专注力的12项训练 随时进入最佳状态

    现今，许多职场人士的大脑专注力贫瘠，由此产生的影响也十分惊人，十多年来，企业已经将目光锁定在这一问题。企业这样做，也是不得已而为之。相关的统计数据让人震惊:例如，位于美国西雅图的薪水调查公司PayScale近进行了一项调查，访问了63,924名经理。调查报告称，有56%的大学毕业生在工作中不注重细节，每一年，为了这些因粗心大意所犯下的错误，美国公司需要支付高达6,500亿美元的费用，而这还不是专注力不集中问题对公司产生的全部影响。就公司而言，具有高水平专注能力的员工已经非常抢手。为此，本书将帮助你训练专注力，使之变得敏锐精准、高度集中，并且能一直保持此种高水平。而且，我向你保证，读完本书之后，你的收获绝不仅仅止于避免在职场上出糗。
你觉得你能够完全掌控自己的专注力吗?你每天在职场上的工作效率、幸福感和成就感如何?你可能会问，这些和专注力有什么关系呢?有这个疑惑很正常。这个问题的答案，可能会有助于清除和解决在职场上一直广泛存在的个人焦虑，其中包括工作失误，但是，其作用绝不仅止于此。简而言之，你在职场上和在其他地方的所思，所感、所做，都与专注力有关。这几乎是难以想象的，当你读完本书之时，我希望你不仅能理解这是怎么一回事，而且还会变得乐于启用你头脑中的专注力机器，并将其调节到能给你提供优势的程度。想想看，如果不是你自己在调控专注力，那么，你就会受制于自己的专注力。
    也许此时你会疑惑:“既然如此，那为什么大家没有尽可能地学习有关如何训练自己专注力的一切知识?”原因在于:在一天的工作中，不管你觉得自己像个行尸走肉，还是觉得自己像核反应堆一样能量无限，无论你在一天中是顺风顺水，还是觉得自己像是活在但丁笔下的《炼狱》里，当你在处理事情的时候，大部分发生在你大脑中的事情，你是察觉不到的。这些事情发生在你的潜意识中。潜意识是一个幽暗隐蔽之所，你大脑的专注力网络就位于此处，迸发影响力。当我们每天的工作都很顺利的时候，我们中的大多数人，不管是多精明的人，都会忽略发生在我们脑中的这些奇妙活动，智商也与此没有太大关系。我们很少会间:“我可以做些什么，让事情变得更好?”当我们付出了努力，但还是搞砸了一些事情时，我们脑子里的警报才会响起，我们开始思考:“怎么会这样呢?”“我当时在想什么?”“我怎么做才能回到正轨?”
    我们花点时间，玩玩下面这个小游戏。回答下面的每个问题时，快速大声地说出你想到的个答案。中途不要停下来，回答要快，答完为止。

    棉球是什么颜色的?
    打印纸是什么颜色的?
    棉花糖是什么颜色的?
    西式婚纱是什么颜色的?
    雷是什么颜色的?
    奶牛早餐喝的是什么?

    在回答后一个问题的时候，10个人中有8个人都会答牛奶，等他们意识到自己说了什么的时候，都会忍俊不禁。这个游戏有不少不同的版本，然而，它们想要传达的要点是一样的。设计这些问题，是为了让你真真切切地感受到，当你专注力不集中的时候，你的大脑是如何做出决定的。在职场上，另一个类似的例子是，你过早地答应了同事的请求，但其实你心里已经知道自己承担了太多的工作，或者是，你突然透露了自己没有仅限透露的消息。事实上，一整天下来，在做出这些决定的时候，你根本没有参与决策环节，只是被迫接受大脑所做出的选择。大多数人都没有意识到，很多决定都是在这种情况下做出来的。例如，你大脑里的专注力系统能决定你是抑郁沮丧，还是精神抖擞；决定你如何看待他人(以及他人如何看待你)；决定你提出见解的深度，频率和准确度(或者是你到底能不能提出任何见解)；决定你在职场上犯错、成功和获得发展的频率。这些因素加在一起，决定了你在职场上的幸福感和职业发展能力。问题是，“你能控制住这些因素吗?还是它们正在控制着你?”我在过去20年间的专注力研究使我认识到，我们至少可以在生活中的承要时刻把握住控制权。学会此项技巧并将其加以运用，能给你的日常工作提供很大帮助，助你获得成功。
    生物进化让每颗健康的大脑 (我们大多数人都拥有一颗健康的大脑)都有能力控制我们去关注什么事物，还能控制我们专注力的质量。这种能力由我们的执行专注力驱动。这是一种去选择关注一个细节，而相对忽视另一个细节的能力，即使这样做意味着我们必须克服来自更强烈冲动的诱感。可以把这种能力想象成你专注力系统的首席执行官，这一机制让你有能力决定自己专注力的质量和日常工作情况。
    来看看以下信息:盖洛普咨询公司近的年度报告显示，在美国，有55%的职场人士表示会在工作中感觉到压力，有超过一半的人不满意自己的工作。令人吃惊的是，我们中间有82% 的人认为，自己强的才能没能在工作场合中发挥出来，这些都是与专注力有关的问题。这些问题往往会像滚雪球一般，衍生出更多的问题，包括:

