大脑训练手册

引 言

“无论你认为自己行或不行，你都没错。”

亨利·福特

曾几何时，人类等灵长类动物，以及其他更大、更强壮、更敏捷的动物，共同生活在地球。当时，我们和地球上的其他生物相

比，并没有什么不同。我们的头骨比现在小，里面主要是边缘系统，由纤细的外皮层包裹。边缘系统是大脑古老、深层的部分，掌管情绪和直觉。后来……我们发现了火。1

我们并不知道究竟是自然进化使我们的大脑皮层变得更大，从而使我们有了使用工具和生火的能力，还是这一开始不过是随机迸发的小火花，但后却改变了世界。我们培养这个能力不仅是为了取暖，而且是为了煮肉，从而有效地消化蛋白质。我们的消化道收缩变小，于是我们将资源转移，来扩展大脑外皮层，终它变得和周围的边缘系统一样密集。大脑皮层的快速发展是人类认知进化中关键的时刻，它使我们成为这个星球上成功的动物。

随着大脑中现代、理性的部分不断发展，我们有了清晰的言语表达以及预测并规划未来的能力。随着我们的逻辑能力越来越强，并能在更大的部落中交流和存活，我们说得更多了，感觉得更少了。我们从情感转向逻辑和事实，物竞天择、适者生存成为我们达到目的的手段。我们失去了让我们进化到这个时代的富足感，也失去了对每个人都足够的感觉。我们丧失了与命运的关系——我们曾经对命运拥有的控制权。我们也断绝了与简单生活的联系，比如坐在篝火旁讲故事、仰望星空或赤脚走在大自然中，转而开始种植农作物，创立各种行业，其中，权力和地位远比合作或和平共处更重要。我们不再只是生存，而是开始着手做很多事情，处于一种无法关闭的自动驾

驶模式。

几千年后，我们生活在一个逻辑被过度高估的世界里，而情感被看作弱点，基于直觉的决策更是少有或者根本没有。我们已然忘记了自己从何而来。随着时间的推移，我们已经忽略了让人类的进化步入关键时刻的边缘系统，反而对大脑皮层“顶礼膜拜”。我们降低了深度，削弱了激情和直觉，逐渐依赖于表层的能力，例如考试、死记硬背或交易关系等等，这些能力与物质利益相关，而非真正的快乐。我们的生活被压力支配，我们根本无暇顾及我们是谁、要去哪里以及想要什么生活。我们如今处于一个科技将瓦解我们的身心的时刻，对此我们始料未及。我们正处于剧变的临界点。

相信科学

在这些变化中，我们的大脑发生了什么变化？我小时候，大脑扫描器根本就不存在，但现在通过对健康大脑进行复杂成像，我们可以真正看到思想的“模样”，也能看到愤怒、悲伤和喜悦在大脑中是什么样子。通过扫描等研究，我们可以证明父母的行为和彼此的感情会对儿童的大脑产生影响，对成年人来说也是如此。我们现在知道，从体育锻炼和冥想到社交关系和压力，这一切都在不断塑造我们的大脑。这为我们提供了一个理解古老想法的新语境。

到目前为止，“我们可以通过改变思维方式来创造想要的生活”这一想法著名的拥护者遭到了科学家的普遍批评，因为他们认为，思想本身是有“磁力”的，会以一个振动频率向外运动进入宇宙并产生影响。这些“振动”和“共鸣”的主张在实证科学上没有任何依据，因此，时至今日，仍需要在信念上有一个巨大的飞跃才能认可这些主张：它要求我们相信，通过积极思考，我们可以将想要的元素吸引到我们的人生中来。这可能会造成一种被动过程的印象——我们坐在家里或荒岛上就能奇迹般地改变世界。当然，这是不可能的，而且对质疑者而言，“吸引力法则”、“显现”和“富足”的拥护者让整件事听起来像是一则关于魔幻思考的宣言。

然而，正如现代科学展示的，正念这类古老的练习和阿育吠陀这类古老的医学原则被证明有益，因此我们对神经可塑性（大脑收缩和变化的能力）的理解也证明，引导思想不仅可以影响我们对“现实”的看法，还可以影响我们的物质生活环境、人际关系以及我们吸引到生活中或在生活中容忍的情境。我们的思考方式决定了我们的人生，这个想法很简单，但其中的道理十分强大。在童年时期，我们的大脑会积极成长、变化，而相比之下，作为成年人，我们必须有意识地引导自己的成长和发展。我们可以利用大脑固有的灵活性来增加许多人生体验，这实际上非常令人兴奋，而这一概念也将作为本书中所有理论和实践的支撑。

