儿童长高补脑营养食谱

目录：

章  科学养育，避免长高误区

后天科学养育，是我给你的呵护

身高遗传的错误观点

父母长得高，孩子一定不会矮

父母长得矮，孩子不可能会高

哪些是关于儿童身高的正确观念

遗传因素只决定孩子终身高的约70%

营养、睡眠等后天因素可助孩子长高

正确测量，见证孩子长高

如何正确测量孩子身高

0~3岁婴幼儿身长正确测量方法

3岁以上儿童与青少年身高正确测量方法

如何正确计算和判断孩子的生长速度

孩子一年增长的理想身高是多少

如何计算孩子的生长速度

影响儿童身高的五大因素

营养

营养均衡是根本

饮食需遵循两原则

睡眠

不同年龄段所需睡眠时间表

运动

适合的运动项目有哪些

运动中的注意事项有哪些

情绪

父母教育态度需一致

父母应与孩子及时沟通

不可“丧偶式”育儿

疾病

病毒性心肌炎

性早熟

贫血

生长激素缺乏症

第二章  吃什么，孩子长高个儿

长高不可或缺的营养素

钙

钙缺乏或过量的症状是什么

含钙较多的食物有哪些

虾皮香葱卷•玉米奶粥

南瓜子小米粥•芝麻酱凉面

丝瓜炒虾仁•奶酪烤鸡翅

铁

铁缺乏或过量的症状是什么

含铁较多的食物有哪些

煎猪肝丸子•芝麻肝

青椒炒鸭血•白菜炒猪肝

菠菜猪血汤•鱼香肝片

锌

锌缺乏或过量的症状是什么

含锌较多的食物有哪些

菠菜鱼片汤•牡蛎煎蛋

维生素A

维生素A缺乏或过量的症状是什么

含维生素A较多的食物有哪些

香煎土豆•奶酪蛋卷

维生素B₂

维生素B₂缺乏或过量的症状是什么

含维生素B₂较多的食物有哪些

脆煎小黄鱼•蚝油香菇丁

维生素C

维生素C缺乏或过量的症状是什么

含维生素C较多的食物有哪些

凉拌西红柿•荠菜豆腐汤

维生素D

维生素D缺乏或过量的症状是什么

含维生素D较多的食物有哪些

茄汁鳕鱼•蛋黄豆腐碎米粥

蛋白质

蛋白质缺乏或过量的症状是什么

含蛋白质较多的食物有哪些

腐乳香排骨•芝麻拌芋头

核桃瘦肉汤•羊肉粉丝汤

胡萝卜炖牛肉•鹌鹑蛋烧肉

让孩子长个儿的10种“明星”食材

小麦

营养分析

助长高吃法

小麦花生小米粥•小麦菠菜饼

小米

营养分析

助长高吃法

小米鸡蛋粥•豌豆小米粥

牛肉

营养分析

助长高吃法

滑蛋牛肉•菠萝炒牛肉

鸡肝

营养分析

助长高吃法

盐水鸡肝•冬瓜肝泥馄饨

牛奶

营养分析

助长高吃法

牛奶核桃粥•虾肉奶汤羹

奶香玉米饼•红豆双皮奶

牛奶香蕉芝麻糊•牛奶蛋黄青菜泥

鸡蛋

营养分析

助长高吃法

菠菜炒鸡蛋•鸡肉蛋卷

洋葱黄瓜炒鸡蛋•鸡蛋丝瓜汤

鸡蛋酱打卤面•鸡蛋什锦沙拉

海带

营养分析

助长高吃法

土豆拌海带丝•海带排骨汤

菜花

营养分析

助长高吃法

西红柿炒菜花•蛋茸菜花汤

青椒

营养分析

助长高吃法

青椒茄子•青椒炒鳝段

大白菜

营养分析

助长高吃法

木耳炒白菜•白菜炖豆腐

第三章  营养均衡，不错过孩子长高的每个阶段

婴儿期（0~1岁）

标准身长

婴儿期男宝宝标准身长表

婴儿期女宝宝标准身长表

影响婴儿期宝宝长高的主要因素

母乳

睡眠

佝偻病

这样吃促长高

长高食谱

肉糜粥•玉米浓汤•虾泥

香蕉蛋黄糊•芝麻米糊•胡萝卜肉末羹

西红柿鸡肝泥•豌豆糊

小米南瓜粥•菠菜猪肝泥

白菜烂面条•鱼菜泥

芹菜鱼肉汤•大米绿豆汤

红薯蛋黄泥•蛋黄香菇粥

黑白粥•白菜猪肉饺子

鸡蓉豆腐球•西红柿鳕鱼泥

鸡汤南瓜土豆泥•山药粥

奶香芝麻羹•土豆苹果糊•苹果芹菜汁

肝末鸡蛋羹•油菜泥•蛋黄碎牛肉粥

幼儿期（1~3岁）

标准身长

幼儿期男宝宝标准身长表