    员工经常缺勤、迟到、出现倦怠。
    生产力下降。
    工人提出赔偿要求。
    人员更替率上升。
    因工作相关压力，产生医疗保险费用。

    这些都是相互关联的，当你在工作中感到不快乐和有压力时，往往很难好好地专注于手头上的工作。当你专注力不能高度集中的时候，很容易就会感到不愉快，进而陷人一个恶性循环之中。因此，了解专注力机制是如何运作的，以及你该如何训练这一机制，可以给你提供很大的帮助。《专注力的12项训练：随时进入状态》一书将涵盖这两方面的内容。

你是否觉得自己被工作“压垮”了？你每天在职场上的工作效率、幸福感和成就感如何？
当你在工作中感到不快乐和有压力时，你很难专注于手头上的工作。当你的注意力无法高度集中时，你会感到身心疲惫。
简单地说，专注力与你在工作中的所想、所感、所做的每一件事都有联系。本书向你展示专注力机制是如何运作的，以及如何主动调控和训练专注力，使之变得敏锐精准、高度集中。

你是否觉得自己被工作“压垮”了？你每天在职场上的工作效率、幸福感和成就感如何？
当你在工作中感到不快乐和有压力时，你很难专注于手头上的工作。当你的注意力无法高度集中时，你会感到身心疲惫。
简单地说，专注力与你在工作中的所想、所感、所做的每一件事都有联系。本书向你展示专注力机制是如何运作的，以及如何主动调控和训练专注力，使之变得敏锐精准、高度集中。

约瑟夫·卡迪罗博士（Dr. Joseph Cardillo），专注力训练、整体能量及创意思考的专家。他拥有整体心理学（holistic psychology）及身心医学的博士学位。他也是一位畅销书作者，写过许多关于健康、身心灵以及心理学的书，并被译成多国语言。

前言

章 你会和大脑有效交流吗？

大脑喜欢的语言
选择性专注力机制
无意识触发点
专注力漏洞
练习篇

第二章 认识你的思维模式

如何做出预测
意识
正念
注意力
整合的能量
预设你的意识网络
稳定你的专注系统
无意识的专注力
自我意识
可视化：强大的能量推进器
练习篇

第三章 大脑的自动化模式

如何练就自动化反应
训练你的思维模式
牢记大脑喜欢的语言
受需求驱使的专注力
专注力的首席执行官
练习篇

第四章 信息过滤

与大脑总部保持联系
压制无关信息，改变事情结果
专注力的守门人
创建提示信息
停下来，自我扫描
自下而上是灵感，自上而下是目标
专注力的流动性
灵活性是关键
专注/执行/清空/重复
练习篇

第五章 如何习得更好的专注力技能

我们能从昆虫大脑中学到什么
如何在各种环境中成功生存
利用声音训练你的专注力 
自上而下的声音提示
利用环境预测未来、存储记忆
从重要经历中汲取经验教训
终身学习，我们如何对其加以利用
专注力如何影响学习？ 
你关注谁？你希望被谁关注？
声音：提高专注力的重要影响因素
练习篇

