谁说我不可以

    前一秒信心满满，下一秒犹豫退缩？

    前一秒努力进取，下一秒毁掉一切？

    前一秒天生我才，下一秒毫无价值？

    这都是你，但不是别人眼中的你，而是你眼中的自己。

    那些临门一脚的时候的犹豫退缩，那些无法言喻的微妙恐惧，那些阻碍前进的重重障碍，其实都来源于我们的内心，是自我破坏心理在悄悄捣鬼，它们摧毁着我们的勇气、自信和快乐，让我们在怀疑中丧失自我。

本书作者是经验丰富的心理教练杰奎琳·库彭，她致力于帮助人们结束消极的精神螺旋，积极塑造真实的生活。作者通过对心理学、语言学、神经语言编程的深入研究，归纳了改变的五个阶段——实现、思考、感觉、讨论和行动，总结出111个特定的提示和练习，帮助读者远离自我破坏的9种模式，限度发挥个人潜力，找回生活的乐趣与自由。

 前一秒信心满满，下一秒犹豫退缩？

 前一秒努力进取，下一秒毁掉一切？

 前一秒天生我才，下一秒毫无价值？

 这都是你，但不是别人眼中的你，而是你眼中的自己。

 那些临门一脚的时候的犹豫退缩，那些无法言喻的微妙恐惧，那些阻碍前进的重重障碍，其实都来源于我们的内心，是自我破坏心理在悄悄捣鬼，它们摧毁着我们的勇气、自信和快乐，让我们在怀疑中丧失自我。

本书作者是经验丰富的心理教练杰奎琳·库彭，她致力于帮助人们结束消极的精神螺旋，积极塑造真实的生活。作者通过对心理学、语言学、神经语言编程的深入研究，归纳了改变的五个阶段——实现、思考、感觉、讨论和行动，总结出111个特定的提示和练习，帮助读者远离自我破坏的9种模式，最大限度发挥个人潜力，找回生活的乐趣与自由。

（德）杰奎琳·库彭

生于1979年，心理教练、自我效能感专家兼教练。她通过个人专属网站，帮助人们在短时间内从根本上、可持续地改变自己。曾受邀参加德国广播电台活动，并和诸多知名公司合作开展自我效能训练课程。

自我破坏——前进一步，后退两步

部分  自决的基础

章  内心世界的维度

第二章  自决的种能力：精确的认知

第三章  自决的第二种能力：清晰的思维

第四章  自决的第三种能力：真实的感觉

第五章  自决的第四种能力：恰当的言语

第六章  自决的第五种能力：果断的行动

第二部分  九种典型自我破坏模式的应对策略

章  战胜恐惧

第二章  培养坚定的自我意识

第三章  不过度依赖他人的肯定

第四章  放下过去，不再抱怨

第五章  不带着怒气生活

第六章  从忧虑中解放自我

第七章  学会做决定

第八章  克服完美主义

第九章  摆脱拖延症

后记  我什么时候才能完成这一切？

附录   参考文献

    前一秒信心满满，下一秒犹豫退缩？

    前一秒努力进取，下一秒毁掉一切？

    前一秒天生我才，下一秒毫无价值？

    这都是你，但不是别人眼中的你，而是你眼中的自己。

    那些临门一脚的时候的犹豫退缩，那些无法言喻的微妙恐惧，那些阻碍前进的重重障碍，其实都来源于我们的内心，是自我破坏心理在悄悄捣鬼，它们摧毁着我们的勇气、自信和快乐，让我们在怀疑中丧失自我。

本书作者是经验丰富的心理教练杰奎琳·库彭，她致力于帮助人们结束消极的精神螺旋，积极塑造真实的生活。作者通过对心理学、语言学、神经语言编程的深入研究，归纳了改变的五个阶段——实现、思考、感觉、讨论和行动，总结出111个特定的提示和练习，帮助读者远离自我破坏的9种模式，限度发挥个人潜力，找回生活的乐趣与自由。

