我总是想太多：人际高敏感自救指南

自  序 
2021 年春天，我收到了一条来自舞者的信息。她是我的一位来访者。 
她转述了“高敏感人群”的一些特点，然后问我：“我遇到的某些困难是不是和高敏感有关？”这位来访者常常感到焦虑、悲伤、孤独，总是感到疲劳，曾经被诊断为抑郁症。她面临的一个突出的困难是：在工作中、亲密关系中和人发生互动时很容易紧张，情绪有很大的起伏。她感到自己这种状态阻碍了她的个人发展。
非常巧的是，就在收到舞者这条消息的前几天，壹心理平台负责课程开发的小伙伴联系我说：“我们要不要做一门有关高敏感人群的课程呢？”壹心理平台是目前国内最大的心理学平台，从 2011年到现在，用户已经积累了 3000 多万。在这么多年的发展过程中，他们一直关注着一个主题 —我们可以怎样帮助用户。而“高敏感”这个选题，恰恰是在这样的背景下，平台根据用户们的提问、 留言和关注筛选出来的。 
我并没有把课程的事告诉舞者，她却给我发来了这样的信息。 在那一瞬，我想到了荣格说的“共时性”。看似没有因果联系、没有相关因素的两件事神奇地同时发生了。这强化了我参与制作这个课程的动机。 
鉴于我的学习背景，我和课程开发的小伙伴商量：可不可以尝试从“创伤”与“创伤修复”的角度，来阐述我对“人际关系的高敏感”的理解，介绍可能有效的应对办法？我知道这可能并非一个特别大众的角度，也许不会被很多人迅速理解和接受，但是，从我的咨询工作中，我确实看到了它的效果。 
最初，在舞者找我咨询的过程中，我发现她人际敏感的一个表现是：在工作中，如果有人对她“指手画脚”，她就会产生很强的情绪反应。她会感到委屈、生气、听不进对方的话，但同时也会忍气吞声。这样的情景对她来说很不愉快，让她难以心情舒畅地工作。 可她也会注意到，有的同事在面临同样的情况时却很平静，不为所扰，继续愉快地上班下班。 
经过咨询，有一天舞者告诉我：“今天领导对我的工作提出了意见，我平静地听着，还问她，怎么样才能处理得更好。”听到舞者这样说，我既欣慰又兴奋。欣慰的是，我们共同的付出有了好的结果，就像我们种下的种子终于开花了；兴奋的是，即使明知花会开，但是在它绽放的那一瞬，我们仍然会为之迷醉。我的工作就是遵循着“创伤修复”的思路来做的。 
我眼里的舞者，是一个特别能探索、行动力很强、既美丽又有勇气的女孩子。她今年才 20 多岁，来自一个普通的家庭，父母没有给她很多经济支持，靠自己的能力在海外就业。工作之余，她最大的爱好是舞蹈，但从小因为家境限制，父母并没有在这方面给她大力的支持。她从十几岁开始，就想各种办法维持自己和舞蹈的联系。 比如中学时，她会主动去寻找舞蹈学校，免费帮忙接待客户、做清洁工作，使老师乐于在闲暇时教她舞蹈；成年后，她也总是拿出一部分收入来继续学习舞蹈。此外，业余时间她还组织了自己的舞蹈小团队来表演、录制节目。 
但是，在舞者的心里，她常常会觉得自己非常糟糕，认为自己不够勤奋和聪明。一旦遇上那些似乎显示她不够好的情境，这些观念造成的负性情绪就会跑出来影响她。 
舞者之所以会有这样的反应，在我看来，是和她童年的创伤性经历有关的。在童年，她常常被父母忽视甚至遭受过一定程度的虐待。比如 3 岁多的时候，手受伤了，她去找妈妈寻求抚慰，她妈妈却丝毫不为所动；在日常生活中，她妈妈也经常会打她，还有很多言语抱怨。而舞者的父亲，虽然没有主动、明显地加入虐待的行列中来，但在这些场合却是隐身的、不干预的。父母本来应该是和她最亲近、互动最密切的人，却以苛责者的形象出现在她的生活中，造成了舞者的负性信念。同时，那些伤痛时刻的情绪、身体反应也留在了她的记忆中。 
记忆是有痕迹的，存在于神经网络中。2000 年，埃里克·坎德尔因为“在大脑记忆存储方面的研究”，与好友保罗·格林加德、阿尔维德·卡尔森共同获得了诺贝尔生理学或医学奖。他们的研究表明，因为记忆的影响，我们把过去的情绪、生理反应和行为搬到了当下。我们貌似生活在“现在”，实际上依然生活在“过去”。只有把创伤性记忆真正修复了，“过去”才能真的过去。 
我和舞者一起寻找了当前生活中会激发她不良情绪的人际关系情境，追溯了有同样负性信念、情绪和身体感受的过往记忆，寻找了应对那些不良情境的资源，做了身体练习。一段时间后，舞者慢慢发生了前面描述的那些改变。 
我和舞者一起完成的这些内容，是否可以通过课程的形式推广给更多有需要的人呢？感谢壹心理平台的小伙伴，他们愿意和我一起尝试，于是有了《朱志慧的人际敏感课》，接着，又有了您眼前的这本书。 
在这本书里，我会从“创伤修复”和“认知重建”的角度，以模拟的案例（根据心理咨询的保密原则，本书中的案例是以真实案例为基础创作的虚拟案例）做例子，介绍一些我对“人际关系的高敏感”问题的理解和自助方法。这些方法源自我对心理咨询中认知行为治疗流派和 EMDR（眼动脱敏再加工疗法）治疗流派理论和技术的学习和实践。我会使用尽量简单、清晰的语言来介绍这些内容。 
本书由 4 个部分共 12 章组成：第一部分包括第一章和第二章，主要界定了我们这本书要讲的人际关系中的高敏感的定义，并通过具体案例和数据帮助大家真正理解“人际关系”对人生幸福的重要影响，以及说明“高敏感”产生的原因和可能的改变途径。
