我很愤怒

我们每个人都要对自己的行为负责，但是如何管理我们的想法和情绪呢？我们会培养自己察觉、识别、处理自我情绪的技能，但往往是因为我们不得不这样做，而不是因为在人生的早些时候就遇到了会开导学生的优秀教师。我们也都有调节个人情绪的技能。大多数人——包括孩子们——可以通过学会理解自己的感受，而不是简单地对自己的情绪做出反应，从而大大增强幸福感和安全感。当我们对自己的情绪有了控制感，不再以突然出现的想法和情绪回应外界，我们就能慢慢学会巧妙应对周围的环境和他人的情绪。

孩子们需要安全感和稳定感，不能因为他们年纪小，就觉得他们并不需要这些，或者需要的不多。事实上，他们对安全和稳定的需要比成年人更多。孩子们能够清楚地意识到，有时他们并不快乐，有些事情会让他们感觉很糟，或者有些东西他们并不喜欢。他们缺乏成年人对环境进行管理或控制的能力；但是理解自己的想法、内心和反应是一种技能，它不仅能够给孩子们带来掌控感，而且会令他们终身受益。回想20世纪70年代，我也曾是一个充满恐惧和愤怒的孩子；我多么希望当年有人能给我这样一本书，帮助我找到一套方法，以处理自己经历的情绪不适。

在这本书中，萨曼莎·斯诺登提供了一套丰富并且有用的操作方法，帮助孩子们发展觉察和管理内部情绪的技能。一旦孩子们感觉自己能对情绪有所掌控，他们将学会在生活中验证自己自由掌控情绪的能力，这也将培养他们更强大的自我调节能力。当他们再次面对各种情绪时，将不再置之不理或刻意回避。

我和萨曼莎·斯诺登在多个健康和保健领域合作多年。在每一次教学互动中，萨曼莎都饱含同情心、关怀和幽默感，她也一直是孩子们喜欢的正念①老师。她还为我们的客户和朋友提供了很多帮助。我很高兴受邀为她的这本《我很愤怒》撰写前言。

书中的阅读和练习将帮助各个年龄段的孩子摆脱不假思索、直接回应情绪的习惯，引导孩子们了解他们的愤怒和不适是如何产生的，并帮助他们学习接纳自己的情绪。这些都将帮助孩子们应对各种情绪，迅速而熟练地采取正确的行动，而不再被恐惧和愤怒驱使。

安德鲁·希尔博士

皮克大脑研究所创始主任 加州大学洛杉矶分校心理学讲师

写给家长们的一封信

亲爱的家长： 

您好！ 

在同很多家庭一起工作的十多年里，我了解到愤怒这一情绪是影响父母与孩子和谐相处的一个大障碍。我发现，从学校到家庭， 很多时候都会遇上孩子们愤怒的情绪，比如当孩子玩电子游戏或者不好好上床睡觉时。

我希望这本书能打破您与孩子无法沟通、关系不亲密的屏障， 让您和家人在实现互相理解、合作和自我意识的共同目标时，感到同心协力。

您可以与孩子一起完成书中的活动，或者让孩子单独做。当你们一起完成这些活动时，我希望您带着好奇心和意愿去发现，不仅孩子有愤怒倾向，您自己也是一样的，对此您可能没有意识到，需要对自己进行反思。当您向孩子坦承自己的愤怒经历时，孩子会感到内心的释然，因为这让他明白愤怒是每一个人都会有的情绪。

这本书包括以下内容：·

认识愤怒及其规律； 

了解愤怒的感觉； 

了解引发愤怒的原因； 

交流情感、需求和彼此的要求； 

培养自我接纳、快乐和欣赏的能力。

书中的活动旨在帮助孩子们以开放与友善的态度了解自己愤怒时的习惯。在孩子们明白了自己的习惯及其可能产生的后果时，接下来会通过感恩、友好相处和自我悦纳的小活动让他们生活得更愉快。

