跟情绪做朋友 教师情绪管理与成长

序 言
教师情绪值得探究
这个月初，我收到煦海从西安寄来即将付梓的书稿《跟情绪做朋友：教师情绪管理与成长》，并希望我能为这本书写个序，我欣然应允了。通读了这本书稿之后，我觉得它有两个显著特点。
个特点是力求突出实用价值。
“人非草木，孰能无情？”只要人是活着的，他/她就会生活在情绪的世界里，体验着各种各样的情绪。我国现代心理学家林传鼎对《说文》中描述情绪的词汇做过内容分析，结果表明，人类的情绪可分为18类，即安静、喜悦、恨怒、哀怜、悲痛、忧愁、忿急、烦闷、恐惧、惊骇、恭敬、抚爱、憎恶、贪欲、嫉妒、傲慢、惭愧、耻辱（林传鼎，1944）。20世纪80年代钱巍和倪文杰主编的《心理描写词典》（中国国际广播出版社，1988年版）一书，汇集了古今中外文学作品中脍炙人口的心理描写片段，涉及185种心理活动，除去像专注、分心、感觉、想象、回忆、谋划、推测等18种属于认知活动外，其余167种均属于情绪活动，而这些认知活动也不可能与情绪活动相分离。教师肩负着传道、授业、解惑、教书育人的重任，他们的情绪世界很值得我们关注，而市面上竟没有见到过有这样的书。
煦海说：“19岁起我就开始做教师了，为人师的成就感和愉悦感是驱我前行的动力，而为人师的愤怒、沮丧，乃至无聊，又是阻我前行的障碍。所以，涉猎情绪基础研究的我逐渐意识到‘从情绪科学研究者的角度阐述一下教师情绪管理与成长’该是我能做的一点实事，更何况自己是教师，（我的）妻子是教师，周边的很多朋友也是教师。于是，我决定写作本书。”出于对教师情绪世界的关切，这本书的写作以当事人的视角去体验、去求索，并不只是简单罗列情绪管理的技巧，而是把情绪管理放到了“资源不足，生命有限”的人生修养里去思考，科学探讨情绪，不图降服情绪，但求与情绪合作共赢。这充分体现了一位中国年轻的心理学者对教师情绪管理与成长的责任担当。
我认为，这本书对教师情绪管理与成长是很有实用价值的。
第二个特点是力求科学地加以论证。
情绪对我们的生活质量具有决定性的意义。我们都希望自己过上幸福的生活，限度地发挥情绪的积极作用，并且尽可能减少它的消极作用。煦海认为要和情绪做朋友有两个要诀：一是要在现实生活中积攒起和情绪做朋友的本钱；二是要修炼自身，练就和情绪做朋友的胸怀。为了阐述这两个问题，他在本书安排了三部分内容：一是描述人类情绪的底层逻辑，说明情绪是什么，从哪里来，有什么用；二是阐述和情绪做朋友的务实方法，包括高效利用时间、深度工作、寻求心流和构建社会支持，让自己成为高效能人士；三是阐述和情绪做朋友的务虚技巧，包括接纳自我、善待他人、认知重构和合理宣泄，让自己内心笃定而澄明。
在这样三部分内容的安排里，作者力求基于科学逻辑和实证证据，通过虚实相生、软硬结合，“此心不动，随机而动”的知行合一的训练，让读者掌握和情绪做朋友的技艺。此外作者还介绍了诸如社会比较、自我认知、时间管理、深度工作、博弈论和非暴力沟通等看似和情绪管理关联不大，却可能在底层牵引着我们情绪体验的前沿实证研究。
情绪世界丰富多彩，情绪在教师的生活中无处不在，从而为我们的研究开辟了广阔的天地。我们可以研究教师的情绪体验、情绪行为、情绪表达、情绪识别、情绪唤醒等情绪世界，也可以研究情绪与教师社会生活的方方面面：情绪与教育、情绪与教学、情绪与运动、情绪与休闲、情绪与健康、情绪与家庭、情绪与人际关系等等。在这些教师情绪心理研究课题中，值得我们探究的是情绪与教师正确价值观的关系。因为教师只有树立起正确的价值观，才能积攒起和情绪做朋友的本钱和胸怀，才能点燃学生心灵的真善美，养成高尚情操，使他们成为幸福的进取者。这是我的期待。
黄希庭
西南大学2019年7月
引言 
我的情绪进取之路
2017年，在南加州冬日的暖阳里，我决定开启这本书的征程，写自己作为教师的情绪求索之路。
一
