双人瑜伽艺术

我们的双人瑜伽旅程始于 2014 年。对于马晋伟来说，那是练习双人瑜伽的第三个年头。而对于文莲来说，那是一个全新的开始。较有经验的马晋伟带着文莲去完成一个个高难度的动作，这是一个美妙的过程。我们可以感受到自身的核心控制力和稳定性都在慢慢提高，更令人惊喜的是，我们非常享受每一个练习的时刻。结合两个人的力量，我们可以完成很多高难度动作。不断尝试新的挑战，不断
获得新的进步，体会 1 1 ＞ 2 的神奇效果。
2018年，双人瑜伽让马晋伟、文莲和岳耀相遇。带着对双人瑜伽的热爱，三人分别在中国南北方推广双人瑜伽，吸引越来越多的双人瑜伽爱好者参与练习。
双人瑜伽对于我们绝不止于身体的改变，更多的是心灵的改变。交流是双人瑜伽里不可或缺的艺术，它将我们和搭档连接起来。打开心扉，互相了解，彼此接纳，共同思考。对我们来说，交流无处不在，不论是一句话、一个眼神、一个手势，还是一个身体转动，都可以让搭档领会你的意图。我们可以感受到相互默契在一次次练习过程中升华。
信任，让我们与搭档间的联系更紧密。我们可以轻松自如地起飞和降落，因为我们充分地信任搭档会在合适的时间、合适的角度、合适的姿势给我们稳稳的支持，感受默契，指引我们自然顺畅地完成挑战。
双人瑜伽锻炼着我们的包容心和同情心。双人瑜伽不只是将两个强大的个体连接，更多的是让两个完全不同的个体融合，形成更强大的个体。我们去了解、包容对方的优、缺点，用对方的优点来强化自己，用自己的优点给予对方支持，不断磨合成就一个全新的个体。完成动作不是我们的目的，更重要的是，学会接纳自己和对方的不完美，全身心地帮助对方安全、优雅地完成动作，去感受双方紧密的连接和默契，体验变不可能为可能的快感，这个过程棒极了。
我们很幸运在生命中偶遇双人瑜伽，并通过无数次的表演、公开课，将这门艺术带给更多的人。
2016年，我们在中国设立了双人瑜伽工作坊，将这种充满爱的瑜伽艺术在中国推广。我们的双人瑜伽书也在那时候萌芽。每一次的工作，都是我们的素材来源，也是经验丰富的过程，这个过程漫长，但是充满了爱和欢乐。
2017年，我们在已成型的工作坊教材的基础上，开始撰写《双人瑜伽艺术》，记录成为搭档以来我们尝试过的动作。
每个动作都是无数次试验的结果和经验的总结。《双人瑜伽艺术》从技术和艺术两个层面介绍了双人瑜伽练习方法，包括热身Flow、手倒立进步阶梯、双人训练动作、飞行体式详解等双人瑜伽技术，以及三个角色特点、交流信任的艺术等。《双人瑜伽艺术》全面系统地介绍了双人瑜伽，既可供瑜伽爱好者参阅，也可作为双人瑜伽培训教材。我们很荣幸能将自己的方法分享给读者，让爱好者更安全地体验双人瑜伽，享受这个充满快乐、挑战和惊喜的过程。
写书是一项繁杂的工作，需要搜集大量的素材，总结大量的方法、经验，历经多次修改。我们很欣慰在有了写书的想法之后，很快付诸实践，并坚持了下来。非常感谢我们的学生对我们的信任，选择加入我们，并给我们提供了教学灵感；感谢设计师、摄影师、编辑的付出，有他们的共同努力，才有了《双人瑜伽艺术》一次一次的完善。
我们希望，《双人瑜伽艺术》作为中国本完整、系统的双人瑜伽练习参考用书，能指引更多双人瑜伽爱好者正确、安全地进行练习，真正享受练习、受益于练习。

《双人瑜伽艺术》采用简明易懂的语言与大量高清图片，为读者展示了双人瑜伽的动作要领与练习技巧，其中包括练习手法、双人练习技巧、错误提示以及注意事项等内容。在本书中，作者汇集了近二十年教学经验及实践心得，结合国际前沿理论文献，精心整理编写，旨在为瑜伽爱好者及广大读者提供健康、科学、系统的训练方法。

