真实的幸福 珍藏版

积极心理学：增加幸福，而不是减少痛苦

过去的50 年，心理学只关心一件事——心理疾病，而且做得不错，因为现在我们可以对抑郁症、精神分裂症、酗酒等过去认识很模糊的心理疾病进行测量，并能做出相当精准的判断。目前我们已经知道这些问题是怎么发展出来的，包括它们的遗传因子、生物化学性以及心理成因，重要的是我们知道该怎么去治疗这些疾病。根据我近的统计，在几十种心理疾病中，已经有14 种可以用药物及心理治疗方法来进行有效医治（两种可以完全治愈）。

但是这种进步的代价很高：为了摆脱处在各种问题中的状态，我们会变得更痛苦，甚至还不如以前。人不只是要改正错误或缺点，还希望找到自己的优势和生活的意义。人都不愿意糊里糊涂过一生。你可能会像我一样，午夜梦回，躺在床上想自己的生活是如何越变越幸福，而不是一天天减少痛苦。假如你真像我一样，你可能会对心理学有点失望。但是现在，它终于走

到了解积极情绪，建构优势和美德（strength and virtue），为亚里士多德所谓的“美好人生”提供指引的时候了。

然而许多科学证据却显示，你似乎很难改变自己的幸福感。每一个人有他固定的幸福范围，就像我们的体重，减肥的人几乎终究会胖回来，没有幸福感的人不会感到长久的幸福，而有幸福感的人也不会感到长久的不幸。

不过，新的研究显示，幸福感可以持久。积极心理学会告诉你如何达到限度的幸福，本书的部分就是讨论积极心理学将如何增进你的幸福。

这种研究的困难之一是，它必须面对幸福感不能持续的所谓科学理论；另一个更难克服的障碍则是，很多人认为幸福感不是真实的，甚至更多的人认为人类的积极动机是不存在的。我把这个在许多文化中都有的人性观叫作“根都烂掉”（rotten to the core）的教条，假如这本书要推翻某个教条的话，那就是它了！

“原罪”是这种教条古老的显现。这种想法在我们民主的、非宗教的现代社会中仍然存在。弗洛伊德把这个教条带进了20 世纪，把所有的文明（包括道德、科学、宗教及科技进步）都定义成对抗童年性欲及攻击本能的防卫机制。我们压抑这些冲突，因为它会引起我们太多的焦虑，尽管这种焦虑会转化成启动文明的动力。我现在为什么坐在电脑前面写这篇序言而不是跑到街上去放火、杀人，主要是因为我已经被“补偿”了，我已把自己包裹起来，很成功地打败了心底的冲动。弗洛伊德的理论虽然看起来是如此荒谬，但它却成功地进入了日常的心理治疗和精神治疗过程中，患者努力寻找过去的消极冲动和创伤性事件来解释自己今天的人格。计算机业巨子比尔·盖茨为什么这么争强好胜，是因为他潜意识中要赢过他的老爸；已故英

国王妃戴安娜致力于清除运动，主要是源于她潜意识中对查尔斯王子及其他王室成员的仇恨。

这个“根都烂掉”的教条同时也遍布艺术和社会科学中，影响这些学科对人性的看法。随便举个例子（这只是几千个例子中的一个），当代著名的政治学家多丽丝·卡恩斯·古德温（Doris Kearns Goodwin）写过一本有关美国总统罗斯福和夫人埃莉诺·罗斯福（Eleanor Roosevelt）的传记，当她谈到为什么埃莉诺为穷人、残障者或黑人服务奉献一生时，她认为这是种“补偿作用”——补偿埃莉诺母亲的自恋及父亲的酗酒。古德温从不考虑埃莉诺可能真心想为不幸的人做些事，是在追求人性的至善。在古德温的思想中，诸如公平和敬业之类的动机一开始便被排除在外，任何好事的内在，一定隐藏着消极动机——如果你希望自己的分析有学术地位的话。

