应考A计划：中高考心理调适法

 前  言

中高考学生心理调适从现在开始

每年的中高考前夕，前来进行心理咨询的学生就骤然增加，不仅有北京的学生，还有不少外地专程由家长陪同来的学生。尤其是高考学生，越到临考时心理问题越是突出，有许多

同学在繁重的学习压力下，表现出了各种心理不适应的症状。

首先，超负荷学习造成学生用脑过度。许多学校假期不让高三学生休息，而是开办了各种辅导班和补习班；有些学校用两年的时间让学生加班加点地学完三年的课程，高三整个一学年就可以专门用来复习了；绝大部分毕业班的课程都安排在周一至周六，只有周日一天休息，学生课外还有大量的作业，娱乐、休息的时间被减少到极点。学生普遍反映出现睡眠不足、注意力不容易集中、头昏脑涨、记忆力下降、心情烦闷、脾气急躁等不适。有一位来自河南的高三学生，以前学习成绩一直名列前茅，连暑假都没有休息，一直刻苦努力地学习，原来喜欢的体育活动现在也没时间参与了，应付了一次又一次的考试。近一个月来，他突然觉得大脑昏昏沉沉的，记不住学过的知识，理解力下降，对学习失去了兴趣，还出现了内分泌紊乱，不得不在家休息。这就是由于过重的学*担造成的神经衰弱。

其次，过度的高考压力和枯燥的学习任务造成学生精神抑郁。有一位在重点中学住校上高三的学生，在电话里对妈妈大哭起来，但是他又不愿意回家和父母在一起。心理医生问家长：“是不是给孩子的压力太大了？”孩子的妈妈说：“我们没有给他什么压力呀？”可孩子对心理医生说：“妈妈每次打电话来都要问近考试成绩如何，这给我带来很大的压力，就是考得好我也不想告诉他们，他们比我还要紧张，我简直受不了了！”有一位重点中学上高三的学生说，他们老师每天都要对同学们训话至少一堂课，反复强调高考的重要性，她经常做噩梦，梦见老师像魔鬼一样对他们叫喊，这个同学患上了抑郁症，而她的另一个同学正在上课时突然狂奔出去，得了精神分裂症。每年的春季是抑郁症的高发期，前来求助的抑郁症患者明显增加，而且以高三学生居多，其典型的症状是失眠、食欲不振、疲乏无力、兴趣下降、压抑、焦虑、烦躁、厌学、厌世等。

第三，紧张刺激和不良性格造成神经官能症。比如，考试恐怖症，表现为平时考试还可以，一到大考就“砸锅”，紧张、出汗、手抖、头晕、大脑一片空白。又如，强迫性思维，表现为钻牛角尖、控制不住地思维和发问。有的同学会问：“为什么地球会把我吸引过去，而不是我把地球吸引过来？”“为什么这座楼是

高三学生应该怎样调整自己的心理状态呢？首先要做到劳逸结合，科学用脑。一个成年人的注意力一次多只能集中

没有时间找心理医生咨询的广大考生读了这本书，可以了解许多心理规律、知识和行之有效的方法。

中高考学生面临考试，家长应有哪些心理准备

考试不仅是对学生所学知识的检验，也是对学生乃至家长心理的考验。家长往往关心孩子的应考心理，殊不知家长的心理状态会直接影响孩子的情绪。家长认为，生活上无微不至地照顾和包办，心理上不给孩子压力，哄着劝着，什么都依着孩子，总可以了吧！可效果却并不好，孩子还是会出现这样那样的问题，这该怎么办呢？家有考生，家长真是如履薄冰。家长应该了解，现在不只是“一颗红心两种准备”的年代了，更重要的是应该培养孩子哪些心理素质，以应付要面对的困难、挫折和挑战。

首先，自信心是战胜困难的法宝，但家长不知道如何保护、培养孩子的自信心。

许多孩子对考试感到紧张，压力大，其实家长并没有逼他们考高分，关键一点还是自信心不足。如果你问他为什么紧张，孩子说：“我怕考不好？我也复习了，但我怕考试时，一紧张就忘了。”“我怕考不好，同学们会看不起我。”“我爸妈对我太好了，我考不好怕对不起他们。”“爸妈老唠叨，我心里特烦。”孩子中有太多的顾虑，怎能轻装上阵？家长也希望孩

子信心百倍，但信心不是药水可以随时灌注。自信心是对自我能力的信任和肯定，就是相信自己能干好某件事！孩子要有机会去做一些自己想做的事，通过自己的努力，克服种种困难，

