《成就快乐的自己》

引言
Introduction

如果你不满于现在的生活，本书可以帮助你。本书简单解释了压力、焦虑、抑郁产生的原因，提供了大量实用的练习、技巧和方法，帮助你战胜压力、焦虑和抑郁。当你掌握了从内心改变生活的六个步骤，对生活的方方面面都会感到更加满意。
在我喜欢的电影《虎豹小霸王》（Butch Cassidy and the Sundance Kid）中，影片开始前屏幕上有这样一句话：“接下来你将看到的大部分内容都是真实的。”本书也是如此。作为一名心理学家，多年来，我接待了大量来访者，为他们提供心理咨询服务，他们都承受着不同形式的压力、焦虑和抑郁。我把其中一些故事记录在这里；这些故事是真实的，但为了保护来访者的隐私，我修改了一些细节。书中的每一个故事都基于真实的生活经历；希望读者能更容易理解，产生共鸣。
本书使用方法
这不是一本理论教科书，而是一个实用的工具，帮助你思考生活。大胆一点：不要害怕在书上写写画画。划出让你有共鸣的部分，标注出你以后想再回顾回顾的地方，边读边记录你的想法，利用好每个步骤后的总结部分—这能帮助你加深理解和记忆。花点时间完成书中的练习，完成后再回过头来看看它们，对比之下可以发现自己的进步。因此，本书是你个人专属的，书中的问题会鼓励你更加真实地看待自己。你也可能得到一些意想不到的结果。
多年来，我和同事格林·莫里斯（Glyn Morris）的数千名来访者使用了这些技巧，均取得了成效。为什么这些技巧如此有效？有三个原因：首先，通过简单的解释，人们清楚地知道自己的大脑是如何运作的。其次，练习和技巧很实用，而且很容易完成。后，也是重要的一点，来访者经常练习这些技巧。如果你遵循这些原则，它们对你也会很有效。但是，请记住，本书不是魔法药水。要有耐心：如果你已经有好几个月甚至几年都不快乐了，那么你需要练习一段时间才能取得效果。终你将学会所有的步骤，成就快乐的自己!
紧张、焦虑、抑郁往往是一种非常孤独的体验。然而，正如我们将在步中所看到的，在现实生活中，很多人都遭受着心理问题的折磨。研究表明，与他人分享自己的经历能够缓解心理问题。1因此，如果你有具体的问题想问我或者格林，请通过www.mindhealthdevelopment.co.uk网站与我们联系。我们会回复所有留言。 

谢谢
瑞克

简单6步，打破消极思维循环，从内心开始改变，成就快乐的自己。

第1步  明白你不是一个人——每个人都有自己的麻烦
第2步  了解消极心态是如何运作的——知道原因，对症下药
第3步  理解人为什么要接纳自己——客观看待自己才能保持心理健康
第4步  运用积极心态——质疑思维谬误，打破消极思维循环
第5步  控制可以控制的，忽略不能控制的——学会控制，学会放手
第6步  学习如何继续前进——勇于迈出*步，成就快乐的自己

真实案例 科学的认知行为方法 实用可行的练习和技巧 浅显易懂的文字表述，本书将帮助我们反思自己的思维方式，一步步认识自己，接纳自己，改变自己，继续前进，*终，成就快乐的自己！

（英）瑞克·诺里斯（Rick Norris）
博士，执业心理学家、作家、讲师，在多家企业担任高管教练， 包括富士通、诺基亚西门子、托马斯库克航空公司等。他还任心理健康发展有限责任公司董事，为心理健康从业者组织培训。同时，作为临床心理学家，他在私人诊所出诊，利用认知行为疗法为遭受压力、焦虑和抑郁困扰的人提供帮助。

1 引言

001 步：明白你不是一个人
035 第二步：了解消极心态是如何运作的
073 第三步：理解人为什么要接纳自己
109 第四步：运用积极心态
157 第五步：控制可以控制的，忽略不能控制的
195 第六步：学习如何继续前进

225 总结
229 后记　海滩上的玻璃
233 致谢
235 注释

简单6步，打破消极思维循环，从内心开始改变，成就快乐的自己。

第1步  明白你不是一个人——每个人都有自己的麻烦
第2步  了解消极心态是如何运作的——知道原因，对症下药
第3步  理解人为什么要接纳自己——客观看待自己才能保持心理健康
第4步  运用积极心态——质疑思维谬误，打破消极思维循环
第5步  控制可以控制的，忽略不能控制的——学会控制，学会放手
第6步  学习如何继续前进——勇于迈出*步，成就快乐的自己

