大脑与心脏抗衰老的101种方法

引言：115岁老人未患阿尔茨海默病

2005年8月30日，荷兰女寿星亨德里克耶·范·安德尔-席佩尔与世长辞，享年115岁（零62天）。值得一提的是，尽管她去世前已经115岁高龄，却依然神志清楚，大脑非常健康。

事实上，在此之前，研究人员从未对这么大年龄的死者遗体进行过学术上的解剖研究。由于席佩尔老人曾表示愿意捐献遗体以供研究，荷兰格罗宁根大学医学中心才在老人死后做了尸体解剖并在学会上公布了解剖结果。

据该中心公布的结果称，席佩尔老人大脑中的海马区完全没有萎缩的迹象。海马区是主管大脑记忆的区域，造成痴呆的阿尔茨海默病（又名“老年痴呆症”）的病变先就是从该部位表现出来的。随着年龄的增长，海马区通常会不断萎缩，然而，席佩尔老人的海马区并没有出现萎缩现象，而且功能也一切正常。

在呼吸中枢所在的大脑脑干部位，还有一个叫作“青斑核”的神经核团，其功能与应激反应有关，当感知到生存受到威胁时，会产生不安和恐惧之感，并以此向身体发出警报。研究证实，青斑核的神经细胞数量也会随着年纪的增大而递减。

然而，席佩尔老人青斑核的神经细胞数量并未见减少，这意味着她大脑其他部分的神经细胞也应该没有变化。

一般来说，随着年纪的增长，人的大脑在萎缩的同时，大脑表层还会形成一种名叫“老年斑”的色斑类物质；而且，“老年斑”的数量会随着阿尔茨海默病的加剧而越来越多。但令人感到意外的是，席佩尔老人的大脑里竟然几乎看不到“老年斑”的痕迹！

也就是说，席佩尔老人的大脑从里到外都极其健康！而这一点也很好地解释了这位115岁高龄的老寿星没有患上阿尔茨海默病的真正原因。

实际上，席佩尔老人在112岁和113岁时曾接受过阿尔茨海默病和其他神经学方面的检查。结果显示，其各项指标完全正常，记忆力和注意力也几乎未见衰退，甚至连衰退的迹象也没有看到。

我虽不曾亲眼见过席佩尔老人，但通过2004年一档名为“挑战衰老”的电视节目，还是了解到了一些她生前的具体情况。片子是在她去世之前不久拍的，那健康、硬朗的形象给人留下了非常深刻的印象。

席佩尔老人的解剖结果显示，她的大脑功能保持在60～75岁时的水平。老人去世之前一直住在养老院里，105岁之前生活完全自理，没有找过任何帮手。

在日本，人们将年过百岁却仍能健康、快乐地独立生活的老人称为“百寿者”，换而言之，就是指那些热爱生活、享受生活、能做自己想做的事的百岁老人。

除了年龄要超过100岁之外，能够独立生活这一点也非常重要。通常情况下，高龄老人随着年纪越来越大，将逐渐丧失生活自理的能力。就算活得很长，但若是常年卧床或必须靠人护理，也难以称得上“健康长寿”。

显而易见，席佩尔老人就是一位健康、快乐的“百寿者”。或许这正是她的大脑毫无疾病的原因所在；抑或是，正是因为她的大脑没有任何病变，才成就了这位百岁老人的达观和健康。

不管结论如何，可以肯定的是，人在100岁之后，甚至是115岁的高龄，仍可能具有很强的脑活力，仍能够快乐地讴歌生活。

我至今一直从事着有关控制寿命的基因遗传学和与阿尔茨海默病相关的研究。由于工作关系，让我得到了很多对百岁老人做调查的机会，比如，日野原重明（98岁）以及三浦敬三（101岁）、板桥光（104岁）、曻地三郎（104岁）、中川牧三（105岁）、有马秀子（101岁）等（所注年龄是各位老人与著者见面时的年龄）。

正是因为有了这些老人的大力协助，我才顺利地完成了对他们身体健康情况、运动能力、长寿基因方面的各项调查，并将结果详细地写进了这本书里。

与他们的见面让我深刻地体会到，健康的人活到100岁也不会犯糊涂，而且，还完全可能独立生活。

神志越清醒，寿命越长久。在日常生活中尽量保持清醒的头脑还能起到延年益寿的作用。活到百岁并不是梦，接下来，本书将向你详细介绍健康活到100岁的101种方法，希望能对你的生活有所启发。让我们牢牢抓住改变生活的机会，从今天开始，摆脱阿尔茨海默病的困扰， 活出人生的精彩！