（德）杰奎琳·库彭

生于1979年，心理教练、自我效能感专家兼教练。她通过个人专属网站，帮助人们在短时间内从根本上、可持续地改变自己。曾受邀参加德国广播电台活动，并和诸多知名公司合作开展自我效能训练课程。

第三章

不过度依赖他人的肯定

“掌声就像爱情一样，只可祈愿，不可强求。”

—— 歌德（Goethe）

我们是不是或多或少都渴望得到他人的肯定？

我们都需要认可、肯定、赞赏和爱，就像我们需要空气一样。如果我们被剥夺了这些东西，就会面临生死攸关的威胁。如果人们长期被隔绝于世，就会失去兴趣、动力、食欲，会患上疾病，甚至终可能因社会隔离而死亡。失去与他人的联系会使人类失去情绪、精神、灵魂乃至身体等各方面的活力。

因此，本能地寻求认可是再正常不过的事。只有当这种愿望变成对他人的肯定的过度需求和依赖时，它才会给我们带来伤害。这种情况下，人会像瘾君子那样依赖他人的肯定，永远没有满足的时候。他们终会患上认同上瘾症。

认同上瘾症患者的特征

认同上瘾症的患者只有在受到他人肯定时，才会感觉自己是完整的、有价值的、被爱的。在生活的舞台上，当备受观众瞩目时，他们会觉得自己非常出色，甚至某一刻会觉得自己就是明星。但当观众离场，他们通常会被巨大的空虚感包围。这样一来，认同上瘾症患者就会不断寻求下一个肯定和认可，可能呈现以下行为方式：

◆为了取悦他人，会像随风摇摆的旗帜，一味地附和他人；

◆说的话、做的事都不是出于自己的本意；

◆总是想占据中心位置，吸引所有人的目光；

◆喜欢卖弄自己的知识和能力；

◆会反复说起自己有多么成功；

◆可能表现得腼腆拘谨，通过乖巧顺从之举扮演一个帮助者或是可怜的受害者的角色，从而得到他人的认可；

◆喜欢传播坏消息，因为这样可以引起他人的关注；

◆会想方设法获得异性的肯定。

如果认同上瘾症患者被无视，他就会感到沮丧甚至觉得自己受到了侮辱。如果他经常被忽视，他可能会表现得很愤怒、具有攻击性或是陷入自怜、抑郁的状态。由于他强烈渴望得到他人的肯定和认同，他会越来越激进地争取他人的肯定。

认同上瘾症的五大诱因

是什么导致认同上瘾症如此普遍呢？无论其表现形式是什么，认同上瘾症通常有以下五大诱因：①想要满足自身对人际关系的基本需求；②受到他人的肯定时会出现成瘾性荷尔蒙激增的情况；③在生活中内化了许多限制型信念；④感到莫名的恐惧；⑤自尊心低下。

让我们系统地了解一下这五大诱因。

1.人类对人际关系的基本需求

很久以前，我们的祖先就过着群居生活，因为群居能使他们变得更强大、抵抗力更强，他们能更好地保护自己，更有效地进行狩猎。任何想要加入某一集体的人都必须遵守这一集体的规则，否则就会被驱逐。我们的社会需求也因此而深植于心。如今，这种需求表现为对人际关系、集体、归属感、认可、自尊、公正、同情、安全、亲密、肯定的渴望。如果这些需求得不到满足，我们的生活质量乃至生存都会受到严重影响。

2.荷尔蒙激增：肯定让我们兴奋

如果我们受到外界的肯定，我们就会变得非常兴奋。一个友好的眼神或微笑已然足够使我们兴奋起来。我们的大脑会立刻释放多巴胺、催产素和内源性阿片类物质等荷尔蒙。我们会感到轻松、强大、幸福，简直就是陶醉在他人的肯定中。有些人怎么也看不够这些美妙感觉所点燃的绚烂烟火：他们越是经常体会到荷尔蒙激增，就越是渴望再次沉浸其中。

