活出 乐观的自己

希望开创“人类第二个轴心时代”的心理学巨匠

彭凯平

清华大学社会科学学院院长

中国积极心理学发起人

       我是一个积极心理学的皈依者，在2008 年之前，我是不相信积极心理学的。

20 世纪70 ～ 80 年代，心理学领域掀起了一场认知革命。其中具有影响力的研究是对人类非理性的认知误区的研究，诞生了两位获得诺贝尔经济学奖的心理学家：丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和理查德·泰勒（Richard H. Thaler）。我的博士生导师理查德·尼斯贝特（Richard E. Nisbett）教授，也是这一领域的领军人物。在这样的心理学大潮的影响下，我一直相信，帮助人类提高自己的理性和认知能力才是心理学应该追求的主流方向，所以我的主要研究兴趣一直是人类的认知，例如因果关系、虚假相关、价值观与行为不一致性、违背逻辑的辩证思维，以及文化对这些认知过程的影响等。

2008 年，应清华大学的邀请，我回国带领清华大学心理学系的复建工作。一个很深切的感受，就是中国社会的发展迅速，相较于我出国时的1988 年，人们的生活水平在20 年内有了明显的提高。但是我也发现，我们面临的心理挑战有增无减，社会普遍存在一些急躁、烦恼、焦虑、担忧的情绪，我们一直在追求粗放的更大、更好、更高、更有面子的路上义无反顾，却没有用心去体会自己内心的感受——那些精细的情感、流动的美以及大自然和人类社会留给我们的宁静与平和。在这样一种冲动的文化氛围下，焦虑症、抑郁症、躁狂症、自我封闭症等心理问题出现的概率逐年升高，并且越来越蔓延到更年轻一代的身上。是的，今天的这个社会不管从哪个角度来看都并不宁静，工业革命后几百年里人类社会的喧嚣甚至超过以往几千年所积累下来的所有喧嚣。处于这个现代化的颠覆性变革的世界中，似乎每种文化、每个国家、每个人都在努力去寻找着自己的“第二曲线”。增长成为全世界所有学科努力的方向与新的信仰。可是，到如今，也没有任何一个人可以明确给出这种关于增长的新的信仰究竟是否合适的定论。

中国也没能幸免于那些现代化的陷阱。虽然我们5 000 多年根深蒂固的文化传统中有那么多值得并且能够让我们淡定下来的基因，但是全球化的步伐、地缘政治、军事威胁、科技与社会的颠覆式创新、人类物质财富的增长等诸多力量累加起来的作用力，在推动着这个蓝色星球“旋转得越来越快”。显然，在此时此刻，那些我们正在经历着的变革具备更强大的诱惑力。

然而，这种诱惑并不全都是积极的，其产生的很多结果甚至会导向人道主义的灾难。传统的心理学则非常像是一种应急的技术手段，自然而然地成为处理这些并不积极的心理结果的良方。的确，传统心理学在这方面做出了巨大的贡献。可是，这并不够。

从诞生之日起，心理学就不止有疗愈创伤这一项功能。它还有帮助人类心灵成长、认知提升与积极乐观地面对生活、追求真实的幸福的功能。它也有造就不断适应未来的社会精英、激发人的优势潜能、改造人们的学习方式、丰富人类对世界和自己存在意义的探索的目的。无论如何，在一个更加多元、更加不确定、更加融合的新时代里，这些目的都显得如此重要。传统的心理科学和实践的研究，事实上已经不能满足飞速发展的现代社会的需求了。如何从科学心理学的角度去帮助人们获得获得感和幸福感，也许需要一些新的思路和方法，尤其是面对中国这个更加具体的全球发展引擎时，这种紧迫性更加突出。这时，我发现了积极心理学，并开始关注这一领域的奠基人马丁·塞利格曼的诸多颇有成就的研究工作。

