赢回专注力

注意缺陷只是一种特质，而不是障碍

我感到非常荣幸，这本《赢回专注力》让我的文字和工作成果与中国的读者朋友们见了面。这本书的内容是我工作中很有价值的部分，很高兴这本中文版能够向你们展示我毕生工作的精华。如今，我已年逾七旬，也算是饱经风霜并且治学勤奋，因此今天有幸能让自己的文字漂洋过海来到中国这个文明古国，感到不胜惶恐。希望大家能从书里发现一些新的信息、有用的观点，以及读书的乐趣。

我对古老的智慧心存敬畏，而中国的文明和智慧确实非常无与伦比。我从幼年学习古代历史的时候就开始接触中国文化，读到了马可·波罗的游记，也听说了难以想象的万里长城，知道了中国的诸多朝代，当然也领略了圣人孔子的谆谆教诲和哲人老子的华丽诗篇。我还听说了很多能工巧匠的发明创造，以及艺术家们的精美作品。当然还有中国的美食，以及几千年来带给世界的科技、哲学和文化。因此，今天我能把这本书当作一份礼物带来中国，既感到惶恐，又非常开心。

在本书中，大家会看到我逐渐建立起来的一个概念——注意缺陷特质（AttentionDeficit Trait, ADT），它源自传统的注意缺陷障碍（Attention Deficit Disorder, ADD）的概念，而我则是这个领域的世界专家之一。

我自己就有注意缺陷障碍，这反而成为我作为医生钻研这个领域得天独厚的优势：我对注意缺陷障碍进行了深入细致的研究，并且著书立说。我的作品迅速成为畅销书，带领世界各地被这个问题困扰的人们改善自己的处境。

我对注意缺陷障碍有自己的独特观点：注意缺陷障碍并非一种失调或者障碍，而是一种特质。如果注意缺陷障碍能够被人妥善管理，甚至可能成为生命中的好帮手。我自己就是一个例子。这个世界上还有非常多成功的企业家、发明家、艺术家、医生、律师、运动员、音乐家，以及其他领域的佼佼者，他们都是这样的。世界上有太多成就非凡、生活美满的人具有注意缺陷障碍的特质。大家可能知道一些这样的人，但是更多的人是不为人所知的。这些人仅仅是凭着自己的本能直觉，妥善管理了他们的注意缺陷障碍。

我的任务就是帮助这样的人，不用仅依赖于自己的本能，而是可以获得更多的帮助，因为有很多情况仅靠自己无法取得成功。注意缺陷障碍如果不进行治疗，可能会成为灾难。虽然有很多人确实能够依靠自己的力量成功应对自身状况，但是还有更多的人不能妥善管理自己的注意缺陷障碍，而因此成为罪犯、成瘾者，产生抑郁、自杀倾向，并且穷困潦倒。我的人生使命就是挽救他们，或者在事情没有恶化之前及早地识别和治疗有相似问题的人，防患于未然。

我的大部分工作是对大众进行注意缺陷障碍的科普教育，并且对具有注意缺陷障碍特质的儿童和青少年进行治疗。与此同时，我也亲眼见证了从1983年我毕业开始工作到今天，整个社会对注意缺陷障碍的态度所发生的戏剧性的变化。

短短几十年间，世界的巨大变化令人叹为观止。不仅生活中的一切都在加速，而且我们每个人都离不开电子产品了。我们被各种电子产品紧密联系在一起，所有人之间保持联通，而且永远不下线。我们让自己的大脑负担着比人类历史上任何时候都要多得多的数据，甚至在20 年前这都是无法想象的！

当我们的大脑淹没在数据海洋中时，想要保持专注、聚焦和清醒的思考，就算不是没有可能，也是非常吃力的。不仅如此，我们还要跟各种蜂拥而至的意外打扰、额外需求、机会风险打交道，并且很多时候我们甚至都不知道这些东西究竟来自何方！现代生活让人兴奋，但是也让人心力交瘁、应接不暇、濒临崩溃，就像我曾在书中写到的“发疯一样地忙碌”。时间永远用不过来。