19岁那年，当我的同学收拾好行囊去大学里体验山外的世界的时候，我也收拾好了行囊，准备去全县偏远的村小开启我的教师生涯。其时，我很平静，因为情绪的冲突杀伐早在我16岁时就经历了，加上三年的中等师范生活有如温水煮蛙，我心里早就勾画好了自己的未来：山洼里，小河旁，瓦房一间，黑板一块，桌子几张，稚童数名，教师一人……更何况我的历史老师的描摹有如水墨画般美妙：三两节课后，一二棵树间，吊床一张，啤酒一瓶，吉他一把，更有小河对岸的黄牛，不时地摆动着尾巴。
可那美妙的图景终究没有来，村小全科教师的落寞变成了小镇英语教师的惶恐：学三年，忘三年，凑合凑合教三年？难以消受的是，同一个李雷和韩梅梅的故事，一天就得用蹩脚的口语重复教四次，一周32节课下来，像我这样19岁的小伙儿也累趴在床上，腰疼难耐，脑子却是空的，只好让复读机叽叽歪歪地响着，响着“疯狂英语”，响着“Youth is not a time of life, it is a state of mind…”响着“Oceans apart day after day, and I slowly go insane…”还好，付出偶有收获，“初中生”教初中生的事慢慢就玩通畅了，学校安排换班教学的时候居然有原班学生聚集，挽留我。现在回想起来，初为人师的苦乐真切依旧。
后来我离开了，去进修英语，学习心理学，虽暂别了讲台，可情绪从不曾离去。因为听不懂全英文授课而羞赧、忧虑、奋发……因为发表一篇论文而期待、担忧、喜悦……后来博士论文干脆做了与情绪相关的研究，去探索语音情绪理解的认知神经机制。就这样，我就不单是个情绪的经历者了，还是个冷静的情绪研究者。静观情绪的乐趣远超我的预期，所以，我的学术生涯大抵也就扎根在情绪里了，现在我的研究兴趣就是探索情绪在人类行为和人格养成中的作用。这些主动的研习让我游历于诸种有关情绪的著述中，逐渐明白了情绪的一些底层逻辑。
当我再上讲台的时候，下面的学生换成了大学生，虽多了一点相对的自由，但情绪还一直相伴左右。一面要传道授业：因融洽的课堂互动而快乐，因卡壳“挂黑板”而羞愧，因学生的迷茫而惋惜……一面要为“人类创造新知识”：为寻找研究思路而彻夜难眠，为申请项目而担惊受怕，为偶有所得而欣慰奋发……结婚生子后，家的形象也愈发生动起来，它常庇护我的心灵，让我快乐宁静，偶又陷我于争执，让我烦扰愁苦。
二
浸入情绪的生活终让我理解了情绪对人生的重要性，我想就这个话题做一点更贴近现实的工作，于是去中学做中学生“社会情绪学习”（social emotion learning）的现场实验研究。结果有点尴尬，除了完成几篇硕士论文外，既难准确评估对学生的促进作用，也难有相关论述见刊，这对一个菜鸟研究者并不是什么好事。我只好换个思路改做教师情绪研究，以为如果教师的社会情绪能力好了，那对学生的影响就规模化了！有点“擒贼先擒王”的意味。再加上我的家人和许多朋友也都是教师，作为一个心理学从业者，我或主动或被动都得去玩味作为教师的情绪体验。于是，我回溯分析了教师情绪的相关文献，并针对教师情绪开展了一些调查研究，指导完成了几篇硕士学位论文，正式开启了教师情绪研究。学术研究之外，我也承接了一些有关“教师情绪管理与压力应对”的讲座邀请，去聊聊自己的体会和感悟，说说我们的发现和研究……偶有听者给点掌声，我就飘飘然，以为这是一条“愉悦自己，帮助他人”的道路，因而在教师情绪的路上走得越来越实诚了。
为了多一点掌声，也为了自己能在情绪世界里游刃有余，我扎进书堆里，希望在先贤的著述里找到突围之门。我慢慢理解“物竞天择，适者生存”的演化铁律摆在那里，我们那些为了更好生存繁衍的欲求就无可回避；而在适应的征程上，丰满的欲求总会跌进稀缺的现实，接受“资源永不够，生命总有限”的检验；在欲求照进现实的过程中，情绪不经意间出现在我们的面前。所以，占有更多资源，在人类食物链上占据优势位置以满足我们那些主动或被动的欲求是人生的要务。朱重八，那个曾以吃口饱饭为理想的放牛娃，在生活的洪流里搏击，成为了洪武大帝；马云，那个数学仅得1分的高考学子，在互联网的风口被高高吹起，登上福布斯中国富豪榜的首位；如我这般混迹于大学里教书，做了钱钟书先生笔下的“丫鬟”，顺理成章地就想要谋个“小妾”之位，当然心里觊觎的还是“正室”……这等进取的精神本已是基因铭刻在我们灵魂里的东西，有时候还被社会推波助澜，说什么“不想当将军的士兵不是个好兵”……
