如何获得幸福

这本书是作者数十年来对幸福这门科学进行深入研究的结晶。

作者认为，我们50%的幸福是天生的，由基因决定；10%的幸福由生活环境决定；剩下40%的幸福则由我们的行为和思维决定，而幸福的秘密就在于这40%。同时，作者提出了12项具有可行性的行动，这些行动方法能够帮助我们提升这40%的幸福，帮助我们重新发现内在的力量，拓展自己的积极性思维，更加深入地了解自己，终激发出幸福的潜能。更重要的是，它能够让你更持久地感受到这份满足感与幸福感。

这本书是作者数十年来对幸福这门科学进行深入研究的结晶。

作者认为，我们50%的幸福是天生的，由基因决定；10%的幸福由生活环境决定；剩下40%的幸福则由我们的行为和思维决定，而幸福的秘密就在于这40%。同时，作者提出了12项具有可行性的行动，这些行动方法能够帮助我们提升这40%的幸福，帮助我们重新发现内在的力量，拓展自己的积极性思维，更加深入地了解自己，终激发出幸福的潜能。更重要的是，它能够让你更持久地感受到这份满足感与幸福感。

索尼娅·柳博米尔斯基 
美国加州大学心理学教授。先后就读于哈佛大学和斯坦福大学，师从著名社会心理学家、冲突和谈判领域专家李·罗斯，是积极心理学领域值得关注的心理学家。作者关于幸福的研究成果丰硕，荣膺2002年度坦普顿（Templeton）积极心理学大奖，获得美国国家心理健康研究所特别资助。 

部分
如何获得真正持久的幸福
章 你能否拥有更多的快乐
一项让幸福持久的计划
什么让你幸福
寻找幸福的秘籍
为什么要幸福

第二章 你幸福吗
幸福在哪里
幸福的谎言
生活环境的局限性
幸福定位点
选择幸福

第三章 找到适合你的幸福的方法
找到幸福的三种方法 
个性化幸福行动诊断测试

第四章 表达感恩
幸福行动1：表达感恩
幸福行动2：培养乐观的心态
幸福行动3：避免思虑过度，不要攀比
第二部分
幸福行动
第五章 加强社交投入
幸福行动4：多行善事
幸福行动5：维护人际关系

第六章 应对压力、困境和创伤
幸福行动6：积极应对
幸福行动7：学会谅解

第七章 活在当下
幸福行动8：增加心流体验
幸福行动9：享受生活

第八章 找到人生目标
幸福行动10：努力实现目标
为目标奋斗的六大好处
你应该追求什么样的目标
几点建议

第九章 精神寄托的力量
幸福行动11：寻找精神寄托
幸福行动12-1：冥想
幸福行动12-2：体育锻炼
幸福行动12-3：笑对人生
第三部分
持久幸福的秘密
第十章 拥有持久幸福的五大方法
方法1：保持积极的心态
方法2：把握时机，寻求多样化
方法3：争取社会支持
方法4：动力、努力、毅力
方法5：养成好习惯

后记
成就幸福

附录 如果你抑郁了
什么是抑郁症
抑郁症产生的原因
抑郁症的治疗方法
幸福是治愈不幸的良药

这本书是作者数十年来对幸福这门科学进行深入研究的结晶。

作者认为，我们50%的幸福是天生的，由基因决定；10%的幸福由生活环境决定；剩下40%的幸福则由我们的行为和思维决定，而幸福的秘密就在于这40%。同时，作者提出了12项具有可行性的行动，这些行动方法能够帮助我们提升这40%的幸福，帮助我们重新发现内在的力量，拓展自己的积极性思维，更加深入地了解自己，终激发出幸福的潜能。更重要的是，它能够让你更持久地感受到这份满足感与幸福感。

索尼娅·柳博米尔斯基 
美国加州大学心理学教授。先后就读于哈佛大学和斯坦福大学，师从著名社会心理学家、冲突和谈判领域专家李·罗斯，是积极心理学领域值得关注的心理学家。作者关于幸福的研究成果丰硕，荣膺2002年度坦普顿（Templeton）积极心理学大奖，获得美国国家心理健康研究所特别资助。 

