简约认知行为疗法十堂课(管理焦虑抑郁愤怒恐慌和担忧)

我们每个人都会在某种情况下受控于情绪。可能是某种焦虑恐惧，或是剥夺生活色彩的抑郁，或是不合时宜的惊恐发作，或是频繁且过度的愤怒情绪，以及其他我们的大脑和心智所无法控制的情绪体验。当我们处于情绪失衡状态时，就需要经过实证的可靠的方法来帮助我们恢复平衡，尽快获得解脱。

在接受临床培训的早期，我了解到有些心理治疗方法获得了更多的证据支持，尤其是认知行为疗法。我的位治疗督导鼓励我参加认知行为疗法的专门培训，我因此来到在认知行为治疗领域具有丰富历史背景的宾夕法尼亚大学。在参加博士生培训期间，我专注于抑郁症治疗，看到抑郁如何有害地歪曲我们的想法，而认知行为疗法如何训练我们的思维，使其功能更加良好。我还了解到在生活中有规律地进行更多有意义的活动具有强有力的抗抑郁效果。

取得博士学位后，我非常荣幸地获得宾夕法尼亚大学焦虑治疗和研究中心的研究员职位，该中心已经研发出许多针对焦虑症的有效疗法。在中心任职的4年中，我在治疗妨碍性焦虑、强迫症和创伤方面获得大量经验。我看到成百上千个生命受益于我们的治疗计划，在治疗的帮助下直面他们的恐惧。在中心工作的时候，我还学习到一种有力量的突破焦虑和抑郁控制的方法，这就是怀着开放与好奇的态度将注意力聚焦于当下。这种以正念为基础的疗愈方法已经获得充分的研究支持，与认知行为技术整合后被认定为认知行为疗法的“第三代浪潮”。

在过去的20年中，从学生到研究员、治疗师，再到督导，关于有效的治疗方法我体会到两件事：

，它们很简单：快乐做事，正向思维，面对恐惧，活在当下，自我照顾。这些听起来都很平常，一点儿也不复杂，我在本书中尽量体现了这种简单性。当我们在负性情绪中挣扎时，往往没有时间、愿望或精力去费力地寻找研究结果或研究关于这个领域深奥的细微差别的专著，我们需要的是能够马上使用的直截了当的工具。

第二，它们并不容易。尽管这些有效方法很简单，但仍然需要付出努力。当你情绪低落、缺乏动力的时候，即使是对平时喜欢的事情也很难提起兴趣；当你想应对恐慌心理，却发现自己很难面对恐惧，你的过于活跃的大脑很难立刻放松下来。你可以在认知行为疗法中找到力量——它提供的不仅仅是工作目标，还有帮助你实现目标的可控技术和系统化方案。

我在上一本书《重新训练你的大脑：7周认知行为疗法》中，以工作手册的形式提供了针对焦虑和抑郁的7周结构化干预方案。在这本书中，我用类似的简化方法介绍了认知行为疗法精华的部分。与《重新训练你的大脑：7周认知行为疗法》不同的是，本书的读者无需通读全书。书中汇集了各种使用起来方便快捷的研究技术，帮助你在需要时应对不同的情绪困扰。

这本书适用于那些从未听说过认知行为疗法的人，正在接受心理治疗的人，以及曾经使用过认知行为疗法、需要定期回顾的人。无论你之前对认知行为疗法了解多少，我希望每当有必要的时候你都可以重温这本书。我们都需要常常提醒自己怎样做才能让自己保持状态。

任何人都可以从这本书中获益。我并不是坐在象牙塔里写作，书中没有抽象玄奥的理论。我和每个人一样体验着生命的喜悦和苦痛，我期待这本指南可以使你对认知行为疗法的了解变得简单。

希望这本书可以帮助你消除阻碍你享受生活的障碍。

本书为有名心理学家及畅销书作家，通过自我实践及工作经验，为读者介绍认知行为疗法（CBT）入门书，他给读者提供了能实际应用到生活中的一种可操作的、简约的CBT心理治疗法。

本书对CBT的十项基本原则进行了实用、简明、全面地解释，让读者在制定目标改善情绪以及自我评估部分，获得可见的进步。书中辅以示例、相关图表、实际操作方法，可读性高、可操作性非常强。

