我心态超好 奥田医生写给上班族的工作处方笺

从我们开始上班的天起，压力便如约而至，我们和压力之间的斗争也就此拉开了帷幕。

与有自主权的自由职业者、经营者不同，朝九晚五的上班族经常能感受到强大的组织压力。

众所周知，并非所有的上班族都能拥有一份得偿所愿的工作，诸如“这并非是我喜欢、感兴趣的工作”的声音早已屡见不鲜。

即使运气好，从事了自己喜欢的工作，也会陷入“因上司和客户干涉，无法大显身手”“身边同事不能按照自己的想法配合工作，导致无法实现预期的效果”等进退两难的境地。

在日本社会中，还存在着极强的同辈压力。这种压力极大地抑制了公司职员的个人意志和情感，而且个人一旦身处集体，还要被要求“以和为贵”。

即使在每天的日常工作中，也要品尝想说却不能说、只能笑颜以对的无奈。“为什么要对那些品德败坏的人予以宽容？”“这个人一无是处，为什么还要对他阿谀奉承？”想必多数上班族都对这样的荒谬现状有所“领教”吧！此外，“为什么必须要做这些浪费人力物力的事情？”对这些我们想摇头说不的公司规则和习惯，大多数人也只能默默忍耐遵从吧！

日本厚生劳动省在2018年的调查显示，各个年龄段在工作或职业生涯中感受到强大压力的比例分别为：20 ～ 29岁：57.6%，30 ～ 39 岁：64.4%，40 ～ 49 岁：59.4%，50 ～ 59 岁：57%。由此可见，不论哪个年龄段，半数以上的人都感受到了来自职场的压力。

提及沉重压力的来源，排名位的是工作的数量和质量，其次是人际关系和工作的失误、追责。

2020年爆发了全球性的新型冠状病毒肺炎（以下简称“新冠”）疫情，工作环境和人际关系也因此发生了巨大变化。为控制感染人数的持续激增，日本全国范围内的密集型活动急剧减少，“远程办公”也应运而生。毋庸置疑，集体中的人际关系也日趋淡薄。

我本是一名精神科医生，大约从10年前开始，我致力于成为一名企业职工健康管理医生。时至今日，我已经是20家公司的专业心理咨询师，我的职责是帮助众多商务人士减轻精神压力。历经新冠疫情“战火”的洗礼，我深切感受到上班族的压力非但没有减少，反而日渐增高。

在和他们的谈话中我得知：远程办公虽然让身体得到了放松，却在无形中建立起一面墙，成为和上司、同事沟通的壁垒；提出质疑时更需顾及发言人的感受，只能将疑虑藏在心底；居家隔离期间，孤独感激增。

与此同时，“远程骚扰”一词也应时而生。

日本刚有下降趋势的自杀率又重新抬头，心理疾病患病率急转而上。

如今，压力堆积的现象愈演愈烈，即使现在安然无恙，也要做好被心理危机找上门的准备，提前做好应对之策。

根据我多年的经验，一个人从开始上班到退休至少要陷入3次“心理危机”（至于为何是3次，您阅读完本书后便知缘由）。

我想正在阅读本书的各位也绝非例外。

本书介绍了我从医多年遇到的各种“心理危机”以及面对危机应如何思考、如何疗养身心，希望大家在阅读完本书后，能够引以为鉴，不屈服于压力，以饱满的精神状态面对每一天的工作。

俗话说：有备无患！希望本书能够为您及您家人的身心健康、宏图大展献上一份绵薄之力。

身为一名上班族，压力总是如影随形。遗憾的是，无论采取何种办法和压力做斗争，压力都不会完全消失。那么与其两败俱伤，不如学会与压力共存。

本书中，日本超人气企业心理医生奥田弘美针对工作中的多重压力、精神紧张、底层焦虑、心理危机等问题进行了详细的分析。

并教会打工人们如何进行压力自查，通过了解与压力巧妙共存的“3R”法则，让自己及时恢复到良好心态，积极应对工作中的一切烦恼。

本书献给在工作中默默承受了一切的你：

• 抱有“被人讨厌又何妨”的心态坦然面对吧；
• 给自己一些直面内心的时间；
• 宽恕自己，用长远的眼光看待问题；
• 学会放下一切，优哉度日。

我心态超好，没什么大不了！

[日]奥田弘美

1992年毕业于山口大学医学部。曾是一名内科医生，2000年与中村恒子医生相识后转为心理医生。现为20多家企业的员工健康管理医生，为那些支撑国家经济、奋战在一线的员工们提供心理和身体的双重援助。截至目前，已经为2万多人做过心理疏导。

