外版少食生活（少吃一点，活久一点！）

日本消化科名医、健康管理师亲身实践，从不健康的生活到少食生活，解读暗藏在饮食生活中的健康密码。控制进食的节奏、时间和次数，关注排毒与健康，从细胞层面对抗肥胖与炎症，延缓衰老，实现高质量的长寿生活！

理论知识和实践指导相结合，专业权威，内容科学且通俗易懂，让你能看懂、易操作，立刻就能实践健康且长寿的生活！

[日] 石黑成治

消化外科医师、健康管理师

1973 年出生于日本名古屋市，1997 年毕业于名古屋大学医学系。

曾在日本国立癌症研究中心中央医院进修，学习大肠癌外科治疗。先后任职于名古屋大学医学系附属医院、爱知县癌症中心中央医院、爱知医科大学医院等医疗机构。

2018 年开始以健康管理师的身份推广预防医学。

为了向大众普及改善肠道环境和不依赖药物的健康法，通过各种媒体和社交平台分享简单易懂的知识和方法。

开篇 医生亲身实践，从不健康的生活到少食生活………………001

第1章  少食与长寿

01 有关长寿的证明…………………………………………………008

02 NMN真的可以防止衰老吗… …………………………………010

03 什么样的人不渴望长寿…………………………………………013

04 长寿的必要条件…………………………………………………016

05 蛋白质真的有益健康吗…………………………………………019

06 将鸡蛋放在盛夏的骄阳下会怎样………………………………022

07 “蓝色地带”——世界上长寿的地区………………………026

08 冲绳式饮食的秘密………………………………………………029

09 养成健康的生活习惯……………………………………………032

10 学习了很多饮食法与保健法，却无法行动起来的原因………035

第2章 排毒与健康

01 什么是排毒………………………………………………………042

02 排毒面面观………………………………………………………045

03 保护肝脏需要注意的事…………………………………………047

04 为什么有人每天排便却依然便秘………………………………051

05 排便是有效的排毒方式………………………………………054

06 你会每天观察排出的大便吗……………………………………057

07 肾脏排毒…………………………………………………………061

08 蒸桑拿排毒………………………………………………………063

09 深呼吸排毒………………………………………………………065

10 情绪排毒…………………………………………………………067

第3章 进食的节奏、时间和次数

01 从《养身训》看日本人的饮食…………………………………074

02 “断吃”“少吃”是的饮食方式吗………………………077

03 减少进食次数带来的影响………………………………………080

04 单纯减少进食次数无法收获健康………………………………083

05 推荐间歇性断食——轻断食……………………………………086

06 进食的节奏也很重要……………………………………………089

07 需要严格限制糖类的摄入吗……………………………………092

08 渴望糖类的是我们的大脑………………………………………095

09 蛋白质的摄入重在适量…………………………………………098

10 对日本人而言营养的基础是什么………………………………101

第4章 如何实践少食生活

01 少食的要点………………………………………………………108

02 养成健康的生活习惯至少需要28天……………………………111

03 从骨头汤断食开始………………………………………………113

04 一起开始断食，摆脱糖类依赖…………………………………116

05 渐强式断食………………………………………………………120

06 养成运动的习惯…………………………………………………123

07 步行能力决定寿命………………………………………………126

08 推荐给做事三分钟热度人士的肌肉训练………………………129

09 为了获得优质的睡眠……………………………………………136

10 充分利用醒着的时间养成良好的生活习惯……………………139

第5章 知足地生活

01 避免食用深加工食品……………………………………………144

02 含有深加工食品的食物…………………………………………148

03 摄入小麦蛋白后肠道中会发生什么……………………………151

04 肠漏症并非的坏事…………………………………………154

05 每天都在吃的食物也有可能不适合自己………………………157

06 通过食用蔬菜汲取大地的养分…………………………………160

07 常喝功能性饮料会缩短寿命……………………………………163

08 在家中常备精油…………………………………………………167

09 注意体态…………………………………………………………171

10 今天你笑了几次…………………………………………………174

11 知足的生活方式，即少食生活…………………………………177

结语 少食生活的5项实践… ………………………………………185

附录 石黑医生的健康学校座谈会…………………………………193

日本消化科名医、健康管理师亲身实践，从不健康的生活到少食生活，解读暗藏在饮食生活中的健康密码。控制进食的节奏、时间和次数，关注排毒与健康，从细胞层面对抗肥胖与炎症，延缓衰老，实现高质量的长寿生活！

理论知识和实践指导相结合，专业权威，内容科学且通俗易懂，让你能看懂、易操作，立刻就能实践健康且长寿的生活！

[日] 石黑成治

消化外科医师、健康管理师

1973 年出生于日本名古屋市，1997 年毕业于名古屋大学医学系。

曾在日本国立癌症研究中心中央医院进修，学习大肠癌外科治疗。先后任职于名古屋大学医学系附属医院、爱知县癌症中心中央医院、爱知医科大学医院等医疗机构。

2018 年开始以健康管理师的身份推广预防医学。

为了向大众普及改善肠道环境和不依赖药物的健康法，通过各种媒体和社交平台分享简单易懂的知识和方法。

开篇

医生亲身实践，

从不健康的生活到少食生活

吃饱后马上睡觉，这是我45岁之前一直保持的生活习惯。

外科医生的生活比大众想象的更辛苦且毫无规律。有时候，一大早就开始做手术，做完已经是晚上9点了，然后直到深夜才下班。回到家后，我像普通人那样吃晚饭，然后睡觉。饭后，我会立刻感到强烈的睡意，几乎每天都是瞬间陷入昏睡。

第二天早晨，我会因为胃胀而根本不想吃东西，只喝一杯黑咖啡就去上班了。自从小学开始，我就不吃早餐，一直认为是自己主动选择了早晨不进食的生活方式。

事实上，在门诊开始前或手术前，我都会买一些点心（麻薯、夹心饼干等）先吃上一口。而且医院内设有便利店，在门诊工作与手