3.限制型信念是自尊心低下的基本原因

许多人在幼年时期就体会到认可和爱是有条件限制的。如果我们很勇敢、在做事情之前先征求父母的许可、打扫房间、做自己应该做的事，父母就会表达出对我们的赞赏和爱。如果我们不遵守规则、没有满足他人的期望，我们往往就得不到爱和关注。行为不当常常会受到蔑视、训斥或惩罚。这样的经历让我们形成了下列限制型信念，早在我们进入学校之前就扎根于我们内心深处：

◆错误和行为不当会导致爱意消失和惩罚；

◆如果我做了人们期待我做的事，我会觉得很不错；

◆如果他人喜欢我，我自己也会觉得很好；

◆如果我适应了一切，就能得到认可；

◆别人比我更清楚我需要什么、什么适合我；

◆爱会使人痛苦；

◆如果我是另一个样子就好了；

◆我没有一点儿价值。

接着就进入“认同上瘾”的第二阶段：学校。在这里，我们通常要遵守指示和规则才能成功抵达认可、肯定和爱的目的地。在这里，我们学着不出格、不出界、保持安静、重复他人对我们说的话、得到许可后才能起立。上学后，许多人回到家都会面临这样的情况：成绩好会得到父母的表扬，成绩差会得到父母的失望、否定甚至是惩罚。这一人生阶段的主旋律往往是“做好自我调整，你以后会在生活中做得更好！”在这样的情况下，自我负责意识和自主意识的萌芽都被扼杀于摇篮之中。他人制定的规则和惯例划定了生活的竞技场。我们在这一阶段可能形成以下信念：

◆别人会告诉我什么能做、什么不能做；

◆本能需求都是错的；

◆我必须一直满足他人的期待，否则我会受到惩罚；

◆如果我自我调整、适应了一切，我会得到表扬；

◆如果我乖巧听话，我会得到肯定；

◆不劳无获；

◆不要高兴得太早；

◆取得好成绩会让我更讨人喜欢；

◆不管是做了积极的行为还是消极的行为，当我脱颖而出时，就能得到他人的关注；

◆我只会惹麻烦；

◆我对此负有责任；

◆我是一个受害者；

◆我不正常；

◆没有人喜欢我。

作为成年人，许多人已经将无数限制型信念纳入自己的世界模型之中。因为我们保留着之前的思想烙印，自尊心低下、人际关系混乱、一直渴望得到肯定等特征都埋下了种子。如果我们之前曾因取得好成绩而被表扬，那成功往往对现在的我们非常重要。如果我们之前外表靓丽，那外表将会对我们意义重大。如果我们适应一切，我们会通过自我调整、乖巧听话、服务意识及能力寻求他人的肯定。在人际交往中，我们也会尝试采用童年时期用过的成功策略，并且常常觉得：如果这很痛苦，那就一定是爱。

4.莫名的恐惧：认同上瘾的驱动力

现在让我们来看看认同上瘾背后的三种典型恐惧：

①害怕他人的意见

许多人害怕按照自己想要的方式生活，因为他们害怕别人的看法和评价。他们害怕自己做决定，害怕自己的决定得不到赞同，也害怕受到情感上的惩罚。对那些把别人的意见视若至宝的人来说，下列句子十分熟悉：“我想辞职去环游世界，但我的父母会怎么看我呢？”“我不想加班，但我的老板会怎么看我呢？”“即使我生病了，我也必须去上班，否则我的同事会认为我偷懒耍滑。”“我想说出我的想法，但如果我因此而被批评了该怎么办？”如果我们的行为都以他人对我们的看法为基础，我们就会把自己变成他人意见的奴隶。

②害怕得罪他人

对你来说，对别人说“不”和拒绝他人的请求是正常的事情吗？如果你的计划改变，你会取消约会等事情吗？你会让他人的期望落空吗？许多人都害怕这么做，他们不想伤害别人或是表现得傲慢、以自我为中心。但事实上，他们是担心如果自己得罪了别人，别人就会远离自己、收回对自己的爱。为了不伤害任何人，他们不会表达出自己的需求，而是会顺从潜意识的恐惧，不断克制自己。