幼儿期女宝宝标准身长表

影响幼儿期宝宝长高的主要因素

母乳及牛奶

睡眠

运动

这样吃促长高

长高食谱

白玉金银汤•五彩玉米•青红萝卜猪骨汤

蒸肉丸子•奶香水果燕麦粥•意式蔬菜汤

苋菜粥•酸奶布丁

冬瓜肉末面条•西蓝花胡萝卜粥

西葫芦炒西红柿•牛肉土豆饼

麦香鸡丁•小米蒸排骨

红豆饭•松仁海带

西红柿厚蛋烧•茄汁虾

紫菜虾皮南瓜汤•西蓝花鹌鹑蛋汤

柠香小黄鱼•素炒三鲜

荞麦土豆饼•木耳炒鸡蛋

洋葱炒鱿鱼•丝瓜粥

玉米糊饼•山药三明治•素菜包

豆皮炒肉丝•炒挂面•双味蒸蛋

学龄前（3~6岁）

标准身高

学龄前男孩标准身高表

学龄前女孩标准身高表

影响学龄前儿童长高的主要因素

睡眠

运动

这样吃促长高

长高食谱

苦瓜煎蛋饼•清炒蚕豆•疙瘩汤

杂粮水果饭团•鸡肉炒藕丁•鸡肉拌南瓜

法式薄饼•蛏子炒鸡蛋

蒸茄泥•虾仁豆腐

清炒空心菜•红枣小米粥

蛏子葱油拌面•虾丸韭菜汤

学龄期（6~10岁）

标准身高

学龄期男孩标准身高表

学龄期女孩标准身高表

影响学龄期儿童长高的主要因素

睡眠

运动

这样吃促长高

长高食谱

冬瓜羊肉汤•虾仁豌豆•板栗烧仔鸡

南瓜饼•杂蔬鸡肉丁•豆皮素菜卷

莲子玉米发糕•鱼丸炖鲜蔬

冬瓜粥•牛奶草莓西米露

山药五彩虾仁•红烧狮子头

上汤娃娃菜•蛏子炖肉

青春期（10~18岁）

标准身高

青春期男孩标准身高表

青春期女孩标准身高表

影响青春期孩子长高的主要因素

睡眠

运动

心理

这样吃促长高

长高食谱

海带黄豆猪蹄汤•凉拌豌豆苗•彩椒拌腐竹

韭黄炒蛏子•鳕鱼香菇菜粥•水果蛋糕

葱爆蛏子•西芹炒肉丝

秋葵炒香干•小鸡炖香菇

嘎鱼炖茄子•炒豆皮

西葫芦炒虾皮•蛋包饭

肉末豆角•紫菜鸡蛋汤

海带炖肉•香菇烧豆腐

第四章  长高不能光靠补钙

睡眠好，为孩子长高加动力

助眠食谱

平菇二米粥•核桃仁爆鸡丁•红枣枸杞牛奶汁

牛奶炖花生•莲子糯米粥•香蕉百合银耳汤

桂圆红枣莲子粥•香蕉火龙果牛奶羹

南瓜芝麻牛奶•百合莲子桂花饮

莴笋炒鸡蛋•红小豆百合杏仁粥

小米桂圆粥•桂花糯米糖藕

别让体重压制孩子身高

过胖的危害

适合过胖孩子的食谱

儿童减肥过程中可食用食材

儿童减肥过程中应少食用的食材

黄瓜拌金针菇•荔枝炒虾仁

虾米白菜•凉拌海带豆腐丝

芹菜香干炒肉丝•凉拌菠菜

杂粮粥•清蒸黄花鱼

炒红薯泥•肉泥洋葱饼

猪肝拌菠菜•小葱拌豆腐

老虎菜•芹菜炒牛肉

体重过轻是孩子长高的“隐患”

过瘦的危害

适合过瘦孩子的食谱

增强孩子食欲是关键

营养补充要适量

山药奶肉羹•葱爆羊肉

西红柿炒鸡蛋•蒜醋黄瓜片

海参豆腐煲•罗宋汤

菠萝虾仁炒饭•咖喱牛肉饭

糖醋排骨•土豆盐煎牛肉

鸭块炖白菜•什锦面

红豆花生乳鸽汤•竹荪煎鸡蛋

不挑食、不偏食，孩子自然长得高

蔬菜、水果、肉类、主食应怎么吃

调味品该如何挑选

孩子不爱吃蔬菜和肉怎么办

孩子爱吃垃圾食品怎么办

附录  食疗清单

感冒

梨粥•陈皮姜粥•葱白粥

咳嗽

川贝炖梨•糙米陈皮柿饼汤•萝卜冰糖饮

腹泻

白粥•焦米糊•荔枝大米粥

便秘

红薯粥•苹果玉米蛋黄糊•川贝杏仁汤

上火

西瓜皮粥•萝卜梨汁•胡萝卜西瓜汁

本书从父母应该秉承关于孩子长高方面的何种科学观念；讲到孩子想要长高所需的8种主要营养素及促进孩子长高的10种好食材；再到不同年龄段该给孩子做什么补充所需营养（婴幼儿辅食如何添加？学龄前、学龄期这一生长平缓期该给孩子做什么吃？青春期的食谱该如何制定？）；后则为睡眠质量不佳、过胖、过瘦的孩子，介绍了一些适合他们的食谱。