[荷]马晋伟（Mathijs Mombarg）
国际双人瑜伽导师，手倒立集训导师，FEIYASA品牌创始人之一。获得哈他流瑜伽、阿斯汤加瑜伽RYT200认证，并擅长深层组织与运动按摩及泰式按摩。多年来执着于双人瑜伽的练习、教学和创新，设计出独特的“手倒立进步阶梯”，帮助不同水平的人实现科学、安全的手倒立。

文莲
国际双人瑜伽导师，高级流瑜伽、舞韵瑜伽培训导师，FEIYASA品牌创始人之一。东方舞和中国舞专业舞者，将自己痴迷的舞蹈、音乐和双人瑜伽完美地融合为一体。对瑜伽休息术亦有深入研究，致力于探索大脑深度放松在身体解压和智力开发方面的功效。

岳耀
毕业于北京体育大学，国家一级运动员、裁判员，健身瑜伽七段段位，双人瑜伽系统培训导师，“双人单垫拜日式瑜伽”创始人。从事体育工作20年，拥有较高的职业素养和丰富的教学经验，深受瑜伽爱好者喜爱。

第1章 基础理论  1
1.1 历史  2
1.1.1 瑜伽的历史  2
1.1.2 中国杂技的历史  3
1.1.3 杂技和瑜伽  4
1.2 如何练习双人瑜伽  5
1.2.1 接纳的艺术  6
1.2.2 信任的艺术  7
1.2.3 交流的艺术  7
1.2.4 心流状态的到达  8
1.2.5 双人瑜伽的安全  8
1.2.6 双人瑜伽的禁忌  9
1.3 三个角色  10
1.3.1 支撑者  10
1.3.2 飞行者  11
1.3.3 保护（者）  12
1.4 手脚握法  14
1.4.1 手和手的握法  14
1.4.2 手和脚的握法  16
1.4.3 手和肩的握法  17
1.4.4 手和骨盆   脚和肩 脚和胯的连接  18
第2章 热身  21
2.1 拜日  22
2.1.1 拜日A  22
2.2 热身流  24
第3章 手倒立进步阶梯  29
3.1 头倒立  30
3.2 三角头倒立  31
3.3 孔雀起舞式  33
3.4 手倒立  34
第4章 双人训练  39
4.1 伸展训练  40
4.1.1 站立面对面  40
4.1.2 站立侧面  53
4.1.3 站立背对背  56
4.1.4 坐姿面对面  68
4.1.5 坐姿背对背  81
4.2 力量训练  89
第5章 独一无二的飞行  103
5.1 基础飞行  104
5.1.1 双板式 Double Plank  104
5.1.2 双桌式（单腿） Double Table (One leg)  105
5.1.3 膝支撑蛇王式 Cobra on Knees  106
5.1.4 蛇王英雄式 Cobra on Hero  107
5.1.5 蛇式前屈 Forward Bend on Cobra  108
5.1.6 双桥式 Double Bridge  109
5.1.7 蝗虫起飞式 Flying Locust  110
5.1.8 箱式 Box  111
5.1.9 肩倒立桥式 Shoulderstand on Bridge  112
5.1.10 猫支撑倒立式 Beach  113
5.1.11 肩支撑山式 Supported Step to Shoulders  114
5.1.12 战士二式 WarriorⅡ  115
5.1.13 双山式 Standing on Shoulders  116
5.1.14 单腿手倒立犬式 L-Handstand on Down Dog  117
5.1.15 手倒立犬式 Handstand on Down Dog  118
5.1.16 蝎犬式 Scorpion on Down Dog  119
5.1.17 背篓翻转式 Backpack Walkover  120
5.1.18 直角开胸 Heart OpenningⅡ  121
5.1.19 海星1 Starfish Ⅰ  122
5.1.20 海星2 Starfish Ⅱ  122
5.1.21 海星3 StarfishⅢ  123
5.1.22 圈圈式 Loop the Loop  124
5.1.23 坐姿肩倒立式 Tripod Shoulderstand  125
5.2 平衡的艺术  126
5.2.1 泰坦尼克式 Titanic  126
5.2.2 幻椅山式平衡 Thighstand  127
5.2.3 幻椅前屈式 Forward Bend on Thighs  128
5.2.4 泰坦尼克式2 TitanicⅡ  129
5.2.5 幻椅手倒立（鹿角腿）式 Handstand on Thighs (Stag)  130
5.2.6 幻椅手倒立式 Handstand on Thighs(Straddle)  131
5.2.7 幻椅山式 Reverse Thighstand  132
5.2.8 幻椅山式扭转 Reverse Thighstand Twist  133
5.2.9 旗式 Flag  134
5.2.10 神猴平衡1 Split CounterbalanceⅠ  135
5.2.11 坐角平衡式 Straddle Counterbalance  136
5.2.12 倒挂金钩式 Plow Counterbalance  137
5.2.13 坐角平衡式2 Straddle CounterbalanceⅡ  138
5.2.14 神猴轮式 Wheel (Split) Counterbalance  139
5.2.15 跷跷板式 Seesaw Counterbalance  140
5.2.16 下犬平衡式 Down Dog Counterbalance  141
5.2.17 反燕式平衡 Backlever  142
5.2.18 飞板式 Planche  143
5.2.19 龙式平衡 Dragon Counterbalance  144
5.2.20 泰坦尼克式3 TitanicⅢ  145
5.2.21 平衡的战士 Balanced Warrior  146
5.3 展翅翱翔  147
5.3.1 前板式 Front Plank  147
5.3.2 前鸟式 Front Bird  148
5.3.3 半弓式 Half Bow  149
5.3.4 弓式 Bow  150
5.3.5 陨星式 Side Star  151
5.3.6 舞王式 Dancing Queen  152
5.3.7 前肩倒立 Shoulderstand  153
5.3.8 前肩倒立变式1 Stag ShoulderstandⅠ  154
5.3.9 前肩倒立变式2 ShoulderstandⅡ  155
5.3.10 双鹿角肩倒立式 Double Stag Shoulderstand  156
5.3.11 小臂支撑肩倒立式2 Shoulderstand on Forearms  157