第二部分包括第三章、第四章和第五章，介绍的是剖析和改变 “高敏感”之前非常必要的准备工作，以及帮您确认能引发您“高敏感”的因素和您具体的高敏感反应是什么。 
第三部分由第六章、第七章、第八章、第九章和第十章这 5 章组成。第六章介绍了“高敏感”背后可能潜藏着的几种引起我们情绪波动的负性信念，以及可能替换这些负性信念的正性信念；第七章到第十章则针对人际关系中的高敏感常见的问题，如“追求完美，不愿出错”“担心被拒绝”“在关系中过度妥协”以及“感受不到人生的意义或乐趣”等等，以案例的形式做了具体呈现，也解读了情绪波动可能的原因，提出了做出改变的可能途径与一些自助方法。 
第四部分包括第十一章和第十二章。第十一章从一些大家平时可能没注意到的、影响人际互动的不合理观念入手，介绍了如何建立滋养自己的人际关系。第十二章一方面对全书做了总结，另一方面进一步阐述了“创伤修复”的理念和方法，鼓励大家去寻找并勇敢地尝试做真实的自己，建立真实的人际关系，而不是虚伪地敷衍人际关系，并为之“痛苦”和“高敏感”。 
不得不说，修复自己的高敏感和寻找真实的自己确实是一件非常不容易的事，因为每一个经历过创伤的人，可能已经忽视自己很久了，甚至可能都意识不到自己在忽视自己。另外，一个长期经历创伤的人，可能从来想象不到，如果做了真实的自己，是有可能得到善待的。比如舞者，她一开始就对我讲：“我不敢告诉别人我真正的家庭背景、我的经历，我怕别人看不起我。”可是在我看来，她的家庭背景就是成千上万的中国普通老百姓的家庭，没什么值得羞耻的，而她的经历也并没有什么丢人的地方，甚至还有很多让我肃然起敬的部分呢。 
在做过一段时间的心理咨询后，舞者开始试探着小心地向当时的男朋友讲了她的家庭和经历。结果她的男朋友表示，体会到了她的不容易，感到比以前更了解她了，愿意更加耐心和大度地和她相处。舞者如释重负。不管男朋友能不能做到他所说的这些，不管这段恋情的走向如何，至少舞者以后不再觉得自己丢人了。她会更敢于做自己。 
还有我另一位亲爱的来访者明月，她最初也有一大烦恼，就是和人相处的时候总是非常不安，不知道怎么才能合群，不知道怎么表现才能更受大家欢迎。在做了一段时间的心理咨询后，她也告诉我说：“我发现，当我敢于做真实的自己的时候，喜欢我的人反而多了。”明月是一个优雅、正直、有学识、有修养、很能体谅他人的女孩子，当她勇敢地去践行咨询意见，并且有了这样的体会的时候，我深深地感到高兴。 
总之，在我看来，束缚我们的都是过去的经历。我们正是因为心灵依旧留在“昨天”，所以一直在重复过去的心态和与人互动的模式。关注自己的成长过程，把注意力转到当下，改变旧日经历带来的对自己、对他人、对世界和对“关系”的认知，勇敢地尝试探索自己，去做真实的自己，是改变由创伤经历带来的“人际关系的高敏感”的必经之路。 
那么，这本书和原来的音频课又有哪些区别呢？ 
首先，原先的音频课考虑到了人们听课和读书时思维能力的差异。比如文字是可以不限时间反复阅读的，而音频要随时暂停没那么方便，因此，音频课制作的原则是“一听就明白”。因为文字书写可以给读者更多的思考空间，所以本书添加了一些相对“深奥” 的内容，比如对复杂型创伤后应激障碍常见表现的介绍等。 
其次，考虑到音频课“同音不同词”对大家理解内容的影响， 因此我们尽量避免使用一些复杂词汇，但这也限制了对一些内容的介绍。而在纸质书中我们就不必有这样的担心，因此在内容上纸质书会更加清晰。 
再次，考虑到人的注意力集中时间有限，所以音频课一节课的内容不能太长，很多问题并没能充分展开。而在纸质书中，这部分内容得到了补充，并增加了相当多的案例，使得本书更加生动，更容易理解。 
最后，我们根据音频课课后听众的反馈，对课程内容做了相应的结构调整，使得全书更加流畅。 
当然，原来的音频课仍然具有它的优势。声音比文字更生动， 是和一个人更进一步的接触，能达成一种比仅仅通过文字交流更有温度的人际关系。文字印在书上时，你会按照自己的理解去揣摩作者的语气，从而可能产生不同的想法。但是，如果听到作者亲口说出这句话，你就会获得更准确的信息。就像《朱志慧的人际敏感课》音频课播出后，我会收到那些听众的留言：“我听了你的课程感觉很好，你的声音很温柔很温暖 ……”舞者给我的反馈也是如此，她说：“当我脑子里响起我的妈妈对我说的那些难听的话的时候，我就用你的声音，以及你对我说的那些话去替换它们。”这种声音传递的是温暖和温柔。根据我们书中的理论，它激活的是我们更原始的、 和情绪更接近的脑的部分。 
在此，特别感谢舞者和其他在咨询中给我真诚反馈的来访者。 大家的反馈让我对本书中介绍的一些练习的效果更清楚、更有信心，也帮助我知道了什么地方能做得更好，从而让我能更好地为大家服务。希望同样为高敏感问题烦恼的您，能通过这本书增加对自己的理解和接纳程度，并像舞者他们那样掌握一些便于操作的自助方法， 帮助您更好地生活。 
特别说明：心理自助书籍不等于心理咨询，更不等同于心理治疗。遇到更严重心理问题的朋友们，请记得寻求相关人士的专业帮 
助。此外，知识是无限的，虽然我的工作帮助了很多人，但是在许多更有经验的老师看来，这些工作可能还有不少需要完善的部分，我诚恳地欢迎各位前辈指正。最后，感谢壹心理平台和天地出版社，让我有和读者们分享的机会。