曾著有：《一分钟减压》《人间值得》（合著）等多部作品。

第壹部分  上班为什么会让人身心俱疲？

第 1 章  同辈压力

因重视“以和为贵”产生的压力  005

第 2 章  过度紧张

“夜不能寐”是身体发出的危险信号  019

第 3 章  变化带来的压力

接二连三的好事也能导致压力  039

第 4 章  追求高效的压力

效率化引发的过度劳累  049

第 5 章  人际关系的压力

近在咫尺的职权骚扰  065

第 6 章  远程办公的压力

第二部分  在家办公，压力也未曾减少丝毫  081

人生中的三次心理危机

第 7 章  职场新手

调整心态，工作不碰壁  095

第 8 章  中坚力量

公私兼顾带来巨大压力  121

第 9 章  资深员工

体力下降，忧心健康，压力随之而生  153

第三部分  保持好心态的工作处方笺

第 10 章  睡眠

压力首先会侵蚀我们的睡眠  191

第 11 章  饮食

拒绝敷衍了事的饮食  203

第 12 章  运动

工作再忙也能实现的运动  211

第 13 章  心理

内心能量不足时要及时补充  219

身为一名上班族，压力总是如影随形。遗憾的是，无论采取何种办法和压力做斗争，压力都不会完全消失。那么与其两败俱伤，不如学会与压力共存。

本书中，日本超人气企业心理医生奥田弘美针对工作中的多重压力、精神紧张、底层焦虑、心理危机等问题进行了详细的分析。

并教会打工人们如何进行压力自查，通过了解与压力巧妙共存的“3R”法则，让自己及时恢复到良好心态，积极应对工作中的一切烦恼。

本书献给在工作中默默承受了一切的你：

• 抱有“被人讨厌又何妨”的心态坦然面对吧；


• 给自己一些直面内心的时间；


• 宽恕自己，用长远的眼光看待问题；


• 学会放下一切，优哉度日。

我心态超好，没什么大不了！

[日]奥田弘美

1992年毕业于山口大学医学部。曾是一名内科医生，2000年与中村恒子医生相识后转为心理医生。现为20多家企业的员工健康管理医生，为那些支撑国家经济、奋战在一线的员工们提供心理和身体的双重援助。截至目前，已经为2万多人做过心理疏导。

曾著有：《一分钟减压》《人间值得》（合著）等多部作品。

通过和众多商务人士的交谈，我发现近20年来，因过度紧张导致身体不适、引发精神疾病的人越来越多。

所谓过度紧张，是指自律神经中的交感神经陷入了紧张状态。

自律神经可分为交感神经与副交感神经，我们借助这两种神经的相互抗衡，相互协调，达到全身机能的平衡。具体来说，白天我们主要借助于交感神经的工作，来促进心脏跳动，使脉搏速度增加、血压上升，让身心处于紧张状态；相反地，夜晚时分，我们又需要通过副交感神经让身心得到放松，美美入睡。只有让交感神经白天占优势、副交感神经晚上占上风，我们才能更好地平衡紧张和松弛，调节身体的“ON”（紧张工作生活）和“OFF”（休闲放松）。

可是，近年来，二者的平衡关系逐渐被打破，交感神经占上风的时间越来越长，导致紧张焦虑的人数与日俱增。

以我多年的行医经验来看，那些需要心理疏导的患者中，大多是因为过度紧张焦虑导致了身体的诸多不适。

过度紧张的初期症状表现如下。

▼下班回到家，心里还想着工作，心情始终无法平静。

▼白天上班时，公司领导（或同事、客户）说的话直到睡觉前还在脑海中挥之不去。

▼工作堆积如山，总被时间追着跑，做梦都在工作。换言之，就是因心系工作，导致精神紧张、很难彻底放松、经常焦躁难耐，以及莫名其妙地心生不安。

在出现这些症状后，如果不想办法改善，就会出现下述失眠症状。

▼入睡困难，躺在床上翻来覆去睡不着。

▼即使睡着了，做梦都是工作，夜里醒来好多次。

▼刚入睡又醒来，醒来后又很难再入睡。

像这样一周内反复多次失眠，就要警惕了，或许你离抑郁症只有一步之遥了。当然此时的你，仅仅是陷入了抑郁状态。

▼早上起床后浑身乏累。

▼无法以饱满的精神状态迎接工作，头脑昏沉。

▼工作时，注意力不集中，脑子里一片空白。

▼对任何事都不感兴趣，没有什么事情能让自己开心起来。

正在阅读本书的各位，您是否也有过因过度焦虑紧张而辗转反侧，甚至陷入抑郁状态的经历呢？我想，在压力满满的日本社会中求生存的上班族应该都深有体会吧！身为医生的我也“难逃此劫”，曾几度发现自己也出现了过度紧张的症状。

以下几类人很容易被过度紧张找上门，应时刻注意。他们分别是：一丝不苟的人、较为敏感的人和追求完美的人。