轻断食降体脂

不运动 不挨饿 不反弹=轻断食、降体脂！

18岁后之所以容易胖，正是由于身体代谢的下降，让脂肪不断堆积。产后成功瘦身20千克的美女营养师向你揭秘，如何通过轻断食，提高身体基础代谢，启动细胞活力，成功减少身体脂肪，打造不长胖的健康身体。

你所以为的轻断食是不是周末2天进行？但是你却总是出差、应酬，周末不方便轻断食？放心，美女营养师根据不同人群的生活习惯，给出了不同的时间安排：你依然可以选择5：2轻断食，但这两天可以是周一、周四，周末照样吃大餐；如果你实在怕饿，也可以每天中午或晚上轻断食，不挨饿同样瘦……

瘦身、降体脂同时还想排毒？那么酵素轻断食适合你；轻断食同时需要降三高？试试豆浆方案……还有针对不同人群的，瘦身同时，学生要营养，熬夜族要供给活力……对了，还有外卖族的轻断食方案，不做饭同样轻断食。美女营养师为不同阶段和需求的人们设计了十多套轻断食方案、上百种替代食谱，总有一款适合你的。

所有轻断食方案都被装在了盘子里，不用苦恼地算热量、不用愁吃多少，看一眼，就能轻松掌握。

轻断食=降体脂=不长胖的健康身体！

赵婷

80后美女营养师，研究方向就是“健康瘦身”。她所在的科室有专门的体重管理门诊，遇到过许多想瘦却瘦不下来的人。

为了帮大家健康地瘦下去，她曾亲自体验过轻断食，总结出了一套非常有效的轻断食餐单。她把一日三餐放进餐盘，你不用计算热量，也不用想怎么搭配，照着吃就能瘦。

执业资格证书号 1132140224285

11/ 章 轻断食降体脂，有腰有胸有气质

轻断食减的不仅是体重，它能加速你的身体代谢，让你狂甩体脂，从根本上瘦下来。关键是，你不用饿肚子，不用节食，照样饱口福！

12 / 小肚子好几层，全是体脂惹的祸

15 / 体重相同，为何你就比别人看着胖

16 / 瘦，不代表你的体脂正常

17 / 体脂达标，比减体重更重要

18 / 体脂降了，瘦的不仅是肚子

19 / 身体出现这些标志，你要轻断食降体脂

20 / 轻断食加速代谢，狂甩体脂

21 / 轻断食不挨饿，照样饱口福

……

39 / 第二章 你一定会问的轻断食问题

无论你是准备轻断食，还是已经在轻断食中，你所关心的，想知道的，都能得到营养师的专业解答，为你扫清一切疑虑。

40 / 哪些人不适合轻断食

40 / 轻断食需要准备什么

41 / 轻断食难吗，我不能坚持怎么办

41 / 违反了轻断食规则影响效果吗

42 / 轻断食感到不舒服能继续吗

……

51 / 第三章 轻断食是件灵活的事

每周5天正常饮食、2天轻断食，你完全可以根据自己的工作时间，安排哪2天进行。要是这个时间依然不适合你，营养师还安排了更多选择！

52 / 周末轻断食：一周5 天正常吃

54 / 周一周四轻断食：周末吃大餐

56 / 每天中午或晚上轻断食：不挨饿也能瘦

……

61 / 第四章13 种轻断食总有一款适合你

营养师根据大家的亲身体验，亲自设计了13种轻断食方案，26个轻断食盘子，百余种饮食替换方案，你总能找到适合自己的。

62 / 酵素轻断食：不长痘痘，快排毒

66 / 果蔬汁轻断食：摆脱便秘，淡斑养颜

70 / 豆浆轻断食：无三高隐患，年轻10岁

……

111 / 第五章 不同人群的轻断食降体脂方案

……

125 / 第六章 复食对了，体脂不反弹

……

131 / 第七章 让轻断食效果翻倍的辅助法

……

140 / 附录1 瘦身水果排行榜

……

142 / 附录2 瘦身蔬菜排行榜

……

不运动 不挨饿 不反弹=轻断食、降体脂！

18岁后之所以容易胖，正是由于身体代谢的下降，让脂肪不断堆积。产后成功瘦身20千克的美女营养师向你揭秘，如何通过轻断食，提高身体基础代谢，启动细胞活力，成功减少身体脂肪，打造不长胖的健康身体。