在这条功利的攀爬之路上看情绪，它不过是我们征服现实、满足欲求的副产品。欲求永远在，现实总稀缺，而我们的纹状体、杏仁核、前额叶等一干掌管情绪的脑结构总是时刻待命，多巴胺、肾上腺素、皮质醇等一众与情绪关联的化学物质也整装待发。如果现实妥妥地满足了我们的欲求，我们就由衷地快乐；但若是我们的欲求那么强，遭遇的现实却那么差，除非我们已成圣贤，不然我们的情绪就好不了。当然，也正是这些或好或坏的情绪驱使我们前行，即使是不好受的情绪，也可以让我们重振旗鼓，再次出发，或是让我们偃旗息鼓，悄悄地把自己挂在树枝上（洪武大帝就曾想这么干，未遂）。
如此看来，在食物链上攀爬的状况就是影响我们情绪的因素。所以，我们务必修炼攀爬食物链的硬功夫。不过，攀爬食物链的苦楚却难以回避，我们攀爬的结果或上或下，我们的起始层级和所获机会也不尽相同，一味强调食物链的攀爬会让我们耗尽心力，将人生推入死胡同，坠入负性情绪的深渊。还好，如科普作家万维钢所讲，我们还可以有其他的阶梯可以进取，比如智识链和幸福链。这两个阶梯和食物链的阶梯既有很大的相关性，又保有一定的独立性。它们受人的初始层级和机遇桎梏的程度也没有食物链那么强，给了我们较大的发挥主观能动性的空间。比如智识，读书思考而已，无需巨量财富就可以让自己快乐不已；而幸福，如戴维•布鲁克斯（2016）说，“幸福只是我们在追求道德目标和培养高尚品格的过程中意外收获的副产品”，只要我们满足于我们生活中的那些“小确幸”，幸福也会汹涌而来。跟攀爬食物链比起来，在智识和幸福上的进取或算不上什么硬功夫，但却是切切实实的软实力，更重要的是，它可以增加我们认知的灵活度，释放我们的认知资源，增进我们的心理健康，助推我们攀爬食物链的表现。
如果说攀爬食物链的事我们无从回避，那我们就只能尽力掌握一些硬本事，免于让丰满的欲求总惨败于骨感的现实。同时，在智识链和幸福链的进取上我们却拥有较大的主动权，我们应该借此增加自己心智的灵活性，用智识和幸福助推我们在食物链上的攀爬。而情绪，它就在那里，基于我们在几条阶梯上的攀爬表现，不经意间就进入了我们的世界里。
基于这些思考，我为本书设定的主题是“在这个资源稀缺的世界里，我们不要想当主子凌驾于情绪之上，而是摆正了身段去跟情绪做朋友”。为此，本书主要包括三个方面的内容：一是描述人类情绪的底层逻辑，解决情绪是什么、从哪里来、有什么用、教师情绪有何独特性等问题；二是阐述和情绪做朋友的务实方法，包括高效利用时间、深度工作、寻求心流和构建社会支持，让自己成为高效能人士，积攒和情绪做朋友的本钱；三是阐述和情绪做朋友的务虚技巧，包括接纳自我、认知重构、合理宣泄和感恩宽容，让自己内心笃定而澄明，练就与情绪做朋友的胸怀。
我以为，在理解情绪底层逻辑的基础上，通过虚实相生、软硬结合的努力，做到“此心不动，随机而动”，就可以理直气壮、不卑不亢地去和情绪做朋友。显然，这个思路是预防性的，有点中医“治未病”的意味。其实，我知道“做扁鹊长兄”a的想法是何其狂妄，但我不是临床心理学工作者，尚不具备“治已病”的能耐，“治未病”或许应该是我作为基础心理学研究者略能出力的地方。
三
惭愧的是，这本书里我鲜有创造新知识，充其量只是做一回知识的搬运工。教师生活的喜、怒、哀、乐让我沉醉，让我迷惘，我在生活中体悟，在书堆里求索。慢慢地，我发现了这些书海里的“珍珠”，然后就用一根细线把它们串了起来。这本该是私密的事情，只适合自己把玩，但因为那些“你懂的”原因，不得不拿出来以供观瞻。既然你来，就可以随手拿走，至少可以批评我串珍珠的技艺。但是我想，如果你也和我一样，在情绪的汪洋大海里时而乘风破浪，时而孤苦无援，你就应该亲自去拾那些珍珠，串自己的链子。其实，那些珍珠总在那里，璀璨夺目。