这种数据过载、忙不过来的状态，以及多任务处理和持续被打扰的处境，创造出了一种跟注意缺陷障碍一模一样的状态，但这并不是传统意义上作为问题和障碍的注意缺陷障碍。这种新产生的“冒名顶替”的症状就是我之前所说的“注意缺陷特质”。它跟传统的、与生俱来的、需要药物治疗的注意缺陷障碍是两种完全不同的东西。

注意缺陷特质的症状看起来与具有生物学基础的注意缺陷障碍几乎一模一样，但是二者在本质上大相径庭。真正的注意缺陷障碍源自基因，而注意缺陷特质则由环境的影响所致。如果你把一个具有注意缺陷特质的人安置到环境静谧的乡村里，并且不让这个人接触电子产品，几周之后他就会恢复正常，注意缺陷特质的所有症状都会消失。因此，了解自己当前的注意力缺失状况到底属于哪种类型至关重要。在本书中，我列举了6种分心类型，每种注意缺陷特质的症状各不一样，应对方法自然也都不一样。你可能有这里面的一种或者几种。

我希望书中的这些故事能让你反思，在今天的世界中如何管理自己的思维和心智。在过去的日子里，也许你根本不需要花任何心思来思考这些，那是因为那时候你的大脑不用面对这么多干扰和需求。但是时过境迁，现在已经不一样了！

想象一下你有个女儿，这个女儿就是你的大脑。在今天的世界里，她每天面对排山倒海而来的各种要求，你能替她把这些要求都屏蔽掉吗？不仅如此，她还让你不要管她，退到一边去，因为她渴望拥抱这样的世界，觉得自己完全能够应付得来。虽然你知道这是痴人说梦，但又能怎样呢？这时候做父母的该怎么做？提建议，进行教育，不能后退，不要让大脑一意孤行，并且尽量去设置边界。

精神隐私在今天的世界中受到了巨大的威胁，而破坏者恰恰是作为大脑拥有者的我们自己！每个人都要学会调节自己对电子产品的使用频率，就像我们面对琳琅满目的垃圾食品要学会控制自己的食欲一样！

这本书中的故事呈现了几位能力出众的人，在职场环境下跟注意缺陷特质做斗争的过程。而我提出的解决办法在中国的环境里应该也一样有用，如果并非如此，请一定给我发邮件：drhallowell@gmail.com。

我们生活在一个信息支离破碎且过载的时代里，这既是一种幸福，也是一种不幸。如果能够趋利避害，我们可能会过上前所未有的高质量生活，只不过你需要先做到三件事：

1. 识别问题，为之命名。如果你已经购买了这本书，说明你正在这么做了。给自己的症状命名是解决这个问题的zui重要的前提。
2. 优先级排序。做那些你zui喜欢，并且回报zui丰厚的事情，找到这两者的交集。别做那些你不喜欢，或者没有回报的事情。
3. 找到正确的困难去克服。找一件既有挑战性又能让你发挥创造力的事情去做。当你面对挑战，并且能够运用自己的创造力的时候，你就会乐在其中，甘之如饴。

因为我非常想把自己的发现分享给需要的人，所以当思欣跃儿童优脑中心的陈仲华先生邀请我加入时，我非常激动。他问我想要什么样的头衔，我停顿了片刻，回答说：“shou席梦想官。”

2018年10月，我从美国波士顿前往中国上海，参加了中心的开幕仪式，这是我一生中zui难忘的一次旅行。在这个过程中，我见到了许多中国的父母，他们跟我讲述了很多在教育孩子过程中所发生的故事。

其中有一个故事尤为特别。我和一位母亲一起，只通过提供关于爱、锻炼、人际联结和课堂管理的建议，就帮助她的8岁的儿子解决了问题。这中间没有进行任何药物治疗，而且一切都是通过电子邮件完成的！

我从来没有想过自己能够为中国做些什么，直到我来到上海，才真正在这个历史悠久的国家里做了我能做的事：帮助那些学习方式各异的孩子。

这本书里的内容不是很多，因为今天的人们没有那么多时间阅读。但这些知识是经过反复筛选的。我很高兴与各位读者分享这些想法。

祝大家好运。

                                                                                                                                      爱德华·哈洛韦尔

        你在工作中是否有如下烦恼：多如牛毛的分心事、持续不停地被打断、各种消息提示音不绝于耳、开会的时候偷偷发信息、竭尽全力把所有事情按时按质完成以致把自己搞得身心俱疲……这就是当今时代我们职场状态的写照。你无法在工作中聚精会神地做任何一件事，这种情况不仅让你的工作表现不好，还时常让你感觉不幸福。

