身体活动健康指导

随着我国经济社会的发展和卫生服务水平的不断提高，国家对于慢性病的防控工作力度逐年加大，但受人口老龄化加剧、城镇化和工业化进程加快及不健康生活方式的影响，我国慢性病患者基数仍不断扩大，慢性病的防治形势依然严峻。2019 年高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015 年相比有所上升；慢性病已经是中国居民的死亡主因，占总死亡的88.5%，其中心脑血管、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。
不健康的生活方式是慢性病发生发展的重要影响因素，其中吸烟、过量饮酒、身体活动不足和不健康饮食是主要行为危险因素。随着社会的发展，人们更多倾向于快节奏生活中的“慢下来”。手机、电脑、平板电脑等电子产品走进居民的生活中，网络占据了大部分的空闲时间；交通方式上也多为“被动”交通；工作和家庭生活中久坐不动的行为也越来越多，身体活动减少、静坐活动增多。2015 年我国20~69 岁居民经常锻炼率仅为18.7%。身体活动不足是导致个体超重肥胖的原因之一，我国成年居民超重肥胖已超过50%，6~17岁的儿童青少年接近20%，6 岁以下的儿童达到10%。另外，每天久坐时间每增加1 小时，心脑血管疾病发生风险、癌症和全因死亡风险分别增加4%、1% 和3%。世界卫生组织2018 年发布研究，估计全球超过14 亿成年人由于身体活动不足而面临疾病风险。而充分的身体活动不仅可以促进能量消耗，维持健康体重，降低心脑血管疾病、2 型糖尿病等疾病的发生风险和全因死亡风险，还有缓解压力、减少抑郁发生，促进大脑发育、缓解大脑疲劳和改善骨骼健康预防骨质疏松症等多种益处。
为了促进国民健康，国家发布了《“健康中国2030”规划纲要》《国民营养计划（2017—2030 年）》和《健康中国行动（2019—2030 年）》，提倡合理膳食，推行健康文明生活方式，减少疾病的发生；宣传科学运动理念，培养运动健身习惯，加强个人体重管理，对成人超重、肥胖者进行饮食和运动干预。预计到2030 年，经常参加体育锻炼人数比例达到40% 以上，居民健康素养提升至30%。
为了使人们更好地做到合理膳食、健康生活，中国疾病预防控制中心营养与健康所组织编写了国民营养科普丛书。本分册作为丛书的一部分，目的是使人们更好地了解什么是身体活动，知道如何做身体活动。希望读者通过阅读本书能够找到适合自己的身体活动方式、身体活动强度、身体活动频率及时间，制订自己的身体活动计划，达到吃动平衡、健康体重。让我们共同努力，为提高全民健康水平作贡献！
由于编者水平所限，书中可能会有不足之处，敬请读者批评指正。另外，慢性病患者应在遵循医嘱的前提下适度开展身体活动。
编者
2022 年1 月

身体活动是健康生活方式的重要组成部分，中国居民膳食指南中第二条“吃动平衡，健康体重”指出身体活动是保持体重适宜的必要条件， 本书综合了我国现有的几部身体活动相关指南的内容，从身体活动有什么好处、什么是有益的身体活动、身体活动强度多大好、个人身体活动计划怎样做等方面进行通俗、详细的解释。针对不同年龄、不同类型的居民讲解日常身体活动、体育活动对身体带来的益处和怎样安排各类身体活动，预防慢性病。

身体活动是健康生活方式的重要组成部分，中国居民膳食指南中第二条“吃动平衡，健康体重”指出身体活动是保持体重适宜的必要条件， 本书综合了我国现有的几部身体活动相关指南的内容，从身体活动有什么好处、什么是有益的身体活动、身体活动强度多大好、个人身体活动计划怎样做等方面进行通俗、详细的解释。针对不同年龄、不同类型的居民讲解日常身体活动、体育活动对身体带来的益处和怎样安排各类身体活动，预防慢性病。