我力求注明每一颗“珍珠”的出处，以便你在它的出处找到它的详细阐述。如果你关注务实的技艺，想要用有限的时间和精力争取与情绪做朋友的主动权，那就去读读史蒂芬•柯维等人的《要事：的时间管理方法和实用的时间控制技巧》，卡尔•纽波特的《深度工作：如何有效使用每一点脑力》，特奥•康普诺利的《慢思考：大脑超载时代的思考学》，米哈里•契克森米哈赖的《心流：体验心理学》，道格拉斯•斯通等人的《高难度谈话》。如果你要扩展自己心智的空间，那就去会会斯蒂芬•平克的《白板》，理查德•道金斯的《自私的基因》，尤瓦尔•赫拉利的《人类简史》，德斯蒙德•图图的《宽恕》，塞利格曼的《认识自己，接纳自己》。如果你像我这样，还喜欢去探索情绪的底层逻辑，那就得去琢磨施塔等人的《情绪心理学》，丹尼尔•卡尼曼的《思考，快与慢》，乔瓦尼•弗契多的《情绪是什么》、安东尼奥•达马西奥的《笛卡尔的错误：情绪、推理和大脑》，埃亚尔•温特的《狡猾的情感：为何愤怒、嫉妒、偏见让我们的决策更理性》，西恩•贝洛克的《具身认知：身体如何影响思维和行为》，莉莎•费德曼•巴瑞特的《情绪》，乔纳森•海特的《象与骑象人》。如果你还想刨根问底，那就去征服那些期刊论文吧，回到知识创造的线，体味一番探索与发现的快乐。
四
我不确定这些我从教师的视角串起来的链子有多少教师特异性，但我是从教师情绪出发的，所以书名中还是写上了“教师”二字。我国教育向来“重知轻情”，从未对学生的社会情绪能力给予足够的重视，也鲜有针对教师情绪的著述。2018年初我以“教师情绪”为关键词搜索和亚马逊两大网络售书平台，仅见刘衍玲等人所著的《中小学教师的情绪工作研究》和王道阳等人所著的《优秀教师情绪管理的智慧》两本书与教师情绪相关，前者是有关教师情绪劳动的研究报告，后者介绍了一些教师情绪管理技巧。后又获悉，2018年10月北京师范大学朱小蔓教授主编的“教师情感表达与师生关系构建丛书”出版，这是教师情感表达的操作手册。和这些著作相比，我以为本书的不同之处有两点：
一是以当事人的视角去体验与求索，并不只是罗列情绪管理技巧，而是把情绪管理放到了“资源不足，生命有限”的经济学格局里去思考（薛兆丰，2018），希望通过虚实相生、软硬结合的努力，不求降服情绪，但求与情绪相安无事，合作共赢。
二是本书并不想做一本“心灵鸡汤”式的成功学指南，因为仅是勾兑一钵没有“干货”的心灵鸡汤喝下去，即使暂时让我们好受一点，也难以经受住时间的考验，只有基于科学逻辑和实证证据基础上的知行合一的训练才能真正提升我们与情绪做朋友的技艺，所以本书所有观点均引自严肃的学术著作或学术期刊。
我的这点浅见难免贻笑大方，不管怎样，你既然来了，我们就开始情绪之旅吧。

情绪是生活中不可回避的话题，正确认识和管控情绪对教师成长和幸福有重要价值。
本书结合心理学和神经科学的研究成果阐述情绪产生的底层逻辑，以期说明“人不能凌驾于情绪之上，只能和情绪做朋友”的缘由和可行性；再从时间利用、深度工作、寻求心流和社会支持等角度介绍情绪管理的务实策略，以积攒和情绪做朋友的本钱；然后从接纳自我、认知重构、合理宣泄和感恩宽容等方面介绍情绪管理的技巧，以求让自己内心笃定而澄明，练就和情绪做朋友的胸怀。

陈煦海 陕西师范大学心理学院副教授，硕士生导师，中科院心理所博士，北京大学和加州大学河滨分校访问学者。研究兴趣以情绪为核心，运用行为和脑成像技术考察情绪的神经生理机制以及情绪在社会行为中的作用，并致力于探索个体社会情绪能力的养成途径。在Social Cognitive and Affective Neuroscience, Biological Psychology, 《心理学报》等国际知名期刊发表论文30余篇，主持国家项目1项、省部项目3项，是Journal of Neurolinguistics和《心理学报》等刊物的审稿人。