第六章 瞬间专注力

识别一闪而过的想法
注重语言细节
肢体语言的表达
扫描舒适区
练习篇

第七章 是什么偷走了我们的专注力

控制能量消耗
认知和调节压力
对重要的事情保持专注
情绪因素
听从激素的指令
专注自身的信念
练习篇

第八章 避免单向思维，扩大专注力范围

选择盲区
变化盲视
非注意盲视
大脑喜欢走捷径
识别无意识的触发启动
练习篇

第九章 专注力的转移和转换

专注力的不同类型
从广泛到精准
专注力切换训练
创造色彩提示
快速且不失稳健的方法
练习篇

第十章 共情力与专注力

用共情力感知和解读信息
黄金法则
猴子学样神经元
“另一种”莫扎特效应
练习篇

第十一章 审视偏见，保持专注

如何辨别自己是否有偏见
你记忆中的芯片
消除消极的偏见
光环效应与从众效应
乐观偏见
练习篇

第十二章 如何拥有可持续专注力

放松又专注的思维模式
正确匹配能量

练习指南
词汇表
致谢

你是否觉得自己被工作“压垮”了？你每天在职场上的工作效率、幸福感和成就感如何？
当你在工作中感到不快乐和有压力时，你很难专注于手头上的工作。当你的注意力无法高度集中时，你会感到身心疲惫。
简单地说，专注力与你在工作中的所想、所感、所做的每一件事都有联系。本书向你展示专注力机制是如何运作的，以及如何主动调控和训练专注力，使之变得敏锐精准、高度集中。

约瑟夫·卡迪罗博士（Dr. Joseph Cardillo），专注力训练、整体能量及创意思考的专家。他拥有整体心理学（holistic psychology）及身心医学的博士学位。他也是一位畅销书作者，写过许多关于健康、身心灵以及心理学的书，并被译成多国语言。