本书作者白泽卓二，在日本被誉为“抗老之神”。他将多年研究成果与丰富的临床经验相结合，总结了大脑和心脏抗衰老的101种方法，从饮食、运动、睡眠、心理、生活习惯等方面，维护大脑和心脏，预防骨质疏松、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等，有效缓解疲劳、调节睡眠、保护视力、增强记忆力。这些方法简单易操作，只要坚持做，哪怕只做其中一项，都会有效果，让你在年老的岁月中，拥有行动自如、思路清晰的高品质生活，快乐健康活到高寿。

本书作者白泽卓二，在日本被誉为“抗老之神”。他将多年研究成果与丰富的临床经验相结合，总结了大脑和心脏抗衰老的101种方法，从饮食、运动、睡眠、心理、生活习惯等方面，维护大脑和心脏，预防骨质疏松、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等，有效缓解疲劳、调节睡眠、保护视力、增强记忆力。这些方法简单易操作，只要坚持做，哪怕只做其中一项，都会有效果，让你在年老的岁月中，拥有行动自如、思路清晰的高品质生活，快乐健康活到高寿。

日本顺天堂大学医院研究科抗衰老医学教授。1958年生于神奈川县。1982年毕业于千叶大学医学部后，进入呼吸内科工作。1990年于同所大学修完医学研究科博士课程，取得医学博士学位。历任东京都老人综合研究所病理部门研究员、神经生理部门室长、分子老化研究组组长、老化基因生物标记研究组组长等。所学专业为控制寿命遗传因子的分子遗传学、老年痴呆症的分子生物学、运动员的遗传因子研究。现任日本抗衰老医学会理事、基础老化学会理事。著有《动动手指，练练大脑：有趣的手指操》等。

