科学身材管理 办公室健身休闲指南

处于人生黄金年龄阶段的职场人士，是精力旺盛、体力充沛，为幸福人生奋斗的一群人，但他们中的很多人正在遭受亚健康、职业病、身材走形的困扰，身心健康备受影响。

长时间对着电脑，眼睛酸涩，视力下降。

在办公室久坐不动，腰酸背痛。

无暇锻炼，大象腿、大肚腩越来越遮不住。

身心俱疲，注意力不集中，工作效率低下。

……

如果你也有以上困扰，阅读本书将是你的明智选择。本书聚焦中青年人群、关注在办公室工作的职场人士的健康需求，帮你排忧解难、强健身心。

本书契合办公室职场人士健身需求，提供系统完善、科学简便的办公室健身内容与方法，具体包括办公室徒手健身、办公室小器械健身、公司健身房健身、办公室特色休闲健身等，健身内容全面，健身方法科学、正确、有针对性、可操作性强，帮你在有限的办公室空间中、有限的闲暇时间内，实现轻松、高效健身。

本书关注办公室职场人士所面临的职业病困扰，对常见办公室职业病提出有针对性的缓解与改善方法，帮你轻松告别“鼠标手”，远离“大肚腩”，拯救“大象腿”，缓解颈椎疲劳，纠正不良体姿，在此基础上科学休息，劳逸结合，显著提高工作状态与效率。

全书内容丰富、图文并茂、深入浅出，健身方法通俗易懂、实操性强，精心设置的“各抒已见”与“温馨提示”版块，更增加了内容的可读性与启发性。愿本书成为你快乐健身、高效工作的良师益友。

办公室工作人员经常久坐不动，容易身材走样，引起各种身体不适，危害身心健康。

本书专门针对办公室工作人员身心特点，提出了一系列科学、有效、简便的办公室健身方法与技巧，旨在帮助办公室工作人员改善身材、缓解疲劳、愉悦身心、远离职业病。

强健身心，改善身材，让我们变身办公室健身达人。

办公室工作人员经常久坐不动，容易身材走样，引起各种身体不适，危害身心健康。

本书专门针对办公室工作人员身心特点，提出了一系列科学、有效、简便的办公室健身方法与技巧，旨在帮助办公室工作人员改善身材、缓解疲劳、愉悦身心、远离职业病。

强健身心，改善身材，让我们变身办公室健身达人。

马玉华，博士，副教授，硕士生导师。中国健康管理协会运动健康专业委员会常务委员，山东省医师协会体医融合分会副主任委员，山东体育学院运动休闲学院院长。作者在徒手健身、休闲健身等方面具有丰富经验。

章 办公室健身，让你充满活力

“身体是革命的本钱”

“久坐不动”的危害

健康的标准与身体围度

别急着开始，运动前做好准备

第二章 健身舒心，办公室徒手健身

眼部操

手指操

舒缓肩颈

美化腰臀

手臂锻炼

腿部锻炼

全身舒展练习

第三章 方便灵活，巧用小器械健身

弹力带

拉力器

哑铃

巧用桌椅锻炼身体

第四章 运动福利，公司健身房健身

跑步机

仰卧起坐器

划船器

椭圆机

其他常见器械健身

第五章 休闲益智，特色运动项目健身

办公室瑜伽

活力踏板操

中国象棋

围棋

飞镖

第六章 这样做，缓解“职业病”

不同职业人群常见身体不适

告别“鼠标手”

远离“大肚腩”

拯救“大象腿”

缓解颈椎疲劳

不良体姿纠正

第七章 劳逸结合，工作更高效

科学补水

避免坐得太久

不要忽视午休

运动疲劳与恢复

办公室健身自律法则

参考文献

办公室工作人员经常久坐不动，容易身材走样，引起各种身体不适，危害身心健康。

本书专门针对办公室工作人员身心特点，提出了一系列科学、有效、简便的办公室健身方法与技巧，旨在帮助办公室工作人员改善身材、缓解疲劳、愉悦身心、远离职业病。

强健身心，改善身材，让我们变身办公室健身达人。

马玉华，博士，副教授，硕士生导师。中国健康管理协会运动健康专业委员会常务委员，山东省医师协会体医融合分会副主任委员，山东体育学院运动休闲学院院长。作者在徒手健身、休闲健身等方面具有丰富经验。

第二章 健身舒心，办公室徒手健身

不要觉得身边找不到可以使用的器械，就无法健身。徒手健身一样可以使我们的身心得到充分放松。

徒手健身既不会占用我们太多的工作时间，也不用占用太多的办公室空间，更不用我们提前准备任何器械。在办公室里，只要想健身，随时就可以开启徒手健身。

工作间歇，运动一下，会让你爱上办公生活。

舒缓肩颈

各抒己见

对于长期坐在办公室工作的你，会不会也时常感到肩膀和脖子不适呢？当你的肩膀和脖子出现了酸痛、麻木、肿胀等症状，说明你已经伏案工作太久了，需要暂停手上的工作，活动一下肩膀和脖子。那么，你知道如何才能有效地缓解肩颈的不适感吗？