希望在这个过程中，您会有一个愉快的、充满启发的、情绪得到缓解的经历。

祝好！

萨曼莎·斯诺登

写给孩子们的一封信

亲爱的孩子： 

你好！ 

愤怒是一种难以把控的情绪。它使得我们想要摧毁什么东西， 也会让我们脱口而出一些伤人的话，随后又十分后悔。当我们回想起在愤怒时所说的话和所做的事情时，往往会自责，并希望当时能做出不同的反应。这本书将帮助你以新的方式看待愤怒，让你对愤怒这一情绪产生好奇，学会在被愤怒掌控之前平稳地度过这一情绪状态，而不是做出不计后果的行动，或者强行回避愤怒这一情绪。

阅读这本书是一个不错的选择。在这儿，你能更了解自己，也会尝试新的活动，养成新的习惯。当你感到愤怒时，这些习惯会让你变得更舒服、更镇定，并更能掌控自己。

你可能会想让一个大人与你一起练习书中的活动，同你讨论你注意到的事情。

请永远记住：我们每个人都会感到愤怒，当你沮丧、发脾气时，你并不孤单。你的父母、朋友，那些在你身边的人，都希望帮助你感觉好受一点。

我希望这本书能帮助你在下一次愤怒情绪到来时，感到更快乐，更友好，更安全。

祝好！ 

萨曼莎·斯诺登

译者序

作为一名精神科医生，我在临床中经常会接诊一些因愤怒情绪无法自控来求助的来访者，这其中包括一些由父母带来的青少年， 有一些由伴侣陪同的成年人，也有自己来就诊的人。他们来就诊的原因通常是，愤怒情绪对自己的学习、工作和生活产生了影响，也对人际关系产生了极大的破坏作用。他们往往在愤怒和愧疚的恶性循环中不能自拔，苦于找不到解决办法，也对周围的家人造成了困扰，甚至反复出现亲密关系危机。这类以愤怒情绪失控为主诉的来访者，按问题性质和严重程度来分类，可以大致分为三类： 

类是一般性愤怒。这类来访者在表面上基本正常，通常情况下能够在各种社交情境中良好地应对各种角色功能，但在遇到某些挫折和困难时，表现出情绪失控，偶尔有破坏性愤怒爆发，导致工作关系和亲密关系维持困难，比如与上级领导或伴侣、家人之间的冲突。

第二类是抑郁性愤怒。这类来访者往往有某些抑郁症状和焦虑症状，比如情绪低落、兴趣减退、烦躁、焦虑、失眠、注意力不集中等。尤其是某些女性来访者在抑郁早期，往往是以愤怒情绪为主要表现，容易发脾气，敏感多疑，人际关系紧张等。

第三类是青少年期愤怒。确实需要重点强调的是，青春期是人生的一个非常关键和敏感的时期，处于青春期的青少年由于生理和心理的剧烈变化，以及与周围人的关系问题，经常会表现出极其不稳定的情绪状态。所以，青少年抑郁情绪与成年人的抑郁情绪表现也会有很大差异，经常表现为愤怒、烦躁不安、情绪易激动和躯体不适等症状，这就导致很多青少年抑郁在精神专科医院被误诊为双相障碍（躁郁症）。近年来，国际学术界对这一现象开始重视起来，在新一版DSM-5 抑郁障碍诊断类别中特别针对青少年抑郁情绪增加了“破坏性心境失调障碍”（Disruptive Mood Dysregulation Disorder，DMDD）这一诊断，其中一个重要目标就是纠正精神科医生对青少年抑郁诊断为双相障碍的过度诊断。除了药物治疗之外，这些青少年如何更好地应对自己的愤怒，如何获得家人有益的支持和帮助，就急切需要一个切实可行的愤怒管理心理治疗方案。