人人都希望得到幸福，也许有些人不会公开承认，有些人则选择用各种各样的言辞掩盖自己对幸福的渴望。不管我们的梦想—事业的成功、精神上的满足、和谐的人际关系、明确的人生目标，还是爱情与欲望——是什么，我们之所以垂涎这些，无非是因为我们坚信它们会让我们更幸福。然而，没有几个人真正明白如何才能提升自己的幸福感，或者如何创造幸福。回想一下，在你的内心深处，一定也有过如何让自己过得更加幸福的设想。无论这个设想对你来说是否可行，我都希望这本书能对你有所启发，让你明白你完全有能力让自己更加幸福，而且这对你自己和你周围的人来说是一件多么重要、影响多么深远的事。更重要的是，这一切完全掌握在你的手中。
那么，幸福的意义是什么？幸福有什么奥秘吗？我们能够拥有更多的幸福吗？所获得的幸福会持久吗？作为一个心理学家，这是我毕生为之奋斗的课题，也是我努力想弄清楚的根本问题。当我在22岁还是一个心理学研究生时，就开始了这方面的研究。当时，这样的研究并不被看好，幸福被认为是“难以捉摸、与学术无关、易受干扰、难以界定的”。如今，在社会科学领域，幸福已然成了一个热门课题，而且出乎意料地成了21世纪西方个人主义时代思潮中的一种现象。
那么，幸福难道像流行过的呼啦圈、夸张的发型，是一种时尚潮流吗？想必是这样的。现在市场上关于这一话题的内容铺天盖地，报纸、杂志、电视节目、书籍、引语、博客还有播客上，到处都能看见有关幸福的“鸡汤”，但这些内容中绝大多数都是毫无实验依据的。这股狂潮促使我们这些研究人员想要避而远之，但我认为仍有必要坚持这个课题的研究，因为这是全民关心的大事；我同时也坚信这个话题的讨论必然要遵循严格的科学准则，因为我深知以科学的方法研究幸福的重要性。世界上的大多数人，不论来自哪个大洲，也不论源于何种文化，他们都承认追求幸福是人生重要的目标之一。这不仅仅是为了他们自己，更是为了子孙后代。此外，幸福不仅可以给寻求幸福的人带来巨大的回报，而且也将惠及他的家庭、他的工作、他生活的社区、他的国家，乃至整个社会。研究表明，努力获得更多的幸福，不仅可以让一个人心情舒畅，也可以激发他的活力和创造力，从而提高免疫力，培养良好的人际关系，提高工作效率，甚至延年益寿。以我个人之浅见，幸福就如耶稣在后的晚餐时用的圣杯，用亚里士多德的话来说，幸福是“生活的意义和目标”，是“人类存在的终极目标”。
因此，幸福成为一门科学绝不仅仅是一种时尚，寻求幸福实际上是一个严肃、正当、值得肯定的目标。如果你查阅以往的历史、文学以及哲学文献，你就会发现追求幸福是人类永恒的目标。在这个世界上，很多人在遭受苦难，更多的人感到空虚、缺乏成就感，因此想通过追求更多的快乐减轻痛苦和不安，从而获得心灵的宁静。18年来，我一直致力于这个领域的研究。这些年来，我见证了幸福学作为积极心理学的一个分支的发展历程。积极心理学主要研究如何让人生变得更有价值，它源于一种崭新的积极心理状态—让人们过上有成就感、幸福的生活。这项研究与传统心理学关于强调修复人类的缺陷、治愈疾病的研究同等重要。显然，以成功和满足为焦点的研究是一项明智的选择，但是在20世纪后半叶，心理学家却一直把研究方向集中在心理疾病、身心紊乱，以及生活消极等方面。
今天的心理学家有了更加崇高、更加热切的研究目标。过去10年，心理学研究取得了巨大的进展，它不仅能够治疗抑郁症，帮助人们摆脱痛苦郁闷，恢复正常的心理状态，而且能够增加人们的活力、改善人们的精神状态。我们身处新纪元，每个月都能看到与幸福有关的文献新鲜出炉，告诉人们如何获得幸福，让幸福更持久；如何获得成功，变得更有效率：如何学会享受生活。不幸的是，这些文章都是在专业的小范围内传播，例如专家之间或者学术期刊上，这正是普通人不能窥伺幸福科学的原因所在。在本书中，我收集整理了有关幸福的研究发现，并以此作为出发点，让普通大众也能够掌握提升幸福、让幸福更加持久的方法和技巧。