工作再忙，也要保护好身体的“交通枢纽”

对于人体而言，肩颈部相当于一个“交通枢纽”。肩颈连接着大脑与躯干，一旦肩颈出现问题，必然会给身体带来很多影响。所以，对于需要久坐的办公室工作人员而言，不管工作有多忙，都要记得保护好自己的这一重要枢纽。

具体来说，肩颈酸痛会给我们的身体带来以下危害。

头晕头疼，血压不足，手脚冰凉。

容易失眠，记忆力减退。

听力下降，视力减弱。

消化不好，胸闷，抑郁。

肩颈运动，“低头族”的福音

不管你工作有多忙，为了健康，一定要记得抽空做一做肩颈运动。肩颈运动不但不需要借助任何器械，也不会占用很多时间。关键的是，肩部运动简单易学。

◎颈部摇曳

身体坐正，头部轻轻地向右侧倾斜，使右耳靠近右肩(可以用右手帮忙下压)，坚持1分钟；头摆正，轻轻向左侧倾斜，使左耳靠近左肩，坚持1分钟。

◎低头、抬头

身体靠在椅背上(或站立，挺直身体)，两手手指并拢交叠置于颈部后方；颈部后仰，两手轻轻按压后颈且顺势低头；两手轻扶后颈且顺势托起头部；做5次。

◎转肩

身体站直，两手握拳，右臂向前方伸直，左臂向后方伸直；两臂同时以肩部为轴心做画圆的动作，其中右臂的运行轨迹为向上→向后→向下→向前，左臂的运行轨迹为向下→向前→向上→向后；节奏先慢后快；做10次。

需要注意，扭转颈部时要控制好力度和速度，以免造成扭伤；肩部运动的动作要到位，不可蜻蜓点水，否则达不到良好的效果。

每天坚持做几分钟的肩颈运动，就能缓解肩部和颈部的疲劳感，也能有效预防肩颈疾病。

美化腰臀

各抒己见

同样是坐在办公室工作，吃着相同的工作餐，为什么有的人的身材健美、身姿曼妙，而有的人的身材早已没了曲线呢？

久坐不动很容易让体内的脂肪堆积在腰部、臀部，使身体丧失曲线美，也对健康产生威胁。那么，对于每天必须要坐在办公室工作的上班族而言，怎样才能拥有和保持曼妙的身材呢？

纤腰翘臀，你值得拥有

工作几年后，如果还能保持纤腰翘臀，那将是多么令人感到开心的事情。久坐不动，很容易使腰部和臀部堆积赘肉，使整个身体看起来很不协调。为了保持良好的身材，就应该坚持健身，让自己始终光彩照人。

在办公室，坚持做腰部和臀部的运动,不但可以拥有令人羡慕的动人的曲线，而且可以保持身体健康。

帮助肠胃消化。

促进新陈代谢。

预防腰部疾病。

坚持腰臀锻炼，自信地出入办公场所。

要想塑造性感迷人的腰臀曲线，不妨尝试以下几个锻炼方法。

◎侧腰拉伸

站在平地上，或者坐在地面或椅子上，右臂弯曲置于腰间或腹前，左臂自然弯曲且置于头上方；腰部尽可能向右侧弯曲，上半身带动左臂顺势向右侧倾斜，连做5次；换左手置于腹前，右手上举，做向左侧的腰部拉伸动作，做5次。

◎转体

身体站直，两脚开立与肩同宽；两手自然展开，掌心向下，两臂屈肘且置于身体前方；下半身原地不动，腰背挺直，腰部发力带动两臂和躯干向身体右后方转动，坚持20秒，还原；换另一侧做相同动作，共做5次。

◎后深蹲

身体站直，两脚开立与肩同宽，两臂自然平举；背部挺直，臀部收紧，屈膝，大腿与地面平行(脚尖与膝盖在同一方向，膝盖不可超过脚尖)，同时两手前伸，坚持20秒。

◎俯身举腿

两臂伸直且撑地，双眼看向地面；右脚尖踩地，左腿及臀部用力且缓慢地抬起，使背部、臀部、腿部及左脚尖在一条直线上，坚持15秒，还原；换另一侧做相同动作。

需要注意的是，在锻炼时，不要一开始就做幅度较大的动作，而要循序渐进，从简单、轻柔的动作练起。

羡慕别人不如自己努力争取，赶快行动起来吧！每天坚持做以上练习，你的腰臀曲线会有所改善。