我初接到责任编辑李影女士的邀请来翻译这本书之前，通读了英文原版，觉得这本书对广大倍受愤怒情绪困扰的人士太有价值了，就满口答应来翻译这本书。虽然因工作繁忙，一再推迟交稿， 让我心怀愧疚，但终能把这本书呈现给广大读者，内心充满了极大的自豪感和成就感。

本书分为三个部分。部分是“我为什么会感到愤怒”，对愤

怒情绪进行了心理科普，教会你如何识别和定义愤怒，让你真正走近这个内心的“恶魔”，看清它，了解愤怒伴随的其他情绪；第二部分是“当我感到愤怒时，发生了什么”，通过更加具体化地呈现愤怒的情境，来对愤怒产生和表达的过程做一个深入的理解；第三部分是“如何应对愤怒”，介绍了各种愤怒应对策略，让愤怒的表达不再具有破坏性，而更具有功能性，终能够更好地掌控愤怒。

整本书通俗易懂，简明流畅，采用了心理治疗学术界循证基础的认知行为治疗框架，结合了正念觉察的方法，让整个治疗过程具有极强的科学性和可操作性。

我祝愿这本书能给深陷愤怒困扰的青少年，带去一缕清风和温暖，能让他们更好地在爱心和善意中享受生命的乐趣，活出真实而独特的自我。

崔界峰

写于北京风峰心理工作室

愤怒就像喜悦、悲伤和恐惧一样，是一种有规律的情绪。但愤怒的孩子有时候表现得很专横，对于儿童的后期发展、人际关系有一定影响，本书就是帮助孩子获得处理愤怒情绪的强大能量。

本书包括从画一幅愤怒情绪的图片到建立用于交流情感的词汇表等各种活动。通过这些活动教给6-12岁的孩子理解愤怒，以及谈论愤怒的习惯和技能。有了这个基础，孩子们将学会积极主动的策略，通过感恩、友善和自爱来应对愤怒。

具体操作方法包括：

一、仔细观察愤怒，帮助孩子和父母识别习惯和诱因，并认识到愤怒对他们是什么感觉。

二、交互式练习，通过有趣的活动学习如何交流感情、需要和控制愤怒的爆发。

三、通过培养自爱、快乐和欣赏，帮助孩子培养对愤怒更好地反应的良好习惯。

作者简介

萨曼莎·斯诺登  皮克大脑研究所（Peak Brain Institute）国际正念协调员，在哥伦比亚大学获得临床和教育心理学硕士学位。她在加州大学洛杉矶分校（UCLA）做青少年心理健康咨询，并在洛杉矶各地的社区工作，还在危地马拉、葡萄牙、西班牙、英国、瑞典和秘鲁为青少年及家庭提供基于社区的心理学服务。

译者简介

崔界峰  精神科副主任医师，应用心理学硕士生导师，计算机辅助认知行为治疗系统（CCBT）主要研发者。从事精神科临床24年，专注于心理咨询及治疗15年。译著有《抑郁和焦虑障碍的治疗计划与干预方法（第二版）——一本关于认知治疗和认知行为治疗的技术宝典》《桑德尔费伦齐的遗产——从幽灵到先驱》等。

