一日两餐

　　我曾经一度几乎以碳水化合物为生，每天都会吃3~4 顿实打实的谷物餐。家里、车里、办公室里，甚至是旅行包里，能量棒和其他小吃随处可见，而且我会确保它们绝不“断货”。刚吃完早餐，我就开始想午餐这档事儿了；吃完丰富晚餐几小时后，我又会踱进厨房里，吃些适合夜间放松休闲的东西。由于我在极限耐力训练中消耗了大量能量，我没有长胖过——这点倒是跟那些与我有相似饮食模式但久坐不动的人不同。我有着令人见之难忘的体格，而且我并未出现明显不良的健康状况，所以我由着饥饿、食欲和饮食计划主宰着自己的生活。麸质和其他膳食中的毒素把我的肠道“蹂躏”得不轻，到了我不得不把自己的活动路径框定在洗手间周围的程度，但当时的我还没有意识到罪魁祸首到底是谁。
　　大概20 年前，我换成了不摄入加工糖、加工谷物和种子油的老式饮食风格，我的健康观念经历了前所未有的觉醒。新饮食习惯治好我那伴随了一生的消化功能障碍，还让我得以不再依赖食物来维持精力和认知功能水平、稳定情绪状态。通过戒掉高碳水化合物、高胰岛素刺激的食物，我能够持续性地消耗体内囤积的脂肪。我几乎不会感到饥饿，每顿饭所需的热量也比之前少得多。我从碳水化合物依赖这一牢笼中解脱出来，进入了一段新的生活，这就像收到了一份令人难以置信的礼物一样。我们人类在250 万年进化过程中形成的对“健康”的基因期待，这样的状态其实是与之相符的。现代营销、炒作出的错误科学理论可能已经深植于你大脑，但事实正相反，我们人类其实无需靠早、中、晚三顿饭和不停吃零食来满足
　　全天所需能量。
　　从根本上说， 我这一生的工作归结起来，就是帮助那些受标准美国饮食（SAD）驱动的人们摆脱对碳水化合物的终身依赖，让他们成为“脂肪燃烧兽”（这是我倾注感情取的名字）。这种默认的、早已根植于我们基因中的人类代谢状态，却因人类过度食用高碳水化合物的加工食品和不健康的种子油（例如芥花油、芝麻油、大豆油和葵花籽油）而严重受损，因为这些食物会破坏我们燃烧脂肪的能力。要想改写体内基因对碳水化合物的依赖，你需要持续不懈地努力，努力程度具体取决于你身体代谢损伤的严重程度；当你选择了有营养和有饱腹感的食物，减少进食频率，并让禁食发挥它那神奇的治愈能力时，你体内那只野兽就会出现。
　　欢迎来到《一日两餐》，“一日两餐”是一种帮助你减掉身体多余脂肪的简单、可持续、高效的策略；助你增强精力和专注力；帮你把患糖尿病、癌症、心脏病和认知衰退的概率降到；让你享受理想的健康寿命，能够以健康、快乐、精力充沛的状态活到生命尽头。《一日两餐》提供了一种耳目一新的方案，将人们因携带多余脂肪而产生的巨大问题一一解决。它几乎超越了所有有关“什么是健康的饮食”的争议和困惑，并将终消除那些与节食有关的疼痛、痛苦和牺牲。能与你一起开始这段旅程的我感到非常兴奋，因为我苦于以下现象久已：那些想法不对头的健康专家，那些具有操纵性质的企业营销手段，以及政府、学术界和互联网上所谓的“专家们”，用他们那可怕的建议和对人类遗传学和进化生物学的根本性误解、曲解，让人们深信节食是荒谬的，并且会给人带来痛苦；让人们关于节食的误解长久存在，无法消弭。可能你之前没听说过，那我就拿手头问题举例好了：我们总是摄入了太多不好的食物，它们不仅让我们变胖、疲乏、生病，还在缓慢地杀死我们。
　　近的科学研究有了惊人发现：造成现代人健康有恙的不是懒惰，也不是意志力缺乏，而是每日早餐、午餐、晚餐中的高碳水化合物摄入，以及频繁吃零食和摄入有毒的工业油脂所造成的激素失调。这种饮食模式严重破坏了我们强大的进化能力，让我们无法夜以继日地将体内所储存的脂肪化作稳定、可靠的能量来源进行燃烧。我们反而已经开始依赖于定期摄入热量，来为繁忙的生活提供能量。只要一顿不吃就会出现的“饿怒”现象——从进化的角度来看这是个挺荒谬的概念，这是一种公然昭示的激素失调现象。即使许多开明人士知道要远离加工糖、甜饮料、精制谷物食品（小麦、玉米、大米、意大利面、谷物麦片）和种子油，他们也仍然困于不健康和超重的状态，因为他们吃得太多，吃的零食也太多。拿近些年很火的生酮饮食来举例，虽然有许多人遵循编制完备的生酮饮食法实现了减脂，改善了健康状况，但这一饮食法也被广泛“挪用”，为了使得肝脏能够生成酮体，有些人把狼吞虎咽高脂肪食物和零食当成了顺理成章的借口。我们都忘了生酮的根源是一种在进化过程中打磨出来的生存机制。在饥饿或缺乏膳食碳水化合物的时候，肝脏中产生的酮体会为大脑提供稳定的能量源。事实上，你得通过禁食而非大快朵颐地吃高脂肪食物来获取酮体的好处。
