认知与改变 CBT对情绪和行为的积极影响

你是否总是怀疑自己？你是否经常妄自菲薄，不愿与人交流？你是否总是郁郁寡欢，情绪低落？你是否想要改变目前的状况？你是否想要改变却又不得其法？如果答案为“是”，那么这本书是你所需要的。

本书作者为心理学家，通过自己的实践和工作经验，为读者介绍了心理学中的认知行为疗法（CBT），并利用丰富的案例和图示将这种方法形象地展示出来，可读性和可操作性非常强。阅读本书可以帮助你解决生活中遇到的各种困扰，让你生活得更加快乐。其实，改变生活的力量就掌握在自己的手中，而你可以从本书中找到这种力量。

本书适合在生活中、工作中遇到心理困惑的人，以及心理咨询师和心理学专业的读者阅读使用。

[英]柯瑞妮·斯威特（Corinne Sweet） 心理学家，人生导师，作家。拥有接近30年的从业经验，帮助很多人认识并改变了自己。她为各种出版物撰写文章，包括《卫报》（The Guardian）、《独立报》 （The Independent）、《观察家报》（The Observer）等。她也是《畅谈体育》（TalkSPORT）、BBC以及其他无线电台节目的常驻嘉宾。

第 一部分 关于思维、情绪、信念、行为的真相

第 1章你是否想要改变目前的处境 /3

生活中的你是否有过以下困扰：焦虑、恐惧、拖沓、害羞，沮丧、抑郁、低落，不愿与人群接触，不愿与人交流，妄自菲薄、缺乏自信……意识到这些问题之后，你要回答的问题是：我是否想要改变这样的状况？如果想，认知行为疗法可以帮助你改变目前的处境。但请记住——严肃地对待这个问题，下定决心而后开始之后的改变之旅。

第 2章 行为背后的奥秘 /29

你知道自己是谁、自己在想什么、又为什么那样做事吗？如果对面有个人在向你招手，你觉得他想做什么？那瓶水是半瓶满着还是半瓶空着？认知行为疗法就是让你认识自己、发现自己。开始这次神奇的自我发现之旅吧！

第3章 小心你的“坏念头” /57

你是否有“我这辈子完了……”“我永远成功不了”“没人喜欢我，我永远都不会受欢迎……”“我又失败了，失败就是我的代名词……”这样的强烈想法？这些想法会让你忽略一扇幸福之门关闭的同时打开的另一扇门。发现那些消极想法，用认知行为疗法理解情绪，你会更加快乐、豁达。

第4章 小心思维的“陷阱” /87

你是小熊维尼的朋友——屹耳吗？你认为这个世界上的事情不是黑就是白吗？你觉得命运一直在捉弄你吗？你是否感觉朋友们都不那么喜欢你？快要迟到时你是否会想老板肯定会开除自己，然后一切都完了？其实，生活没有你想得那么糟糕，你会这样悲观是因为那朵“小黑雨云”笼罩着你，而它就是你需要警惕的——思维误区。

第5章 直面自己的负面情绪 /115

如果你也想像《星际旅行》中的斯波克一样，...在一切灾难中保持镇定冷静，用惊人的速度分析问题，那么你就需要直面自己的负面情绪。和父亲习惯性的争吵，生活中焦躁易怒，害怕某些事情或事物，这些都是你需要直面解决的负面情绪。.使用斯波克式分析、认知行为疗法、“罪恶之花”训练，你可以卸下自我防御心理，向害怕的事情靠近，突破自我局限，成为更好的自己。

第6章 改变生活的工具箱 /143

为了采取行动改变自己、改变生活，你需要一个实用的工具箱。本章为你提供了一个彻底改变自己的工具箱。正所谓“千里之行，始于足下”，说一万遍不如真正地迈出一步。按照我们的步骤，一点一点地蜕变吧！

第 二部分 CBT改变生活

第7章 征服心中的猛虎：焦虑症、恐慌症、心理创伤、强迫症和成瘾行为 /153

你是否因为担心儿子的安全而从来不让他离开你的视线？你是否害怕登上舞台进行表演？你是否惧怕给客户打电话或者与陌生人交流？你是否觉得自己的手很脏，所以一直洗手？你是否在雷雨交加的夜晚而蒙上被子战战兢兢？这些恐惧和症状都源自你的内心。运用减压法、沉思法、想象性思维法、暴露法和运动法，你可以征服那只驾驭你的猛虎。

第8章 战胜抑郁这朵“小黑雨云” /191

情绪低落、嗜睡、失眠、缺乏自信、抑郁、容易疲惫、健忘、易怒……这些坏情绪离我们并不遥远，失去积极乐观的心，一切功成名就都失去了本来的意义。你是否备受这些情绪的困扰？一次行动一小步，让自己恢复活力。行动起来，重拾幸福！

第9章 学会控制愤怒 /219

你是那种面对一点挑衅就会怒不可遏的人吗？在面对挑衅时，你会不经思考就破口大骂或者大打出手吗？你会在跟别人争论的时候翻旧账吗？如果你是一个易怒的人，那么你需要寻找一种方法，让自己变得更加平静和坦然。了解愤怒的根源，更深入地了解自己和愤怒，运用认知行为疗法化解愤怒，学会控制自己的愤怒。让自己变得坚强，拒绝软弱！

第 10章 打造更好的自己 /243

你自信吗？你喜欢现在的自己吗？你可以随时调节自己的情绪吗？要想打造更好的自己，首先你需要培养自信心和自尊心。增强自我认同感，树立自尊心，学会承担责任，进行成本收益分析，适时地进行冥想和沉思，走上前进之路，克服所有障碍。你可以的！

你是否总是怀疑自己？你是否经常妄自菲薄，不愿与人交流？你是否总是郁郁寡欢，情绪低落？你是否想要改变目前的状况？你是否想要改变却又不得其法？如果答案为“是”，那么这本书是你所需要的。

本书作者为心理学家，通过自己的实践和工作经验，为读者介绍了心理学中的认知行为疗法（CBT），并利用丰富的案例和图示将这种方法形象地展示出来，可读性和可操作性非常强。阅读本书可以帮助你解决生活中遇到的各种困扰，让你生活得更加快乐。其实，改变生活的力量就掌握在自己的手中，而你可以从本书中找到这种力量。

本书适合在生活中、工作中遇到心理困惑的人，以及心理咨询师和心理学专业的读者阅读使用。

[英]柯瑞妮·斯威特（Corinne Sweet） 心理学家，人生导师，作家。拥有接近30年的从业经验，帮助很多人认识并改变了自己。她为各种出版物撰写文章，包括《卫报》（The Guardian）、《独立报》 （The Independent）、《观察家报》（The Observer）等。她也是《畅谈体育》（TalkSPORT）、BBC以及其他无线电台节目的常驻嘉宾。

通过翻译这本书，我更加坚定了一个信念：我们可以通过CBT的具体操作方法，让自己的生活更美好！也期待所有有幸与此书结缘的朋友，能够因为CBT而让生活变得更加幸福美好！

——段鑫星 中国矿业大学教授、心理学博士

几乎所有人都明白：日子是自己过的。但怎样才能把自己的日子过好，并不是人人都知道。这本书告诉我们，认知改变情绪。因此，通过改变认知，就可以改变以往我们没有过好的日子。我们会因读懂这本书而获得心理成长，更会因心理成长而受益。

——郭勇 海军总医院心理科主任

这本书