5.3.12 大臂倒立式 Triceps Stand  158
5.3.13 伸展的叶子式 Super Yogi  159
5.3.14 能量的叶子式 Seal  160
5.3.15 扭转的叶子式 Prasarita Twist  161
5.3.16 鳄鱼式 Crocodile  162
5.3.17 旋转的桌子式 Turn table  164
5.3.18 自助餐式 Open Buffet  166
5.3.19 小腿支撑山式 Mountain on Shins  168
5.3.20 小腿支撑幻椅式 Chair on Shins  169
5.3.21 小腿幻椅扭转式 Chair Twist on Shins  170
5.3.22 小腿支撑前屈式 Forward Bend on Shins  171
5.3.23 F2F蹲式 F2F Squat Sit  172
5.3.24 F2F蹲式扭转 F2F Squat Twist  173
5.3.25 F2F 山式 F2F Mountain  174
5.3.26 F2F前屈式 F2F Forward Bend  175
5.3.27 F2F分腿式 F2F Straddle  176
5.3.28 鹰式 Eagle  177
5.3.29 骆驼式 Camel  178
5.3.30 婴儿式 Child’s Pose  179
5.4 优雅的美人鱼  180
5.4.1 龙椅式 Throne  180
5.4.2 手支撑山式（ 反） Reverse Low Foot to Hand  181
5.4.3 低位手支撑山式 Low F2H  182
5.4.4 高位手支撑山式 High F2H  183
5.4.5 莲花椅式 Lotus  184
5.4.6 蹲龙式 Straddle Throne  185
5.4.7 忍者式 Ninja  186
5.4.8 忍者式2 NinjaⅡ  187
5.4.9 指南针式 Compass Pose  188
5.4.10 美人鱼式1 MermaidⅠ  189
5.4.11 美人鱼式2 Mermaid Ⅱ  190
5.4.12 美人鱼式3 MermaidⅢ  191
5.4.13 神猴王式 Split on Feet  192
5.4.14 沉思者式 Thinker  193
5.4.15 新月式 New Moon  194
5.4.16 后蹲龙式 Reverse Straddle Throne  195
5.4.17 瀑布式 Waterfall  196
5.5 蛇一样的脊柱  197
5.5.1 后板式 Back Plank  197
5.5.2 船式1 BoatⅠ  198
5.5.3 船式2 BoatⅡ  199
5.5.4 候鸟式 Back Bird  200
5.5.5 后弓式 Back Bow  201
5.5.6 舞式 Dancer  202
5.5.7 弓箭式 Bow&Arrow  203
5.5.8 自由后肩倒立（分腿）式 Reverse Free Shoulderstand  204
5.5.9 后肩倒立式 Reverse Shoulderstand  205
5.5.10 H2H手倒立（分腿） H2H Handstand(Straddle)  206
5.5.11 H2H手倒立(剪刀腿) H2H Handstand (Scissors)  207
5.5.12 吊床式1 HammockⅠ  208
5.5.13 吊床式2 HammockⅡ  209
5.5.14 鲸鱼式 High Flying Whale  210
5.6 倒置的精彩  211
5.6.1 分腿蝙蝠 Straddle Bat  211
5.6.2 鸟式（反） Reverse Bird  212
5.6.3 卧佛式 Couch  213
5.6.4 飞行的战士式 Flying Warrior  214
5.6.5 蝙蝠侠式 Bat  215
5.6.6 花样式 Floating Paschi  216
5.6.7 蝙蝠旋转式 Barrel Row  217
5.7 不一样的起飞  218
5.7.1 蜡烛式 Candlestick  218
5.7.2 蜡烛式起步 Candlestick Mount  219
5.7.3 蜡烛式变式 Candlestick Variation  221
5.7.4 自由蜡烛（双鹿角）式 Free Candlestick(Double Stag)  222
5.7.5 自由蜡烛（竖直）式 Free Candlestick (Straight)  223
5.7.6 风车式起步 Cartwheel  224
5.7.7 手倒立到候鸟起步 Handstand Walkover to Back Bird  226
5.7.8 星星式（团身） Star（Tuck）  228
5.7.9 手倒立到龙椅式 Handstand Walkover to Throne  229
5.8 闪亮的星星  231
5.8.1 星星式（分腿） Star（Straddle）  231
5.8.2 星星式 Star  233
5.8.3 星星式（并腿） Star（Straight）  234
5.8.4 星星式（屈体） Star（Pike）  235
5.8.5 自由的星星式 Free Star  236
5.8.6 星星式（反） Reverse Star  237
5.8.7 肘支撑倒立式 Biceps Stand  238
5.8.8 单手孔雀式 Croc（Eka Hasta Mayurasana）  239
5.9 臂支撑  240
5.9.1 H2H屈腿式 High F2H  240
5.9.2 H2H直腿坐式 H2H Pike Sit  242
5.9.3 夹臂卷腹式 Ab Buster  243
5.9.4 臂支撑蹲龙式 Straddle Throne on Hands  244
5.9.5 臂支撑美人鱼式 Mermaid on Hands  245
5.9.6 臂支撑新月式 New Moon on Hands  246
5.9.7 臂支撑莲花式 Lotus on Hands  247
5.9.8 臂支撑船式 Boat on Hand  248
5.9.9 臂支撑鸟式 Bird on Hands  249
5.9.10 臂支撑弓式 Bow on Hands  250
5.9.11 臂支撑后板式 Back Plank on Hands  251
5.9.12 臂支撑骆驼式 Camel on Hands  252
后记  253
感谢  255
参考文献  256