人际关系原本可以成为我们的资源，让我们在困难时得到安慰和帮助，在欢乐时收获双倍快乐。

但对部分人来说，人际关系仿佛是个雷区，给他们带来的是痛苦、紧张和恐惧。因此，他们充满防备心。在许多人际关系的互动中，他们会产生其他人不会有的复杂情绪、想法、生理乃至行为反应（本书把这些统称为高敏感）。

那么，我们有没有可能改变人际关系高敏感，在人群中感到舒适呢？我们有没有可能把“困难”转化为“资源”呢？

本书作者结合自己近10年的临床工作经验写了此书，用了12个章节，以真实心理咨询案例为基础，从“创伤修复”和“认知重建”的角度入手，从人际关系中的‘高敏感’的定义”“剖析和改变‘高敏感’之前必要的准备”“如何应对高敏感引起的人际关系问题”“如何建立滋养自己的人际关系”4个方面为大家介绍了改变高敏感的方法。

朱志慧，北京大学精神病与精神卫生学博士，壹心理平台专家委员会顾问、咨询师面试官，中国心理卫生协会心理治疗和心理咨询专业委员会EMDR创伤心理治疗学组成员，北京心理健康服务促进会理事，2018中国口碑TOP50心理咨询师，2018年度两性情感课程top10（新知榜），有养亲职教育体系权威担当。基础研究以及临床工作经验约10年，积累约5000小时个案时长。