　　是时候重构我们关于“食物”和“膳食”的错误、过时的信仰体系和行为模式了。其实整件事非常简单，如果你想要的健康状态、身体成分和寿命，你需要做到两件事：
　　1. 放弃加工食品，多吃健康食物。
　　2. 少吃。
　　《一日两餐》将帮你培养出你所能想到的重要的健康属性之一——代谢灵活性。这种由基因预设的超能力能够在任何特定时间里，根据你身体的需要去燃烧各种能量来源，尤其是储存的脂肪。吊诡的是，我们生来就拥有强劲的代谢灵活性，但是随着我们在婴儿时期被喂以各种爽脆和糊状碳水化合物后，这种能力就开始退化。好在我们还是可以很快恢复基因里自带的燃烧脂肪的能力。代谢灵活性能让你整天都体感良好，无论有没有规律进食都能拥有稳定的情绪、能量、认知能力和食欲。我认为，“重燃代谢灵活性”就是人们对健康的所有追求中，重要的那个圣杯。有了它，你可以自然地从各种来源获得能量：比如餐盘中食物的脂肪或者你臀部、腹部、大腿上的脂肪；膳食中的碳水化合物，血液中的葡萄糖或肌肉里的糖原；甚至酮体——当你禁食或限制碳水化合物摄入时，你的肝脏就会制作出这种超级燃料。妙的是，你的身体并不在乎热量从何而来，因为热量会根据你的即时能量需求，从一种基质（能量来源）无缝地转换到另一种基质。
　　代谢灵活性可以让你的生活轻松自在，不必去计算你在跑步机上“挣到”了多少大卡的热量或多少克碳水化合物的余量，也不必计算到底要摄入多少蛋白质才能避免举重后出现肌肉溶解。重要的是，代谢灵活性将把你从饥饿、食欲和食物上瘾的“暴政”中解放出来，因为你的身体始终做好了从身体脂肪、糖原（肝脏和肌肉组织中碳水化合物的储存形式）和现成的酮体中获取能量的准备。后，你不用在“吃多少食物才能不长胖”的边缘挣扎，甚至还有余力探索在保持终日愉悦和活力的情况下，你到底可以吃得多么少。
　　如果说代谢灵活性指的是不吃饭和燃烧脂肪的能力，那么代谢效率描述的就是结果：基于较少的热量所实现的改变生命、延长寿命的能力。我并不是建议你必须忍饥挨饿或者活得像个苦行僧一样来保持健康。我想倡导的一直是尽情享受生活，尽情品尝美味可口的食物。跟所有人一样，我享受丰盛的饭菜，我也从不在饥饿的时候剥夺自己进食的权利。话虽如此，我还是觉得一盘美味的新鲜生鱼片或一份完美烹制的草饲肋眼牛排，比无限量畅吃鱼和牛排要更令人愉快（并且也更健康）！我也不想仅仅因为甜品是一种文化，而在美餐一顿后继续往嘴里塞甜食，那会破坏掉正餐带来的余韵悠长的味觉体验和满足感。
　　不幸的是，当你囿于碳水化合物依赖这一进食模式时，你会被迫每日摄入过量的热量，因为你的脂肪燃烧工厂停工了，食欲和饱腹激素也失调了。过去几十年里的经典薯片广告就是很好的例子。薯片生产商会用极具感染力的广告语来鼓动大家吃吃吃。这些广告揭示了一个令人不安的事实：营养不足的食物会诱骗你的大脑吃下更多东西，妄图以此获取营养，却往往只是徒劳。
　　此处我想要阐明的观点是，当你可以随时燃烧身体脂肪、产生酮体，并且当你的食欲和饱腹激素处于优化状态时，你压根不需要太多食物——即使是为了追求身体表现和使快乐化，你也不需要吃太多。我喜欢把自己的新陈代谢想象成一个精心打造的闭环系统，在需要的时候，它可以在不加油的情况下（例如在没有摄入热量的时候）完美运行好几天。一个形成了闭环的新陈代谢系统能确保你不至于失去能量、肌肉量、力量或快乐。多亏了我们的进化必要性，我们才不会去浪费能量。为了让这一新策略被广泛采纳，我在此宣布对全球饮食字典进行修订：流行术语“间歇性禁食”被修改为更恰当的术语“间歇性进食”，这是一种新思维！

