烤箱轻食/萨巴厨房

萨巴厨房主编：萨巴蒂娜

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

小时候的味道--五香大米锅巴

烹饪时间：15分钟

难易程度：简单

特色：小时候，每次吃米饭都会抢着去吃锅底的锅巴。被蒸发掉水分的米粒一粒粒粘在锅底，金黄的外表加上脆脆的口感，给童年增加了无限的乐趣。如今用烤箱轻松烤出来，更加简单和美味哦。

参考热量表：

食材 千卡

米饭250克 290

香油10毫升 90

合计 380

主料：米饭2小碗（约250克）

辅料：香油2茶匙、盐2克、胡椒粉1克、五香粉1克

做法：

1. 米饭中加入香油、盐、胡椒粉、五香粉，用手抓匀。
2. 取一张硅油纸，将米饭铺在上面，均匀地摊开。
3. 再盖上一张硅油纸，用擀面杖将中间的米饭擀平。
4. 放入预热好的烤箱中层，上下火220℃烤8分钟至表面金黄。
5. 将烤好的锅巴取出，放在冷却架上冷却。
6. 将冷却好的锅巴随意掰成大小不一的小块即可。

烹饪秘籍：

1. 制作锅巴的米饭好是隔夜的剩饭，新鲜的米饭比较湿润，水分含量大，不易于操作。
2. 喜欢麻辣或者孜然口味的，可以用辣椒粉和孜然粉来代替胡椒粉和五香粉。

营养贴士：大米中富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、B族维生素等，其含有的蛋白质主要是米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白，消化率很高。

能吃的杯子--酸奶能量杯

烹饪时间：40分钟

难易程度：简单

特色：提前一晚烤好这款可爱的燕麦杯，早上只需要搭配上酸奶和水果，就能吃上营养全面、方便快捷的早餐了。特别是连杯子都可以吃掉，省去了洗碗的麻烦，让你的早晨不再手忙脚乱。

参考热量表：

食材 千卡

红薯泥130克 117

即食燕麦片50克 180

面粉50克 181

鸡蛋60克 86

猕猴桃75克 46

合计 610

主料：红薯泥130克、即食燕麦片50克、面粉50克、鸡蛋1个

辅料：希腊酸奶适量、猕猴桃1个（约75克）、草莓适量、蓝莓适量

做法：

1. 红薯提前蒸熟，去皮，用勺子压成泥，取130克待用。
2. 红薯泥中加入燕麦片、面粉、鸡蛋，用手揉成团。
3. 将面团用手压入保尔美克蛋糕模中。
4. 将蛋糕模放入预热好的烤箱中层，上下火150℃烤20分钟后取出。
5. 猕猴桃去皮、切片；草莓去蒂，对半切开，切成心形。
6. 将希腊酸奶倒入燕麦杯中，摆上猕猴桃、草莓和蓝莓装饰即可。

烹饪秘籍：不同地区、不同品种的红薯含水量不同，压成泥后湿度也不一样，制作燕麦杯面团时，可以一点一点加入面粉，根据红薯的含水量来调节面粉的用量。

营养贴士：希腊酸奶是指将普通酸奶脱掉水及乳清而得到的酸奶，因为经过了浓缩，相比普通酸奶的口感更浓稠，蛋白质、钙质及乳脂都比普通酸奶要高许多，但乳糖含量却很低，更适合乳糖不耐症的人群食用。

异国情调--红酒鸡肉串

烹饪时间：4个半小时

难易程度：中等

特色：用红酒入菜，能赋予鸡肉漂亮的红色，经过高温的洗礼，酒精被消耗殆尽，只留下单宁的芬芳。用各色蔬菜丰富鸡肉的营养，不仅让人耳目一新，也让你的味蕾充满期待。

参考热量表：

食材 千卡

鸡腿200克 362

青椒60克 13

红椒60克 11

黄椒60克 11

土豆70克 57

胡萝卜50克 16

口蘑50克 22

洋葱20克 8

红酒200毫升 192

植物油10毫升 90

合计 782

主料：鸡腿200克、青椒1/4个（约60克）、红椒1/4个（约60克）、黄椒1/4个（约60克）、土豆半个（约70克）、胡萝卜50克、口蘑50克、洋葱20克

辅料：红酒200毫升、百里香1/2茶匙、月桂叶1片、蒜5克、盐2克、黑胡椒粉1克、白糖适量、植物油2茶匙、橄榄油适量

做法：

1. 鸡腿提前解冻后洗净，用厨房纸擦干表面水分；所有蔬菜洗净，沥干水分；蒜、洋葱去皮后洗净，沥干水分。
2. 将鸡腿肉剔骨后，切成2厘米左右的小块；胡萝卜、土豆切滚刀块；青椒、红椒、黄椒切块；口蘑每朵切成四块；洋葱切小丁；蒜切末。
3. 锅内放入植物油，烧至五成热时下入洋葱丁、蒜末爆出香味，煸炒至软。
4. 加入红酒、百里香、月桂叶，大火烧开后转小火再煮10分钟，出锅前加入黑胡椒粉、盐和白糖，搅匀后盛出冷却。
5. 将鸡块放入红酒汁，拌匀后腌制4小时。
6. 土豆块和胡萝卜块放入沸水中，焯水3分钟后捞出，沥干水分。
7. 将腌好的鸡块捞出，沥干汁水，和各种配菜间隔地串在烤肉签上，用刷子刷一层薄薄的橄榄油，均匀码放在烤网上。
8. 放入预热好的烤箱中层，上下火200℃烤20分钟即可。