        在本书中，爱德华·哈洛韦尔分析了当今人们在工作中失去专注力的潜在原因：每个人的分心症状都可以从原生家庭及成长环境中找到原因。本书通过6个典型案例，呈现了工作中常见的6种分心类型：网络成瘾、多任务处理、思维跳跃、焦虑过度、先人后己、眼高手低，作者在详细分析成因的同时还给出了相应的解决方案。

        其次，哈洛韦尔将多年来对抗分心的方法进行了系统化地总结。通过生理觉醒、激发心智、人际联结、驾驭情绪、构建结构5大训练方法，缺乏专注力的人可以达到“灵活聚焦”状态，从而克服各种分心。

[加]爱德华·哈洛韦尔（Edward M. Hallowell）

注意力缺失领域知名专家，毕业于哈佛大学和杜兰大学医学院。曾在哈佛医学院任教20多年，现在是哈洛韦尔认知及情绪健康中心的负责人，致力于帮助成人和孩子解决分心带来的困扰。著有《童年，人生幸福之源》，分心系列四部曲《分心不是我的错》《分心的孩子这样教》《分心也有好人生》《分心也有好婚姻》

中文版序注意缺陷只是一种特质，而不是障碍 /I

引言保持专注为什么这么难 /001

第1部分工作中常见的6种分心类型

01 网络成瘾：如何控制你的电子产品而不是被它们所控制 /013

02 多任务处理：如何在已经手忙脚乱的时候拒绝别人 /033

03 思维跳跃：如何善始善终地完成一件事 /051

04 焦虑过度：如何把有害的焦虑转变成解决问题的行动 /075

05 先人后己：如何停止四处为他人救火却不顾自己的困境 /095

06 眼高手低：如何在工作中不再力不从心 /117

哈洛韦尔分心测试：测一测你的分心程度 /133

第2部分 5种训练专注力的方法

07 灵活聚焦：创造状态，准备走向卓越 /137

08 生理觉醒：维持基本的健康和生理功能，保持能量水平 /157

09 激发心智：维持心理和精神健康，提升认知功能 /173

10 人际联结：从人际关系中获取归属感，提升自我效能 /181

11驾驭情绪：管理好精神状态，清除消极的情绪和信念 /191

12 构建结构：从混沌中发现秩序，在规划中逐步实现目标 /207

结语分心也有好工作 /219

注释 /227

译者后记有则改之，无则加勉，警惕“时代病” /237

        你在工作中是否有如下烦恼：多如牛毛的分心事、持续不停地被打断、各种消息提示音不绝于耳、开会的时候偷偷发信息、竭尽全力把所有事情按时按质完成以致把自己搞得身心俱疲……这就是当今时代我们职场状态的写照。你无法在工作中聚精会神地做任何一件事，这种情况不仅让你的工作表现不好，还时常让你感觉不幸福。

        在本书中，爱德华·哈洛韦尔分析了当今人们在工作中失去专注力的潜在原因：每个人的分心症状都可以从原生家庭及成长环境中找到原因。本书通过6个典型案例，呈现了工作中常见的6种分心类型：网络成瘾、多任务处理、思维跳跃、焦虑过度、先人后己、眼高手低，作者在详细分析成因的同时还给出了相应的解决方案。

        其次，哈洛韦尔将多年来对抗分心的方法进行了系统化地总结。通过生理觉醒、激发心智、人际联结、驾驭情绪、构建结构5大训练方法，缺乏专注力的人可以达到“灵活聚焦”状态，从而克服各种分心。

[加]爱德华·哈洛韦尔（Edward M. Hallowell）

注意力缺失领域知名专家，毕业于哈佛大学和杜兰大学医学院。曾在哈佛医学院任教20多年，现在是哈洛韦尔认知及情绪健康中心的负责人，致力于帮助成人和孩子解决分心带来的困扰。著有《童年，人生幸福之源》，分心系列四部曲《分心不是我的错》《分心的孩子这样教》《分心也有好人生》《分心也有好婚姻》