引言：115岁老人未患阿尔茨海默病 / 1

一章  关键在于吃什么和怎么吃 

1. 鲱鱼和鲜橙汁——115岁长寿老奶奶 / 6


2. 警惕大脑供能不足 / 7


3. 不吃早饭是肥胖之源 / 8


4. 早晨吃米饭好过吃面包 / 10


5. 黏性食物可抗衰老 / 12


6. 苹果连皮一起吃 / 13


7. 鱼中之王——三文鱼 / 15


8. 每天合理搭配鱼和肉 / 18


9. 70岁后不减肥 / 20


10. 蔬菜之王——西蓝花 / 21


11. 把红彤彤的番茄端上桌 / 23


12. 靠胡萝卜和南瓜补充β-胡萝卜素 / 25


13. 不可不知的“彩虹餐” / 26


14. 功效不凡的生姜与红辣椒 / 27


15. 印度人很少患阿尔茨海默病 / 29


16. 地中海菜与日本菜的共通之处 / 31


17. 鲜果汁和蔬菜汁每周至少喝3次 / 32


18. 石榴汁能健脑 / 33


19. 喝酒要喝红葡萄酒 / 34


20. 青背鱼的DHA能有效预防阿尔茨海默病 / 35


21. 从食品中摄取维生素E比吃保健品更科学 / 37


22. 净化血液的佳品——纳豆 / 38


23. 绿茶的儿茶素能有效祛除老年斑 / 39


24. 营养健康的特级初榨橄榄油 / 40


25. 吃鸡胸肉可抗衰老 / 43


26. 猪肉配蔬菜才是更科学的吃法 / 44


27. 吃羊肉能健脑 / 45


28. 关注菜苗的特效成分 / 46


29. 理想的降血糖食谱 / 48


30. 每天补水要“达标” / 49


31. 防癌食品金字塔 / 50


32. 食物为什么要吃得“彻头彻尾” / 54


33. “蒸”和“涮”更健康 / 55


34. 切忌过量摄入“余分三兄弟” / 56


35. 饮食健康的长寿之乡 / 58


36. 每天坚持测体重 / 61


37. 控制饮食热能可以延年益寿 / 62


38. 日野原医师的全天食谱 / 64


39. 每顿七分饱 = 减重5% / 66


40. 能控制食欲的神奇激素 / 68


41. 改一改进餐的顺序 / 70


42. 如何抑制想吃东西的冲动 / 71


43. 舍得在吃饭上花时间 / 72


44. 晚上9点以后不进食 / 74


45. 女性更应该补钙 / 75


46. 吃得糙，老得快 / 77

第二章   日常生活中的好习惯对增进大脑和心脏活力大有益处

1. 人人都有长寿基因 / 80


2. 健康长寿的一步——多爬楼梯 / 81


3. 一口食物要嚼30次 / 83


4. 拥有一口好牙可防阿尔茨海默病 / 85


5. 唾液的惊人功效 / 87


6. 多看新闻，关心天下事 / 88


7. 要有敢于尝试的精神 / 90


8. 用写日记的形式唤回2天前的记忆 / 92


9. 书要放声读出来 / 93


10. 学会搭讪能健脑 / 94


11. 丢三落四还不算糊涂 / 95


12. 呼吸也要讲方法 / 98


13. 笑一笑能健脑 / 100


14. 一举两得的“卡拉OK”长寿法 / 101


15. 爱美之人更长寿 / 103


16. 远离电脑、手机和电视 / 105


17. 主动与人接触 / 106


18. 衰老从自暴自弃开始 / 108


19. 把不快乐的记忆统统忘掉 / 109


20. 不为子孙留美田 / 110


21. 旅行能让大脑更灵活 / 111


22. 脑筋不糊涂，做菜更好吃 / 114


23. 做好未来一年的计划安排 / 115


24. 保持对异性的关注 / 116


25. 7小时睡眠是长寿的秘诀 / 117


26. 游戏也要分好坏 / 121


27. 雕刻家和画家为什么活得长 / 121


28. 好好看看自己20岁时的照片 / 123


29. 积极参加同学聚会 / 125


30. 目标直指100岁生日 / 126


31. 能抗衰老的洗浴方法 / 127


32. 寻找适合自己的七种减压“利器” / 128


33. “无病息灾”不如“一病息灾” / 130


34. 测一测自己的长寿激素值 / 131


35. 吸烟是延缓衰老的大敌 / 134


36. 体检结果要仔细收好 / 136

第三章  超级简单！抗衰老训练入门 

1. 全球寿星——卡门老人的健身方法 / 140


2. 先从锻炼腰腿做起 / 141


3. 走1万步也要先从500步练起 / 146


4. 你知道上下坡运动——sloping吗 / 147


5. 练太极拳能健脑 / 148


6. 不论年龄多大都能练出肌肉来 / 149


7. 反复交替练习“快步走”和“慢步走” / 150


8. 锻炼时留意自己的心跳次数 / 151


9. 利用桌椅做下蹲练习 / 153


10. 颈部健美操 / 156


11. 优美的身姿也能令人更年轻 / 157


12. 收紧骨盆可防衰老 / 158


13. 有助于增强咀嚼功能的伸舌运动 / 160


14. 人手一只平衡球 / 161


15. 有意识地进行收身练习 / 164


16. 天天坚持成习惯 / 164


17. 运动可阻止脂肪细胞增大 / 165


18. 填色游戏不是孩子的专属 / 166


19. 有心永远不嫌迟 / 167

本书作者白泽卓二，在日本被誉为“抗老之神”。他将多年研究成果与丰富的临床经验相结合，总结了大脑和心脏抗衰老的101种方法，从饮食、运动、睡眠、心理、生活习惯等方面，维护大脑和心脏，预防骨质疏松、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等，有效缓解疲劳、调节睡眠、保护视力、增强记忆力。这些方法简单易操作，只要坚持做，哪怕只做其中一项，都会有效果，让你在年老的岁月中，拥有行动自如、思路清晰的高品质生活，快乐健康活到高寿。

日本顺天堂大学医院研究科抗衰老医学教授。1958年生于神奈川县。1982年毕业于千叶大学医学部后，进入呼吸内科工作。1990年于同所大学修完医学研究科博士课程，取得医学博士学位。历任东京都老人综合研究所病理部门研究员、神经生理部门室长、分子老化研究组组长、老化基因生物标记研究组组长等。所学专业为控制寿命遗传因子的分子遗传学、老年痴呆症的分子生物学、运动员的遗传因子研究。现任日本抗衰老医学会理事、基础老化学会理事。著有《动动手指，练练大脑：有趣的手指操》等。

