妻生活幸福，另一部分相看两厌，还有一部分则以离婚收场。6 年后，我们重新查看当初的资料，试图分析哪些行为对婚姻的影响最为深刻，结果获得了重大发现。离婚收场的夫妇对伴侣沟通邀请的响应率只有 33%，而仍维持婚姻的伴侣响应率则高达 86%1。两组数据差异巨大——在科学研究中，统计数据间如此之深的鸿沟是非常罕见的。我们发现了干预方法的一个关键点。如果能帮助伴侣理解这些微不足道、极易忽略的瞬间所蕴含的重要性，就能真正帮助他们扭转乾坤。人们对伴侣沟通邀请的反应，其实就是对婚姻幸福度和关系稳定性的顶级预测器。这些稍纵即逝的瞬间其实已预示了幸福或不幸、相守或分手的不同未来。

积极响应：情感头号万能药

我们举办了为期两天的伴侣讲习班，第一天的主题是“伴侣情谊与亲密关系”，第二天的主题是“矛盾”。当然，讲习班的目标是教会伴侣们同时处理这两个至关重要的问题。但我们不免会思考：哪一个对他们助益更多？为此，我们进行了一项实验研究，将参加培训的伴侣分为三组：

第一组：只参加第一天的讲习班；
第二组：只参加第二天的讲习班；
第三组：两天都参加。

一年以后，我们再次和参与者们取得联系。大家都过得怎样呢？
结果可能在意料之中：参加两天讲习班的小组在一年后产生了最长远的改变。有趣的是，只参加第一天的小组也表现得相当出色！另一方面，只参加第二天讲习班的小组——只讨论矛盾的那一组，结果最不理想。信息很明确：只关注矛盾的处理方法是错误的。
首先，必须努力提升伴侣间的情谊
这一点很难，因为如果你们确实面临矛盾，可能会更渴望“平息”它。但如果先将重点转回到矛盾上，情况可能会更加糟糕。为什么？因为随着矛盾升级，身体会产生生理反应：在被冲昏头脑时，人们常会本能地采取最熟悉、最习惯的方式应对。举个例子，哪怕已经过了多年温馨充实的婚姻生活，约翰还是得克制住自己稍有动静就戒备十足的心理；而朱莉面对激烈争论时的第一反应是想冲出大门，逃到附近的森林里去。
要改变人在矛盾中的行为方式极其困难，但积极响应能改变双方在日常小事中的行为方式，这件事做起来要简单得多，也有助于缓和矛盾。
我们发现，情感关系中的积极响应越多，伴侣们处理矛盾的效果越好。甚至在矛盾越发激烈的时候，一对伴侣正确处理危机和修复关系的能力也取决于此前他们响应沟通邀请的频率。响应得越多，对彼此就会越宽容，哪怕在矛盾中也是如此。积极响应还能令你们的心情更轻快，平息争吵与主动和好的能力更强，也更可能接受对方弥补裂痕的举动并予以回应。美满伴侣之间的争吵并不比其他人少——他们只是处理得更好。能否积极响应是最为重要的评判标准，没有之一。
积极响应本质上是在伴侣们的“情感银行”中存入更多“资金”。你可以将每一次对伴侣沟通邀请的响应——哪怕是相视一笑这样简单又短暂的小事，看作投入爱情储蓄罐中的一枚硬币。
比起新婚之初——到现在已经 34 年啦！如今的我们有一件事做得越来越少：生闷气。
也许你明白我们的意思。交谈中话说得有点冲，伴侣伤害了你的感情，于是你转身离去，憋了一肚子火——从最近他让你受的委屈，到相识之初的不愉快，都令你怨气十足。
回首刚结婚的那几年，约翰还能想起当初自己在生闷气这件事上有多积极——就像造一把椅子一样，得先把生活里粗糙的材料砍掉，修整成合适的形状，再一屁股坐上去。和朱莉发生口角后，他觉得受了伤害，就躲起来生闷气。但在彼此积极回应的关系中，当你濒临爆发，想去生一生闷气，但你就是......做不到。
约翰曾经坐在那儿拼命想好好攒上一肚子能供他久久回味的怨气，脑海里却冒出一个“恼人”的声音：记得上周你生病了，她过来看你，还给你倒茶吗？记得那天早上你的笑话逗得她哈哈大笑吗？记得今天早些时候，她百