不同于“吸引力法则”运动背后的伪科学，作为一名实践经验丰富的神经科学家和精神病医生，我的这些主张具有充足的权威性。我的方法建立在已经被证实的脑身连接（关于大脑和身体之间存在千丝万缕的联系且会相互产生连锁反应的概念）的有力基础之上，主要通过神经内分泌系统（包括我们所有的腺体和激素）和自主神经系统（除了大脑本身和脊髓之外的所有神经）来进行。我们是否能茁壮成长，取决于大脑的健康状况（情绪和逻辑）以及我们允许从中产生的想法的质量。无论其条件和质量在当下如何，大脑的灵活性意味着我们有能力改变大脑通路，从而改变我们的生活，以获得更美好的明天。

我们有时不得不去挑战进化的“硬连线”后果，并重新训练自己以更敏捷、更积极的方式思考。现在是时候采取行动了！这不是迷信，而是基于科学的信仰。

处于自动驾驶模式的大脑

让我们首先思考一下我们对自己的大脑是怎么看的。释放大脑力量的步是不要再把其看成理所当然之事，大脑是我们的资产；而至关重要的是，它还支配着我们的生活——我们的信心、人际关系、创造力、自尊心、人生目标和恢复能力等等。

大脑的860亿个神经元（脑细胞）每毫秒都在解读并回应从我们的身体和环境中获得的大量感官反馈，并根据大脑判断的“意义”来处理、归档这些信息。这些神经元不断发送信号，并在将情绪、动作、记忆和联系结合在一起时，形成了联系并建立了“通路”。

这主要是在潜意识层面，我们一直都是以这个所谓的反馈回路为基础行动的，并不断调整我们对感知触发器的实时回应。信息来自外部世界，我们会根据模式识别对其做出回应，而随着我们逐渐成熟，我们变得越来越故步自封，这一模式识别也会越发根深蒂固。从每天沿同样的路线去上班（通常我们都没瞥一眼窗外或路上的景色），到遵循熟悉的（且不满意的）关系模式，都说明我们大部分的生活处于自动驾驶模式。在大多数情况下，我们都这样做，并且毫不质疑。重复得多了，这就成了我们大脑中的默认通路；做某件事的时间越久，我们质疑它的可能性就越小，无论是对我们喜欢的颜色还是我们对人生伴侣的选择，都是如此。

遵循这种自动驾驶模式意味着人生按部就班，按照非常熟悉的模式进行，这对大脑来说效率更高，因为它需要的能量更少。此外，大脑对于避免变化非常积极，它将变化看成一种“威胁”，并对它产生一种压力反应。这种反应阻止我们冒险、削弱我们的高级思维（大脑的执行功能，如调节情绪、推翻偏见、解决复杂问题、灵活并富有创造性地思考），从而保证我们的安全。无论是否符合我们的利益，它都会选择即时满足和阻力小的路径。处于自动驾驶模式时，我们不会质疑这些潜在的、根深蒂固的习惯来自何处、是否能继续为我们服务。我们切断电源，让生活发生在我们身上，认为我们对大部分生活都无能为力。但是我们做的每件事都强化了一种模式或通路，并巩固了我们的自动驾驶行为。这样做时，就会强化事情本就如此的隐含概念，这一概念就会比以往更让我们相信生活是发生在我们身上的，在很大程度上我们都对此无能为力。然而，神经科学表明，我们可以通过重新连接大脑通路来重新控制自己的思想，从而为我们的生活做出积极持久的改变。

“根源”

“根源”是一个非常不可思议而且复杂无比的东西，它就是我们的整个大脑，而不仅仅是皮质以及规划和数据驱动的决策能力。大脑的真正力量在于能够将我们的思考和感觉（皮质和边缘系统共同感受到的）、直觉以及全身感受到的一切整合在一起。这可以创造真正属于我们的人生经历。在这样的经历里，我们对自己应对各种情况的惊人能力充满了信任，全身心都充分地沉浸在其中。

生活不必都是恐惧和犹豫，也不必都是如果和后悔。每个人的大脑都有能力去充分、大胆地生活，并远离遗憾或不幸。通过将我学习的文化遗产与现代医学和神经科学相结合，我逐渐认识到，如果充分开发大脑的潜力，我们的生活将与今天大不相同。