《活出*乐观的自己》是积极心理学之父马丁·塞利格曼扛鼎之作，是央视《读书》栏目连续五天力荐的作品，是告别抑郁，从根本上改变悲观人生，提升幸福感的***作品。

全书分为三个部分，Di一部分探讨了人们为什么会抑郁；Di二部分讲述了乐观的人具有哪些优势？第三部分探讨了人们应如何从悲观思维转变成乐观思维。塞利格曼认为，乐观思维可以帮助人摆脱抑郁、正视挫折、改善健康状况，而通过运用“ABC”模式，你就可以习得把悲观思维变成乐观思维的方法。

乐观和幸福是成比例的，乐观有多层次的、多方面的概念。我们要通过学习方式和善于在生活中发现新奇的、美丽的、善意的东西，培养愉悦的心情，才能在生活中活出乐观的自己。

[美]马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）

知名心理学家，积极心理学创建人，被公认为“积极心理学之父”，国际积极心理协会（IPPA）终身荣誉主席。

美国心理协会前主席，美国心理协会终身成就奖获得者，还曾荣获美国心理协会两项大奖——威廉姆斯奖和詹姆斯·卡特尔奖。

畅销书作家，《真实的幸福》 《活出乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》《塞利格曼自传》等被译为多种语言，畅销全球。