    让我们从两个常见的职场案例说起。一次日常的经历，让数据收集专家杰克对自己关注已接受信息的方式产生了怀疑。根据其工作要求，他每周一下午3点都要参加部门会议，会议场所通常位于他所处大楼的底层，在一个遥远的角落里，而他的办公室在五楼，二者相隔甚远。每周一，公司会给所有部门成员发一封例行邮件，提醒会议的时间、地点。在某个周一，杰克注意到会议改到了另一个地方举行。
    时间离下午3点越来越近，他正在审阅一份需要在当天工作结束前发出的电子文件，距离开会还有15分钟的时候，他关掉了文件，确保自己有足够的时间走去开会。他把电脑包背在肩上，一手拿起一大堆文件，一手拿起咖啡。在去会议室的半路上，他希望自己手上要是没有这杯咖啡就好了，手上太多的东西搞得他有点手忙脚乱。当他到达会议室时，他发现门是锁着的。过了一会儿，他反应过来，放下手上的东西，重读了上午的部门邮件。“难怪，”他现在想起来了，“换会议室了。”事实上，更改后的会议地点，距离他的办公室仅有几秒钟路程。杰克独自站在走廊里，忍不住骂了几句。随后，他重新振作起来，心情沉重地回到起点，心想：“我的脑子里到底在想什么？” 
    在城市的另一端，苏珊，一个房地产经纪人，正在开车穿过城市，她要去一个开放参观的待售房子里和潜在客户见面。她在一个红灯前停了下来，脚踩着刹车，感觉很愉快很放松——难得一见的好心情。突然，红绿灯对面的汽车开始向前行驶，于是她也慢慢地加快了速度，几乎是在同时，迎面而来的司机们按响了喇叭。和杰克一样，过了一会儿她才意识到发生了什么事情，她看了看后视镜里的其他车辆，都还等待着他们这一边的绿灯亮起，信号灯现在还是红灯。她脑海中有一个小声音惊呼道：“姐们儿，你可上点心吧！”“我的好心情就这么没了。” 她想。 
    严格来说，这两起事件都不一定是专注力不集中或分心造成的。与其关系更紧密的，是每个人的专注力集中方式。如果你是人类，这类过失就难免会发生。不过这种事情不仅会发生在人类身上，还会发生在小型和大型的动物身上，甚至还会发生在设备身上。例如，烟雾探测器会触发错误警报，手机会突然向某个号码发送消息［我的手机曾经打过911（美国报警电话），两辆州警车随后就出现在我家的车道上］，还有一系列其他装载人工智能的设备也会出现这种情况。Siri、Alexa（亚马逊推出的人工智能应用）或 Cortana（微软推出的电子助手应用），尽管这些应用很厉害，但是，它们会根据自己对你所提出请求的理解，找出一大堆特别奇怪的信息，谁没有过这种经历呢？有时，发生的状况会十分搞笑。与我们不同的是，机器不会像我们一样去进行反思。不过，错误总归是错误。 
    在杰克和苏珊的例子中，二人的专注力机制出现了一次短暂的临时中断。他们的这一系统本身是开启的，但却并没有战略性地开启——也就是说，他们专注力的焦点并没有聚焦到正确的事物上。要做到这一点，就需要对细节进行更周密的选择，这就是所谓的选择性专注力——有意识地选择要注意的目标。（举个例子，在这段话中随便选一个词，并专注于这个词）相反，杰克和苏珊的专注力机制处于自动运行模式，当这种情况发生时，大脑中所有的设置、输入和反应是由专注力机制做出决定，然后将决定发送给你，而不是由你来做出决定。更重要的是，这三种机能都是自动且快速的——在几毫秒内就能触发——而它们在“自动运行”时，你对此是没有意识的。训练法则1（与大脑对话。对大脑说，它应该关注你的专注力集中方式）是为了提醒你，你的专注力正处于自动运行模式。
    在心理学上，自动回路被称为自动化。事实上，你的大部分日常行为都是自动触发的，在这些情况下，大脑是在尽自己的本分而已，这是大脑应该做的工作。然而，就像朋友们试图做一些他们认为是为你好的事情一样，自动化有时并不会是对你有利的。其结果是，无论你多么聪明，你总会遇到这样或那样的头脑骗术。你会想，“得去参加周一的会议”（此处可以替换成你在日常工作中的某个场景），通常情况下，你的大脑会无意识地设置好“GPS”，然后以闪电般的速度根据这一GPS做出调整，选择你去该地常走的路线。这些都是条件化和自动化的反应，从一个神经元传达到另一个神经元，嵌入大脑并保存于此，以备后用，每次大脑认为你需要这些信息的时候，这些信息就会发射出来。听了这些，如果你觉得自己就像是一个机器人，确实如此。无论好坏，我们生来如此，一整天下来，我们都是以这种方式做出大部分决定。我们不必妖魔化这些快如闪电的机械式反应，我们的大脑就是这样构造的。在接下来的章节中，我将详细介绍一些基本和创造性的用途，以及这些非凡、高速的自动化回路的优缺点。你对如何调控这些回路的知识掌握得越多，你就会越依赖和享受调控这些回路。 
    所以同样，当事情还算顺利的时候，我们不会过多地考虑我们的专注力机制。我们天生就觉得一切尽在自己掌控之中，就像杰克和苏珊一样，只有在事情不顺的时候，我们才会开始怀疑到底是怎么回事。因此，尽管有无数的理由告诫我们，不应坐等错误发生。原因之一就是这样不利于我们在职场上拿出表现，但是，我们通常还是会坐等错误的发生，等到错误发生时，我们的动机往往是为了避免在未来再出现麻烦。真正的问题是，我们可以无数次地告诉自己，要多加注意，但同样的烦心事只会不断发生，因为只有我们向大脑发出信息，我们要接过大脑首席指挥官的位子，并对其进行监管以及调控，情况才会有所改观，在此之前，大脑会自动地为我们做出所有决定——但并非总是做出正确或好的决定。我们需要与大脑对话，告诉它需要关注我们的专注力集中方式，我们向它发出打算参与其决策过程的信号。这意味着我们将会监控我们的专注力之光在何时、何地、如何以及以何种强度发光发热。
    你可能会惊讶地发现，与大脑对话是很容易的，大脑是一个很好的倾听者。但是，它很快就会忘掉你说过的话，目的是：（1）保护你免受信息过载的影响，这也是大脑的本职工作；（2）扔掉大脑认为不重要的信息，这样大脑就可以节省能量，将这些能量用在你需要的地方。不过，这并不是什么很大的困难，因为你只需对其进行干预即可，可以给大脑发送另一条信息，方法是利用大脑喜欢的一种信息传递形式——信息重复。你的大脑喜欢信息重复，其构造就是为了关注重复的信息。 
    事实上，你可以利用重复信息来提示你的大脑，让它知道，你认为有些信息很重要，不想大脑将其抹去，包括你希望大脑能保留得更久、更深层的细节信息。大脑会很配合地促进这一过程。你希望你的大脑把专注力放在交通灯是什么颜色上，而不是其他更无关紧要的细节上。你可以训练这种反应，直到颜色成为大脑默认的专注力焦点，要做到这点并不难。 
    我建议在工作中出现重要的事情之前，做这个和大脑对话的小活动，我称之为自我扫描。自我扫描可以识别出你的专注力应该聚焦的细节，使你不会被次要信息淹没，防止重要的专注力回路关闭，让你的专注力之灯失去焦点。
这一活动可以帮助你盘点当你的专注力正在发挥作用时，你的脑海中发生了什么事情，没有发生什么事情。首先，好好地放慢呼吸，放松一下，把你的专注力想象成一盏聚光灯，选择你要把灯光瞄准何处。接下来，问自己这些问题。
 
