怎样提高你的睡眠质量
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作者金圣荣
出版社中国协和医科大学出版社
ISBN9787567903081
出版时间2016-08
装帧平装
开本16开
定价30元
货号24018531
上书时间2024-10-31
商品详情
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前言
前言文艺复兴时期的剧作家莎士比亚曾经说过：“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。”法国启蒙时期的思想家、哲学家也有云：“上帝为了补偿人类的诸多烦恼，给了我们希望和睡眠”。可见，睡眠是多么重要的人生主题。世间万物，无论尊贵，无论卑微，在睡眠这一话题上都是平等的。世间不平等之事多如牛毛，于是有多少人无数次地抱怨：这是一个不平等的世界。但是，哲学上有云：“世界是对立和统一的，矛盾也是对立和统一的，因此世界是公平和相对不公平的统一。”正如我们本书要讲的睡眠 。上帝为万物创造了平等的睡眠，而睡眠是一切生命活动的基础，就像食物和水对于生命的重要性一样。不错，睡眠是人生十分重要的组成部分——人生只有短短几十年的光阴，然而，在这短暂的几十年中，睡眠占据了人生三分之一的时间。睡眠是每个人在生命中必须满足的一种需要。根据观察，人可以经得住三天的饥饿，但如果三天不睡觉，就会产生一系列的身体紊乱症状，比如四肢不听使唤，坐立不安，记忆力减退，神经衰弱，有甚者还会经常出现幻觉、幻听、失眠等，并且会严重影响我们的正常工作和学习。而睡眠作为生命一个必须的过程，对于生命肌体的恢复，记忆的整合和巩固都具有举足轻重的作用，所以说睡眠对于人们而言是任何东西不可取代的。健康的睡眠是当今国际社会公认的三大健康标准之一，但国际睡眠研究中心调查显示：当今世界，有大约30%的人都存在严重的睡眠问题。为了唤起人们对睡眠重要性的认识和帮助，使人们重新开启健康充足睡眠的大门，国际精神卫生组织在2001年发起了一项意义重大的全球性活动——将每年春天的天——3月21日，定为世界睡眠日。这一活动引起了人们广泛地关注和响应，也纠正了很多人在对待睡眠这一问题上的误区。“睡眠很好，死亡更佳”，“睡眠，这些死亡的小片段，我多么憎恨它们”……很多时候，“睡眠”这两个字都是和死亡联系在一起的。而且，人们时常会错误地认为，睡眠的时候，人的一切都是静止的，过多地把时间花在睡眠上其实就是一种浪费，尤其是在现在社会，人们总是将追求工作效率，经济效益放在首位，所谓的“休息”已经被人们严重忽视和轻视了。人们总是指责那些“贪睡者”，总是把清醒看得比睡眠更加重要，总是固执地认为：只有在清醒的时候，才可以正确地判断一个人的健康状况。实际不然，科学家对人的脑电波进行监测后得出结论：人在睡觉时有两种脑电波，一个是慢波时段，一个是快波时段，当我们的睡眠处于慢波时段时，脑垂体的生长素加速分泌，可以促进人的生长发育；而当我们的睡眠处于快波阶段时，大脑的血流量增加，对氧气的消耗也较大，能使我们恢复脑力。此外，当我们睡眠时，表面上身体是静止的，而实际上，我们的五脏六腑都是在分阶段进行排毒和血液更新的。也就是说，我们的身体在夜间是不停地进行着一系列复杂且对身体有益的生理活动的。所以，我们往往在第二天醒来后感到神清气爽，身体充满了能量！由此可见，人的生长发育，是由一次次夜间高质量睡眠来完成的。可是，真正能意识到睡眠重要性的人却没有几个。尤其是在现代社会，都市中的生活和工作节奏正在日益加快，社会竞争日趋激烈，人们的生活压力巨大，时刻强调时间和效率成为现代都市人生活的主题，这就使人们的睡眠时间急剧减少。而都市中的白领往往是人们十分羡慕的对象，他们有体面的工作，有不错的收入，不错的打扮。但是有谁能够体会他们日常生活中内心的空虚和焦虑呢？据了解，在一线城市，由于长时间工作，生活、心理上的压力过大，近九成的白领都患有不同程度的亚健康疾病和心理疾病。失眠是其中常见的症状，甚至可以说失眠已经成为都市白领的一种“习惯”。工作压力大，买不起房，感情生活不顺已经成为现在都市白领头上的三座大山，于是有人开玩笑地说：“所谓的‘白领’，就是一个月的工资白领。”其实不仅仅是在中国，在现代物质文明的大潮席卷下，失眠已经成为了全球的问题。《纽约时报》曾经报道，美国的失眠人数多达5000多万，每年因为睡眠不足导致的各项经济损失就高达450亿美元以上。