在这里，请允许我高调地做一个声明。首先，本书的闪光点在于它是以科学为依据的；其次，书中介绍的提升幸福的方法，是文学以及哲学文献，你就会发现追求幸福是人类永恒的目标。在这个世界上，很多人在遭受苦难，更多的人感到空虚、缺乏成就感，因此想通过追求更多的快乐减轻痛苦和不安，从而获得心灵的宁静。18年来，我一直致力于这个领域的研究。这些年来，我见证了幸福学作为积极心理学的一个分支的发展历程。积极心理学主要研究如何让人生变得更有价值，它源于一种崭新的积极心理状态—让人们过上有成就感、幸福的生活。这项研究与传统心理学关于强调修复人类的缺陷、治愈疾病的研究同等重要。显然，以成功和满足为焦点的研究是一项明智的选择，但是在20世纪后半叶，心理学家却一直把研究方向集中在心理疾病、身心紊乱，以及生活消极等方面。
今天的心理学家有了更加崇高、更加热切的研究目标。过去10年，心理学研究取得了巨大的进展，它不仅能够治疗抑郁症，帮助人们摆脱痛苦郁闷，恢复正常的心理状态，而且能够增加人们的活力、改善人们的精神状态。我们身处新纪元，每个月都能看到与幸福有关的文献新鲜出炉，告诉人们如何获得幸福，让幸福更持久；如何获得成功，变得更有效率：如何学会享受生活。不幸的是，这些文章都是在专业的小范围内传播，例如专家之间或者学术期刊上，这正是普通人不能窥伺幸福科学的原因所在。在本书中，我收集整理了有关幸福的研究发现，并以此作为出发点，让普通大众也能够掌握提升幸福、让幸福更加持久的方法和技巧。
在这里，请允许我高调地做一个声明。首先，本书的闪光点在于它是以科学为依据的；其次，书中介绍的提升幸福的方法，是我和其他众多心理学家的研究成果。我是一名科研人员，不是临床医生、生活教导员，更不是励志大师。据我所知，介绍如何获得更多幸福的书很多，但几乎没有一部是由研究幸福的科研人员现身说法，亲自指导大家该如何获得幸福的。因此，本书可以说是由专业人士执笔的本“幸福书”。朋友和同事很多年前就鼓励我动笔，但直到今天我才有信心真正行动起来，这是因为此领域的研究已经取得很大的进展，具备足够扎实、严谨的科学论证，让我能够给大家提供可信、有用的建议。因此，本书与其他类型的自助作品完全不同，它浓缩了幸福科学的研究人员（包括我）在实证调查研究中得出的成就，是所有研究的精华所在。我给出的每一条建议都经过了科学研究的验证，任何一个特定的主题都有明确、足够的论据支撑。
读者为什么要关心自助类书籍给出的建议是否有科学依据呢？因为实证研究具有更多个案研究和临床观察所不具备的优势。利用科学的方法，研究人员可以弄清行为内在的因果关系，系统客观地研究各种现象。因此，如果杂志上的一篇文章宣称，冥想可以让人更幸福或者某种草药可以减轻头痛，那么只要进行一个双盲实验（参与者被随机分成两组：一组为实验组，进行冥想或者服用天然草药；另一组为控制组，不做这两件事），就可以立刻验证这个说法的真假。虽然科学并不是尽善尽美的，但经过科学方法得出的结论，其可信度必然高于个人基于自身有限的经验或者根据假设得出的建议。
某报纸的读者曾就科学这一话题，给该报的编辑写了一封极具说服力的邮件。
有些问题是和信仰有关的，例如“上帝是否存在”；而有些问题是和观点有关的，例如“谁是历伟大的棒球运动员”。一些问题是存在争议的，例如“堕胎是否合法”；还有一些问题通过科学的方法可以得到相对确切的解答，这类问题通常被称为实验性问题，换句话说，这样的问题在很大程度上可以通过证据来解答。