● 我此时此刻身在何处？ 
● 我想要努力做成什么事情？ 
● 在这种情况下，我应该努力做什么？ 
● 这种情况下，别人认为我应该做什么？ 
● 我所处的环境有什么要求？（例如，需要避免能使人分心的元素。在一个大房间里，需要更仔细地聆听才能听到消息，诸如此类。） 
● 在过去类似的情况下，我做了什么？ 
● 我想做些什么与上次不同的事情吗？ 
● 如果想做，该怎么做？

    这个练习可以慢慢来做，不用担心速度。速度早晚会提上来的，你练习得越多，就能越快做完这个练习。运动员、急救人员和军人都会使用类似模型，以便让自己的头脑几乎是瞬间进入状况，帮助学习非常复杂的动作和技术，直到他们不需要思考这些问题，就可以超快地调整好状态。在本书的后，你也能做到这一点。此处给你一个提示：你只需要多了解一些关于自动化及其潜力的信息。专注力训练在这一方面的内容非常重要，我们将在接下来的章节中进一步讨论这些能力。
    我建议多多重复做这项练习，这将有助于将自我扫描深深地印在脑子里，使其形成自动化。这样做还会将自我扫描的过程转移到其他的日常工作活动中，以同样的方式帮助你更好地关注这些活动。为了达到这个目的，我建议你把手机利用起来，把这些问题拍下来，储存在手机或记事本上。这样，你就可以在有需要的时候查看复习这些问题，直到这一程序在脑海中根深蒂固。
    反思，指的是事后对某一场景中的具体内容进行想象或思考，这又是另一种大脑喜欢的语言，大脑会积极响应这种语言。我强烈推荐将反思与自我扫描相结合，在选定一种工作环境后，二者的结合可以立刻发挥效果，之后，还可以再帮助你有选择地回顾一天工作中的某些部分。双管齐下让你有更多的控制力，让专注力发挥更大功效。反思让你既可以调整或删除现有的行为反应，也可以开发全新的行为反应。我们在前面例子中提到的杰克和苏珊，二人都会从这个活动中受益。 
    反思还可以暴露出一些行为之上的自动化反应。当你在回顾中审视自己的行为时，你可以更容易地看到哪些行为是自动触发的，还是你有意识地选择的。你也可以设想当下一次出现同样的状况时，你希望事情会如何发展。通过在脑海中重复这个场景，试想几次新的（你希望会出现的）行为，你会开始将这种情况和这些行为根植到你的长期记忆中。当你反思时，你可以添加任何你会在下次做的不同事情。就你的大脑而言，不管你是在脑海中操练，还是在真正的日常工作场合中练习你所选择的行为反应，这都没有关系。大脑将倾听并开始跟随你的变化。 
    你只需要与大脑对话，就能实现这一目标。反思能助你变强，而且耗时很短。可经常使用这一技巧。记住，重复信息是你的大脑喜欢的语言之一。与大脑对话吧，大脑将会处理和存储你所选定的、经过编辑的行为，以供后用。然后，等下一个时机在现实中出现时，你的大脑将会为你提供助力。 
    稍微了解一下在专注力回路发挥作用时，“高高在上”的大脑如何运转，能在很大程度上帮助你和大脑开展对话。让我们来一探究竟吧。
    心理学家将专注力定义为你在工作记忆（快速的短期记忆库）中放入的东西（数据），可以用来激活程序，以实现即时目标。虽然我们的专注力指挥链包含了一些不同元素，但在此处，我们主要指的是选择性专注力。你的大脑的注意系统是一种电化学机制，其运作就像一个超级复杂的取物系统：瞄准