推荐序1 希望开创“人类第二个轴心时代”的心理学巨匠

推荐序2 幸福可以学来，幸福可以到永远

引 言 乐观，让你过得幸福

部分 什么是悲观，什么是乐观

第1 章　悲观者与乐观者的画像 

无助是我们人生的开始 

我们不再是环境的傀儡 

抑郁的时代，悲观的自我 

成功与健康的关键 

人人都能学会乐观 

第2 章　悲观者的无助感源自何处 

一动不动的狗 

为了人，应该牺牲狗吗 

动物也能学会放弃 

向行为主义宣战 

什么样的人不容易受伤 

第3 章　悲观者眼中的挫折 

测测你有多乐观 

解释风格代表你是否乐观 

什么样的人会不放弃 

希望与绝望的转换 

假如你是一个悲观者 

第4 章　从悲观滑向抑郁 

各个方面都不对劲儿了 

测一测你的抑郁程度 

抑郁症已成为一种流行病 

不要轻视你的无助感 

第5 章　想法决定悲喜人生

从聊天、吃药到改变思维

悲观的人更容易抑郁吗

这样治疗抑郁很有效

你是悲观的反刍者吗

为什么女性比男性更容易得抑郁症

跟抑郁说再见

五记重拳打碎抑郁

第二部分 乐观的人生为什么精彩

第6 章　乐观奠定成功的事业 

谁是合适的保险业务员

决定成败的3 个关键因素

只录用乐观的人

化悲观为乐观，夺回龙头地位

人为什么会悲观

乐观与悲观的收支平衡表

第7 章　孩子为什么会悲观

测一测你的孩子是否乐观

孩子永远不会绝望

孩子为什么会变得悲观

第8 章　乐观的孩子成绩好

好成绩，坏成绩

测一测你孩子的抑郁程度

为什么孩子会成绩差

给孩子一个和谐的家

男孩和女孩谁更容易抑郁

什么样的人会成为合格的大学生

西点军校野兽营，只有聪明是不够的

第9 章　乐观造就赛场冠军 

职业棒球赛

职业篮球赛

伯克利的游泳队

教练要知道的事

第10 章　乐观的身体不生病

控制权是健康必不可少的条件

为什么乐观的人更健康

哈佛高材生的生活

赶走你的抑郁

第11 章　乐观的领导人得民心

用乐观情况预测美国总统大选

用心理学预测未来

良好的开始

第三部分 如何活出乐观的自己

第12 章　乐活人生的ABCDE

什么时候该乐观

让自己乐观的ABC

如何改变悲观风格：转移注意力和反驳

学习与自己争辩

ABCDE：反驳记录，大声说出你的想法

练习，练习，再练习！

第13 章　帮你的孩子远离悲观

教孩子乐观的ABC -252

孩子的ABCDE -254

孩子，请说出来 -259

第14 章　组织需要怎样的乐观

职场中乐观的优势

如何在工作中变得乐观

你的ABCDE 练习：反驳自己的想法

如何拯救坏心情

练习，练习，再练习！

第15 章　乐观可以有弹性 

“特大号”的自我 

遗失的精神家园

“特大号”自我的伤害与宝藏

弹性的乐观主义

《活出*乐观的自己》是积极心理学之父马丁·塞利格曼扛鼎之作，是央视《读书》栏目连续五天力荐的作品，是告别抑郁，从根本上改变悲观人生，提升幸福感的***作品。

全书分为三个部分，Di一部分探讨了人们为什么会抑郁；Di二部分讲述了乐观的人具有哪些优势？第三部分探讨了人们应如何从悲观思维转变成乐观思维。塞利格曼认为，乐观思维可以帮助人摆脱抑郁、正视挫折、改善健康状况，而通过运用“ABC”模式，你就可以习得把悲观思维变成乐观思维的方法。

乐观和幸福是成比例的，乐观有多层次的、多方面的概念。我们要通过学习方式和善于在生活中发现新奇的、美丽的、善意的东西，培养愉悦的心情，才能在生活中活出乐观的自己。

[美]马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）

知名心理学家，积极心理学创建人，被公认为“积极心理学之父”，国际积极心理协会（IPPA）终身荣誉主席。

美国心理协会前主席，美国心理协会终身成就奖获得者，还曾荣获美国心理协会两项大奖——威廉姆斯奖和詹姆斯·卡特尔奖。

畅销书作家，《真实的幸福》 《活出乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》《塞利格曼自传》等被译为多种语言，畅销全球。

悲观者与乐观者的画像

初为人父的爸爸看着刚从医院抱回来、在摇篮里熟睡的女儿，心中充满了敬畏与感恩，婴儿睁开了眼睛，凝视着上方。这位爸爸叫着婴儿的名字，以为她会转头过来看他，但是婴儿的眼睛一动不动。

他拿起摇篮边的小铃铛，用力摇响，婴儿的眼睛还是没有转过来。他的心跳开始加速，他赶紧跑到卧室，把这个情况告诉了他的妻子。“她对声音完全没反应，她好像听不到。”

“我想她应该没事……”他妻子披上睡袍来到婴儿的房间。

她叫着婴儿的名字，摇着铃铛，拍着手掌——都没反应。她把婴儿抱了起来。一抱起来，婴儿立刻扭动起来，嘴里发出“咕咕”的声音。

“我的天，她是个聋子！”爸爸说。

“她不是，”妈妈说，“我想现在下判断还太早了，她刚从医院回来，她的眼睛还不能凝视呢！”

“但是即使你很用力地拍手，她的眼睛都没有反应。”

妈妈从书架上抽出一本育儿指南。“看看书上怎么说吧！”她说。她找到“听觉”这一章，念了起来：“如果新生的婴儿没有被突发的响声吓到，或者没有转头看发声的地方，不要担心，新生婴儿的惊吓反射和对声音的注意力要过一段时间才能发育完成。你可以让儿科医生测试孩子的听力，看他的神经有没有问题。”

“怎么样？”妈妈说，“书上的解释让你好过一点了吗？”

“没有，”爸爸说，“这本书没有提到其他的可能性，例如这个婴儿可能是个聋子。我只知道我的孩子听不见声音，对这件事我有坏的考虑，或许因为我爷爷是个聋子。如果这么可爱的孩子是个聋子的话，那肯定都是我的错，我永远不能原谅自己。”

“喂，等一下，”妻子说，“你未免太快就绝望了吧！星期一一早我们就打电话给儿科医生，把孩子抱去检查一下。现在先放宽心，来，你先抱着孩子，我来把她的小床整理一下。”

这位爸爸虽然接过孩子，但当他妻子一忙完，他立刻把孩子交了回去。整个周末他都无心准备下星期上班要用的文件。他跟着他妻子在屋里走来走去，嘴里咕哝着：“假如这孩子是聋子的话，她这一辈子就完了……”他只想到坏的可能性：没有听力，不会说话，他的漂亮宝贝将永远被隔绝在社交生活之外，被关在一个没有声音的孤独世界里。到星期天晚上，他的心情已经坠入了谷底。