“根源”的核心在于提高我们对神经通路及其活动模式的认识水平，这些神经通路和活动模式决定了我们是如何无意识地对触发事件做出反应的，比如是大发脾气还是自我封闭，是安慰性进食还是寻求帮助。更多地意识到我们的回应和行为，将塑造我们遇到挑战时做出的反应。这种对我们自己和他人心理状态的意识支配着我们复杂、重要的社会互动：理解他人的认知，即所谓的心灵理论，我们可以用它来解释、理解并预测周围人的行动。

如果善于理解是什么引发了他人的行为，就会有明显的优势，而无法做到这一点的例子是自闭症。我们可以利用神经可塑性（意味着我们可以学习和改变）和大脑敏捷度的力量，在各种情况下和不同类型的人使用全脑思维，从而在做这些事时更加得心应手。

开发元认知或“思考思考本身”，变得“意识到一个人的意识”，而不是在自动驾驶模式下运作，这是“根源”的主要目标。前额叶皮层监测来自其他区域的感官信号，并根据外部世界的情况不断更新大脑，通过反馈回路指导我们的思维。元认知包括我们所有的记忆监控和自我调节、意识和自我意识，这些是调节思维、将我们的意识和学习及改变的潜力化的关键能力。

我的四步计划想要完全唤醒大脑并挖掘你的潜力，这是对大脑长期神经科学和精神病学对大脑长期理解的产物，并通过的认知科学进行更新。我将其与深奥的基于灵性支持的健康方法相结合。我们将详细探讨“创造”未来的能力背后的神经科学——吸引力法则，以及如何训练你的大脑“呈现”你的梦想；我们将研究21世纪科学提出的视觉化方法的力量及其工作原理，也会研究当你主动引导积极思考时，大脑内部会发生什么；还将深入研究如何使用行动板来集中你的注意力，从而构建真正能满足你内心需求和愿望的生活。终的结果是一种强劲的“鸡尾酒”，它将终止消极思维，重启你的思想和动力。

“根源”与你

本书是一本人生指南，以开放和实用的方式使科学和灵性相结合。我希望各位能够唤醒大脑并充分释放其潜力，这样你就可以过上自己真正想要的生活；也希望各位关掉自动驾驶模式，做出发展前进的必要决定。我们都有消极的思维模式和行为、使生活更轻松但对幸福毫无帮助的习惯，以及限制人生选择的情绪，并受到它们的影响；但如果它们决定着你的生活方式，那么你就需要找到一条越过它们的道路。这是你充分参与深层需求和欲望的机会，也是让你的人生因为你而发生，而不是发生在你身上的机会。

请看一眼下面的陈述，看看有多少是你感同身受的。如果你点了点头，那么本书就很适合你。

情感关系

• 我对别人的关心超过对自己的关心。
• 我很难找到并发展健康的感情，并且怀疑那些威胁我长期幸福的问题会不断出现。
• 我过去受过深深的伤害，因此我已经彻底遇不到任何特别的

人了。

• 无论是单身还是约会，我都能接受。
• 我非常想遇到某人，这样我才不是朋友里没生孩子的人。
• 我陷入了一段不幸福的长期的感情，而且找不到出路。
• 我交不到新朋友，和已有的朋友也没什么联系。我不知道如何“继续前进”。
• 我想要一个伴侣和一个家庭，但我觉得我完全无法控制这件事。

工 作

• 我在做决定时感到痛苦。
• 我知道我可以在某方面做到好，但不确定在我做的事情中我能否充分发挥我的潜力。
• 我从未要求加薪或升职。
• 我的工作很无聊，但能让我收支平衡。
• 我对自己能做什么和不能做什么有固定的看法，并且顺从这种

看法。

• 我有时感到疲惫不堪、心力交瘁，甚至下不了床。
• 我对自己的职业生涯有很多想法，但不知道如何实现。

个人发展

• “从未”“总是”“应该/必须”支配着我的思想。
• 我希望能更好地掌控自己的生活。
• 我感到迷茫，担心美好生活会与我擦肩而过。
• 我被情绪压得不能自已。
• 我对自己身体和外表的感觉很受我当时心情的影响。
• 我有时会怨恨那些生活方式比我好的人，即便他们是我的朋友。
• 我给大多数人看的生活是展览的版本，因为我在内心深处认为它不

够好。

• 我想开始一段新的冒险或去旅行，做一些与我的生活不同的事情，但一直在推迟。

如果你认可上面的任意一条陈述，那么对神经可塑性是如何起作用的理解将让你用不同方式思考，并改变旧的假设和根深蒂固的自我信念。本书将帮助你设定未来的意图、目标或梦想，并向你展示如何实现自己希望的生活的理想愿景。