一、 身体活动概念及意义 /1
1. 什么是身体活动 /2
2. 身体活动对提高身体素质有哪些好处 /3
3. 身体活动对疾病的影响是什么 /4
4. 身体活动对日常工作/ 学习效率的意义是什么 /5
二、 身体活动的方式 /7
1. 身体活动分类 /8
2. 常见的闲暇时间身体活动形式有哪些 /9
3. 身体活动只是“锻炼”吗 / 11
4. 常见的身体活动方式有哪些好处 / 12
5. 如何根据身体需求选择身体活动方式 / 13
三、 身体活动的强度 /15
1. 什么是身体活动强度 / 16
2. 什么是身体活动的强度 / 16
3. 什么是身体活动的相对强度 / 17
4. 怎样判断身体活动强度 / 18
5. 常见体育运动强度都是多大 / 19
6. 日常身体活动强度是多大 / 21
7. 力量型运动强度如何判断 / 23
8. 如何选择适合自己的身体活动强度 / 24
9. 如何判断什么是适宜的身体活动强度 / 26
四、 身体活动时间和身体活动量 /27
1. 什么是身体活动时间 / 28
2. 什么是身体活动频率 / 28
3. 什么是身体活动时间的累积 / 28
4. 什么是身体活动量 / 29
5. 每天多大身体活动量为宜 / 29
6. 如何设置目标逐步达到身体活动量 / 31
7. 如何培养兴趣，把运动变为习惯 / 33
8. 什么是久坐行为 / 34
9. 久坐有什么危害 / 35
10. 如何在日常生活中减少久坐时间 / 36
五、 运动锻炼计划的内容与安排 /38
1. 什么是运动锻炼 / 39
2. 如何进行一次完整的运动锻炼 / 39
3. 运动锻炼中应注意哪些事项 / 41
4. 如何制订初期的运动锻炼方案 / 42
5. 如何制订中期的运动锻炼方案 / 43
6. 如何制订长期的运动锻炼方案 / 44
六、 不同年龄人群身体活动推荐 /46
1. 5 岁以下儿童身体活动的意义有哪些 / 47
2. 5 岁以下儿童每天应进行多少身体活动 / 47
3. 5 岁以下儿童每天静坐时间限制的要求是什么 / 48
4. 5 岁以下儿童每天应保证多长时间的睡眠 / 48
5. 儿童青少年的生理特点以及身体活动的意义有哪些 / 49
6. 儿童青少年适合选择哪些身体活动内容呢 / 49
7. 儿童青少年如何选择合适的身体活动强度 / 51
8. 儿童青少年每天应进行多少身体活动 / 52
9. 久坐行为对儿童青少年有什么危害 / 52
10. 儿童青少年每天屏幕时间限制的要求是什么 /53
11. 久坐行为与身体活动不足的区别 / 54
12. 儿童青少年进行身体活动时如何避免受伤 / 54
13. 不同气候环境条件下，儿童青少年如何开展身体活动 / 55
14. 哮喘儿童青少年如何进行身体活动 / 56
15. 成年人进行身体活动应遵循哪些原则 / 56
16. 成年人适合选择哪些身体活动内容呢 / 57
17. 成年人如何选择合适的身体活动强度 / 58
18. 成年人身体活动多长时间为宜 / 58
19. 老年人的生理特点以及身体活动的意义有哪些 / 59
20. 老年人适合选择哪些身体活动内容呢 / 60
21. 老年人如何选择合适的身体活动强度 / 61
22. 老年人身体活动多长时间为宜 / 61
23. 老年人在做身体活动时有哪些注意事项 / 62
七、 慢性病患者身体活动推荐 /64
1. 身体活动对超重、肥胖患者的意义 / 65
2. 超重、肥胖人群身体活动的关键推荐有哪些 / 66
3. 适合超重、肥胖人群的运动方式 / 67
4. 适合超重、肥胖人群的运动强度 / 68
5. 适合超重、肥胖人群的运动时间 / 68
6. 超重和肥胖人群进行身体活动时的注意事项有哪些 / 69
7. 身体活动对糖尿病患者的意义 / 69
8. 糖尿病患者身体活动的关键推荐有哪些/ 69
9. 适合糖尿病患者的运动方式 / 70
10. 适合糖尿病患者的运动强度 / 70
11. 适合糖尿病患者的运动时间 / 70
12. 糖尿病患者进行身体活动时的注意事项有哪些 / 71
13. 身体活动对高血压患者的意义 / 73
14. 高血压患者身体活动的关键推荐有哪些 / 73
15. 适合高血压患者的运动方式 / 74
16. 适合高血压患者的运动强度 / 74
17. 适合高血压患者的运动时间 / 74
18. 高血压患者进行身体活动时的注意事项有哪些 / 75
19. 身体活动对高血脂患者的意义 / 75
20. 高血脂患者身体活动的关键推荐有哪些 / 75
21. 适合高血脂患者的运动方式 / 76
22. 适合高血脂患者的运动强度 / 76
23. 适合高血脂患者的运动时间 / 77
24. 高血脂患者进行身体活动时的注意事项有哪些 / 77
25. 身体活动对骨质疏松患者的意义 / 77
26. 骨质疏松患者身体活动的关键推荐有哪些 / 78
27. 适合骨质疏松患者运动方式 / 78
28. 适合骨质疏松患者的运动强度 / 79
29. 适合骨质疏松患者的运动时间 / 79
30. 骨质疏松患者进行身体活动时的注意事项有哪些 / 79
参考文献 /81

身体活动是健康生活方式的重要组成部分，中国居民膳食指南中第二条“吃动平衡，健康体重”指出身体活动是保持体重适宜的必要条件， 本书综合了我国现有的几部身体活动相关指南的内容，从身体活动有什么好处、什么是有益的身体活动、身体活动强度多大好、个人身体活动计划怎样做等方面进行通俗、详细的解释。针对不同年龄、不同类型的居民讲解日常身体活动、体育活动对身体带来的益处和怎样安排各类身体活动，预防慢性病。