序言 教师情绪值得探究 / 1
引言 我的情绪进取之路 / 3
部分 情绪的底层逻辑
第1章 情绪是什么 / 3
◎ 情绪的理论概览 / 3
◎ 情绪的核心要素 / 11
◎ 情绪测量与量化 / 15
附录1 积极和消极情绪量表 / 20
附录2 自评抑郁量表 / 21
附录3 焦虑自评量表 / 22
第2章 情绪缘何而来 / 24
◎ 情绪客体：当欲求照进现实 / 24
◎ 情绪主体：生理与心理的双重约束 / 32
◎ 情绪过程：自动与受控的有机结合 / 40
第3章 情绪有什么用 / 42
◎ 四大功能学说 / 42
◎ 情绪影响认知过程 / 46
◎ 情绪调节身心健康 / 50
第4章 教师情绪迷思 / 56
◎ 教师的职业特点和情绪 / 56
◎ 教师情绪的诱因和作用 / 61
◎ 教师情绪能力 / 71
第二部分 积攒跟情绪做朋友的本钱
第5章 要事，高效利用时间 / 77
◎ 忙碌，却悔恨？ / 77
◎ 巧用“四象限法则” / 85
◎ 遵循“20-80法则” / 90
第6章 深度工作，充分发掘脑力 / 94
◎ 纷繁的世界，脑力有限 / 94
◎ 摒弃浮浅，深度工作 / 101
◎ 琐事外包，清单助力 / 107
第7章 活在当下，获取心流体验 / 110
◎ 悔恨过去，忧虑未来？ / 110
◎ 确立目标，有序逼近 / 114
◎ 即时反馈，掌控精进人生 / 117
◎ 积极进取，追寻远大愿景 / 120
第8章 经营关系，获得社会支持 / 124
◎ 一个人在奋斗？ / 124
◎ 利用社会比较，找准平衡点 / 131
◎ 培养同理心，建立人际信任 / 135
◎ 利用博弈论，呵护亲密关系 / 141
第三部分 练就跟情绪做朋友的胸怀
第9章 认识自我，接纳自我 / 153
◎ 基因、大脑和社会 / 153
◎ 认知偏差与非理性 / 161
◎ 心理的反作用力 / 168
◎ 接纳与改变 / 174
第10章 放空自己，善待他人 / 176
◎ 真 诚 / 177
◎ 感 恩 / 183
◎ 宽 容 / 186
第11章 认知重构，知行合一 / 190
◎ 认知图式与扭曲 / 190
◎ 认知重构与心理治疗 / 196
◎ 思维是起点，行动是关键 / 201
第12章 合理宣泄，重拾平衡 / 203
◎ 倾 诉 / 204
◎ 表达性写作 / 207
◎ 幽 默 / 211
◎ 运 动 / 215
结语 让两种相反的思想同时存在 / 219
参考文献 / 225

情绪是生活中不可回避的话题，正确认识和管控情绪对教师成长和幸福有重要价值。
本书结合心理学和神经科学的研究成果阐述情绪产生的底层逻辑，以期说明“人不能凌驾于情绪之上，只能和情绪做朋友”的缘由和可行性；再从时间利用、深度工作、寻求心流和社会支持等角度介绍情绪管理的务实策略，以积攒和情绪做朋友的本钱；然后从接纳自我、认知重构、合理宣泄和感恩宽容等方面介绍情绪管理的技巧，以求让自己内心笃定而澄明，练就和情绪做朋友的胸怀。

陈煦海 陕西师范大学心理学院副教授，硕士生导师，中科院心理所博士，北京大学和加州大学河滨分校访问学者。研究兴趣以情绪为核心，运用行为和脑成像技术考察情绪的神经生理机制以及情绪在社会行为中的作用，并致力于探索个体社会情绪能力的养成途径。在Social Cognitive and Affective Neuroscience, Biological Psychology, 《心理学报》等国际知名期刊发表论文30余篇，主持国家项目1项、省部项目3项，是Journal of Neurolinguistics和《心理学报》等刊物的审稿人。