这位妈妈留言给医生，希望星期一一早去看医生。然后，她整个周末都在运动、看书，并想办法使她先生冷静下来。

儿科医生的检查显示婴儿的听力完好，但是这位爸爸的心情仍然很低落。直到一个星期之后，婴儿被路过的卡车排气管发出的巨响吓到以后，他的心情才逐渐好起来，开始逗弄他的宝贝女儿。

这对父母对这个世界有着截然不同的看法，不管什么事发生到爸爸头上，他都立刻想到坏的一面：破产进监狱、离婚、被炒鱿鱼，他的健康也因此而受损。妈妈则是看事情都看好的一面，对她来说，坏事只是暂时的，是一个挑战，终都会被克服。所以遇到挫折时，她可以养精蓄锐，很快恢复，重新出发。她的身体也非常健康。

我研究这种悲观和乐观的人生态度已经25 年了。悲观的人认为遇到坏事都是自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不全是自己的错，也可能是环境、运气或其他人为因素导致的结果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成一种挑战，更努力地去克服它。

这两种思考习惯会带来不同的结果。无数的研究告诉我们，悲观的人很容易放弃，常常陷入抑郁。这些实验显示，乐观的人在学校的成绩比较好，在工作上和球场上的表现也比较好，他们常常超越能力倾向测验（aptitude test）所预测的上限。乐观的人通常比悲观的人更容易在竞聘中胜出。他们的健康状况一般来说都很好，年纪大时，也不会像大多数人那样有很多病痛。实验证据甚至指出他们比一般人更长寿。

在测验过成千上万的人后，我发现竟有这么多的人是悲观的，还有很大一部分人有严重的悲观倾向。我知道很难判断一个人是否悲观，很多人生活在悲观的阴影下，却并没有意识到自己是悲观的。测验的方法可以从他的谈话中分析出悲观的特质来。事实上，其他人也可以从悲观者谈话中所反映出的消极性来感知他的悲观特质。

悲观的态度看起来好像是根深蒂固的，但我发现悲观其实是可以改变的。悲观者其实可以学习成为乐观者，而且不是通过那些无聊的方式，像吹快乐的口哨或一直重复着“每一天，每一件事都会越来越好”的咒语。他们可以学习新的认知方式，这些方式跟市面上大肆宣传的那些不实的方式不同，是心理学家和精神病学家在实验室和临床医疗中发现的，并且经过了严谨的验证，是确实有效的。

这本书可以帮你检查一下你是否有悲观的倾向。如果你有，或者你关心的人有此倾向，那么，这本书也给你介绍了对很多人都有效的方法，以摆脱这个长期的坏习惯，以及伴随悲观而来的抑郁症。它让你在失败时，有选择光明的机会。

塞利格曼让身在中国的积极心理学同行们坚定地相信：积极心理学并不是凭空而来的，它是人类文明进步的选择，是心理学研究领域的前沿学科，有助于增强人类命运共同体意识。

——彭凯平

清华大学社会科学学院院长，中国积极心理学发起人

塞利格曼的幸福课是21世纪人类行为的指南。无论是门外汉还是专业人士，只要看过这本书都会受益匪浅。这本书包含具体的自我评估工具，语言也生动风趣，道出了活出真我的含义。

—— 米哈里·希斯赞特米哈伊

心流之父，积极心理学奠基人

在这本书中，塞利格曼教授为乐观主义提供了一个乐观的理由：你可以学习它，可以衡量它，可以教授它，并且会因为它而变得更健康、更幸福。

—— 亚伦·贝克

认知疗法创始人

心理学终于认真地研究了“幸福”。塞利格曼教授送给我们一盏明灯，指引我们不断追求多姿多彩的生活。

—— 丹尼尔·戈尔曼

“情商之父”，美国心理协会终身成就奖获得者

这是一本佳作，是一本充满实用智慧和真实资料的好书，其中的见解颇具深度，令人叹服！

—— 史蒂芬·柯维