烹饪秘籍：

1. 鸡腿剔骨其实并不费事，先竖着沿骨头方向将鸡腿剖开，再用刀贴着骨头切一圈，便可以轻松地将鸡腿肉跟骨头分离。
2. 烤肉签有竹签和金属签，这款肉串配料比较多，分量较重，所以应尽量选择金属签，这样会比较牢固。

营养贴士：红酒是红葡萄酒的简称，葡萄经过发酵后，除了产生酒精，还会产生果酸，其含有多种氨基酸、维生素和矿物质，适量摄入红酒对健康有益。

色香味俱全--番茄酱烤鸡翅根

烹饪时间：3小时

难易程度：简单

特色：烤过了鸡翅中，再来试试鸡翅根吧。鸡翅根只有一根骨头，不仅方便手拿，啃起来也更得劲一些。在番茄酱漂亮颜色的衬托下，小朋友一定能多吃几根呢！

参考热量表：

食材 千卡

鸡翅根400克 776

番茄酱100克 83

白糖5克 20

橄榄油10毫升 90

合计 969

主料：鸡翅根10个（约400克）

辅料：番茄酱100克、料酒1汤匙、蒜2瓣、黑胡椒粉1克、盐2克、白糖1茶匙、橄榄油2茶匙

做法：

1. 鸡翅根洗去血水，用厨房纸擦干表面水分。
2. 蒜剥皮后洗净，切末待用。
3. 锅内加入橄榄油，烧至五成热时下入蒜末爆香。
4. 依次下入番茄酱、料酒、黑胡椒粉、白糖和2汤匙清水，炒匀，关小火煮5分钟至浓稠，加入盐拌匀，盛出冷却待用。
5. 将炒好的番茄腌料放入鸡翅根中，用手抓匀后腌制2小时。
6. 将腌好的鸡翅根均匀码放在铺了油纸的烤盘上。
7. 放入预热好的烤箱中层，上下火170℃烤20分钟。
8. 取出烤盘，用毛刷将剩余的番茄腌料刷在鸡翅根上，放回烤箱，再烤5分钟至其表面金黄即可。

烹饪秘籍：腌制鸡翅根时，可以用叉子或牙签在翅根上扎上一些小孔，这样更利于腌料的渗入，更容易入味。

营养贴士：番茄酱是番茄的浓缩制品，限度地保留了番茄的营养成分，富含胡萝卜素、B族维生素及维生素C，其酸甜的味道能够很好地促进食欲。

原汁原味--香葱烤鳕鱼

烹饪时间：35分钟

难易程度：简单

特色：鳕鱼味道鲜美，没有腥味，不需要太多的调料腌制，原汁原味就是其经典的做法。烤好的鳕鱼颜色洁白，汤汁清澈，一定会成为全家老幼都爱的一道菜。

参考热量表：

食材 千卡

鳕鱼300克 264

青柠40克 15

橄榄油5毫升 45

合计 324

主料：鳕鱼片2片（约300克）、青柠半个（约40克）、香葱10克

辅料：盐1克、黑胡椒碎2克、橄榄油1茶匙

做法：

1. 鳕鱼片提前解冻后洗净，晾干水分；香葱洗净后先切成寸段，再纵向切开待用。
2. 鳕鱼片放入盘中，在表面抹上盐和黑胡椒碎，腌制10分钟。
3. 将鳕鱼放在铺了锡纸的烤盘上。
4. 淋上柠檬汁和橄榄油。
5. 将香葱丝码放在鳕鱼上。
6. 放入预热好的烤箱中层，上下火200℃烤12～15分钟即可。

烹饪秘籍：香葱味道鲜美、外形漂亮，但并不易保存，如果一次购买的香葱太多，可以种在花盘里，放在阳光充足的环境中，定期浇水，这样就可以保证香葱不腐败干枯，在一段时间内都可以吃到新鲜的香葱。

营养贴士：香葱的葱白少，味道温和，但功效却并不比大葱低，其中的蛋白质、钙质和胡萝卜素的含量都高于大葱，是烹饪中常用的香辛料，在增香除腥的同时，还能有效促进消化，增强食欲。

复刻经典--香辣烤鱼

烹饪时间：50分钟

难易程度：简单

特色：鲈鱼只能清蒸吗？当然不是，佐以丰富的调料和配菜，鲈鱼变身为麻辣鲜香的烤鱼，吸收了麻辣汤汁，吃上一口，火辣嫩滑，别提多过瘾了！

参考热量表：

食材 千卡

鲈鱼700克 735

洋葱50克 20

香芹50克 7

合计 762

主料：鲈鱼1条（约700克）、洋葱50克、香芹50克

辅料：辣椒粉10克、蒜10克、姜5克、葱白10克、料酒15克、盐2克、生抽1汤匙、植物油适量、香菜适量

做法：

1. 洋葱洗净后切丝；香芹洗净后切段；葱白切段；姜、蒜切片