我不得不强烈地批驳：虽然“根都烂掉”的教条在宗教界和世俗社会被广泛接纳，但事实上并没有任何一丝证据能证明优势和美德来自消极的动机。我认为进化包含好的与坏的人格特质，道德、合作、无私和善良的特质能被保留下来，就像谋杀、偷窃、自私和恐怖行为也继续存在一样。这种两面性是本书第二和第三部分的重点：真实的幸福来自找出并培养你突出的

优势，并且在每天的工作、休闲、亲子游戏中运用它。

积极心理学有三大基石：是研究积极情绪；第二是研究积极特质，其中主要的是优势和美德，当然，能力也很重要，如智慧和运动技能等；第三是研究积极组织系统，例如民主的社会、团结的家庭以及言论自由等，这些是美德的保障条件，美德进而又能增强积极的情绪体验。自信、希望和信任等积极情绪不只在顺境中帮助我们，在经济低迷、命运坎坷时对我们同样有益。在战争或动乱时，对积极组织或机构的了解和信心非常重要，而能够体会并发挥优势与美德，例如，勇气、希望、正直、公平、忠诚，甚至比和平时更为急迫。

自从2001 年“9·11”恐怖袭击事件之后，我更关心积极心理学了。在动乱的时候，了解减轻痛苦的方法就会增加幸福感吗？我想不会。一个什么都失去了的、抑郁的或想要自杀的人，在意的不仅仅是解除痛苦而已，他们更需要美德、生命目的、正直及生命意义。引发积极的情绪体验会使消极情绪快速消失。在本书中你将看到，优势和美德会帮助我们抵挡不幸的心理疾病，像防震保护层似的使我们不受伤害，甚至成为重新崛起的关键。好的心理治疗不仅能疗伤，还要能帮助人们发现并培育自己的优势和美德。

所以积极心理学很严肃地看待美好的未来，假如你发现自己山穷水尽、一筹莫展、万念俱灰，请不要放弃。天无绝人之路，积极心理学将带你经过优美的乡间，进入优势和美德的高原，后到达持久性自我实现的高峰——生命意义和生命目的。

• 《真实的幸福》是积极心理学之父马丁·塞利格曼的集大成之作，是央视《读书》栏目连续五天力荐的作品，是每一个人提升幸福感不可不读的经典作品。
• 过去的几十年，心理学只关心一件事，那就是心理疾病，而且做得不错——我们可以对抑郁症、精神分裂症、酗酒等问题做出非常精准的描绘，并且已经有很多心理疾病可以通过药物和心理治疗的方式进行有效医治。但是，谁都不愿意糊里糊涂地度过一生，我们更需要的不是一天天地减少痛苦，而是找出自己的优势和生活的意义，让自己的生活变得越来越幸福。而现在，心理学已经走到了了解积极情绪、建构优势和美德、帮助人们获得幸福的时候了。
• 《真实的幸福》以一种通俗而又不失科学的方式告诉我们，什么是真正的幸福，以及怎样才能变得更加幸福。如果你想变得更幸福一些，不妨照着书中的建议来试试，相信幸福一定就在你的眼前！

[美]马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）

• 知名心理学家，积极心理学创建人，被公认为“积极心理学之父”，国际积极心理协会（IPPA）终身荣誉主席。


• 美国心理协会前主席，美国心理协会终身成就奖获得者，还曾荣获美国心理协会两项大奖——威廉姆斯奖和詹姆斯·卡特尔奖。


• 畅销书作家，《真实的幸福》 《活出乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》等被译为多种语言，畅销全球。