不吃早饭是肥胖之源

再继续谈一谈不吃早饭的弊端。

听喜欢坐过山车的人说，当车子向上爬行时，心里会产生一种抑制不住的激动，一想到刺激的时刻即将到来，便立时心潮澎湃、血液沸腾；还有些人更喜欢体验一冲而下时的快感，冲得越快，越过瘾。

很可惜，我不是一个爱坐过山车的人，对车子一冲而下时的失重感更是深恶痛绝。

人如果不吃早饭，身体也会经历类似过山车般的大起大落，导致这种剧烈起伏的就是血糖值。前文中曾经说过，一天24小时之中，人在晚饭到早饭之间的空腹时间长。

倘若省去早饭而直接吃午饭，血糖值就会突然升高，即便饭菜一如往常，没什么甜的东西，身体呈现出来的状态也会如同空着肚子吃甜食（含糖量很高的点心）一样。而这种看似是由吃了过甜的点心（其实没吃）引起的血糖升高在2～4小时之后又会突然地急剧下降。

一旦血糖值骤然下降，人就会感到饥饿，变得想吃东西，而且，还特别想吃甜食。然而，当吃了甜食之后，血糖值又会骤升，而在2～4个小时之后再次出现骤降的情况……虽然只是缺了一顿早饭，血糖值却会像过山车一般，在体内大起大落，陷入恶性循环。

如果养成了不吃早饭的习惯，人体中负责调节血糖的胰岛素就会频繁地向大脑下达摄取糖分的指令，严重者甚至会导致大脑“失控”，诱发肥胖症状。

由此可见，不吃早饭事关重大，并非我们想象的那么简单。肥胖是影响人类寿命的“头号大敌”。

不吃早饭会招致肥胖，因此，从这个意义上而言，早饭绝不可免。

 黏性食物可抗衰老

冒险家三浦雄一的父亲——三浦敬三老先生是一位热衷滑雪的百岁寿星，人们研究他的饮食后发现，三浦老先生每天早晨必吃的一类食物是诸如纳豆之类的黏性食物。

纳豆、黄秋葵、山药等黏性食物中含有非常丰富的黏蛋白，黏蛋白与糖结合后，能起到延缓糖吸收的作用。

正如前文所述，含糖食物在早餐中必不可少，含糖食物进入人体后，将分解为葡萄糖，以葡萄糖的形式被人体吸收。葡萄糖一进入血液，体内就会分泌出一种叫作胰岛素的蛋白质激素，以降低细胞中的血糖浓度。

此时，一旦血液中的葡萄糖浓度突然升高，胰岛素的分泌就会变得非常旺盛。如果这种胰岛素需求量骤然增加的情况反复出现，负责分泌胰岛素的器官——胰岛，就会因长时间超负荷运转而疲惫不堪，而这也可能成为人们患上糖尿病的一种危险信号。

众所周知，凡是长寿的人，其血液中的胰岛素浓度都长期维持在较低的水平。胰岛素水平的骤然升高是人体保持健康长寿的“劲敌”。

纳豆对于降低血糖浓度非常有效。这是因为纳豆中的黏蛋白与糖密切相关，能延缓糖在体内的分解。人体对糖的吸收时间延长之后，可以避免出现血液中的葡萄糖浓度骤然升高的情况，胰岛素的分泌量自然也能够得到相应的控制。除纳豆之外，黄秋葵、山药等食物中的黏蛋白含量也非常丰富。

单独吃纳豆或许比较乏味，吃的时候，可以加入黄秋葵；或者撒些鱼干，打个鸡蛋，还可以跟萝卜泥一起下饭。总之，只要花些小心思，纳豆也大可以变身成一盘像模像样的小菜，值得一试！

要提醒各位的是，尽管吃早饭时应该充分摄取糖，但凡事有度，千万不要过量而引起胰岛素需求量的突然上升。

鱼中之王——三文鱼

说到日本人早餐时吃的鱼，大都是以竹荚鱼等鱼干类食物居多，而其实，还有一种鱼更值得推荐，那就是三文鱼。除了早餐之外，三文鱼也同样适合午餐和晚餐。

要想留住青春，延缓衰老，就是吃三文鱼。众所周知，三文鱼的鱼肉是红色的，也正是这红色的鱼肉起到了保持青春的神奇功效。

三文鱼的鱼肉之所以呈现红色， 主要是一种叫作“虾红素”的天然色素起的作用。虾红素原本是一种海藻色素，由于三文鱼长期以进食海藻的磷虾为食，其肉质便呈现为红色。

我们常吃的螃蟹和虾经过蒸煮之后会发红，这也是虾红素发生作用的结果。螃蟹和虾中含有的虾红素与蛋白质结合之后通常呈现黑色，但在烤、蒸、煮等加热的条件下，虾红素就会与蛋白质分离，从而呈现红色。