　　减肥失败不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡
　　一日两餐，帮你找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降
　　美国知名运动饮食专家马克，年轻时虽然热爱运动，却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰。当马克接触了间歇性饮食后，他的身体状态有了很大的改善，头脑变得更清醒，精力也更充沛。他深入研究断食对人体的影响，结合全新的科学研究，写出这本极具颠覆性的著作。本书打破了我们对现代饮食的认知，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。
　　本书也提供了一个完整的生活计划，让每个人都能参与其中，即使人们拥有不同的饮食偏好，也都能应用这种饮食方式。根据书中的12天挑战计划，你可以用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖，达到持续燃脂、调节失衡的激素、减少肠胃负担的效果。让人们在追求健康的同时，不因严格的饮食计划而感到压力。本书将引导读者在健康和减肥方面取得成功。

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　　[美] 马克·西森（Mark Sisson）
　　生酮运动专家、原始革命健康运动的倡导人、间歇性饮食倡导者、细约时报畅销书作者。
　　年轻时，马克热爱运动，曾多次参加加马拉松和铁人三项比赛。虽然体态很好，但他的身体却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰，且很容易感冒生病。当马克接触了间歇性饮食后，发现他的身体状态有了很大的改善，间歇性饮食让他保持更加清醒的头脑和充沛的精力，甚至让他的运动表现更加精进。目前马克已经快70岁了，仍然践行着一日两餐的饮食方法，体重76公斤、体脂9%，比很多青壮年人士都还标准。马克还创办了博客 MarksDailyApple，分享他的饮食智慧和锻炼原则，为人们追求健康人生提供帮助。

Chapter 1 是时候改变饮食方式了
热量摄入－消耗理论其实是谬论
高胰岛素不仅妨碍减肥，还会带来疾病风险 
现代三大有害食品 
 厨房和食品储藏室大清理 

Chapter2 吃下属于你的超级食物
关于饮食你需要知道的那些事儿
践行一日两餐能喝酒吗 
重视超级食物 
各种膳食建议，到底哪种可信 

Chapter3间歇性进食：通往健康快的方法
当心“资产清算”
什么是低碳水化合物流感
优化碳水化合物的摄入
帮你摆脱事物迷恋的“一日两餐”
限时进食法

Chapter3 理解健康生活是什么，才能活出健康
形成自我认知 
不要过分苛责自己，并对生活保持感恩之心
潜意识会影响你的生理机能
寻求健康的行动计划
相信自己，发挥你的无限潜力 