推荐序1  人类精神文明的第二个轴心时代  

推荐序2   幸福可以学来，幸福可以到永远

引 言   积极心理学：增加幸福，而不是减少痛苦

部分 什么是幸福

第1 章  为什么要幸福 

有幸福感的人更长寿吗

爱笑的女人更幸福

积极心理学中的幸福

测一测你的幸福指数，开启美好人生

第2 章  幸福的心理学

我的幸福之路

期待与煎熬

够了，治病救人

第3 章  幸福的误区

进化排斥积极情绪吗

测一测你的幸福感有多强

有幸福感让我们更聪明

愚蠢的人才幸福吗

有幸福感让我们更健康

有幸福感的人朋友多

幸福和双赢

第4 章  怎样才能永远幸福

H ：幸福的持久度

S ：幸福的范围

C ：生活环境

第5 章  塞式幸福法则1：过去的就让它过去

测一测你的生活满意度

切忌沉溺在过去

感恩，让生活大不同

真诚面对你的生活

第6 章  塞式幸福法则2：未来不全如你想象

测一测自己的乐观程度

增加乐观和希望

学会与自己争辩

把坏事变成好事

第7 章  塞式幸福法则3：抓住现在的幸福 

愉悦

满意

第二部分 幸福在哪里

第8 章  拉近幸福的六种美德

天生坏，还是环境坏

六种普遍存在的美德

第9 章  获得幸福的24 个优势

天赋与优势

24 项优势

突出的优势

• 用幸福斟满人生

第10章  在职场中寻找幸福

工作的三个阶梯

你像哪位小姐

为什么律师都不是很幸福

对抗律师的不幸福

第11 章  结了婚的人幸福

爱与被爱的能力

如何让关系更亲密

第12 章  别让孩子输在幸福感上 

孩子的幸福感

建构孩子幸福感的八种方法

年幼孩子的优势与美德

孩子的优势调查表

发展孩子的优势

后 记 终极幸福的真谛

• 《真实的幸福》是积极心理学之父马丁·塞利格曼的集大成之作，是央视《读书》栏目连续五天力荐的作品，是每一个人提升幸福感不可不读的经典作品。


• 过去的几十年，心理学只关心一件事，那就是心理疾病，而且做得不错——我们可以对抑郁症、精神分裂症、酗酒等问题做出非常精准的描绘，并且已经有很多心理疾病可以通过药物和心理治疗的方式进行有效医治。但是，谁都不愿意糊里糊涂地度过一生，我们更需要的不是一天天地减少痛苦，而是找出自己的优势和生活的意义，让自己的生活变得越来越幸福。而现在，心理学已经走到了了解积极情绪、建构优势和美德、帮助人们获得幸福的时候了。


• 《真实的幸福》以一种通俗而又不失科学的方式告诉我们，什么是真正的幸福，以及怎样才能变得更加幸福。如果你想变得更幸福一些，不妨照着书中的建议来试试，相信幸福一定就在你的眼前！

[美]马丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）

• 知名心理学家，积极心理学创建人，被公认为“积极心理学之父”，国际积极心理协会（IPPA）终身荣誉主席。
• 美国心理协会前主席，美国心理协会终身成就奖获得者，还曾荣获美国心理协会两项大奖——威廉姆斯奖和詹姆斯·卡特尔奖。
• 畅销书作家，《真实的幸福》 《活出乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《教出乐观的孩子》等被译为多种语言，畅销全球。

人类精神文明的第二个轴心时代

彭凯平

清华大学社会科学学院院长

中国积极心理学发起人

    我是一个积极心理学的皈依者，在2008 年之前，我是不相信积极心理学的。

20 世纪70 ～ 80 年代，心理学领域掀起了一场认知革命。其中有影响力的研究是对人类非理性的认知误区的研究，诞生了两位获得诺贝尔经济学奖的心理学家：丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和理查德·泰勒（Richard H. Thaler）。我的博士生导师理查德·尼斯贝特（Richard E. Nisbett）教授，也是这一领域的领军人物。在这样的心理学大潮的影响下，我一直相信，帮助人类提高自己的理性和认知能力才是心理学应该追求的主流方向，所以我的主要研究兴趣一直是人类的高级认知，例如因果关系、虚假相关、价值观与行为不一致性、违背逻辑的辩证思维，以及文化对这些认知过程的影响等。

2008 年，应清华大学的邀请，我回国带领清华大学心理学系的复建工作。一个很深切的感受，就是中国社会的发展迅速，相较于我出国的1988年，人们的生活水平在20 年内有了明显的改善。但是我也发现，我们面临的心理挑战有增无减，社会普遍存在一些急躁、烦恼、焦虑、担忧的情绪，我们一直在追求粗放的更大、更好、更高档次、更有面子等的路上义无反顾，却没有用心去体会自己内心的感受——那些精细的情感、流动的美以及大自然和人类社会遗留给我们的宁静与平和。在这样一种无比冲动的文化氛围下，焦虑症、抑郁症、躁狂症、自我封闭症等心理问题出现的概率逐年升高，并且越来越蔓延到更年轻一代的身上。是的，今天的这个社会不管从哪个角度来看都并不宁静，甚至在工业革命后几百年里人类社会比以往几千