③害怕出丑，害怕暴露自己的缺点

我们人类非常害怕表现得愚蠢，害怕出丑，害怕被嘲笑和拒绝。但是，当我们想着“我要尽可能表现得聪明一些，不要出丑，因为我喜欢这样的自己”时，我们往往不能如愿。因为认同上瘾有一条悖论：我们越渴望得到认同，就越得不到认同。如果我们只是为了取悦他人而巴结讨好他人，对方会本能地察觉我们的意图甚至疏远我们。我们的恐惧会麻痹自我，以至于我们不再是真实的自己，总是做出不符合本性的行为。没什么比试图不显得愚蠢，更让我们显得愚蠢的了。

5.自尊心：认同上瘾的诱因

每一个认同上瘾症的患者都有缺乏自尊心这一问题。那些坚信自己没什么价值的人总是渴望得到他人的认同。上一章已经介绍了很多克服自卑和各种相关情结的方法。后文介绍的策略也能帮助你强化自我形象，建立更多自信和自尊。

如何停止寻求他人的肯定？

寻求他人的肯定是一种习惯。这种潜在的行为机制经过多年的发展变得根深蒂固。因此，这不是打个响指就能立刻改变的事。为了逐渐停止寻求他人的肯定，我们需要进行练习，找到新的视角。下文介绍了一些能帮助我们加快这一过程的思维模式。

1.33%法则：克服对拒绝的恐惧

如果我们想在生活中自己做决定，我们应该意识到：总有一些人会拒绝我们。甚至连华特·迪士尼（Walt Disney）、斯蒂芬·金（Stephen King）和奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）等许多著名的大人物都会被别人说成是“无能的人”。但这些人并没有因此而怀疑自己，而是更坚定地追寻自己的道路，直至实现自己的目标，终因其终生事业的成功而被载入史册。

在这一过程中，33%法则可以为你提供帮助。这一法则认为，你遇到的人可以划分为三类：

33%的人喜欢你；

33%的人讨厌你；

33%的人毫不在意你。

因此，你可以坐下来，从这一法则开始发散自己的思维：不是每一个人都会喜欢你，无论你是否能创作出《蒙娜丽莎》那样的名画，是否能设计出埃菲尔铁塔那样的知名建筑，是否能做出有十二道菜肴的盛宴。

2.格式塔祈祷

停止寻求他人的肯定，其中重要的一步是加强自爱。我们热切盼望能从他人那里得到尊重，但是我们其实可以通过给予自己这份尊重来加强自爱。这样一来，我们会有意识地减少他人对我们的幸福和心理安宁的影响。格式塔疗法的创始人弗里茨·皮尔斯（Fritz Perls）在格式塔祈祷中表达了这一理念：

“我就是我。你就是你。我对我的生活负责，你对你的生活负责。我的存在不是为了满足你的期望，你的存在也不是为了满足我的期望。如果我们志同道合，那很美好；但如果不是，那我们就得分道扬镳，各自前行。当我出卖自己只是为了让你高兴时，我不喜欢这样的自己；当我不接受你现在的样子，想让你成为我想要的样子时，我也不喜欢一味顺从我的你。你是你，我是我。”

3.他人的意见不是衡量一切的标准

我们都太容易被他人的看法或评价所影响。我们很难消化别人对我们的批评。如果我们过于重视他人的意见，我们很快会感到自卑。长此以往，我们就会丧失自信心，不像自己原本可以做到的那样成功。由此可见，正确处理他人的意见十分重要，因为每一个意见都只是他人看待事物的一种方式，而非真理。人们根据自己主观的心理地图，形成对事物的种种看法。正如我们所知道的，这些心理地图是基于个人的经历和经验形成的，所以一百个人常常会有一百个意见。为什么我们要自动调整自己的观点？为什么别人的主观意见就一定比我们自己的看法更正确？只有我们真正被他人的观点说服，我们才应该思考自己的观点是否正确。