通过学习，人们是否能够让自己拥有更多的幸福？究竟如何开始步呢？实际上，这就属于实验问题。我和朋友肯·谢尔登合作，对此进行了研究。我们得到美国国家心理卫生研究所提供的100多万美元的资助，用于研究人们获得更多幸福的可能性。我们带领一组非常杰出的研究生，利用这笔资金进行了“幸福干预”实验。在这里，“干预”不是为了对抗某种成瘾的症状，而是指和幸福有关的实验，目的是找出激发幸福的有效方法，同时探明此方法发挥作用的方式和原因（巧合的是，两种类型的“干预”都有一个共同点，即若要实现重大改变，就必须打破现状）。我们的幸福干预实验表明，只要你马上行动，只要你下定决心获得更多的幸福感，只要你明白这个决定是多么重要，愿意为此付出努力，做出承诺，拥有持之以恒的精神，并且相信自己能够做到，那么你就能够拥有更多的幸福。
《韦氏词典》（第11版）中对副词“how”的定义有很多，排在前三位的如下。（1）用什么方法（或手段）；（2） 指原因：为什么；（3） 意义何在：达到什么程度。本书的英文书名也用到了“How”， 此处这个词涵盖以上三种意思。，这本书会告诉你如何成为一个更加幸福的人，并为你提供一幅路线图—12个幸福行动，同时帮助你做出选择，找出适合你的方法。第二，了解这些方法之所以会成功的深层原因非常重要，其重要性不亚于知道这些方法是什么，以及如何以的方式运用它们。第三，拥有更多幸福具有何种意义和作用（例如，为你自己、你的家庭、你生活的社会带来重大好处，产生重大影响等），这是我在本书中要讨论的另一个重要内容。
通过我们和数以千计的实验参与者的共同努力，我得以在本书中详细阐述有关幸福决定因素的完整理论。这个理论涵盖了当前科学家所了解的让人们获得幸福的所有要素，以及提升幸福感将会带来的人生意义。从某种意义上来讲，过去你可能已经了解一些有关幸福的点滴内容，但本书把这些内容融合成了一个有机的整体，其核心就是我们能够将幸福化，而这部分占到了我们整体幸福的40%。
本书开始定名为“40%的解决方案”，因为它让我们看到了提升幸福感的希望，同时它也回答了如何获得更多的幸福，这也是本书主要讨论的内容。为什么是40%呢？因为这部分正是我们通过行动和思维可以控制并改变的，这个比例代表了我们能够提升幸福感的可能性。这个数字不大不小，但它是一个合理的、可实现的数字。本书将告诉你如何获取生活中这40%的幸福。但是，本书的目的并不是教会你如何摆脱消极状态，恢复正常状态—这是绝大多数抑郁症治疗师的目的。我想告诉大家的是，如何从你当前的幸福水平（也许你很沮丧，心情值在–8、–3或者 3）提高到 6、 8甚至更高的状态。
接下来我们来看一下本书的内容安排。章和第二章向大家介绍一个关于如何拥有更多幸福的计划以及制订这个计划的依据，同时对“40%的幸福”从理论上进行了解释，回答了我们通常会问自己的两个问题：我们怎样才能够拥有幸福？是什么让我们更加幸福？通过阅读，你将了解这40%的幸福蕴藏着无数的可能性。如果你愿意付出努力、毅力和耐力，如果你已准备就绪，那么尝试着把自己改造成一个更幸福的人、一个全新的人，这是完全可以实现的。本书的部分将会告诉你如何开始行动。
在这个阶段，你将接触一些能够让你感受到幸福的思想和行为，但是从哪里开始呢？这时第三章的内容就具有决定性的意义了。这一章虽然很简单，但非常重要。在这里你要完成一个诊断测试，通过测试，你就会知道具体哪个方法可以帮助你获得更多的幸福。彻底弄清这一点有助于引导你理解本书下一部分的内容。本书第二部分详细分析并阐述了12个幸福行动，你可以从中找到那些适合你的方法。你也会发现，幸福其实没有任何秘籍可言，正如没有一个神奇的套餐适合所有人一样。一旦你完成了第三章的诊断测试，就可以开始行动了。本书第二部分能够帮助你找到适合自己的行动策略。前方的路虽然充满了挑战，但也蕴含着无限的幸福潜能。所以，努力让自己成为一个更加幸福的人吧。
