不疲劳的生活

你在日常生活中是否有这些感受？

只是爬个楼梯就喘不上气来；睡得很好可醒来以后依然觉得累；减肥期间忍不住暴饮暴食；长期饱受头晕目眩的困扰；辗转反侧难以入眠；经常累到一动不想动；总是忙忙碌碌没时间休息……

日本女性医学学会、日本肥胖学会指定医师工藤孝文教你通过改变习惯，重获健康与活力。书中从睡眠、饮食、生活习惯、工作方法、解压方式等5个方面，介绍了70个切实可行、简单易操作的消除疲劳的好习惯。每天改变一点点，就能立刻消除疲劳，改善易疲劳体质，提高免疫力！让你睡得更香，吃得更好，生活更规律，工作更高效，身心更放松！

翻开本书，了解消除疲劳、放松身心的秘诀，给努力的自己解解压，把烦恼一扫而空，每天都开开心心。

[日]工藤孝文

日本女性医学学会、日本抗衰老医学会、日本糖尿病学会、日本肥胖学会指定医师

日本福冈大学医学部毕业后，先后赴爱尔兰、澳大利亚留学。留学归国后，曾先后在福冈大学附属医院、福冈基层医院就职，目前在福冈县三山市工藤内科医院从事医疗工作。

擅长慢性疲劳、糖尿病、肥胖症等疾病的治疗。曾作为肥胖治疗评论员、中医治疗评论员多次做客NHK《GATTEN》、日本电视台《世界上想上的课》、富士电视台《是真是假》等节目。