你所以为的轻断食是不是周末2天进行？但是你却总是出差、应酬，周末不方便轻断食？放心，美女营养师根据不同人群的生活习惯，给出了不同的时间安排：你依然可以选择5：2轻断食，但这两天可以是周一、周四，周末照样吃大餐；如果你实在怕饿，也可以每天中午或晚上轻断食，不挨饿同样瘦……

瘦身、降体脂同时还想排毒？那么酵素轻断食适合你；轻断食同时需要降三高？试试豆浆方案……还有针对不同人群的，瘦身同时，学生要营养，熬夜族要供给活力……对了，还有外卖族的轻断食方案，不做饭同样轻断食。美女营养师为不同阶段和需求的人们设计了十多套轻断食方案、上百种替代食谱，总有一款适合你的。

所有轻断食方案都被装在了盘子里，不用苦恼地算热量、不用愁吃多少，看一眼，就能轻松掌握。

轻断食=降体脂=不长胖的健康身体！

赵婷

80后美女营养师，研究方向就是“健康瘦身”。她所在的科室有专门的体重管理门诊，遇到过许多想瘦却瘦不下来的人。

为了帮大家健康地瘦下去，她曾亲自体验过轻断食，总结出了一套非常有效的轻断食餐单。她把一日三餐放进餐盘，你不用计算热量，也不用想怎么搭配，照着吃就能瘦。

执业资格证书号 1132140224285

体重相同，为何你就比别人看着胖

很多女性朋友都会有这样的困扰——明明体重一样，凭什么衣服比别人大一号？或者身高体重一样，为什么自己看起来胖一些？这些都和你的身体质量指数（BMI）^①、体脂肪有关系。

●用BMI判断胖瘦

谈到胖瘦，你肯定会先想到测量体重。但体重只代表你的总重量，要判断“胖”和“瘦”，还要考虑身高。两位女性体重一样，可一个身高1.6米，一个身高1.7米，那么两人的BMI，即身体质量指数肯定不同，1.7米高的看起来比1.6 米的苗条。BMI的计算方法和参考数值可以见右边。

BMI的计算方法：

BMI=体重（千克）÷[身高（米）]²是国际常用判断体型的指标，其参考数值是：

消瘦体型<18.5；正常体型18.5~23.9；超重体型24~27.9；肥胖体型>28。

●穿衣好看和体脂肪关系更大

BMI 虽然考虑到了身高的差别，但不能反映“身材曲线”的好坏。“身材曲线”好不好是由体内脂肪和肌肉的比例决定的。在我的体重管理班上，有位女士A说：“我朋友身高体重和我一样，可不知道为什么，买衣服时，她都能穿M号，我就要穿L号。尤其是有腰身的衣服，我总要穿大一号！”

通过测量，女士A 的体脂肪总量高于她朋友，并且以堆积在腰腹部为主，这才是两人买衣服时尺码出现差别的原因。

女士A：体脂百分数是27%，腰臀脂肪比大于0.8。

A的朋友：体脂百分数是15%，腰臀脂肪比小于0.8。

瘦，不代表你的体脂正常

使用体脂秤给不同体重、身高的人测身体成分，我们发现并不是“瘦”的人体脂肪就少，也不是“胖”的人体脂肪就多。

●肌肉、脂肪比例决定你的体型

拿重量相同的瘦肉和肥肉对比，会发现瘦肉看起来紧实有张力，肥肉看起来圆滚且松散。通过测量，会发现肥肉的体积几乎是瘦肉的5倍。这个实验中的瘦肉相当于身体中的肌肉，肥肉相当于脂肪。所以肌肉比例大的人看起来结实有型，脂肪比例大的人看起来则肥圆肉赘。想要减肥，或者追求完美身材的朋友，一定要调整身体肌肉与脂肪的比例，将体脂百分数维持在正常范围内，并且练出适量的肌肉来塑形。