Chapter5帮你燃烧脂肪的生活方式
睡个好觉 
休息比你想的更重要 
增加日常运动量 
保持恰当的心血管训练 
做简短、高强度的锻炼 
重视恢复

Chapter6开始实践一日两餐吧
循序渐进
“何时”吃早餐——当饥饿自然发生时 
早晚模式
直觉策略 

Chapter7减脂的进阶策略
禁食与运动
延长禁食
禁食 24 小时及以上 
冲刺跑
冷暴露

一日两餐12 天挑战计划
常见问题解答
一日两餐食谱
致谢
资源及推荐阅读
索引 

　　减肥失败不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡
　　一日两餐，帮你找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降
　　美国知名运动饮食专家马克，年轻时虽然热爱运动，却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰。当马克接触了间歇性饮食后，他的身体状态有了很大的改善，头脑变得更清醒，精力也更充沛。他深入研究断食对人体的影响，结合全新的科学研究，写出这本极具颠覆性的著作。本书打破了我们对现代饮食的认知，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。
　　本书也提供了一个完整的生活计划，让每个人都能参与其中，即使人们拥有不同的饮食偏好，也都能应用这种饮食方式。根据书中的12天挑战计划，你可以用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖，达到持续燃脂、调节失衡的激素、减少肠胃负担的效果。让人们在追求健康的同时，不因严格的饮食计划而感到压力。本书将引导读者在健康和减肥方面取得成功。

　　[美] 马克·西森（Mark Sisson）
　　生酮运动专家、原始革命健康运动的倡导人、间歇性饮食倡导者、细约时报畅销书作者。
　　年轻时，马克热爱运动，曾多次参加加马拉松和铁人三项比赛。虽然体态很好，但他的身体却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰，且很容易感冒生病。当马克接触了间歇性饮食后，发现他的身体状态有了很大的改善，间歇性饮食让他保持更加清醒的头脑和充沛的精力，甚至让他的运动表现更加精进。目前马克已经快70岁了，仍然践行着一日两餐的饮食方法，体重76公斤、体脂9%，比很多青壮年人士都还标准。马克还创办了博客 MarksDailyApple，分享他的饮食智慧和锻炼原则，为人们追求健康人生提供帮助。

　　要把你的身体变成一个精瘦、有活力的“脂肪燃烧兽”，步就是从饮食下手，剔除那些缺乏营养、高胰岛素刺激的食物。你必须控制胰岛素，否则一旦涉及塑造代谢灵活性和禁食能力，那一切就难说了。我们的身体天生就无法消化以谷物为基础的饮食中所含的大量碳水化合物。记住一点，人类是通过食用极少量的碳水化合物实现进化的，这些碳水化合物包括野生的时令水果、淀粉块茎和高纤维蔬菜。我们进化到了一种能消耗大部分脂肪，经常处于生酮状态，且不需要大量葡萄糖就能维持的低压力生活状态。我们智人默认的基因设置就是燃烧脂肪，在你全身约5 夸脱（4.7 升）总血量里，只有大约1 茶匙（5 克）的葡萄糖在其中循环。肝脏这个处理和分配营养物质进入血液的控制塔，时时刻刻都在严格控制着葡萄糖的比例。
　　当你沉溺在早餐燕麦片、星冰乐、能量棒和意面晚餐之中时，就相当于打击极其脆弱的激素机制，并搭上了那趟熟悉的血糖过山车，把疲惫、暴躁和肥胖体验了个遍。即使你选择有益健康的碳水化合物，也避免垃圾食品的摄入，你仍旧会因为吃饭、吃零食的频率太高，活动或锻炼不足，睡眠不足，而遇到高胰岛素血症的问题。记住，即使你选择了燃烧较慢的全谷物、豆类（黄豆、豆制品、小扁豆）和淀粉块茎（红薯、南瓜等），它们终还是会转化为葡萄糖。随着时间的推移，你终还是需要产生大量胰岛素来处理这些碳水化合物的热量。再加上现在全年自由的水果消费（特别是含糖量高、抗氧化能力差的热带水果），餐馆饭菜、调味料、酱料、加工食品和零食中隐藏的糖分，还有无数既喝不饱还热量爆炸的含糖饮料中潜在的液态碳水化合物，这些都与我们的健康遗传倾向存在巨大的脱节。
　　代谢综合征是由不良饮食和缺乏活动引起的一组相关疾病。医学和营养学专家都认为它是当今全球头号流行病（没错，它的确非常危险，因为代谢性疾病极大地增加了人对病毒的易感性、病症的严重程度及死亡风险），而代谢综合征主要是由过量分泌的胰岛素引起的。克利夫兰医学中心表示，“代谢综合征的准确成因尚不可知，但许多特征都与‘胰岛素抵抗’有关。”代谢综合征的五大症状是：高血压、高血糖、腹部脂肪多、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇。令人惊讶的是，它们与饮食选择密切相关，因此只要摒弃本章里提到的不健康食物，你就能在21 天内纠正这五个风险因素中的四个（对大多数人来说）。根据你起始点的不同，第五步“缩小腰围”可能需要花费的时间长短不一。总之，减少胰岛素总产生量可以调动起体内储存的脂肪，帮助你快速拥有一个更健康的身体质量指数。
　　如果你能降低自己的胰岛素总产生量，就能降低患病风险，减掉多余脂肪，增强免疫功能，让你自我感觉更好、思维更活跃、生活更愉快。我们很难否认这样一种观点，即生产出理想的胰岛素数值（仅供向细胞传输热量和营养物质）可能是达成长寿的重要的生活方式。科学界已有共识，在所有物种中，一生中分泌胰岛素少的个体，寿命长。不幸的是，在有误且过时的愚昧传统里，前驱糖尿病和2 型糖尿病患者除了需要接受药物治疗（更多胰岛素！）外，还接收了少摄入热量、多运动的不靠谱指令。从长期来看，这些努力几乎不会成功，因为它们没有解决根本原因：由高胰岛素血症引起的代谢功能障碍和激素失调。只要达成代谢灵活性，你就能远离这场混乱！
　　热量摄入－消耗理论其实是谬论
　　著有《肥胖代码》《糖尿病救星》和其他禁食主题的书的加拿大肾病学家与减重专家冯子新教授说：“关于肥胖的‘热量摄入－消耗’理论是医学大的败笔之一。”冯教授解释说，单纯限制热量的饮食方式长期来看并不能减少身体脂肪，因为对抗饥饿的遗传生存机制会降低你的新陈代谢率，让你回到烦人的身体成分“设定值”。无论你尝试了何种方法来摄入更少、燃烧更多热量，或者摄入更多、燃烧更少热量，你体内受基因影响的体内平衡驱力终会让你回到一个特定的设定点。父母给你的家族遗传属性对你的设定值有很大的影响；冯教授引用了一项研究并得出结论，肥胖风险有70% 是由基因决定的。尽管看似有悖常理，但其实你在剧烈且消耗性的锻炼中所消耗的热量对达成你的减脂目标来说，几乎没有贡献。无数研究显示，锻炼中消耗掉的热量会被相应增加的食欲和有所降低的日常热量消耗所抵消。这一令人惊讶且反常的观点已由“补偿理论”证实。补偿既有有意识的，比如早晨6 点上完动感单车课，晚上奖励自己躺在沙发上吃雪糕；也有下意识的，我们总是会在强度较高的锻炼之后，变得更懒惰、更迟钝、吃更多东西、更频繁地吃零食。