07 灵活聚焦：创造zui佳状态，准备走向卓越

2012年3月，职业高尔夫球选手布巴·沃森（Bubba Watson）在佛罗里达州蓝魔球场（Blue Monster Course）的多拉公开赛（Doral Open）上表现优异。在周日zui后一轮的前一天，他以三杆的优势领先。对职业高尔夫球选手而言，在后一轮之前领先三杆，虽说还不能把冠军看作囊中之物，但胜利在望了。然而，作为夺冠的大热门，沃森在周日的比赛里居然功亏一篑，把冠军拱手让人。

沃森是这场比赛里击球远、有创造力的球手，绝不缺乏任何天赋和才华。他缺的是专注的能力。在多拉公开赛的后一天，沃森前9个洞打得浑浑噩噩，把之前积累的三杆优势挥霍一空。于是整个锦标赛突然变得悬念大增，竞争激烈。评论员约翰尼·米勒（Johnny Miller）在电视转播中对沃森的恍惚状态批评不已，说但凡他能多一点点专注的能力，可能早就捧回好多奖杯了。所有的专家也都认为，沃森之所以不能成为伟大的选手，主要是因为他做不到在比赛中集

中注意力。

但是，同年晚些时候在佐治亚州奥古斯塔国家球场（Augusta National）举办的美国高尔夫球大师赛（Masters Golf Tournament）中，沃森又有了不一样的表现。在这场层次的高尔夫比赛中，在这个由高尔夫球传奇人物博比·琼斯（Bobby Jones）所创建的场地上，沃森突然找到了那个对他来说难以捉摸的专注力。

在这场比赛的后一轮，沃森以两杆的劣势紧随领先者。这个成绩毫无疑问还是有可能后来居上夺冠的。但是在第四洞的比赛中，发生了一些在往常肯定会让沃森分心失常、一败涂地的事情。他的竞争对手路易斯·乌修仁（Louis Oosthuizen）打出了高尔夫球历为漂亮的一杆球，取得了被称作“双鹰”（double eagle）的成绩。“老鹰”（eagle）指的是在某一洞上比“标准杆”少两杆，所谓的“标准杆”是表现正常的选手在这个洞上应该打出的杆数。比标准杆少一杆也是很好的成绩，被称作“小鸟”（birdie），而比标准杆少两杆就更难得了，被叫作“老鹰”。极少有人能打出比标准杆少三杆的成绩，也就是“双鹰”。乌修仁在一个5 杆为标准杆的洞上打出了超凡脱俗的两杆成绩，即便是在屡现传奇的锦标赛里也非常罕见。

要说什么情况能让沃森慌乱分神的话，乌修仁在比赛中打出“双鹰”的成绩是个引爆点。但是这次大不一样，看到对手创造历史之后，沃森本应该大惊失色或者呆若木鸡，但是这些都没有发生。他反而变得冷静异常、心无旁骛，避免那些让他一次次跟冠军失之交臂的错误。

到了第18 洞的时候，沃森和乌修仁都处在夺冠的边缘。他们之中任何一人只要在果岭上一杆进洞就能夺冠。但是两个人都没能做到。于是，后比赛进入了“突然死亡”（sudden death）的加时赛阶段。在高尔夫比赛里面，没有什么比“突然死亡”压力更大的了。任何人只要赢一个洞，就能赢得整个锦标赛，而失败者则被扫地出门。

在加时赛的个洞上，两个人都再次有机会赢得比赛，但是也都没能做到。于是“突然死亡”进入第二个洞的比赛。这个时候沃森犯了一个错误，他有一杆球打得过于偏右，打进了靠近平坦球道（选手们开球时瞄准的巨大平坦地带）的高大树丛里面。这看起来是个灾难性的失误，可以说沃森是满盘皆输了。大家都以为他的“宿敌”——分心再次光临，让他功败垂成。因为他在关键的时刻打了差的一个球，基本上就是坐以待毙了。“沃森又搞砸了”——周一的新闻头条上会老调重提，然后就是网络上的一片骂声。