年所积累下来的所有喧嚣都更为喧嚣。处于这个现代化的颠覆性变革的世界中，似乎每个文化、每个国家、每个人都在努力去寻找着自己的“第二曲线”。增长成为全世界所有学科努力的方向与新的信仰。可是，到如今，也没有任何一个人可以明确定义出这种关于增长的新的信仰究竟是不是合适的。

中国也没能幸免于那些现代化的陷井。虽然我们五千来根深蒂固的文化传统中有那么多值得并且能够让我们淡定下来的基因，但是全球化的步伐、地缘政治、军事威胁、科技与社会的颠覆式创新、人类物质财富的极大增长等诸多力量累加起来的作用力，在推动着这个蓝色星球“旋转得越来越快”。显然，在此时此刻，那些我们正在经历着的变革具备更强大的诱惑力。

然而，这种致命的诱惑并不全都是积极的，其产生的很多结果甚至会导向人道主义的灾难。传统的心理学则非常像是一种应急的技术手段，自然而然地成为处理这些并不积极的心理结果的良方。的确，传统心理学在这方面做出了巨大的贡献。可是，这并不够。

从诞生之日起，心理学就不止有疗愈创伤这一项功能。它还有帮助人类心灵成长、认知提升与积极乐观地面对生活、追求真实的幸福的功能。它真也有造就不断适应未来的社会精英、激发人的优势潜能、改造人们的学习方式、丰富人类对世界和自己存在意义的探索的目的。无论如何，在一个更加多元、更加不确定、更加融合的新时代里，这些目的都显得如此重要。传统的心理科学和实践的研究，事实上已经不能满足飞速发展的现代社会的需求了。如何从科学心理学的角度去帮助人们获得安全感、获得感和幸福感，也许需要一些新的思路和方法，尤其是面对中国社会这个更加具体的全球引擎时，这种紧迫性更加突出。这时，我发现了积极心理学，并开始关注这一领域的奠基人马丁·塞利格曼教授的诸多颇有成就的研究工作。

1932 年，欧潘在密尔沃基宣誓成为修女，她在圣母修道院宣誓，决心把自己的一生奉献给幼儿教育。她在简短的自传中写道：

感谢上帝赐予我无价的美德。过去一年在圣母修道院的日子非常愉快，我很开心地期待正式成为修道院的一员，与慈爱的天主一起开始新生活。

在同一年，同一座城市，发同样愿的丹那莉则在她的自传中写道：

我出生于1909 年9 月26 日，是家里七个孩子中的老大……在修道院见习的一年中，我教授化学和二年级拉丁语。承蒙上帝恩宠，我愿倾心尽圣职，以宣扬教义，并完成自我修炼。

这两位修女以及另外178 位修女，是一项出色的关于幸福感和长寿研究的研究对象。

有幸福感的人更长寿吗

人可以活多长以及哪些情况会缩短或延长人的寿命，这是非常复杂的科学问题。例如，文献记载犹他州的人比邻近的内华达州的人长寿。为什么呢？是因为犹他州的空气比较清新，而赌城拉斯维加斯的空气太污浊？还是因为摩门教教徒的生活比较严谨，而内华达州人的生活太放纵？或者是因为内华达州人不健康的饮食习惯——吃垃圾食物、吃夜宵、酗酒、喝咖啡、吸烟等造成他们比吃新鲜的食物、禁烟、禁酒、禁咖啡的犹他州人短寿？有太多的混淆变量使科学家无法分析出真正的原因。

