安睡手册 重获好眠的5周课程

在我的临床工作中，每天都会遇到各种各样的失眠患者，他们的症状表现可能有所不同，但有一点是共通的—执着于睡觉。“睡觉”似乎成了他们人生中的头等大事，相应的，“睡不好觉”也就成了世界上可怕的事。对于很多失眠者来说，他们耗费了大量的时间与精力，长年累月与失眠斗争，筋疲力尽却收效甚微。

每天，我都需要反复跟我的来访者强调：“睡眠和吃饭一样，是人的本能，是自然不过的事情，您之所以睡不着，是因为发生了干扰自然睡眠的事。我们要做的不是控制睡眠，而是回归自然睡眠。”道理虽然简单，做起来却不容易。来访者往往对我说“我什么方法都试过了，但是没有用”“如果睡不好觉，我的身体会吃不消，有什么办法能让我一觉睡到天亮”“以前，我有很多兴趣、爱好，现在睡不好，我怕身体吃不消，这些都不做了”“因为睡不好觉，我已经请病假休息在家了”。每当这个时候，我都会想，来访者需要一本通俗易懂、便于操作的科普图书，手把手教他们放弃控制，接纳现状，以放松的心态面对失眠，用科学的方法应对失眠，从而逐步回归自然睡眠。

感谢上海科学技术出版社的编辑和我一起找到了这本《安睡手册：重获好眠的5周课程》，它不仅适用于失眠患者，也适用于睡眠相关工作者。本书以接纳和承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）为基础，通过5周的系统课程，教会读者逐渐放弃挣扎着去控制和避免失眠（因为这样只会让大脑更警觉），转而接纳暂时睡不着的现状，允许纷繁复杂的思绪和沮丧不安的情绪出现，而不是试图回避和去除它们。同时，它也教授读者积极地选择有助于大脑、身体和情绪放松的行为（而不是让自己更紧张的行为），建立全新的睡眠模式，从而把自己逐渐培养成一个可以正常睡眠的人，让生活继续。

除了引导改变观念，本书还会教授具体的应对技巧。当焦虑和痛苦来临时，正念地观察，“活在当下，有意识地去观察发生了什么，选择如何回应那些经历，而不是被习惯性反应所驱使”；练习关注自己的感受、想法，专注于呼吸、感觉和冲动，专注于日常生活。

在这本书即将出版之际，诚挚地感谢上海科学技术出版社对本书的建设性建议和细致编辑；感谢翻译团队其他成员—葛方梅、李静茹和许珊珊，是你们的热情、认真与努力，保证了翻译的准确与流畅，姑娘们，我为你们喝彩！

后，祝我的读者夜夜好眠，幸福安康！

苑成梅
2021年7月12日

    睡眠问题形式多样，包括入睡困难、频繁觉醒、过早觉醒等，在人群中普遍存在。长期的睡眠问题不仅会损害躯体健康，伴随的焦虑、恐惧等情绪问题也会对心理健康产生不良影响，降低生活质量。
    本书是由英国睡眠问题专家、睡眠学校（The Sleep School）创办者盖·?梅多斯（Guy Meadows）博士撰写的自助图书，旨在帮助饱受睡眠问题困扰的人改善睡眠状况，回归正常生活。
    本书提供基于接纳和承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）的基本理念开发的 5 周无药物的睡眠改善课程，能帮助失眠者打断睡眠障碍的恶性循环，重建健康的睡眠模式。ACT 是目前国内外心理治疗领域常用的方法之一，主要技巧包括正念、觉察、接纳等。实践证明，ACT 非常适合治疗失眠问题且疗效确切。完整学习 5 周课程并加以练习，能帮助失眠者重拾自然入睡的信心，构建适合自己的睡眠模式，重新拥有良好的睡眠。
    本书适合任何有睡眠问题的人阅读，同时能为他们的家人、朋友，以及精神科医生、心理治疗师等专业人员提供帮助

作者简介

（英）盖·梅多斯：博士，英国睡眠生理学家，睡眠学校的创办者。毕业于英国伦敦帝国学院，主要研究睡眠对人类大脑调节功能的影响，治疗了上千名存在睡眠问题的来访者。

译者简介

苑成梅：医学博士。上海市精神卫生中心副主任医师、应用心理学硕士研究生导师；中国心理卫生协会认知行为治疗委员会委员、中国心理卫生协会精神分析委员会委员、中国医师协会精神科医师分会青年委员、上海市医学会行为医学分会委员；国际精神分析协会精神分析师候选人（IPA candidates）；中德班中方自我体验老师。

概论：睡眠学校的失眠治疗 

第1周 觉察

 为什么需要停止挣扎才能开始睡觉

第2周 接纳

 那些无法改变的事

第3周 欢迎

 思想和身体中出现的一切

第4周 建构

 新的睡眠模式

第5周 生活

 过得充实，夜夜好眠

 后记

 附录

 参考文献

    睡眠问题形式多样，包括入睡困难、频繁觉醒、过早觉醒等，在人群中普遍存在。长期的睡眠问题不仅会损害躯体健康，伴随的焦虑、恐惧等情绪问题也会对心理健康产生不良影响，降低生活质量。
    本书是由英国睡眠问题专家、睡眠学校（The Sleep School）创办者盖·?梅多斯（Guy Meadows）博士撰写的自助图书，旨在帮助饱受睡眠问题困扰的人改善睡眠状况，回归正常生活。
    本书提供基于接纳和承诺疗法（acceptance and commitment therapy，ACT）的基本理念开发的 5 周无药物的睡眠改善课程，能帮助失眠者打断睡眠障碍的恶性循环，重建健康的睡眠模式。ACT 是目前国内外心理治疗领域常用的方法之一，主要技巧包括正念、觉察、接纳等。实践证明，ACT 非常适合治疗失眠问题且疗效确切。完整学习 5 周课程并加以练习，能帮助失眠者重拾自然入睡的信心，构建适合自己的睡眠模式，重新拥有良好的睡眠。
    本书适合任何有睡眠问题的人阅读，同时能为他们的家人、朋友，以及精神科医生、心理治疗师等专业人员提供帮助

作者简介

（英）盖·梅多斯：博士，英国睡眠生理学家，睡眠学校的创办者。毕业于英国伦敦帝国学院，主要研究睡眠对人类大脑调节功能的影响，治疗了上千名存在睡眠问题的来访者。

译者简介

苑成梅：医学博士。上海市精神卫生中心副主任医师、应用心理学硕士研究生导师；中国心理卫生协会认知行为治疗委员会委员、中国心理卫生协会精神分析委员会委员、中国医师协会精神科医师分会青年委员、上海市医学会行为医学分会委员；国际精神分析协会精神分析师候选人（IPA candidates）；中德班中方自我体验老师。