但是这次是另外一番模样。沃森发现球跑到了树丛里30多米的深处，令人啼笑皆非地窝在一堆松草里面。这时候，符合逻辑的打法以及一个高尔夫球手惯常采用的应对方法，就是打一个安全的短球，把球先从树丛里打到平坦球道上。对于所有观众而言，这也是不言自明的选择。

但沃森没有这样做。他可能事后回想的时候会说，因为之前也遇到过类似的情况，所以打个安全球是无须多言的选择。但是在那个时候，他没有浪费任何时间，直接调整了自己的姿态，改用一种特殊的握杆方法，狠狠地把球从枝繁叶茂的树丛里打了出来。

沃森那时候必须把球打到看起来绝无可能的地方。球必须笔直地高飞出树丛，然后还要做一个正确的弧线转弯。专家球手们确实能够随心所欲地打出直线球或者弧线球，但是要在一杆里同时做到两者就需要高超的技巧了。

沃森这次就做到了。他打的这个球先是高飞出了树丛，然后向右侧拐了一个很大的角度，飞了大概40 米的弧线，直接落在了果岭上，而且离球洞只有四五米远。于是乌修仁就再也没有机会了。沃森终于如愿以偿取得冠军，众人则都大跌眼镜。

在这场比赛里沃森到底发生了怎样的变化？没有任何人知道他是怎么做到的。大多数人都认为他看起来跟以往不一样了。他变得很沉稳，眼神向前直视，不再四处漫步，也不再呈现出之前那些很明显的分心症状了。

有些人可能会认为，这跟沃森和他太太在锦标赛的前几天刚刚领养了个孩子有关系。他跑到奥古斯塔比赛的时候，因为孩子还太小，他太太不得不留在家里带孩子。但是在他心里，妻儿一直都跟自己在一起。我自己既是父母又是儿童精神病医师，我相信没有什么比为人父母更能让人产生巨大和永久的改变了。在那个时候，一个人会彻底地陷入一团忙乱和混沌之中。你会彻底爱上这个刚刚被你带来这个世界、躺在床上蠕动不已、持续不断号啕大哭、只会吃喝拉撒的小东西。

谁都不知道沃森到底是怎么找到方法让自己聚焦的。但是无论如何，他做到了。我猜测他借用了能够创造心智专注状态的三个要素——结构、新奇和动机。高尔夫球比赛的每一次击球都需要这三个要素的组合。比赛有着鲜明的结构；每一次击球都是独特的一击，也就是新奇；每个选手都希望取得好成绩，也就是动机。

我认为在这场比赛里，恰恰是乌修仁在第四洞打出的那个“双鹰”球刺激了沃森，让他动力十足。在“突然死亡”比赛的第二洞中，沃森旧疾复发，失去了聚焦，于是把球打进了树丛里面。但是随后他在面对这个几乎不可能完成的高难度挑战时，把自己的创造力彻底激发了出来，打出了人生中完美的一击。

什么是灵活聚焦

聚焦的强度和持续时间都是可以变化的。其中一个是完全没有聚焦（不包含沉睡、喝醉、昏迷，或者其他被生理原因剥夺聚焦能力的情况）。我把这种漫无目标、随波逐流的状态称作“漂流”。这可能是让人感到非常舒服的状态，也可能是浪费时间。你的思路飘来飘去，就像拖网捕鱼的渔船一样。有时候，在无心的游荡之中，你可能会突然抓到一条大鱼。

你的大脑在这段看似空白的时间里实际上做了很多工作，虽然你可能对此毫无察觉。这时候大脑会进入被称为“默认模式”（default mode）的状态，激活了“默认网络”。在这些白日梦或者“漂流”状态下，大脑的外侧前缘皮质和前扣带皮层都会非常活跃。这两个部分在执行功能中都起着非常重要的作用，其中就包括规划和聚焦注意力的能力。

这也就在某种程度上解释了为什么人们需要时不时地把注意力从手头的事上移开一下，“漂流”片刻。但是，其实在这段时间里你的头脑并没有真的去休息。恰恰相反的是，为了让你在下一段时间里更好地集中注意力，大脑会主动去寻找“能量”，也就是我们基本框架里的个要素。

你可能认为大脑在努力解决一个问题或者聚焦一项任务的时候会消耗多的能量，但是事实并非如此。在“漂流”的时候，大脑的&l