后成功了，哪怕是一件小事，孩子就会逐渐认识、了解、承认自己的能力。在这个过程中，还需要家长信任、肯定并鼓励孩子，孩子才会相信自己的能力，强化自己的行为，并愿意不

断努力。可是，许多家长很少让孩子独立思考和行动，不让孩子做家务和应付外界事物，老担心孩子这也做不好，那也做不好。孩子一问问题，家长就给他现成答案；孩子一遇到困难，

家长就帮助解决。同时，有的家长还经常挑剔孩子，很少表扬和鼓励孩子，对孩子说得多，让孩子做得少，对孩子操心多，放心少。这样孩子肯定对自己也产生怀疑了，家长怎么能培养出孩子的自信心呢？

其次，家长要懂得帮助孩子克服紧张情绪的科学方法，而不是照顾越多越好。

怎样才能让孩子有好的情绪状态？家长是费尽心机。有的家长想让孩子早晨多休息一会儿，就尽量晚一点叫醒孩子，给孩子做好早饭，盛在碗里，打好洗脸水，挤好牙膏；给孩子准备好衣、袜、鞋，然后才叫醒他。孩子迷迷瞪瞪地起床，一看时间晚了，就特别不满，甚至无端发脾气。有的家长对孩子过分溺爱，对孩子百依百顺，孩子几乎没有受过什么挫折，当模拟考试成绩不理想，又受到老师的批评时，就特别怕考试，怕见人，再也不愿去学校。还有的孩子在临考前的早晨，在家大哭大闹，说肚子痛、恶心、浑身难受等，选择逃避考试。心理学家研究发现，让大脑休息的好方法是睡觉或体力活动（运动、劳动）。清醒状态下，即使什么都没干，大脑也在工作。如果大脑总是处于紧张和疲劳状态，学习效果就很差。而面临考试的孩子，晚上睡得晚，早上起得早，睡眠不充足，白天又几乎没有任何体力活动，大脑怎么能得到有效的休息呢？正确的做法应该是，课间可以跳绳、慢跑

第三，家长不要把自己的紧张、焦虑情绪传染给孩子，考时像平时好。

有的家长生怕孩子不好好复习，将来考不好，整天在孩子耳边唠叨，什么现在条件多好呀，我们为你付出多少心血呀，你要是考不好对得起谁呀？现在都什么时候了，你准备得充分了吗？把孩子搞得紧张不够，烦躁有余。有的家长正好相反，什么也不敢对孩子说，生怕哪句话刺伤孩子；做饭时特别注意增加营养，吃饭时盯着孩子的筷子，生怕孩子吃得少，营养不够，晚上还要准备夜宵；半夜要起来看孩子，怕着凉感冒；什么都不让孩子做，怕浪费孩子的时间；等等。这些小心翼翼的做法，都会让孩子感到无形的压力，感觉到家长的焦虑心情。大多数家长都要对孩子强调：“千万别紧张！一定要好好考！”其实，紧张的情绪是越强调越出现，越控制越严重。当紧张情绪出现时，要教会孩子顺其自然，“紧张去吧，我豁出去了”，同时做深呼吸，不要拼命克制，而是让紧张过去，镇静几分钟后，开始答题。如果不克制紧张，几分钟后它就会自然而然地过去，顶多出一身汗而已。孩子面临考试，心理状态比较敏感、脆弱，家长要有一颗平常心，把“战”时当平时，用轻松、镇静的情绪去感染孩子。孩子情绪稳定，才能保证水平正常发挥。

每年全国各地许多中学邀请我为学生、家长和老师讲授心理健康课程，课后很多师生、家长纷纷来电或发邮件向我表达谢意，说我教授的方法解决了他们的烦恼。中高考心理调适法是我二十多年来经过大量研究和实践总结出的方法。在这本书的出版酝酿中，我考虑到一些学生喜欢看漫画的兴趣，邀请王陆陆女士创作了诙谐幽默的漫画，以这种图文并茂的方式，让中高考学生在压力之中轻松一下。学生如果真的能尝试书中的方法，放下压力，成绩会有明显提高。家长要真正从改变自身做起，正确积极地引导孩子，才能培养孩子具有良好的心理素质，以应对今后的各种挑战。这也是我设立学生篇和家长篇两个版块的用意所在。