蒲敏

健康管理师，母婴自媒体人，全网粉丝300W 。蒲敏老师一直致力于儿童营养餐研究，在微博、今日头条等网络平台开设营养问答及建议专栏，在婴幼儿健康饮食方面有深入的研究。

蒲敏老师希望将自己所学的营养学知识及使用的儿童营养喂养的经验分享给更多的爸妈，让他们能够轻松养育健康宝宝。

P36

小米

随着物质生活条件的提升，人们饮食中粗粮所占的比例变得越来越低。其实适当吃些粗粮是有益的，而小米就是一个很好的选择。家长可以多做一些包含小米的饭，拓展孩子的食物种类，让其做到不偏食、不厌食。

营养分析

主要营养成分：小米含有碳水化合物、蛋白质、钙、铁、钾、维生素、烟酸等营养物质。

增高功效：小米有滋阴养血的功能，有助于预防儿童发育不良，同时还能够促进身体对各种营养素的吸收，防止身材矮小。

小米具有抑菌与预防儿童发育迟缓的作用：小米的抑菌作用，可以有效降低口腔中的细菌量，缓解精神倦怠，防治脚气病等。除此之外，小米还能够补养肝气，止虚汗，间接预防儿童发育迟缓。

小米具有清热、消渴的功效，能缓解孩子脾虚气弱、消化不良等症状，提升孩子消化系统的功能。

助长高吃法

食用量：每天食用100克左右小米即可，因其性凉，不宜多吃，可以搭配其他食材一同食用。

烹调方式：小米作为主食，一般采用蒸、煮的烹饪方式。

搭配指南：小米和山药搭配能够起到缓解疲劳、调理肠胃的作用；和鸡蛋搭配则能够促进蛋白质的吸收。

P43

妈妈常见疑问：

牛奶什么时间饮用合适

想要牛奶发挥出功效，好在早上喝，喝前可吃一些面包、饼干等，促进吸收；如果想要牛奶发挥安神助眠的作用，可在睡前1小时喝。

挑选与储存

挑选

新鲜牛奶呈现乳白色或者略带微黄色，呈均匀的流体。也可将牛奶滴入清水中，如果化不开则为新鲜牛奶；反之，则表示不新鲜。

储存

牛奶应放在阴凉处储藏。牛奶打开后好一次饮用完。如果未喝完则应拧紧瓶盖，放冰箱冷藏室内储存。

牛奶核桃粥

（适合年龄：1岁半以上的孩子）

原料：

大米50克，核桃仁10克，鲜牛奶300毫升。

做法：

①将大米淘洗干净，加适量水，煮沸。

②放入核桃仁，中火熬煮30分钟。

③倒入鲜牛奶，搅拌均匀，即可。

营养功效：牛奶是钙的来源之一；核桃仁富含钙、磷、钾、磷脂等，二者搭配，营养丰富、全面。

虾肉奶汤羹

（适合年龄：1岁以上的孩子）

原料：

虾250克，胡萝卜、西蓝花各50克，牛奶、盐各适量。

做法：

①虾洗净，去壳，去虾线；胡萝卜洗净，切片；西蓝花洗净，掰小朵。

②锅中水开后放入胡萝卜片、西蓝花，加盐调味，大火煮沸后，加入虾仁，再煮10分钟，关火加入牛奶搅匀，即可。

营养功效：牛奶含有儿童长高需要的多种营养素，如钙、蛋白质等；虾仁同样含有丰富的优质蛋白质。

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宝宝睡得好更聪明

有研究表明，婴儿在熟睡之后，脑部血液流量会明显增加，从而促进宝宝脑蛋白质的合成及智力的发育。因此，在保证营养供给的情况下，也要保证婴儿的睡眠时间，这样才能使宝宝大脑发育更好。

虾肉奶汤羹

原料：香蕉50克，胡萝卜50克，鸡蛋1个。

做法：①锅中放入鸡蛋煮熟，取蛋黄，备用。②香蕉去皮，切块；胡萝卜洗净，去皮，切块，蒸熟，备用。③将上述材料压成泥，加温开水调成糊状，放在锅中蒸2分钟，即可。

营养功效：蛋黄中的卵磷脂可增强宝宝机体代谢功能与免疫功能。

芝麻米糊

原料：大米100克，白芝麻60克。

做法：①平底锅中放入大米、白芝麻同炒至熟，碾碎。②锅中放入芝麻米粉，加水，大火煮沸，转小火熬煮成芝麻米糊，即可。

营养功效：白芝麻含有丰富的钙、蛋白质，克促进宝宝骨骼发育。<