除了磷虾和普通虾蟹之外，吃一些含有虾红素的海藻也会达到同样的效果。

据说三文鱼每到产卵季节都会溯流而上，回到自己出生的河流里，期间不吃不喝，直至产卵结束。三文鱼进入自己出生的河流后，为了有足够的力量逆流而上，不得不一改在海中畅游时的悠闲，必须付出相当的体力，而虾红素的存在让鱼儿在大强度的洄游过程中保护了自己，避免了更大的身体伤害。

着重推荐三文鱼的理由在于这种鱼具有超强的抗氧化能力。我们活在世上一刻都离不开氧气，然而，氧气进入体内之后，有一部分会转化为一种叫作“活性氧”的有毒物质。尽管人体自身配备有消除活性氧的系统，但仅凭这一系统根本无法将活性氧清除干净。残留的活性氧会对体内的胆固醇或细胞本身进行氧化，从而引发动脉硬化，造成人体的不断衰老。

要想延缓衰老，一个必要的环节就是防止氧化。这一点可以通过摄取一些具有抗氧化作用的食物加以实现。

虾红素具有非常强大的抗氧化作用。提起抗氧化物质，维生素E和天然色素（类胡萝卜素等）可以算作其中的代表。人们发现，虾红素中的抗氧化物质含量是维生素E的500倍，其抗氧化能力比番茄中的茄红素（使番茄发红的色素，下文将进行详细介绍）更强，由此，虾红素被现代人称为“史上强的类胡萝卜素”。

可以想象，在三文鱼溯流而上向自己的出生地洄游的过程中，正是由于虾红素的存在，才使三文鱼体内由于运动产生的大量活性氧得到了有效的抑制。

虾红素的优点在于它是一种能通过血脑屏障的类胡萝卜素。血脑屏障可以有效防止有害物质进入大脑，但另一方面，一些对大脑有益的物质也常常由于血脑屏障的存在而被拒之门外。有报告称，虾红素能够顺利通过血脑屏障，由此也为阿尔茨海默病的预防带来了希望。

除虾红素外，三文鱼中的维生素A、维生素B₂、维生素D、维生素E、EPA和DHA等营养物质的含量也十分丰富，是中老年人预防生活习惯病的选择。

超市销售的三文鱼以人工养殖的居多，由于饵料中可能掺有添加剂和化学物质，建议大家挑选纯天然的三文鱼品种。

不可不知的“彩虹餐”

我经常喜欢数一数摆在餐桌上的食物一共有多少种颜色。

拿蔬菜来说，前面为大家介绍了天然色素——类胡萝卜素，它给我们一个提示，那就是蔬菜也可以根据颜色进行分类。

红色蔬菜有番茄、胡萝卜、红柿子椒、红辣椒，绿色蔬菜有菠菜、西蓝花、青椒、圆白菜、生菜、龙须菜，黄色蔬菜有南瓜、黄柿子椒，白色蔬菜有萝卜、芜菁、白洋葱，紫色蔬菜有茄子、紫洋葱、紫叶红生菜，褐色蔬菜有牛蒡，黑色蔬菜有黑木耳。大概算一算，就会发现，蔬菜的颜色不下七种。

除蔬菜之外，水果也可以按照颜色进行分类。红色水果有草莓、西瓜、熟透的柿子，黄色水果有香蕉、橘子、菠萝、芒果，白色水果有梨、桃、荔枝，紫色水果有石榴……还有一些水果很难以颜色准确分类，例如苹果，虽然果皮是红的，果肉却是白的，归为红色水果多少有些勉强。不过，大体来看，水果也差不多有七种颜色。

那么，肉类呢？红色的肉在经过烹饪之后，通常会变成褐色。只有鸡肉例外，鸡肉做熟之后，仍是白色。

下次做好饭菜时，你不妨检查一下，看一看摆在餐桌上的饭