PART1　不疲劳的睡眠习惯 

1  周末不睡懒觉！每天早上按时起床，是摆脱疲劳的步 2

2　早上喝一杯牛奶，提高睡眠质量 4

3　建议睡得很好可醒来依然觉得累的人，每天睡7 个小时 6

4　易疲劳女性的“救世主”——晚餐时来一碟泡菜 8

5　睡前远离手机，让眼睛和大脑得到双重放松 10

6  晚上10 点以后是“魔鬼”时间，提前30 分钟上床睡觉更有助于减肥 12

小贴士  利用人体生物钟，通过BMAL1 来助眠和减肥 14

7　不用担心开空调会影响身体，一键帮你获得舒适的睡眠 16

8　泡澡助眠法：睡前1 小时用温水泡澡10 分钟 18

9　摆脱失眠！利用间接照明营造温馨的睡眠氛围 20

10　“冷泡绿茶”带给你极致睡眠。不含咖啡因，可以放心喝！ 22

11　丝绸质地的睡衣物有所值！ 24

12　双脚冰凉睡不着觉的终极对策——穿暖脚袜套 26

小贴士  暖宝宝的“全身比赛”，看哪个部位能胜出 28

13　打造五星级酒店般的卧室，米色系装修风格 30

14　入睡仪式，让你从今晚开始成为睡美人 32

小贴士  有效：推荐给失眠人士的入睡仪式 34

15　右侧卧睡姿，让我们如婴儿般酣然入睡 36

16　令人难以置信的助眠方法：吹龙口哨助眠法 38

17　肚子饿得睡不着的时候，来一杯热腾腾的牛奶 40

PART2　不疲劳的饮食习惯 

1　超级食材——鸡胸肉，让你每天元气满满 44

2　下午3 点后，用柠檬水代替凉白开 46

小贴士  柠檬、梅干、黑醋，用柠檬酸增加活力 48

3　越不吃东西的人越容易累！完善我们的一日三餐 50

4　帮你消除疲劳的人参养荣汤和富含维生素C 的食物 52

小贴士  不疲劳之油——紫苏籽油拯救人生 54

5　强晚餐：生鸡蛋拌饭＋糙米纳豆 56

6　避免高GI 食品，选择低GI 食品 58

小贴士  早上不要吃松软的面包！推荐法式长棍面包 60

7　想喝酒怎么办？来杯啤酒！第二杯还是啤酒！ 62

8　下午2~4 点摄入的热量容易被消耗 64

9　一招防止深夜暴饮暴食，超前晚餐—下午3 点的点心 66

10　多吃鲑鱼有百益而无一害！ 68

小贴士  既能缓解疲劳，又能美容！一周吃3 次鱼 70

11　想吃烤肉犒劳辛苦的自己，就选烤羊排吧 72

12　简单美味的蛤蜊汤，让你精力充沛 74

13　苗条女性早就在用的绿茶咖啡瘦身法 76

14　春夏吃黄瓜，秋冬吃苹果，可以有效抗疲劳！ 78

15　爬楼梯如果气喘吁吁，可以吃3 颗海枣 80

小贴士  女性的天敌—贫血！你缺铁吗？ 82

16　在咖啡、红茶等饮料中放入桂皮，可有效缓解疲劳 84

17　魔法消肿茶——薏仁茶 86

18　减肥游戏：美丽女人吃饭每口嚼30 下 88

19　减肥的得力帮手——用生姜燃烧脂肪 90

PART3　不疲劳的生活习惯

1　快速消除疲劳的小窍门—扬起你的嘴角！ 94

2　抬头挺胸让心中的烦恼一扫而空 96

3　给自己写一份“自查病历”，疲劳感就消除了一大半！ 98

4　“通勤装固定化”让早起选衣服不再纠结 100

5　确认天气预报——预防头痛和压力的减压法 102

通过调节水分和盐分来预防“天气痛” 104

6　 锻炼身心的“家务训练”：比起去健身房，打扫卫生可能效果更好 106

小贴士  不再怕累、不再怕胖！ NEAT 轻松生活法 108

7　色斑、皱纹、痘痘，不照镜子，不去在意 110

8　终极美容油！荷荷巴油让女人更美 112

9　情绪低落时的“扫笑谢法则” 114

10　让心情变舒畅的魔法咒语——“那就这样吧！” 116

PART4　不疲劳的工作习惯

1　周末远离手机等电子产品，切换身心状态 120

2　人的心病是“攀比”。人际关系不分优劣，万事无的对错 122

3　内心出现波澜的时候，进行“10 秒钟身体扫描” 124

小贴士  不限时间、不限场合，马上就能做！“身体扫描冥想法” 126

4　工作能力强的人会用蓝色笔记本来提高注意力 128

5　眼睛疲劳的时候，一招让你双眼炯炯有神 130

小贴士  办公室里、地铁上都能做！迅速缓解眼疲劳的简单按摩法 132

6　脑子嗡嗡作响的时候，试着用左手刷牙 134

7　终于不再犯困了！午餐吃荞麦面，让人神清气爽 136

8　想要获得小幸运，就从服装、化妆品、午餐等方面开始，每天改变一点点！ 138

9　运动量不足的人，一招帮你化解烦恼—原地踢腿跳20 秒 140

10　办公室推荐零食：黑巧克力 142

11　与人相处的奥妙——万人迷的巧妙“夸夸术” 144

12　“撑不住了！太累了！”太拼的你也许需要“装死”减压法 146

13　随身携带心爱的幸运唇膏 148

14　坐在什么位置更能表达心意？ 150

小贴士  零压力！今天就能派上用场的“坐”法指南 152

PART5　不疲劳的解压习惯

1　想太多会陷入负面循环。有烦恼，就解决！ 156

2　焦虑挥之不去的时候，翻开书本遨游宇宙 158

3　“兴趣清单”帮助我们找回真实的自己 160

4  30 分钟的高强度运动，让烦恼烟消云散 162

5　肩膀酸痛、头痛、胃痛等身体不适，可能是心理压力过大造成的 164

小贴士  你注意到身体发出的信号了吗？身体各部位的压力排查 166

6　好消息！聊天能拯救压力过大的女性 168

7　抚摸的魔法！比起被抚摸，抚摸他人的人更幸福 170

8　神奇口香糖：缓解压力，抑制食欲 172

9　效果惊人的“烦心事清单”，让烦恼退散 174

10　有效针对疲劳和压力！你可能不知道的关于草本的秘密 176

小贴士  草本植物的幸福芳香效果 178

中医小课堂

小课堂①　你是哪种体质？四种类型体质自测指南 182

小课堂②　女性的七大中药益友！ 184

你在日常生活中是否有这些感受？

只是爬个楼梯就喘不上气来；睡得很好可醒来以后依然觉得累；减肥期间忍不住暴饮暴食；长期饱受头晕目眩的困扰；辗转反侧难以入眠；经常累到一动不想动；总是忙忙碌碌没时间休息……