阅读本书，帮助你解决生活中遇到的种种困惑与情绪问题，能让你抛开纷乱的消极情绪，从而生活得更快乐。

本书适合在大众读者，以及心理咨询师和心理专业的人读。

    赛思·吉利汗（Seth J. Gillihan），宾夕法尼亚大学精神病学系的非常有经验的持照心理学家和心理学临床助理教授，畅销书作家。

序　言 

前　言 

章　绪　论

认知行为疗法：起源

认知行为疗法的原则

认知行为疗法为何以及如何行之有效       

如何自助

如何使用本书

本章小结与家庭作业

第二章　目标设定

设立激励性目标的好处

设立可达成的目标       

实现目标 

不是你，而是边缘系统使然      

本章小结与家庭作业

第三章　行为激活

我们为什么会回避参加活动

行动改变情绪

实现目标的策略

运用行为激活达成目标

克服障碍

本章小结与家庭作业

第四章　识别和打破负性思维模式

想法的力量

如何识别功能不良的想法

记录你的想法

想法中的常见主题

打破负性思维模式

本章小结与家庭作业

第五章　识别和改变核心信念

我们为什么会有核心信念

识别核心信念

核心信念是如何产生的

建立新的核心信念

本章小结与家庭作业

第六章　保持正念

正念是什么

正念的好处

如何练习正念 

开启冥想练习

行动中的正念

正念的迷思

本章小结与家庭作业

第七章　继续任务：克服拖延

你有拖延问题吗

是什么导致了拖延

打败拖延的策略

本章小结与家庭作业

第八章　应对担忧、恐惧与焦虑 

什么是焦虑

恐惧的多种表现

应对担忧、恐惧与焦虑的策略

练习暴露疗法

本章小结与家庭作业

第九章　保持冷静：应对过度的愤怒 

认识愤怒

愤怒的效用

是什么导致了过度的愤怒 

应对愤怒，需要预先防控

本章小结与家庭作业

第十章　善待你自己 

睡眠的重要性

滋养你的身体和大脑

让身体动起来

压力管理

渐进式肌肉放松训练

接触真实的世界

走出户外

服务他人

感恩

本章小结与家庭作业

结语：让生活继续

如果你依然感到困扰怎么办

接下来该做什么

后一点想法

致　谢

关于作者

本书为有名心理学家及畅销书作家，通过自我实践及工作经验，为读者介绍认知行为疗法（CBT）入门书，他给读者提供了能实际应用到生活中的一种可操作的、简约的CBT心理治疗法。

本书对CBT的十项基本原则进行了实用、简明、全面地解释，让读者在制定目标改善情绪以及自我评估部分，获得可见的进步。书中辅以示例、相关图表、实际操作方法，可读性高、可操作性非常强。

阅读本书，帮助你解决生活中遇到的种种困惑与情绪问题，能让你抛开纷乱的消极情绪，从而生活得更快乐。

本书适合在大众读者，以及心理咨询师和心理专业的人读。

    赛思·吉利汗（Seth J. Gillihan），宾夕法尼亚大学精神病学系的非常有经验的持照心理学家和心理学临床助理教授，畅销书作家。

认知行为疗法为何以及如何行之有效

对于大多数认知行为疗法的原则和做法，你可能并不会感到惊喜。比如，直面恐惧从而克服恐惧并不算是一个新奇的观点。那些我曾经治疗过的来访者有时会对一些简单技术的有效性产生质疑，诸如制订具体活动计划、专注于觉察想法，等等。他们的推理是，如果那么简单，他们的状况应该早就改善了。实际上，认知行为疗法不仅是关于做什么，更重要的是怎样做。让我们来看看这种疗法是如何使人受益的。

化整为零

认知行为治疗把一个大的挑战分割成一个个小的、容易处理的任务。例如，强烈的抑郁情绪包含了想法、感受和行为几个层面，分别进行干预将使状况更加可控。此时针对每个部分采取相应的技术，如运用认知重构技术改变负性思维。此外，认知行为疗法还将难以应付的艰巨任务分解成一系列可行的步骤。