在这里，我借用成龙电影《

后，我想说的是，专注、正向、积极心态，无敌！

杨霞

2016 

中高考学生越到临考时，心理问题越突出。许多学生在繁重的学习压力下，表现出了各种心理不适应的症状——焦虑、烦躁、学不进去；恐慌、害怕考试；学习努力，成绩却下降；马虎、粗心大意……对于家长来说，有的想帮助孩子，可又不知道该如何做好；有的唠唠叨叨，管得太多，越关心，越影响孩子的情绪……临考前，学生怎样调适心理，积极备考，提高学习成绩？家长应有哪些心理准备，正确引导孩子，助孩子一臂之力？

本书从学生和家长两个角度，分别列举了考前心理失调的十大“症状”，每个“症状”都带有普遍性和现实性，并对“症”下“药”，结合具体案例，阐述了造成情绪、心理不适应症状的原因、核心问题和心理处方，对学生和家长考前的心理调适提供了行之有效的解决方法。

本书还穿插了许多青少年喜爱的漫画，辅助精练流畅的文字表述，诙谐幽默，寓意深刻。实际上，这不仅仅是一本心理辅导书籍，已经超越了心理的范畴，处处传达出作者乐观、积极、向上的思想和能量。

杨霞，毕业于北京大学心理学系，现任中国协和医科大学副研究员，北京协和启迪心理咨询中心主任，资深心理咨询师；中国心理卫生协会会员、北京心理卫生协会理事、北京心理咨询与心理治疗专业委员会主任委员、北京儿童心理协会常务理事、中国科普作家协会会员；在中国协和医科大学讲授“医学心理学”课程。

二十多年来，在心理咨询和心理治疗方面做了大量工作。目前，组织开办了心理咨询热线、青少年儿童心理训练课程、成人心理咨询与心理治疗、心理测验、企业心理保健培训等服务。能将科研、教学与临床应用相结合，特别是引进国外先进理论和技术，开发了青少年儿童心理训练和行为矫正项目，接待了数万余人次的咨询和治疗，促进了我国儿童心理咨询和心理治疗事业的发展。

对中学生的心理健康咨询、学生考试心理调适咨询、成人的婚恋问题咨询、心理障碍咨询与治疗有丰富的临床经验。每年多次到中学为老师和学生讲授心理健康课程。

著有《超级妈妈这样做》、《跟着杨霞找快乐》、《养病先养心》、《员工减压手册》、《让孩子学习上瘾的十大法则》、《教子良方》等

曾在中央电视台《名家咨询》、《半边天》、《走近科学》、《第二起跑线》等栏目，以及中国教育台、北京电视台、北京电台任特邀心理专家；在《人民日报》、《北京晚报》、《北京青年报》等报刊上发表心理学科普文章数百篇。

楔 子 ／ 

学生篇

部分 战胜自我 ／ 

一、焦 虑 ／ 

二、抑 郁 ／ 

三、烦躁，学不进去 ／ 

四、恐慌，害怕考试 ／ 

五、学习努力，成绩却下降 ／ 

六、陷入恋爱，难以自拔 ／ 

七、失眠、头重感 ／ 

八、强迫 ／ 

九、上课、考试、写作业时犯困 ／

十、马虎、粗心大意 ／ 

第二部分 调整自我 ／ 

第三部分 放松自我 ／ 

家长篇

部分 帮助孩子中高考，从我做起／ 

一、家长忍不住 ／ 

二、家长管得太多 ／ 

三、孩子不争气 ／ 

四、家长情绪 ／ 

五、家长唠叨 ／ 

六、家长担心孩子早恋 ／ 

七、家长溺爱 ／ 

八、家长导致孩子自卑 ／ 

九、家长强势 ／ 

十、家长吵架 ／ 

第二部分 家长一分钟自我调整 ／ 

尾 声 ／ 

中高考学生越到临考时，心理问题越突出。许多学生在繁重的学习压力下，表现出了各种心理不适应的症状——焦虑、烦躁、学不进去；恐慌、害怕考试；学习努力，成绩却下降；马虎、粗心大意……对于家长来说，有的想帮助孩子，可又不知道该如何做好；有的唠唠叨叨，管得太多，越关心，越影响孩子的情绪……临考前，学生怎样调适心理，积极备考，提高学习成绩？家长应有哪些心理准备，正确引导孩子，助孩子一臂之力？

本书从学生和家长两个角度，分别列举了考前心理失调的十大“症状”，每个“症状”都带有普遍性和现实性，并对“症”下“药”，结合具体案例，阐述了造成情绪、心理不适应症状的原因、核心问题和心理处方，对学生和家长考前的心理调适提供了行之有效的解决方法。