除此之外，本书第三部分也非常重要，其中包括两个章节。第十章讨论了5个获得持久幸福的重要方法。通过这些方法，你将彻底了解这些方法发挥作用的原理和方式。在医学领域，我们都知道，如果病人充分了解治疗方法，他们就更有可能接受治疗，效果也会更好。这个道理是相通的。你们当中的一些人可能会直接跳过这一章，但是如果你认真阅读本章的内容，那么你成功提升自身幸福感的可能性就会增大。本书附录同样值得一读。如果你们当中有些人在过去的几周里感觉郁闷或者情绪低落，那么这部分就是为这些人写的。
在写这12个幸福行动的时候，我在想：为什么许多所谓功能强大的提升幸福感的方法听起来会……呃，那么虚假。的确，很多人在听到“心怀感恩”“活在当下”“多做好事”“往好处想”“笑一笑”之类劝勉或者鼓励的话，都会认为它们无关紧要，甚者是陈词滥调。但在本书中，我会清楚地告诉大家，已经有无数实验证实这些方法的可靠性和有效性，但是为什么它们以前没有流行起来？
其中一个原因，也许是我们很难抓到这些方法的本质和精髓。当然，如果每个人都对自己的健康、家人、朋友以及工作心怀感恩，那么我们都会感到幸福。但是，不知为什么，这种行为一旦通过语言表达出来，这个建议听起来就会非常愚蠢。又或者，当我们把对待爱人的想法或行为用平常的语言表达出来时，听起来就显得寡淡无味。
说到提升幸福的方法，一些人会联想到那些看起来总是快乐得让人感觉不真实的人。我有一个高中同学就是这样。她卧室的墙上挂着各种像可爱的小猫、壮观的落日这样的图片，图片下面都是一些励志的话，知“我爱生活”“永不放弃”等（这让当时才15岁的我感到非常恐怖）。当然，现在再回过头去看那些过去我曾认为是陈词滥调的话，我注意到了它们不可忽视的强大力量，并在书中引用了它们。当然，你没有必要刻意把我在这里提到的幸福语录张贴在墙上，也没有必要非得赞同我所说的一切。重要的是，你要明白，除了无处不在的笑脸以及能够激励人心的口号，幸福还有很多种表现形式。例如，对学习的好奇心和热情会让你感到幸福，为自己制订未来五年的计划会让你感到幸福，正确区分事情的轻重缓急也会让你感到幸福，每晚期待着给孩子讲故事同样会让你感到幸福。而且，有些人的幸福是看得见的快乐，有些人的幸福在于内心的平静，有些人则在忙忙碌碌中寻求幸福。换句话说，我们都有获得幸福的潜力，只是每个人实现幸福的方式各不相同。我希望你在阅读本书时，能够逐渐领会到，拥有幸福的方法并不像你认为的那么可怕。
我是在俄罗斯和美国这两个国家长大的。在我的人生中，我遇到过很多不幸福的人；同时，我也见证了很多朋友随着年龄的增长，在其成长过程中日渐成熟，慢慢获得真正、持久的幸福。本书是我多年思考和研究的结晶，希望它能够开阔你的眼界，让你有所领悟。

正如这本书中所说，“没有行动就没有幸福”。所以，别再苦苦等待某一天幸福会降临到你头上，预测未来好的方法，就是从今天开始做些不同的事儿。——汪冰  北京大学精神卫生学博士、书评人

科学家既懂研究又爱科普无疑是一件幸事，由专业人士来总结当前众多的幸福研究结论，并且用平实易读的文字表达出来，给读者以真诚的、具有普适性的具体建议，这正是这本书的特色。——迟毓凯  华南师范大学心理学院副教授

积极心理学更是实践而非理论，柳博米尔斯基长期倡导生活中的细小幸福活动。当然，活动是个人化的，《如何获得幸福》这本书，还能根据你的优势、目标、需求和生活方式，来判断适合你的活动。它帮你找到到底哪些方法和活动，是适合你的。——喻丰  武汉大学心理学系教授、系主任、博士生导师