除此之外，每年因睡眠不足导致的一系列疾病占所有病症的比例高达五分之一；因睡眠不足过度疲劳而死的人占总死亡率的58%，而睡眠障碍对人们的心理生理产生的不良影响也是不计其数的。说到失眠，我想起了一部叫做《超市夜未眠》的电影，男主人公本因为和女朋友分手而忧伤过度，寝食难安，夜里更是一刻也睡不着觉，而为了打发晚上空闲的时间，他白天在学校上课，晚上则来到超市上夜班。无聊的他发现自己竟然可以让时间静止，于是他利用静止的时间来画各式女体。每当时间被凝固，他都感到十分安宁祥和，而且在这些凝滞的时间里，他发现了美。 影片所描绘的意境是浪漫唯美的，也许很多人看后会羡慕男主人公的“夜生活”，甚至会有很多人无比佩服这位“精力旺盛”的“失眠者”，但在我看来，这部影片其实是对现代人颠倒黑白生活方式的一种讽刺。失眠并不可怕，只要是采取相应的措施，让自己的生活规律起来，失眠的现状就会得到缓解，失眠也不会在现代社会像洪水猛兽般蔓延。但现状却是令人担忧的：人们明明知道缺乏睡眠相当于慢性自杀，会对我们的身心造成不可逆转的危害，却还是一意孤行地让这种坏习惯长期延续着。正常情况下，晚上10点钟人就应该睡觉，但是对于一部分在都市中生活中的人来说，这却是夜生活开始的时间：此时人们开始去KTV唱歌聚会，酒吧喝酒聊天，舞厅跳舞释放，还有的人经常加班到深夜……多么慌乱无章的生活方式，可人们竟然还赋予了这种生活方式一个无比高端大气上档次的名字——夜生活。长期这样发展下去，人们在严重缺少睡眠的状态下身体健康会受到严重威胁。为了让更多的人认识到睡眠的重要性和失眠的危害，也为了帮助那些患有睡眠障碍的人重新拾起对生活的信心和希望，帮助他们战胜失眠等疾病，我们编写了这本书——这本书将告诉人们能够改善睡眠质量战胜睡眠障碍的有效方法。
导语摘要
为了让更多的人认识到睡眠的重要性和失眠的危害，也为了帮助那些患有睡眠障碍的人重新拾起对生活的信心和希望，帮助他们战胜失眠等疾病，金圣荣主编的了这本《怎样提高你的睡眠质量/智慧先锋健康人生丛书》——这本书将告诉人们能够改善睡眠质量战胜睡眠障碍的有效方法。
目录
目录
Chapter 1准确抓住身体发出的入睡信号51. 人的正常睡眠是多长时间?62.不同的季节怎样调整睡眠习惯93.顺应生物钟，遵循睡眠节律12Chapter 2什么样的睡姿能够提高睡眠质量161.什么样的睡姿是科学172．孕妇、婴儿与病症患者的睡眠姿势193.不良睡姿是导致颈椎病的罪魁祸首224.患有不同疾病的老年人要采用怎样的睡姿？24Chapter 3养成正确的睡眠习惯261.我们为什么需要高质量的睡眠？264.怎样才能拥有一个规律的睡眠习惯303.摒弃不良习惯，养成好的日常习惯345.想要甜甜地入睡，就要做好睡前调理376.要想睡得好，睡前运动不能少387.要想睡眠好，睡前泡脚、洗热水澡40Chapter 4 提高睡眠质量的心理因素421.安眠之道：放松心情，调节心境422.高质量的睡眠取决于你能否做到“勿想杂念”443. 心理因素怎样影响你的睡眠质量464. 心理暗示疗法怎样治疗失眠症48Chapter 5 调整睡眠环境，改善睡眠质量495.光线和环境影响睡眠质量501.怎样使卧室远离噪音532.为什么不能开着灯睡觉？553.卧室温、湿度要适宜564.花香与人的睡眠有怎样的关系？575．什么样的床才有益于我们的睡眠596. 枕头对睡眠质量的影响617.如何选择适合自己的被子63Chapter 6 自我催眠，让你十分钟内进入深度睡眠641．催眠术创造的睡眠奇迹652．自我催眠怎样改善睡眠质量674．催眠术与睡眠质量715.令人愉快的疗法：音乐催眠74Chapter 7 怎样克服睡眠障碍771.造成睡眠障碍的因素有哪些？782.两种相似的睡眠障碍：打鼾和呼吸暂停症813.睡眠障碍中的典型症状：嗜睡和睡眠麻痹834.睡眠障碍中的行为障碍——磨牙865.你对睡眠误区知多少？88Chapter 8失眠了，你该怎么做901.诱使失眠的主要因素有哪些？912.你知道失眠都有哪些症状吗？933.失眠后，我们该怎么办？954．老年人与失眠症975.安眠药怎么吃才科学？100Chapter 9什么样的睡姿能够提高睡眠质量1021.什么样的睡姿是科学1022．孕妇、婴儿与病症患者的睡眠姿势1053.不良睡姿是导致颈椎病的罪魁祸首1084.患有不同疾病的老年人要采用怎样的睡姿？110Chapter 10 如何运动才能提高睡眠质量1111．适量运动提升睡眠质量1122. 夜间运动有助于睡眠1143．科学选择运动项目有益睡眠1154．睡前健身操与放松促眠操1185．帮助睡眠的瑜伽动作1206. 太极拳、气功与八段锦1227. 巧用娱乐方法提高睡眠质量1248.按摩方法齐掌握，优良情绪助睡眠1269.借助不起眼的小动作提升睡眠质量129Chapter 11 睡眠前的饮食方案1301．哪些不良饮食习惯会导致失眠1302. 睡眠不足，食疗来补1323．提高睡眠质量必须要补充的营养素1344. 16种可改善睡眠的食物1375. 华山处士如容见，不觅仙方觅睡方1416. 全日安眠饮食方案144
