番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法（50万册纪念版）

当代人面临着这样一场战争：一群聪明人想尽办法做出让你上瘾、沉迷的产品，让你在多巴胺的驱使下变成无知无觉的人，他们获得了你的注意力，而你发现自己正事一件都没干，而时间已经流走。于是你后悔，然后再次沉迷，再次后悔。

毫无疑问，我们比以往任何时候都需要专注于当下，这关乎我们的工作成果，更关乎我们的幸福感。而番茄工作法，这样一套简单易行的时间管理方法，则能把我们的注意力百分百聚焦在当下，让我们摆脱不必要的压力和负担，微笑着达成目标。

本书运用漫画图解的方式，把番茄工作法讲得轻松好玩，读起来一点也不累，学起来也快。

当代人面临着这样一场战争：一群聪明人想尽办法做出让你上瘾、沉迷的产品，让你在多巴胺的驱使下变成无知无觉的人，他们获得了你的注意力，而你发现自己正事一件都没干，而时间已经流走。于是你后悔，然后再次沉迷，再次后悔。

毫无疑问，我们比以往任何时候都需要专注于当下，这关乎我们的工作成果，更关乎我们的幸福感。而番茄工作法，这样一套简单易行的时间管理方法，则能把我们的注意力百分百聚焦在当下，让我们摆脱不必要的压力和负担，微笑着达成目标。

本书运用漫画图解的方式，把番茄工作法讲得轻松好玩，读起来一点也不累，学起来也快。

作者简介 [瑞典] 史蒂夫·诺特伯格（Staffan N?teberg） 史蒂夫·诺特伯格是一位敏捷开发、产品、领导力专家顾问，生活在瑞典斯德哥尔摩。自 1990 年代开始从事软件开发行业。他写的两部个人时间管理图书《番茄工作法图解》和《单核工作法图解》在国内广受欢迎，中文版均由人民邮电出版社图灵公司出版。 译者简介 大胖 前互联网工程师，参与项目包括代智能电视、A级出版社的电子书协同编辑系统。从 2009 年开始持续实践番茄工作法，翻译了诺特伯格先生著作《番茄工作法图解》《单核工作法图解》。现在的职业是“时间教练”，帮客户解决没时间的问题。抖音号、公众号“大胖番茄钟”，期待与读者交流。

赞誉

序言

致中国读者

第 1章 一次只做一件事 001

一次只做一件事。无论是这句座右铭，还是番茄工作法，都是对所谓“日理万机”的坚决驳斥──要为自己设定界限。那么，如何让自己只做重要的事呢？

黄瓜和洋蓟在酒吧相遇 003

开始之前 005

乘车时间 006

番茄计时器 008

自己动手：为活动限定时间段 010

我的太爷爷马克斯 012

为何要用番茄工作法 014

问自己：一次只做一件事 022

第 2章 背景 023

本章让我们走近科学，了解一些关于你、你的大脑及其工作原理的研究成果。每一节都是独立的故事，不用太在意这些信息你是否用得上。

黄瓜和洋蓟在动物园相遇 025

基础 027

大脑结构 028

大脑性能 030

生物节律 032

是迷信还是专注的力量 034

条件和非条件反射 036

左脑与右脑 038

天才 040

多动 042

工作记忆 044

联想机器 046

交替和持续 048

做梦 050

吸收 052

吃饭睡觉钟 054

心流 056

激励 058

拖延 060

英雄主义和内疚 062

调整过程 064

薄片撷取 066

拥抱变化 068

选择的悖论 070

问自己：背景 073

第3章 方法 075

本章将带你了解阶段、工具以及番茄工作法的常见问题。到本章结束，你应该已经完成了一个全天练习，包括创建“活动清单”表格和“今日待办”表格。

黄瓜和洋蓟在图书馆相遇 077

学习工作法 079

阶段 080

戴明循环 082

工具 084

自己动手：做一张“活动清单”表格 086

寻找起点 088

早晨 090

自己动手：做一张“今日待办”表格 092

承诺 094

直接和立即反馈 096

前瞻记忆 098

当下清单 100

间歇 102

放下 104

阶段性间歇 106

行程 110

已完成的活动 112

抽象时间单位 114

记录和处理 116

自己动手：记录 118

持续改善 120

此时此地 122

问自己：方法 125

第4章 中断 127

在番茄钟时间内不应该切换活动，也不应该停止当前活动，但是无法控制的中断怎么办？接到一个电话，想起一些急事必须得做，或者要去洗手间怎么办？番茄工作法也不能将我们高高挂起，免去所有这些中断和干扰。但在本章中，你将学习如何以合理、有效的方式处理它们。