与以上情况不同的是，修女们过着有规律的、与世隔绝的生活，与内华达州人的生活大不相同，甚至跟犹他州人的生活也不同。这些修女吃同样的食物，不抽烟也不喝酒；她们有相似的生育和婚姻史，都没有得过性病，拥有相同的社会地位和医疗条件。所以上述的混淆变量在此都被剔除，但是这些修女的寿命和健康情况仍然有很大的差别。欧潘98 岁时，仍然很健康，几乎从来没有生过病；相反，丹那莉在59 岁时中风，不久就过世了。我们可以确定，修女的生活形态、饮食和医疗条件都不是丹那莉早死的原因。当这180 位修女的自传被拿出来研读时，一个惊人差异显现了出来。现在让我们回头来看欧潘和丹那莉在自传中的描述，你能看出它们的差异吗？

欧潘修女用了“非常愉快”“很开心地期待”这两个表达幸福感的积极字眼；相反，丹那莉修女的自传中找不到一丝积极的气息。在请对这些修女的寿命毫不知情的人，针对自传中所传达出的积极感受做评分时，发现落在有幸福感端的修女90% 年过85 岁仍然活着，落在没幸福感端的修女只有34% 仍然在世；同样，落在有幸福感端的修女到94 岁时仍有34% 的人在世，而没幸福感端的修女只有11% 仍然在世。

以上差异真的来自她们自传中所传递出的幸福感的不同吗？这种差异也许是因为她们表达幸福感的程度、对未来期盼的程度、虔诚奉献的程度，甚至是自传写得好坏程度等变量引起的，但是研究发现这些变量都不相关，相关的是她们在自传中所表达出的幸福感的强烈程度。看起来，一个幸福的修女也会是一个长命的修女。

爱笑的女人更幸福

大学毕业纪念册也是研究积极心理学的金矿，摄影师会叫你“看着镜头、微笑”，于是你尽可能地展示出好的微笑，结果发现应他人要求而微笑，说起来容易做起来难，有些人可以笑得很灿烂，有些人只是礼貌性地动一下嘴角。微笑有两种：一种叫作“杜乡的微笑”（Duchenne smile），这一命名是用来纪念发现它的法国人杜乡，这种微笑指的是发自内心的微笑，你的嘴角上扬，眼尾鱼纹出现，而牵动这些地方的肌肉非常难以用意志加以控制；另一种微笑叫作“官夫人剪彩的微笑”（Pan American smile），这种微笑不是发自内心的，没有杜乡微笑的特点，与其说是快乐，倒不如说是低等灵长类动物受到惊吓时的表情，也就是中国人所谓的“皮笑肉不笑”。

有经验的、受过训练的心理学家可以很快区分出杜乡微笑和非杜乡微笑。加州大学伯克利分校的克特纳和哈克研究了密尔斯学院（Mills College）1960 年毕业照上的141 个女生，里面除了三名女生，其余都是微笑的，而在这些微笑中，有一半是杜乡微笑。研究者分别在这些女生27 岁、43 岁以及52 岁时访问她们，询问她们的婚姻状况，对生命的满意程度等。当哈克和克特纳在1990 年接手这个研究时，他们很怀疑能否从毕业照中预测出这些人的婚姻生活。结果他们惊讶地发现，拥有杜乡微笑的女生一般来说更可能结婚，并能长期维持婚姻，在以后的30 年中也过得比较如意。原来，人的幸福与否竟然能从微笑的鱼尾纹中预测出来。

哈克和克特纳曾质疑他们所得到的结果，思考是否拥有杜乡微笑的人本来就比较漂亮，是她们的美貌而不是真诚的微笑预测了她们未来生活的幸福度。所以这两位研究者又回头去做美貌的评估，结果发现美貌跟婚姻是否美满、生命是否完美无关，一个真诚微笑的女人就会拥有美满的婚姻、幸福的生活。

积极心理学中的幸福

以上两项研究都很令人惊奇，因为它们的结果都显示，传记中所传达出的积极情绪与照片中的微笑竟然可以预测寿命长短和婚姻幸福与否。本书的部分就是有关幸福的论述：快乐、心流体验、愉悦、满足、真诚、希望及狂喜。在此，我特别提出三个问题。

• 进化为什么要赋予我们幸福感？幸福感除了令我们感觉良好外，其他的功