内容摘要
当今社会节奏越来越快，人们的生活压力也越来越大，睡眠质量不高是困扰越来越多人的首要大敌。
金圣荣主编的《怎样提高你的睡眠质量/智慧先锋健康人生丛书》对睡眠质量较低作了基本的症状介绍，并对不同的原因进行分析，分门别类地列举了提高睡眠质量的方法，例如按摩舒缓、食膳调理、放空冥想等，帮助读者轻松度过这占人生三分之一的睡眠时间。
此外，书中列举了多个提高睡眠质量的练习方法，相信读者如果按照书中的指示，每天坚持，身心必然可获得舒展，必然有效地提高质量的睡眠。
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当今社会节奏越来越快，人们在生活压力也越来越大，睡眠质量不高是困扰越来越多的人的首要大敌。 本书对睡眠质量较低的人群作了基本的症状介绍，并对不同的原因进行分析，分门别类地列举了提高睡眠质量的方法，例如按摩舒缓、食膳调理、放空冥想等，帮助读者轻松度过这占人生三分之一的睡眠时间。 书中列举了多个提高睡眠质量的练习方法，如读者按照书中的指示，每天坚持，身心便可获得舒展，从而有效的提高质量的睡眠。
精彩内容
袁某是广州一家外企公司，月薪上万的财务主管，在记者去采访他的时候，他抱怨道：“我一般的睡眠时间都是在凌晨3点，经常为了赶材料，做报表加班到深夜，能在晚上11点以前睡觉已经是一件奢侈的事情了。”他还向记者透露，在广东省这种现象是很普遍的。大城市意味着快节奏，高压力，这会致使人们严重缺乏睡眠，而缺乏睡眠会严重影响人们的身体健康。
众所周知，我们的身体活动都是由大脑发出信号，然后经过脊髓等一系列的反射弧来完成我们肢体以及生命内在的一些活动的。我们行走、跳跃、攀爬、
读书、写字，甚至眨一下眼睛，都会形成一个短暂却又复杂的反射弧。一般情况下，我们都会及时准确地抓住大脑发出的各项信号，以完成我们每项生命的机体活动。而对于睡眠，有人说它是死亡的兄弟——人在睡着之后意识和感觉都会减退，身体的机体运动也
和外界中断，这确实是一种让人无比费解的境地。曾经有研究认为，睡眠是一种被动过程，因为没有足够
的感觉刺激传人，所以大脑皮质发生抑制，从而导致人们进入睡眠状态。但是最新的科学实验证实睡眠并不是脑活动简单的被动的抑制，而是由相关的神经中枢部位、介质和诱导睡眠的物质协作主动完成的，这就是睡眠发生的原理和机制。
所以，准确地抓住身体发出的入睡信号是至关重要的，也就是睡眠的时间问题。可是，我们应该怎样做呢?1.人的正常睡眠是多长时间《2014年睡眠指数》已经发布，通过对全国40多个城市睡眠情况的调查，广州市最终被评为全中国睡得最晚，睡眠时间最短，睡眠质量最差的城市，因此被人们称为“失眠城市”。根据近两年的调查数据来看，广州、东莞已经连续两年位居“失眠城市”的榜首；调查还显示，越是发达的城市，人的睡眠指数越低，睡眠质量越差，而越是农村和乡镇，睡眠指数越高。
此外，就职业人群的失眠状况来说，睡眠障碍最
大的群体是媒体人。鉴于此，紧接着广州凤凰网站对这一群体进行了问卷调查，结果显示，只有25％的人觉得自己的睡眠质量比较高，2l％的人觉得自己的睡眠质量较差，80％的人每天晚上要到1l点以后才睡觉，72％的人一天的睡眠时间不到8个小时。虽然多数人会觉得媒体人从事的是一个很风光的职业，但也许只有他们自己才能了解这份工作的劳累与压力。就拿记者来说，熬夜写稿子如家常便饭，一旦遇上一些新闻大事件，往往要加班到深夜……可见，风光的背后是赤裸裸的身心俱惫。
达到好睡眠的最基本要素就是要保证一个充足的睡眠时间，人只有睡足了觉，身体才可以正常运转。
毛泽东就曾经说过：“睡眠和休息浪费了时间，却换来了明天充足的精力”。是啊，充足的睡眠时间为人们带来的不仅仅是享受和休息，还有高的工作效率。
人只有休息好了，睡好了，大脑才会发挥其最大的潜力和能量。那人需要睡多长时间才算是拥有充足的睡眠呢?P1-P2
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