黄瓜和洋蓟通电话 129

学会坚持 131

注意力缺乏症候群 132

避免LIFO和BPUF 134

可持续发展的步伐 136

中断策略 138

内部中断 140

接受、记录并继续 142

扭转依赖 144

原子性 146

内部中断滚滚来 148

外部中断 150

保护番茄钟 152

可视化然后强化 154

作废 156

外部中断策略 158

中断标记 160

认清界限 162

问自己：中断 165

第5章 预估 167

预估和测量在番茄工作法中必不可少。如果没有它们，每天要做计划是很困难的。番茄工作法要求花时间做回顾，这样才能不断改进，继往开来。设法将你“认为自己能做的”与“实际做到的”相对应。跟踪和记录是番茄工作法中的测量方法。在本章中，我们谈谈如何做预估。

黄瓜和洋蓟在赛马场相遇 169

测量和猜测 171

“活动清单”表格中的预估 172

群体的智慧 174

活动的规模 176

选择 178

定量预估误差 180

昨日的天气 182

记录表格中的预估 184

鼓?C缓冲区?C绳子 186

问自己：预估 189

第6章 应变 191

当你了解应用番茄工作法的常规方法之后，可能会有调整它的想法。这就是收集跟踪数据、做每日回顾的目的。但是，请尝试坚持使用常规方法，至少两周内不要做任何改动。你需要亲身经历，以便确切知道哪里适合你、哪里不适合。这一章，我来分享一下自己灵活应变的调整。

黄瓜和洋蓟在电影院相遇 193

灵活对待 195

简单工具 196

索引卡片 198

事务番茄钟 200

声音和形状 202

番茄钟的长短 204

间歇的长短 206

进度表格 208

优先级淘汰赛 210

收件箱清零 212

反复回顾 214

思维导图日记 216

守则和应变 218

闻铃色变 220

问自己：应变 223

第7章 团队 225

本书读到这里，我们一直把番茄工作法视为一种针对个人的时间管理方法。但它具有应变能力，用途也不限于孤立的个人。在这一章中，你会看到番茄工作法也适用于协作环境，如双人组合、会议和多人团队。

黄瓜和洋蓟在会议室相遇 227

与他人共事 229

限制时间的会议 230

跟踪会议 232

匹配工作节奏 234

授权番茄钟开始 236

匹配番茄钟长短 238

临时单飞 240

跟踪工作配搭 242

团队文化 244

问自己：团队 247

写在后 248

附录A 图灵社区专访史蒂夫·诺特伯格 249

附录B “休息”和“间歇”有何区别 258

致谢 262

参考书目 264

当代人面临着这样一场战争：一群聪明人想尽办法做出让你上瘾、沉迷的产品，让你在多巴胺的驱使下变成无知无觉的人，他们获得了你的注意力，而你发现自己正事一件都没干，而时间已经流走。于是你后悔，然后再次沉迷，再次后悔。

毫无疑问，我们比以往任何时候都需要专注于当下，这关乎我们的工作成果，更关乎我们的幸福感。而番茄工作法，这样一套简单易行的时间管理方法，则能把我们的注意力百分百聚焦在当下，让我们摆脱不必要的压力和负担，微笑着达成目标。

本书运用漫画图解的方式，把番茄工作法讲得轻松好玩，读起来一点也不累，学起来也快。

作者简介 [瑞典] 史蒂夫·诺特伯格（Staffan N?teberg） 史蒂夫·诺特伯格是一位敏捷开发、产品、领导力专家顾问，生活在瑞典斯德哥尔摩。自 1990 年代开始从事软件开发行业。他写的两部个人时间管理图书《番茄工作法图解》和《单核工作法图解》在国内广受欢迎，中文版均由人民邮电出版社图灵公司出版。 译者简介 大胖 前互联网工程师，参与项目包括代智能电视、A级出版社的电子书协同编辑系统。从 2009 年开始持续实践番茄工作法，翻译了诺特伯格先生著作《番茄工作法图解》《单核工作法图解》。现在的职业是“时间教练”，帮客户解决没时间的问题。抖音号、公众号“大胖番茄钟”，期待与读者交流。