《双人瑜伽艺术》采用简明易懂的语言与大量高清图片，为读者展示了双人瑜伽的动作要领与练习技巧，其中包括练习手法、双人练习技巧、错误提示以及注意事项等内容。在本书中，作者汇集了近二十年教学经验及实践心得，结合国际前沿理论文献，精心整理编写，旨在为瑜伽爱好者及广大读者提供健康、科学、系统的训练方法。

[荷]马晋伟（Mathijs Mombarg）
国际双人瑜伽导师，手倒立集训导师，FEIYASA品牌创始人之一。获得哈他流瑜伽、阿斯汤加瑜伽RYT200认证，并擅长深层组织与运动按摩及泰式按摩。多年来执着于双人瑜伽的练习、教学和创新，设计出独特的“手倒立进步阶梯”，帮助不同水平的人实现科学、安全的手倒立。

文莲
国际双人瑜伽导师，高级流瑜伽、舞韵瑜伽培训导师，FEIYASA品牌创始人之一。东方舞和中国舞专业舞者，将自己痴迷的舞蹈、音乐和双人瑜伽完美地融合为一体。对瑜伽休息术亦有深入研究，致力于探索大脑深度放松在身体解压和智力开发方面的功效。

岳耀
毕业于北京体育大学，国家一级运动员、裁判员，健身瑜伽七段段位，双人瑜伽系统培训导师，“双人单垫拜日式瑜伽”创始人。从事体育工作20年，拥有较高的职业素养和丰富的教学经验，深受瑜伽爱好者喜爱。