前言 8 
写给家长们的一封信 10 
写给孩子们的一封信 12 
译者序 14 
部分 我为什么会感到愤怒 
我们将学到什么 18 
这种感受叫做“愤怒” 19 
活动1：向你的愤怒打个招呼 20 
活动2：给你的情绪命名 23 
活动3：我的身体感受是什么 26 
愤怒带来了什么后果 28 
活动1：生气的时候，你的大脑和身体里发生了什么 29 
活动2：愤怒的奥秘 31 
活动3：发泄愤怒的后果 33 
如何察觉愤怒 35 
活动1：我的愤怒何时何地出现 37 
活动2：愤怒温度计 41 
活动3：每个人都有愤怒的时候 45 
愤怒都去哪儿了 47 
活动1：愤怒过后——身体 49 
活动2：愤怒过后——情绪和想法 53 
活动3：愤怒过后——对他人的影响 55 
愤怒的其他表现形式 57 
活动1：了解恐惧 59 
活动2：了解悲伤 61 
活动3：了解失望 64 
第二部分 当我感到愤怒时，发生了什么 
我们将学到什么 68 
是什么让我感到愤怒 69 
活动1：内部线索 71 
活动2：外部线索 74 
活动3：强度评估 77 
谁让我愤怒 80 
了解我们的感受，知道 81 
我们应该说什么 81 
活动1：在家里遇到难题 84 
活动2：在学校发生冲突 87 
活动3：我们的共同点 88 
如何表达我的愤怒 90 
活动1：愤怒是如何控制我的 91 
活动2：表达愤怒——有用还是没用 93 
活动3：关注愤怒 95 
愤怒时，我该如何平复 97 
活动1：愤怒如何影响到他人 98 
活动2：建立共情 100 
活动3：需要帮助 101 
愤怒对我有什么影响 103 
活动1：谁掌控方向盘 105 
活动2：我能做些什么 109 
活动3：改变语气就改变了氛围 111 
第三部分 如何应对愤怒 
我们将学到什么 116 
如果我不生气，我能成为谁 117 
活动1：刹车、呼吸、察觉、选择 119 
活动2：与5 种感官交朋友 122 
活动3：我能做点什么 124 
活动4：评估我的新行为 126 
活动5：怎样表达我的诉求 127 
愤怒时，我需要什么 129 
活动1：我需要什么让自己镇定下来 130 
活动2：闪光罐 133 
活动3：善待自己 135 
怎样告诉别人我的诉求 137 
活动1：建立自己的情绪词汇表 139 
活动2：我真正想要的是什么 141 
活动3：请求与命令 144 
别人也会愤怒 146 
活动1：当愤怒遇到愤怒 148 
活动2：当愤怒遇到理解 150 
活动3：当愤怒遇到谅解 153 
这是我的选择 156 
活动1：让冲动在体内“奔跑” 158 
活动2：有目的地转移注意力 160 
活动3：感谢自己的努力 162 
活动4：我好的时光——明智的选择 164 
活动5：表达热诚 168

愤怒就像喜悦、悲伤和恐惧一样，是一种有规律的情绪。但愤怒的孩子有时候表现得很专横，对于儿童的后期发展、人际关系有一定影响，本书就是帮助孩子获得处理愤怒情绪的强大能量。

本书包括从画一幅愤怒情绪的图片到建立用于交流情感的词汇表等各种活动。通过这些活动教给6-12岁的孩子理解愤怒，以及谈论愤怒的习惯和技能。有了这个基础，孩子们将学会积极主动的策略，通过感恩、友善和自爱来应对愤怒。

具体操作方法包括：

一、仔细观察愤怒，帮助孩子和父母识别习惯和诱因，并认识到愤怒对他们是什么感觉。

二、交互式练习，通过有趣的活动学习如何交流感情、需要和控制愤怒的爆发。

三、通过培养自爱、快乐和欣赏，帮助孩子培养对愤怒更好地反应的良好习惯。

作者简介

萨曼莎·斯诺登  皮克大脑研究所（Peak Brain Institute）国际正念协调员，在哥伦比亚大学获得临床和教育心理学硕士学位。她在加州大学洛杉矶分校（UCLA）做青少年心理健康咨询，并在洛杉矶各地的社区工作，还在危地马拉、葡萄牙、西班牙、英国、瑞典和秘鲁为青少年及家庭提供基于社区的心理学服务。

译者简介

崔界峰  精神科副主任医师，应用心理学硕士生导师，计算机辅助认知行为治疗系统（CCBT）主要研发者。从事精神科临床24年，专注于心理咨询及治疗15年。译著有《抑郁和焦虑障碍的治疗计划与干预方法（第二版）——一本关于认知治疗和认知行为治疗的技术宝典》《桑德尔费伦齐的遗产——从幽灵到先驱》等。