药球训练全书 精编视频学习版

本书针对药球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同动作模式、身体部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了70余种针对力量、爆发力等身体素质提升的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。

相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握药球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

本书针对药球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同动作模式、身体部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了70余种针对力量、爆发力等身体素质提升的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。

相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握药球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

朱昌宇 ·国家体能中心体能训练师 ·曾为中国国家女子乒乓球队、中国国家田径队、中国国家男子青年篮球队提供体能训练指导服务 ·美国心脏协会（AHA）培训导师，获得美国国家运动医学学会纠正性训练师（NASM-CES）、MJP青少年运动表现训练专 家（MJP-CNDS）认证 ·著有《人体运动彩色解剖图谱：肌肉爆发力训练》，译有《美国国家体能协会篮球力量训练指南》

第 1章 关于药球

1.1　药球简介　2

药球的诞生和发展　2

药球的功能　2

1.2　药球的选择　4

药球的种类　4

药球训练的注意事项　4

1.3　FITT 原则　5

第　2章 训练方案

2.1　推的动作模式训练方案　8

2.2　投掷的动作模式训练方案　9

2.3　旋转侧抛的动作模式训练方案　10

2.4　核心激活训练方案　12

2.5　核心爆发力训练方案　13

2.6　肩部力量训练方案　14

2.7　上肢和胸部力量训练方案　15

2.8　下肢力量训练方案　16

2.9　全身力量训练方案　17

2.10　高强度间歇训练方案　18

第3章　训练动作

过顶下砍　20

站姿-　旋转推举- 对角线　21

站姿-　胸前8 字环绕　22

单腿站姿-　胸前8 字环绕　24

站姿-　胸前画圈　26

深蹲跳　28

相扑深蹲-过顶上举　29

靠墙画圈　30

前弓步走　31

弓步交换跳　32

弓步-　躯干旋转　33

深蹲　34

前弓步-　胯下传球　35

波比跳　37

单球俯卧撑　39

单球单臂俯卧撑　40

单球交替俯卧撑　41

双球俯卧撑　42

单球脚撑俯卧撑　43

平板支撑　44

单腿平板支撑　45

单手平板支撑　46

平板支撑-　髋内收肌挤压练习　47

侧卧-　直臂转髋　48

椅式深蹲　49

1.2　砸球训练动作　50

跪姿-　旋转过顶砸球　50

半跪姿-　旋转过顶砸球　52

跪姿-　过顶砸球　54

站姿-　单臂过顶砸球　55

分腿姿-　旋转过顶砸球　56

站姿-　旋转过顶砸球　58

单腿站姿-　旋转过顶砸球　60

站姿-　过顶砸球　62

站姿-　侧向砸球　63

1.3　抛球训练动作　64

分腿姿-　胸前推球　64

站姿-　胸前推球　65

蹲姿-　胸前推球　66

单腿军步-　胸前推球　67

分腿姿-　过顶扔球　68

站姿-　过顶扔球　69

蹲姿-　过顶扔球　70

分腿姿-　旋转扔球-对侧　71

分腿姿-　旋转扔球-同侧　72

站姿-　旋转扔球　73

单腿军步-　旋转扔球- 对侧　74

单腿军步-　旋转扔球- 同侧　75

分腿姿-　侧向扔球- 对侧　76

分腿姿-　侧向扔球- 同侧　77

站姿-　侧向扔球　78

单腿军步-　侧向扔球- 对侧　79

单腿军步-　侧向扔球- 同侧　80

单腿军步-　过顶扔球　81

跪姿-　胸前推球　82

半跪姿-　胸前推球　83

跪姿-　过顶扔球　84

半跪姿-　过顶扔球　85

跪姿-　旋转扔球　86

半跪姿-　旋转扔球- 对侧　87

半跪姿-　旋转扔球 -同侧　88

跪姿-　侧向扔球　89

半跪姿-　侧向扔球- 对侧　90

半跪姿-　侧向扔球- 同侧　91

俄罗斯旋转-　侧向抛接球　92

俄罗斯旋转-　侧向抛接球 - 双脚离地　94

药球-V　字侧向抛接球　96

药球-V　字胸前抛接球　98

仰卧-　胸前推接球　99

仰卧起坐-　胸前抛接球　100

仰卧起坐-　过顶抛接球　102

瑞士球-　臀桥- 侧向抛接球　104

在线视频访问说明　106

作者简介　107

本书针对药球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同动作模式、身体部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了70余种针对力量、爆发力等身体素质提升的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。

相信通过阅读本书，有健身需求的普通人将能够系统掌握药球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

朱昌宇 ·国家体能中心体能训练师 ·曾为中国国家女子乒乓球队、中国国家田径队、中国国家男子青年篮球队提供体能训练指导服务 ·美国心脏协会（AHA）培训导师，获得美国国家运动医学学会纠正性训练师（NASM-CES）、MJP青少年运动表现训练专 家（MJP-CNDS）认证 ·著有《人体运动彩色解剖图谱：肌肉爆发力训练》，译有《美国国家体能协会篮球力量训练指南》

身体训练是专业运动员保持竞技水平和普通大众保持健康的重要途径。“功能性健身动作指导丛书”共7本，分别详细介绍了使用哑铃、瑞士球、弹力带、壶铃、泡沫轴、药球、跳箱与栏架这几种器械进行功能性健身的动作，有助于发展力量、爆发力、速度、柔韧性、敏捷性和协调性等身体素质，为身体训练提供了科学、系统的指导。向具有改善身体素质、强健体魄和提升运动表现需求的每个人推荐“功能性健身动作指导书”！

国家体能训练中心创建人、负责人 王雄

小器械训练有自己的功能与作用。相比大器械训练，它更有助于提高身体稳定性、