　　“一日两餐提供了一个简单的、科学的模式，让生活更健康、更快乐、更有活力。”——Melissa Urban，《纽约时报》畅销书作者

　　“马克?西森会教你如何成为一个“脂肪燃烧兽”！一天只吃两顿饭会让你快速有效地达成目标。”——Robb Wolf，《纽约时报》畅销书作者。

　　“马克?西森提出这一全面的生活方式计划，适用于每个人，即使人们拥有不同的饮食偏也都可以应用。”——Dr.Cate Shanahan，家庭医生、作家

　　“一日两餐为健康饮食和减肥提供了一种简单而明智的方法，在这个信息泛滥和充斥着饮食争议的时代，这一点非常重要。”——Gabrielle Reece，作家、播客主持人、健身偶像、女演员、模特

　　“作为一个以动物为基础的饮食的倡导者，我见惯了咄咄逼人的反对和心胸狭窄的诽谤者。我对马克?西森的欣赏之处在于他愿意倾听新想法，尝试新想法，并保持开放的心态。一日两餐非常灵活，可以让你根据个人偏好来制定理想的饮食策略。我发现这对我的许多患者来说都是理想的。马克是一个开拓者，与我们分享他们的研究和手经验中的宝贵信息。读读这本书吧！”——Paul Saladino，医学博士，基础健康播客的主持

　　“马克?西森凭借这本书一炮走红！你不需要被混淆的科学所困住，也不需要被一种会带来短期结果和长期后果的激进、教条主义方法所困扰。你不必痴迷于计算卡路里或宏，或运动到筋疲力尽。当你习惯于少吃，选择有营养和令人满意的食物，并整天保持活跃时，你会感到一种难以置信的自由和赋权感。一日两餐的做法在我的客户和我自己的生活中都奏效了。”——Elle Russ，作家、播客主持人