目录

第一部分
人际关系中的“高敏感”

第一章 理解：什么是“高敏感” / 003
第一节 定义“高敏感” / 005
第二节 人际关系的重要性 / 009
第三节 人际关系与高敏感 / 016
第四节 调整高敏感，建立良好人际关系 / 023

第二章 溯源：适应不能改变的，改变可以改变的 / 029
第一节 难以改变的：天生高敏感 / 031
第二节 可以改变的：学来的高敏感 / 034
第三节 可以改变的：反应内容 / 040

第二部分
改变“高敏感”之前必要的准备

第三章 准备：改变的开始 / 049
第一节 准备工作的必要性 / 051
第二节 必要的准备工作：心理准备 / 054
第三节 必要的准备工作：环境准备 / 058
第四节 必要的准备工作：身体准备 / 069

第四章 觉察：寻找你的过敏原 / 075
第一节 寻找过敏原的重要性 / 077
第二节 如何寻找自己的过敏原 / 083
第三节 开始学习自我呵护 / 092

第五章 发掘：你的敏感反应是什么样的 / 101
第一节 选择相应事件以确定你的过敏反应 / 103
第二节 识别情绪 / 109
第三节 识别身体感受和行为反应 / 119

第三部分
如何应对高敏感引起的人际关系问题

第六章 审视：为什么别人可以不敏感，但我不行 / 125
第一节 内在负性信念 / 127
第二节 常见的内在负性信念 / 131
第三节 正性信念 / 139

第七章 思考：追求完美，害怕失败怎么办 / 143
第一节 寻找负性信念的来源 —过往的记忆 / 147
第二节 重新解读过去的记忆 / 152
第三节 寻找合适的正性信念和对应的积极的经历 / 156

第八章 面对：如何克服害怕被拒绝的恐惧 / 159
第一节 溯源负性信念 / 162
第二节 赋予过往记忆新解释 / 166
第三节 回忆积极经历，确认正性信念 / 170

第九章 反抗：怕被攻击，不敢发出自己的声音 / 177
第一节 从过往的记忆寻找负性信念的来源 / 180
第二节 换一个视角解读过往的记忆 / 185
第三节 更新负性信念 / 188

第十章 探索：找不到生活的乐趣该怎么办 / 195
第一节 审视过往记忆，寻找负性信念 / 200
第二节 唤醒沉睡的记忆前的准备 / 212
第三节 资源的分类和寻找 / 218

第四部分
如何建立滋养自己的人际关系

第十一章 提高：改变认知系统，更新互动方式 / 235
第一节 不合理认知：“化了妆的”负性信念 / 238
第二节 不合理认知：对维持人际关系的因素的误解 / 246
第三节 放弃不合理认知，更新互动方式 / 252

第十二章 接纳：寻找真实的自己，拥有真实的人际关系 / 259
第一节 克服高敏感其实是在寻找真实的自己 / 262
第二节 改变自我认知：寻找“新的镜子” / 267
第三节 三个方法做真实的自己 / 275
后记 / 283

人际关系原本可以成为我们的资源，让我们在困难时得到安慰和帮助，在欢乐时收获双倍快乐。

但对部分人来说，人际关系仿佛是个雷区，给他们带来的是痛苦、紧张和恐惧。因此，他们充满防备心。在许多人际关系的互动中，他们会产生其他人不会有的复杂情绪、想法、生理乃至行为反应（本书把这些统称为高敏感）。

那么，我们有没有可能改变人际关系高敏感，在人群中感到舒适呢？我们有没有可能把“困难”转化为“资源”呢？

本书作者结合自己近10年的临床工作经验写了此书，用了12个章节，以真实心理咨询案例为基础，从“创伤修复”和“认知重建”的角度入手，从人际关系中的‘高敏感’的定义”“剖析和改变‘高敏感’之前必要的准备”“如何应对高敏感引起的人际关系问题”“如何建立滋养自己的人际关系”4个方面为大家介绍了改变高敏感的方法。

朱志慧，北京大学精神病与精神卫生学博士，壹心理平台专家委员会顾问、咨询师面试官，中国心理卫生协会心理治疗和心理咨询专业委员会EMDR创伤心理治疗学组成员，北京心理健康服务促进会理事，2018中国口碑TOP50心理咨询师，2018年度两性情感课程top10（新知榜），有养亲职教育体系权威担当。基础研究以及临床工作经验约10年，积累约5000小时个案时长。