日本女性医学学会、日本肥胖学会指定医师工藤孝文教你通过改变习惯，重获健康与活力。书中从睡眠、饮食、生活习惯、工作方法、解压方式等5个方面，介绍了70个切实可行、简单易操作的消除疲劳的好习惯。每天改变一点点，就能立刻消除疲劳，改善易疲劳体质，提高免疫力！让你睡得更香，吃得更好，生活更规律，工作更高效，身心更放松！

翻开本书，了解消除疲劳、放松身心的秘诀，给努力的自己解解压，把烦恼一扫而空，每天都开开心心。

[日]工藤孝文

日本女性医学学会、日本抗衰老医学会、日本糖尿病学会、日本肥胖学会指定医师

日本福冈大学医学部毕业后，先后赴爱尔兰、澳大利亚留学。留学归国后，曾先后在福冈大学附属医院、福冈基层医院就职，目前在福冈县三山市工藤内科医院从事医疗工作。

擅长慢性疲劳、糖尿病、肥胖症等疾病的治疗。曾作为肥胖治疗评论员、中医治疗评论员多次做客NHK《GATTEN》、日本电视台《世界上想上的课》、富士电视台《是真是假》等节目。

工作、社交、家务、带娃……生活中的你总是火力全开。

好想休息！

可是不能休息！

我想和这样一类生活忙碌的女性朋友分享一些振作精神和增强体力的好习惯。

超负荷的生活会导致免疫力低下！

“有点感冒，可手头上的工作还没忙完。”“孩子饿了，又该做饭了。”……每当你很想休息却又硬撑着身体强迫自己干活的时候，免疫细胞的功能就会减弱，身体抵抗病毒的能力也会随之下降。

当你经常嘴角起泡、感冒发烧，终于意识到自己的体质已经变差的时候，你的身体其实早就已经向防御系统发出了指令：通过产生免疫物质来保护身体。

这类免疫物质虽然能有效抑制病毒，却会给我们的大脑带来不良影响。其主要症状就是使人长期疲乏、不安、抑郁等。

慢性疲劳无法通过睡眠消除！

当大脑产生免疫物质时，通过血清素等具有抗压作用的神经递质进行的信息传递活动就会出错，人体就会出现各种慢性疲劳的症状。这样一来，大脑就会疲劳。但大脑的疲劳不同于身体的疲劳，无论你休息多久，也无法恢复。

“坐地铁能坐着绝不站着……”

“觉得爬楼梯很累，所以总是坐电梯。”

平时没怎么运动却依然感到疲乏。如果你属于这类人群，吃营养品只能暂时帮助你恢复体力。对于易疲劳人群来说，根本的治疗方法要从大脑入手。

只有增加血清素，才能摆脱易疲劳体质！

血清素是一种神经递质，它与精神状态的稳定以及睡眠密切相关。当血清素充足时，人体就能分泌可以清除活性氧的褪黑素。而活性氧会抑制肌肉和细胞的活动，引发疲劳感。因此，血清素和消除疲劳密不可分。

自主神经功能正常，身心就会放松

自主神经也是我们需要了解的一个概念。大脑中的自主神经掌管着我们的呼吸、心跳、排汗等。当自主神经超负荷时，也会引发疲劳。自主神经分为交感神经和副交感神经。当我们运动或者开展脑力劳动时，交感神经起着主要作用，自主神经因此承受负担—即我们说的疲劳。

为了消除并防止疲劳，减轻自主神经负担十分重要。忙碌的时候，交感神经会不断受到刺激。这时候，如果我们能下意识地切换到副交感神经模式，就能起到缓解疲劳以及抑制紧张、兴奋的作用，人也会感到更加轻松。

本书将为大家介绍各种消除疲劳的好习惯。除增加血清素摄入的饮食习惯之外，还将从自主神经的调节方法、血流与多巴胺等神经递质的角度出发帮助你养成消除疲劳的好习惯。这些习惯实践起来都非常容易，相信一定可以帮助到大家。