日 记

在开始之前，我们要培养一个重要的新习惯：写日记。在本书中，我们会问自己很多问题，揭示使人衰弱的模式和习惯，并朝着可能更加光明的未来迈出步伐，所以请花点时间写日记，它会让你快乐和强大。

为了使这个做法的益处化，你需要每天在日记中写下你对自己生活中的人和事的看法和反应。你不需要长篇大论，你只要能开诚布公地表达你的情绪、动力和行为就好了。

塔拉：吐露心声

即使我的事业之星正冉冉升起，但一谈到我的爱情，我就完全不知所措。我像躲瘟疫一样避免亲密关系，从约会几年了都不确定关系，到两年都没有约会一次，我意识到自己被信任缺失以及担心在婚姻破裂后再次受到伤害的恐惧控制了。我坚信对我来说好、正确的选择就是再也不考虑结婚，所以接受一段坚定忠诚的情感完全是在浪费时间和精力。我必须努力克服这种想法，但情绪却成了阻挡我改变的障碍。

我发现写日记是一种有效的方式，通过它，我看到这种不信任使我陷入了避免亲密关系的反复模式，而它不可避免地导致了自我实现的预言。我决定装作过去对我毫无影响，试着用不同的方式思考和行动，看看我害怕的事情是否真的会发生，可是什么都没有发生。路上有一些颠簸，但我知道问题不大，我仍然可以继续前进，直到一切进展顺利。自我封闭绝不会让我前进至此。

深入根源

关于神经，有一个错误观点，而且它不会消失，这个观点是：我们只使用大脑的10％。其实事实并非如此，但我们对这个统计数据的喜爱掩盖了科学真理，即成长和改变我们大脑的潜力之大以及它指导我们生活的能力超乎我们的想象。

本书中没有量子物理学的高谈阔论，其中的理论都有足够严谨的科学作为支撑。我将分享我与我的患者以及参与培训的客户一起使用的四步计划，也将分享让我受益匪浅的一些做法，比如，通过视觉化、写日记和创建强大的行动板等方法来实现愿望。

在部分“科学与灵性”中，你将了解吸引力法则背后的科学以及视觉化的力量；第二部分“灵活大脑”探讨了神经可塑性以及我们的大脑如何才能真正改变其工作方式；第三部分“敏捷大脑”揭示了敏捷且平衡的大脑在我们生活方式中的力量；我建议大家尝试实践部分——第四部分“激活‘根源’”的练习，它们将为你提供一张路径图以深入了解“根源”。

本书将带你踏上一段融合科学与灵性，并帮助你将洞察力转变为动力、将自动驾驶模式转变为行动的旅程——这就是“根源”的力量——让你逐渐了解如何掌控自己的命运。成为全新自信的自己，创造崭新的神奇生活，你与它只有四步之遥。

如何才能从“根源”上让大脑更好使？改变思维方式是否可以创造梦想的生活？

大脑如何才能真正改变其工作方式？

如何让大脑在不同的思维方式之间顺利转换？

如何从情绪、体会、直觉、动机、逻辑和创造力等方面让大脑更敏捷？

有效激活大脑“根源”的四部曲是什么？如何实践？

麻省理工学院的神经科学家斯瓦特，长期以来一直在探索我们大脑中创造梦想生活的关键，（她称之为“根源”），以更好地理解并有效地激活和控制自己的大脑，从而过上自己梦想的生活。在本书中，作者以尖端的行为心理学和神经科学研究作为支撑，讲述她如何训练大脑，用良好的情绪和积极的行动来表达和实践*深层的梦想，从而实现了自己真正想要的生活和职业梦想。本书提供了一个严谨的、经过验证奏效的、可操作性较强的“工具包”，是一本以开放和实用的方式结合了科学与灵性的“人生指南”，可以让我们有效地激活大脑深层次的“根源”。

如果你想做出改变，并遵循书中的激活大脑“四部曲”，你便能充分发挥潜力，把握更多改变人生的机会，找到个人满足感。

塔拉·斯瓦特博士

神经科学家、医学博士、高管培训师、获奖作家。

在麻省理工学院和伦敦国王学院任教，并在牛津大学担任客座讲师。

世界上一些备受尊敬的媒体和商业领袖的高管顾问，热心教授别人如何应用认知科学来改善日常生活，专攻那些员工压力较大或变化剧烈的行业。与世界各地的领导者合作，帮助他们实现心理恢复能力和大脑的良好表现，提高他们应对压力、调节情绪和记忆信息的能力。

序言 重返“根源”

引 言

部分 科学与灵性

1. 吸引力法则


2. 视觉化：把想象可视化、可预见

第二部分 灵活大脑