降脂增肌让你更完美

降低脂肪会让身体的“肥肉”变少，但要想获得完美的身材，还需让“瘦肉”变多，才能达到一个平衡的状态。轻断时的同时加以运动，不仅可以增加体内肌肉的比例，还可以使你的体型变化得更明显。好身材不再是幻想，你也会越来越爱自己轻盈的体态。

●体重减得不明显却瘦了很多

尝试者（来自作者提供）：王女士，32岁，身高1.67米，下表是她产后减肥的身体变化。

产后2年        饮食控制3个月     健身运动3个月

体重（千克）            74                64               62

体脂百分数（%）        30                22               17

腰围（厘米）            96                89               84

臀围（厘米）           104                102              100

穿衣尺码               XXL（172/98A）  XL（170/94A）   L（165/90A）

尝试结果：健身运动3个月，体脂百分数、腰围、臀围变化很明显，说明这些部位的体脂肪在减少，可是体重变化相较之前的饮食控制3个月却不大，说明运动使她的肌肉量增加了，终的好身材是个惊喜。这个例子告诉我们，比起观察体重变化，减肥时更重要的是掌握体成分的变化，把这个作为依据，调整饮食和运动方案，才能更接近你的减肥目标。

轻断食加速代谢，狂甩体脂

多余的脂肪到底是怎么来的呢？是身体自己产生的吗？当然不是。食物被吃掉后，会转化为热量存储在脂肪细胞中，如果你吃得多，那么超标的热量就会“撑大”这些细胞，皮肤下的脂肪也随之变厚，甚至连肝脏、肠道都裹上厚厚的脂肪，自然而然，你的体型就变肥了。

●节食法并不能让你瘦

科学减肥的方法，要求吃进去的热量要小于消耗的热量，而不是完全不从外界摄入热量，通俗点说就是“管住嘴、迈开腿”。

怎样“管住嘴”呢？有人曾用“一天只吃3个苹果”“喝清水，不吃固体食物”等的节食法减肥，往往没几天就因为承受不了而放弃，还没看到效果就“复胖”了，然后“吐槽”这些节食法太残忍，难以持久。

像这些的节食法肯定不可取，人们常说“吃饱了才有力气减肥”，也并不是没有道理的。即使要减肥，要降体脂，也应遵循营养均衡的原则。轻断食便能达到这个要求。

●轻断食如何加速代谢

基础代谢跟身高、体重有关，因人而异。两个同样体重的人，如果其中一个人的肌肉含量比较高，他的基础代谢就高，在其他条件都一样的情况下，他每天燃烧掉的热量比肌肉含量少的那个人多，所以肌肉含量较高的人，看起来比较瘦，也更不容易发胖。

轻断食减少了热量的摄入，使摄入的热量小于消耗的热量，让体脂肪减少。体脂肪减少后，肌肉在体成分中的比例就会提高，基础代谢也会随之提高。

但轻断食是无法增加肌肉量的，肌肉量要通过运动来增加。所以想要轻断食的效果更好，可以适当进行一些运动。我们体重管理班上的成员大多不喜欢运动，他们只是上下班时多步行了一段路，也能看到明显效果。

能不能瘦还和基础代谢有关

随着年龄的增长，你会发现，体重的变化不再那么灵敏，即使吃的东西没有增加，甚至不如从前多，可体重想减轻却没有年轻时那么容易了。原因就是随着年龄的增长，基础代谢降低了，体内的脂肪代谢速度减慢了。但是运动能帮助恢复基础代谢，帮你降体脂。

什么是基础代谢

基础代谢（Basal Metabolism，BM）：自然温度下， 人体在非活动、不进食的情况下，维持生命所需要的能量。简单说就是不吃、不喝、不动地躺着要消耗的能量。基础代谢会随着年龄增加和体重减轻而降低，随肌肉的增加而增加。如果一位35岁的男性体型肥胖，体脂肪超标，骨骼肌低于标准，他的基础代谢就不会高。