本书还穿插了许多青少年喜爱的漫画，辅助精练流畅的文字表述，诙谐幽默，寓意深刻。实际上，这不仅仅是一本心理辅导书籍，已经超越了心理的范畴，处处传达出作者乐观、积极、向上的思想和能量。

杨霞，毕业于北京大学心理学系，现任中国协和医科大学副研究员，北京协和启迪心理咨询中心主任，资深心理咨询师；中国心理卫生协会会员、北京心理卫生协会理事、北京心理咨询与心理治疗专业委员会主任委员、北京儿童心理协会常务理事、中国科普作家协会会员；在中国协和医科大学讲授“医学心理学”课程。

二十多年来，在心理咨询和心理治疗方面做了大量工作。目前，组织开办了心理咨询热线、青少年儿童心理训练课程、成人心理咨询与心理治疗、心理测验、企业心理保健培训等服务。能将科研、教学与临床应用相结合，特别是引进国外先进理论和技术，开发了青少年儿童心理训练和行为矫正项目，接待了数万余人次的咨询和治疗，促进了我国儿童心理咨询和心理治疗事业的发展。

对中学生的心理健康咨询、学生考试心理调适咨询、成人的婚恋问题咨询、心理障碍咨询与治疗有丰富的临床经验。每年多次到中学为老师和学生讲授心理健康课程。

著有《超级妈妈这样做》、《跟着杨霞找快乐》、《养病先养心》、《员工减压手册》、《让孩子学习上瘾的十大法则》、《教子良方》等

曾在中央电视台《名家咨询》、《半边天》、《走近科学》、《第二起跑线》等栏目，以及中国教育台、北京电视台、北京电台任特邀心理专家；在《人民日报》、《北京晚报》、《北京青年报》等报刊上发表心理学科普文章数百篇。

家长篇

◎ 对于贫困的孩子来说，高考是卧薪尝胆的奋斗历程；而对于家境比较富裕的孩子来说，高考之路可以说是好的物质条件堆出来的。为了孩子能考取好的成绩，家长为孩子什么都愿

意做。但是，获得了所有的幸福之后，孩子对生活没有了追求，相比吃喝现成的、玩电脑游戏、不用担负任何责任、不用做任何家务劳动来说，学习简直是太枯燥乏味了，考试的紧张感觉让人很不舒服，所以，有这样心态的孩子厌恶学习、逃避考试。家长不明白为什么这么好的学习条件，孩子竟然会不爱学习！

家长

家长

    心理处方：

1

2

……

学生篇

◎ 人的大脑像海绵一样，装满了不清空就再也装不进去了！有的同学不停地学习，以为学习时间越长越好，但是，如此学习一段时间以后，就会出现满负荷状态。当再也学不进去的时候，人就会烦躁不安，易怒，看什么都不顺眼，对自己对别人都感到讨厌，以前挺爱学习，但现在一看见书就烦，一拿起笔就难受，有的同学还会无故大哭一场。

G 

H 

◎ 心理处方：

1

2

3

4

5

想学习是我们的本来欲望，学不进去的时候暂时停下来，会让大脑休息才更有效率！

    ……

你越在乎烦恼，你会越烦恼，不妨把烦恼先放在一边，豁出去了，结果烦恼没了！

当我们只想着自己的损失、付出、痛苦、缺点时，我们就会很不快乐，先从自我中走出来，跟不如自己的人相比，看看外面的世界有多大！

把学过的知识放好，把没用的情绪排出去，大脑就空了，再装新知识。

困难像弹簧，你弱它就强！

成功就是比失败多一次，在失败的时候要坚持。

当我们把某件事情放在心里的时候，我们就很认真。

学习成绩下降时，沮丧是一点用都没有的，总结经验，分析问题，才能解决问题。

孩子学习成绩下降，家长忍不住要说他，他特别烦，听不进去，怎么办？

其实我对孩子既关心又宽松，但孩子老觉得我管得太多了！

我们都是要强、勤奋的人，但孩子一点都不争气，怎么办？

我*关注孩子学习，没想到情绪问题严重影响了孩子学习！孩子老觉得我不了解她！

我对孩子总是不放心，老跟孩子唠叨，孩子很烦，听不进去我说的。

孩子学习很好，但*近和一个同学关系密切，家长紧张，孩子反感。

对孩子溺爱，物质条件无限满足，但孩子却厌恶学习，惧怕考试。

很爱孩子，但很少当面夸他，孩子说自己很自卑、没信心。

孩子喜欢某专业，但是家长反对，孩子情绪波动，家长不知该怎么办。

家长之间闹矛盾，或感情出现问题，影响孩子学习。