跑者常见疼痛手册

有什么事情是我们可以用小的代价长期坚持，还有益于健康长寿的呢？我一直坚信，只有运动。怎么动，才能让身体得到的益处，还能免于运动损伤的困扰呢？我相信，这本书会给你启发。

我64 岁开始跑步，今年68 岁。作为曾经的“口号派”，我经常鼓励别人运动，自己却从来不运动。当身体状况变差后，我“痛下决心”开始跑步。跑步后，我整个人的状态都不一样了，体重减了13 公斤，工作效率提升了不少，身体的免疫能力也有所增强。

很多人知道跑步能给自己带来各种益处，可就是不敢迈出步，担心跑步伤膝盖，担心会跑出骨质疏松，担心跑量大影响寿命。阅读这本书，这些担心一定会慢慢消失。

运动不怕慢，就怕不科学

2019 年我曾尝试挑战自己，连续6 周，一周跑一个全程马拉松（全马）。这样跑下来后，我的身体指标没有任何异常。跑步不但没有把我的膝盖跑废了， 反而提升了我的运动能力和恢复能力，让我越跑越自信。

我自己总结了3 条科学运动的原则，与本书中的观点不谋而合。

• 个体化原则：由于个人体质不同，不要随意借鉴他人经验。运动强度、运动时间，都要根据个人体质量力而行。
• 循序渐进原则：逐渐增加运动量，让自己学会适应。我不建议刚开始就做高强度运动，因为这样不但不利于健康，可能还会带来某种伤害。
• 持之以恒原则：把运动当作吃饭、刷牙一样的事情来做，而不能“三天打鱼，两天晒网”。要找到坚持运动的内驱力，这样不运动反而会不舒服。

虽然我自己顺利完成了这个6 周挑战，但我不建议也不鼓励大家这样做。因为在没有准备充分的情况下尝试这样的强度，肯定会跑伤。

运动不怕伤，就怕不理性

除了2016 年一次意外造成的足部骨折，跑步这几年我几乎没有受过伤。都说“伤筋动骨一百天”，骨折后11 天，我开始慢跑3 公里，30 天后跑完10公里，40 天后和70 天后各完成了一个半马，80 天后完成了自己人生的场全马，靠的就是科学地运动和科学的康复训练。

跑步也好，做其他运动也好，都不能蛮干，这样身体才能真正受益。运动会有损伤的可能，那受伤了该怎么办？如果身体出现损伤，不要紧张，根据医生和康复师的指导，就能及时康复。另外，大家需要有康复的意识，观念改变了才能落实到行动，才会有好的结果。

我注意到很多跑者都是带着伤痛坚持训练的，这样的意志力很让人钦佩，但是如果因此而延误了治疗时间，可能会像书中提到的某些跑友一样，再也不能跑步了，那就非常遗憾了。

衷心祝愿每一位读者都能无伤跑到老，都能跑出属于自己的故事！

照顾好自己的身体，才能无伤跑下去

我自己坚持跑步20 多年，身体难免会出现过一些疼痛和不适，但症状一般会自行消失或减弱，所以我总觉得不是什么大不了的事情，于是就拖着，不去看。除了因为自己不懂，还因为自己也不知道什么疼痛是需要看的，更不知道该找谁去看才靠谱，久而久之就形成了一个意识：跑步和其他运动带来的伤痛，不是什么大不了的事儿，自己扛扛就过去了，因为人的身体是有自愈能力的。这个意识让我从运动中得到的益处大打折扣，经常带着伤痛比赛，旧伤未好，又添新伤。

写这本书就是不想让我这么多年走过的弯路，遭的罪，忍的疼，积累下来的教训再发生在大家身上。我想让大家从踏上运动之路的天起就能对自己身体有足够的了解，有预防伤病的常识，伤了之后能及时治疗，找到根本原因不再重复受伤，从而能没有任何顾虑地享受运动带来的身心愉悦感！

无伤奔跑，可能吗？

据可靠的研究数据，每年有25%以上的跑者会遭受明显影响训练数量和/或质量的伤病，还有研究显示：为全马而训练的跑者年受伤率高达90%。不管这个数据是多少，还是有跑者免于伤病的困扰，让无伤奔跑成为可能。我身边就有跑步多年，几乎没受过伤的朋友。

……

• 起床后，脚下酸痛，慢跑的时候疼痛能忍，稍微快点儿就不行，停下来疼痛感会加剧。
• 跑步时，小腿前侧中间部位剧烈疼痛，停下来做拉伸不见好转。
• 膝盖右上方，跑快了就疼，长距离跑后还会肿，走路下楼也不舒服，膝盖总觉得别着劲儿。

……

当下，越来越多的人把跑步当成生活的一部分，越来越多的人也遇到了大大小小的伤痛。据可靠的研究数据，每年有25%以上的跑者会遭受明显影响跑步的伤病。还有研究显示：为全马而训练的跑者年受伤率高达90%。很多人选择咬牙忍一忍，有的伤痛会慢慢恢复，有的却越来越严重。

