高效睡眠 快速修复身体疲劳术

睡得越久，越能消除疲劳吗

“要想消除疲劳，需要睡上足足8 小时。”

“理想的睡眠时间是8 小时。”

这样的说法不止一次听到吧？虽然不确定是谁先说的，但是“8 小时睡眠说”就像真理一样，在世间广为人们所相信。

然而，实际上8 小时这一数字，并没有根据。

“必须睡满8 小时！”

“如果不睡满8 小时，疲劳就会积压下来！”

像这样担心的人，请放心。睡眠极其具有多样性。睡眠虽然是所有人都会有的行为，但

是根据个人体质与睡眠质量的不同，每个人需要的睡眠时间也大为不同。

因此，8 小时睡眠不是对所有人都适用的。

既有人需要10 小时的睡眠，也有人睡6 小时就足够了。

正如第1 章里介绍，也有数据显示，7 小时是死亡风险和患病风险的睡眠时长。

据此也有人会认为“7 小时睡眠是理想的睡眠”吧！那么，要是平时睡10 小时的人改成睡7 小时，死亡风险会减少吗？

从结论来说，不是这样。

像需要10 小时这样比一般平均时长更多睡眠的人，叫作“长时睡眠者”。长时睡眠者需要睡很久才能消除积压的疲劳，因此要睡10 小时。

如果让他强行改成睡7 小时，疲劳就无法充分消除。这样一来，患病的风险会上升，死亡风险也会上升。所以，还是放下理想睡眠时长这种执着为好。

虽然人们常常关注计算睡眠时间，但是获取优质睡眠才是更重要的事。如果劣质睡眠持续下去，就会走向“尽管睡得很足，疲劳却没有消除”的结果。对睡眠来说，重要的不是大量的睡眠时间，而是消除疲劳的优质睡眠。

入睡开始3 小时很重要，睡觉时段没关系！

正如已经说过的那样，让人从疲劳中恢复过来的，是疲劳修

复因子FR。

然而，除了疲劳修复因子FR 以外，另一种对疲劳修复很重要的物质也会在睡眠中被分泌出来。

那就是“生长激素”。

可能也有人抱有这样的疑问：“都长大成人了，还会分泌生长激素？”实际上，生长激素不仅促进孩子的成长，对成年人来说也具有重要的作用。

那就是肌肉修复和疲劳修复。生长激素的大量分泌是在睡之中，特别是在入睡开始的3 小时内。

第1 章提到了睡眠包括快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠。

人的睡眠是从浅睡眠慢慢加深的。睡眠从非快速眼动睡眠开始，之后进入快速眼动睡眠，快速眼动睡眠结束后，再次进入非快速眼动睡眠。一整夜重复着这个循环。

生长激素的大量分泌是在非快速眼动睡眠之时。非快速眼动睡眠有4 个阶段，尤其是在阶段Ⅲ与阶段Ⅳ的深度非快速眼动睡眠中，会分泌出大量生长激素。

“睡眠的黄金时间”“皮肤的黄金时间”这样的说法广为人知，这种说法的根据就是生长激素。

也就是说，生长激素大量分泌的时间才能称为黄金时间。然而，坊间广为流传的有关黄金时间的说法，也包含着众多错误。

“晚上10 点至凌晨2 点这段时间必须睡觉。”

这是通常的对黄金时间的认知。其中存在着错误，到底错在何处呢？

感觉敏锐的人说不定已经发觉了。

请记住：生长激素，在入睡开始的3 小时内分泌得多。

也就是说，入睡开始的3 小时至关重要，与是否在“晚上10点至凌晨2 点”这一时段没有关系。

根据我的推测，可能以前在晚上10 点之前就寝的人占大多数，因此以10 点为起始，要重视入睡后的3 至4 小时的说法就不胫而走了吧。

实际上，睡眠的黄金时间，所有的人每一天都会遇上。“没有在黄金时段内睡觉，所以疲劳没有消除。”这么想的人，其实问题出在别的地方。