4.质疑惯例

我们每天都在做出影响自身生活的决定，其中有些决定是为了满足周围人的期望，这被视为一种社会美德。然而，我们要注意不要只顾着满足由外界确定的责任和规则，从而失去自己的个性。

我们的存在不是为了成为别人希望我们成为的样子。如果我们想要自主地塑造自己的生活，我们应该做自己认为正确而非只是他人认为正确的事。对此，我们必须接受自己不能或不应该总是满足他人的期望。相反地，我们更应该坚持质疑外界强加给我们的惯例，制定我们自己的规则，否则我们会产生巨大的空虚感。这种空虚感往往容易导致我们出现抑郁症、焦虑症、职业倦怠和其他疾病。我们应该始终铭记：我们的生活由自己决定而非他人。只有我们拥有对自己生活的管理权。这样一来，我们才能从糊里糊涂的自我调整中清醒过来，按照自己的意愿塑造自己的生活。

肯定是限量款吗？

后，让我们看一下事情的另一面：虽然我们都需要认同、肯定和赞赏，但是我们却对此十分吝啬，仿佛它们是限量款产品。我们往往很难说出真诚的赞美之词。如果我们能在生活中更多地使用友好的话语，可能会更容易让家人、伴侣和朋友感到幸福。但这对我们而言十分困难。对我们周围的人而言，很少被赞美可能是一件非常令人沮丧的事。这往往导致他们以其他方式寻求肯定，如疯狂工作、过度运动或制造绯闻。职场对赞美和认可的吝啬也几乎到了把人逼疯的程度，因为公司非常希望员工积极工作。很多公司都奉行这样的原则：不训斥就算是表扬。对于一项工作，如果没有人发牢骚，那这就算是完成得很好。如果我们给予同事更多的关注、认同和爱，我们就相当于贡献了自己的一份力量，使这个世界变得更加友好。

不过度依赖他人肯定的策略

策略1：注意你是否在凭空捏造他人的想法

认为自己知道别人对你的看法，那不过是你的幻想，因为你没有读心术。你永远无法准确知道他人的想法，除非你询问对方。你要避免基于自己的怀疑而凭空捏造他人的想法，因为这可能只是你对自己的看法，事实往往不是这样。

策略2：使用33%法则

每当你被他人拒绝时，请记住33%法则：33%的人喜欢你，33%的人讨厌你，33%的人毫不在意你。如果你牢记这一法则，你很快就能平静地面对他人及其意见。

策略3：随缘行善

随缘行善是善举，是善意的表达，是我们给予他人的小小关心。请你从现在开始，经常对自己周围的人进行真诚的赞美和积极的鼓励：告诉你的伴侣，你认为他有哪些闪光点；即使你的孩子没有考出好成绩，也要表扬他们；养成称赞同事和员工的习惯，哪怕只是一件小事；赞美陌生人；越来越多地主动示好，给予他人真诚的赞赏和肯定。

在过去几周里，通过这本书，我的生活发生了前所未有的变化，我充满了自豪，我可以昂首阔步地说，今天，我比以往任何时候都要成为我一生都想成为的人。

——德国读者

2021年2月6日，我在我的购物车上加入了杰奎琳·库彭的《谁说我不可以》，当时的我不太清楚我的生活会有什么不同，没想到它有一天会变得更加积极，更加自主、更加幸福。

——德国读者

非常有趣。令人兴奋的是，你可以简单地跳到一个对你来说更重要和合适的章节，总是有合适的内容供你选择。我喜欢杰奎琳温柔地引导读者的写作方式。一旦你开始阅读，就很难停下来。我喜欢的章节是关于沟通策略或语言如何影响并显著改善你的思维方式的。在这里，你还会发现一些非常好的问题，这些问题会让你很容易摆脱情绪危机。

——德国读者