结构化训练

仅仅知道做什么能使我们感觉更好是不够的，我们还需要有系统的结构化训练来保证充分发挥技术的效力，从而达到缓解症状的目标。比如，我们知道愤怒的想法往往是带有偏见性的，而把想法写下来则使我们有机会认真地审视它们，从而用功能良好的思维取代负性思维。

重复性练习

认知行为治疗的大部分工作都发生在治疗室之外，或在读完有关认知行为治疗的书籍之后。培养新的习惯并不容易，尤其是要改变那些虽然对我们并无益处但却早已习以为常的习性。需要不断地重复练习才能够改变我们对困难情境的自动反应。

临床科学

认知行为疗法从一开始就注重证据和结果。这样做是否有效？如何才能有效？由于治疗会谈有一个清晰明确的方案，治疗过程可以进行标准化设置，并通过与对照组比较进行检验，大量临床实验的结果证明了一定次数的治疗性会谈对特定障碍的有效性。近期的进一步研究发现，即使没有治疗师介入，认知行为疗法作为一种自助工具，也可以为个体提供有效的帮助。

如何自助

为了使认知行为治疗技术有效地发挥作用，我们有必要聚焦所要解决的具体问题。或许你正在经历心境低落、情绪失控，或深受弥漫性忧虑之苦，抑或试图摆脱其他心理困扰，认知行为治疗将告诉你如何应对不同的心理障碍，帮助你处理所面对的具体心理问题。

抑郁

当我们深陷抑郁的旋涡中时，想法、感受和行为相互影响，彼此作用，像一个不断向下旋转的螺旋。情绪低落，缺乏动力，即使是对过去很享受的事情，此时也难以提起兴趣。我们看待世界和自我的角度是负面的。阴郁的想法和心境可能会导致我们行为退缩，从而进一步加重了抑郁的情绪。

认知行为疗法能够帮助我们打破负性思维习惯，使我们变得更加活跃。反过来，生活参与度的提高会提升我们的心境和自我认知。而通过正念练习，学习如何不被想法控制，我们能够进一步改善情绪。通过这些练习创造出一种想法、感受和行为三者之间彼此正强化的“良性循环”。

焦虑

对不确定结果的在意可能会使我们产生焦虑情绪。比如，我们可能会对次约会感到紧张，或担心面试迟到。低水平或适度的焦虑是完全正常的。事实上，轻微的焦虑是有益的，可以提升我们的专注力和动力，为我们注入能量，使我们表现得更好。然而，当焦虑水平超过一定程度时，将会起到反作用。例如，过度的社交焦虑将损害我们独立思考的能力，或妨碍我们进行人际沟通。

认知行为治疗为应对焦虑提供了多种工具。如渐进式肌肉放松法和冥想技术都能够直接安抚处于紧张不安状态下的神经系统。认知技术能够缓解伴随焦虑的对危险的夸张感受，如，个体相信若在班上表现羞涩的话，一定会被其他人严厉地评判（社交焦虑障碍的表现）。此外，暴露法也是一个可以在我们面对恐惧情境时，克服焦虑的有力工具。个体通过反复练习能够降低对情境的恐惧，减少焦虑。

惊恐

如果经历过哪怕只有一次惊恐发作，你一定对这类恐惧的可怕感受记忆深刻。惊恐就像是身体和大脑的火警预报，提醒你某种非常糟糕的状况即将发生。由于通常并没有明显的威胁——没有狮子在追赶我们，没有汽车突然急转弯驶入我们的车道——所以是我们的头脑倾向于察觉到一种内在的威胁。“我一定是心脏病要发作了或我要发疯了。”有时你感觉要昏倒了。大多数惊恐障碍患者会对更容易造成惊慌的地方感到恐惧，特别是那些不容易逃离的状况，比如开车过桥或坐在剧院里。

有效应对惊恐发作的认知行为治疗技术包括：学习在感觉失控的时候控制呼吸；检验与惊恐有关的想法，如“我要昏过去了”，这些想法常常会扩大危险的感觉；还可以练习在有挑战的情境中，通过逐步增加困难等级，使个体对困难情境越来越适应。甚至在面对那些过去常常引发惊恐的情境时，反复练习这些技术能够降低惊恐发作的概率。我们还可以通过改变对惊恐的认知来改善这一状况，认识到这种感觉其实无异于极度焦虑，本身并没有危险。