在《跑者常见疼痛手册》中，运动创伤、运动康复、体能训练四位专家就跑者足踝、腿、膝、髋等几大部位20多种常见疼痛进行了详细拆解。书中用真实的跑友经历阐述了疼痛出现时的具体症状以方便大家“对症”；另外，作者全面解析了伤病成因，并从中西医两个角度给到治疗建议，还特别贴心地给出了预防和康复的训练动作指南。

希望书中的文字能让大家更加了解自己的身体、善待自己的身体，成为一名有智慧的、一直健康跑下去的跑者。

谢頔

• 真爱动运动康复创始人，盘古智库健康顾问。


• 美国俄亥俄州立大学体育管理博士，健康管理专家，致力于中西医优势互补，开发出一套适合中国人运动损伤预防、治疗、康复和避免重复受伤的方法。

鲁智勇

• 运动医学博士，国家体育总局运动医学研究所中医康复科主任，硕士生导师，副主任医师。


• 曾担任国家橄榄球队等多支国家队队医，并曾在广州亚运会、世界田径锦标赛等大型赛事中担任国家队医疗官。曾任中欧商学院戈8～戈15队医。

张博

• 北京同仁堂王府井中医医院、北京正安医馆出诊医师。


• 曾任中欧商学院戈7队医，侣行·北京海洋领导者号破冰船南极行随船首席医生。

刘铮

• 启迪新清健康科技（北京）有限公司、北京新清泰克体育科技有限公司研究院院长。


• 致力于提供竞技体育体能类项目科研保障与训练管理咨询服务。

部分 足踝

第1章 前足底的疼痛

跖骨痛

第2章 后足跟疼痛

跟腱末端病

第3章 足底内侧疼痛

足底筋膜炎

第二部分 腿

第4章 小腿前内侧疼痛

胫骨骨膜炎

第5章 小腿后内侧的疼痛

腓肠肌损伤

第6章 大腿后侧的疼痛

腘绳肌损伤

第三部分 膝

第7章 膝关节外侧疼痛

髂胫束摩擦综合征

第8章 膝关节内侧下方2～5厘米处的疼痛

鹅足滑囊炎

第9章 膝关节疼痛伴关节交锁

膝关节半月板损伤

第10章 膝关节内侧疼痛

膝关节内侧副韧带损伤

第11章 膝前疼痛

髌骨关节疼痛综合征

第四部分 臀及髋关节

第12章 臀部的疼痛

臀大肌和臀中肌损伤

第13章 臀部深处、腰背部及下肢疼痛

梨状肌综合征、坐骨神经痛

第14章 腹股沟及髋部深层疼痛

髋关节撞击综合征

第15章 腰骶部疼痛

骶髂关节炎

第16章 下腹部疼痛

女性耻骨痛

第五部分 如果你是这种情况，该怎么动

第17 章 足底的缺陷

扁平足

第18 章 足母趾关节外侧疼痛

足母外翻

第19 章 颈腰疼痛

颈椎病、腰椎间盘突出和腰背部筋膜炎

• 起床后，脚下酸痛，慢跑的时候疼痛能忍，稍微快点儿就不行，停下来疼痛感会加剧。


• 跑步时，小腿前侧中间部位剧烈疼痛，停下来做拉伸不见好转。


• 膝盖右上方，跑快了就疼，长距离跑后还会肿，走路下楼也不舒服，膝盖总觉得别着劲儿。

……

当下，越来越多的人把跑步当成生活的一部分，越来越多的人也遇到了大大小小的伤痛。据可靠的研究数据，每年有25%以上的跑者会遭受明显影响跑步的伤病。还有研究显示：为全马而训练的跑者年受伤率高达90%。很多人选择咬牙忍一忍，有的伤痛会慢慢恢复，有的却越来越严重。

在《跑者常见疼痛手册》中，运动创伤、运动康复、体能训练四位专家就跑者足踝、腿、膝、髋等几大部位20多种常见疼痛进行了详细拆解。书中用真实的跑友经历阐述了疼痛出现时的具体症状以方便大家“对症”；另外，作者全面解析了伤病成因，并从中西医两个角度给到治疗建议，还特别贴心地给出了预防和康复的训练动作指南。

希望书中的文字能让大家更加了解自己的身体、善待自己的身体，成为一名有智慧的、一直健康跑下去的跑者。

谢頔

• 真爱动运动康复创始人，盘古智库健康顾问。
• 美国俄亥俄州立大学体育管理博士，健康管理专家，致力于中西医优势互补，开发出一套适合中国人运动损伤预防、治疗、康复和避免重复受伤的方法。

鲁智勇

• 运动医学博士，国家体育总局运动医学研究所中医康复科主任，硕士生导师，副主任医师。
• 曾担任国家橄榄球队等多支国家队队医，并曾在广州亚运会、世界田径锦标赛等大型赛事中担任国家队医疗官。曾任中欧商学院戈8～戈15队医。

张博

• 北京同仁堂王府井中医医院、北京正安医馆出诊医师。
• 曾任中欧商学院戈7队医，侣行·北京海洋领导者号破冰船南极行随船首席医生。

刘铮

• 启迪新清健康科技（北京）有限公司、北京新清泰克体育科技有限公司研究院院长。
• 致力于提供竞技体育体能类项目科研保障与训练管理咨询服务。