担忧

如果说惊恐发作就像焦虑的火警信号，那么担忧就如同漏水的水龙头。惊恐在刹那间发作，而忧虑则一点点吞噬我们的平静感。忧虑的倾向常常无关乎所面对的事情本身。任何事件，不论重要与否，都可能引发担忧。习惯性忧虑者的根本之问是“如果……怎么办”。频繁的担忧常常伴随肌肉紧张、易怒、睡眠困难以及心烦意乱。担忧是广泛性焦虑障碍的核心特征。

认知行为治疗为克服过度忧虑和紧张提供了不同的应对策略。我们可以训练自己识别常常难以觉察的忧虑情绪。一旦我们意识到自己的情绪状态，就会对它多了一分控制。改变某些关于忧虑的信念也是有帮助的，比如适当的担忧有助于我们未雨绸缪。此外，认知行为疗法还提供了多种方法，使我们避免“无意义的沉思”，比如更多地投入行动和有意识地觉察体验。安住于当下能帮助我们从对未来的满腹忧虑中解脱出来。后，放松训练和冥想等技术能够减轻常常伴随持续性忧虑的身体紧张感。

应激

当我们必须应对生活的挑战时，就会感受到压力。压力可能来自家人患病、一个要在期限内完成的工作任务、与他人的冲突，或任何其他我们不得不面对的困难。和焦虑感一样，一定程度的压力感也是有益的，就像一个网球运动员在面临一场极具挑战的冠军赛时依然能应付自如一样。

在应激状态下，整个身体都会做出回应，应激激素如皮质醇和肾上腺素会大量分泌引起各种不同的反应。急性应激会激活交感神经系统，使我们的身体准备好对威胁做出回应，或战斗，或逃跑，或者有时会僵住，我们的身心天生具备应对短时压力的能力。然而，当压力源长期存在，如每周5天、每天2小时的交通拥堵状况，充满敌意的工作环境，或一场旷日持久且争吵不断的离婚大战，我们的应对资源会逐渐耗尽。我们可能开始变得容易生病，越来越抑郁，或显现出其他心理和身体不堪重负的征兆。

认知行为疗法提供了帮助镇定神经系统的工具，如通过特别的呼吸方法以稳定决定我们“战斗还是逃跑”的神经系统。我们还可以改变夸大压力的思维定势，比如，面对工作中的挑战总是担心失败而不是将其视为成功的机会。认知行为疗法鼓励我们更好地照顾自己，同时，增强应激能力。

愤怒

如同焦虑和应激，愤怒也有其积极的作用。当面对不公正时，愤怒的情绪激发我们纠正错误。但是，当愤怒的体验过于强烈以至于开始对我们的健康和关系造成损害时，愤怒就变成了问题。我们的愤怒常常源于某些信念，而这些信念有些并非事实。例如，那个司机紧贴着我变道是故意的，还是只是因为他误判了车距？如何理解他的意图会影响个体的情绪反应以及决定是否采取报复行动。

认知行为疗法帮助我们处理那些驱动愤怒情绪升级的想法，还可以帮助我们通过重新构建生活来减少愤怒，比如，每天早上提前15分钟出门避开上班高峰，从而减轻在路上的压力和急躁。认知行为疗法还帮助我们找到建设性而非破坏性的表达愤怒的方式。

赛思·吉利汗在CBT方面的技巧和知识有助于提高治疗技能和改善个人常见问题。这本书对于任何一个经历过心理问题的人来说都是的，当然也包括我们所有人。

——亚伦·T·贝克，医学博士  宾夕法尼亚州大学精神病学名誉教授

认知行为疗法为CBT设定了一个新的标准。赛思·吉利汗是一位杰出的作家，他注意到简单的改变往往产生*的影响，同时揭示了实现、坚持和数据跟踪的微妙之处，以确保读者从他们的努力中获得*的收获。

——乔尔博士 认知行为治疗中心主任

一本易于阅读的手册，帮你过上更健康、更快乐的生活。吉利汗博士用他的全面健康方法，指导你克服障碍，朝着你的目标前进，不管是个人的、工作的还是家庭的。我被这本书所感动，所启发，所教育。简单的认知行为疗法能让你更好地应对生活中的挑战。

——阿里亚博士 行为改变心理学家，FIT方法的创建者