真实案例 科学的认知行为方法 实用可行的练习和技巧 浅显易懂的文字表述，本书将帮助我们反思自己的思维方式，一步步认识自己，接纳自己，改变自己，继续前进，*终，成就快乐的自己！

（英）瑞克·诺里斯（Rick Norris）
博士，执业心理学家、作家、讲师，在多家企业担任高管教练， 包括富士通、诺基亚西门子、托马斯库克航空公司等。他还任心理健康发展有限责任公司董事，为心理健康从业者组织培训。同时，作为临床心理学家，他在私人诊所出诊，利用认知行为疗法为遭受压力、焦虑和抑郁困扰的人提供帮助。

自我实现预言

如果你认为将会出现一场灾难，那么很可能事实如你所料。
如果感到焦虑或抑郁，那是因为过滤器出了问题，不能同时播放积极记忆和消极记忆，只能不断地回放过去和现在的消极记忆。一段时间之后，我们继续处于痛苦中，而过滤器不断播放消极记忆的效率之高，会使得其在播放与未来可能的样子相关的记忆时，也以相同的模式工作。不知不觉间，我们已经认为自己会失败了。
当我们相信自己在未来会失败时，“自我实现预言”就开始了，因为我们有很多负面证据，证明了我们过去是如何失败的。在上一个练习中，我让你想一些自己不擅长的事情。那时，你可能也产生了类似的反应。焦虑和自我怀疑破坏自信，让人产生失败的预期，降低了成功的可能性。实际上，由于回忆过去失败的经历，我们感到焦虑，加深自我怀疑，后会无意识地做一些可能导致失败的事情，破坏自己努力的成果。
我曾受邀在一家跨国IT企业为30位后备人才做一次励志演讲，话题不限。我决定借此机会做个调研，看看大脑是否拥有强大的力量，能够创建消极的自我实现预言。我早早地到达会场，把房间布置成每张桌子坐7个人。我要求组织者将学员分组，每组有6名后备人才和1名高管。高管们坐在这里观察，以了解组内的员工。每张桌子上有1个盘子、1个麦片碗、1袋面粉、1个马铃薯捣碎机、1把小刀和1枚硬币。所有人都坐下后，我向他们介绍：我是一名心理学家，希望各位来参与一个实验。学员们的反应各不相同—有的很开心，有的很感兴趣，有的很不安，还有的想要拒绝。我继续解释道，高管们会组织这个实验：把面粉倒入麦片碗中，用马铃薯捣碎机压实。接着，把碗倒过来放在盘子上，做一个面粉“馅饼”，就像堆沙堡一样。后，在放上硬币。
然后，6名后备人才轮流切下一块“馅饼”，“馅饼”会变得越来越小，越来越不稳定。高管的任务是保证每一刀都是流畅的，直接从顶部切到盘子上，中间没有停顿。不遵守这条规则的人要再切一次。后，硬币一定会在某个人切的时候，从掉下来。对这个人的惩罚是，用牙齿将硬币从面粉中取出来。显然，他的脸上会沾满面粉。
我解释道，我们会进行3次实验，每局淘汰1个人。让硬币掉落的人不能参加下一次实验。尽管我努力不说出来，但事实是，实验结束时，每组6名员工中有3个获胜者，而3个失败者的脸上都挂着面粉!
实验开始前，我让后备人才回答下列问题：
1.你觉得让一家优秀的IT公司的后备人才做这个实验合适吗？1表示“非常不合适”，10表示“非常合适”。
2.对这项任务，你认为自己会表现得怎么样？1表示“不太好”，10表示“非常好”。
3.自己脸上可能会沾满面粉，你怎么看？1表示“非常不舒服”，10表示“无所谓”。
我强调了每个人如实填写感受的重要性，并向他们保证，所有问卷都是匿名的。实验过程中，写好答案的问卷一直放在员工们的口袋里。我们进行了3轮实验。终，每张桌子旁都有3个获胜者和3个失败者。
接着，每个人都从口袋里拿出了那张写有答案的问卷。我让那些脸上有面粉的人在纸上写“L”，表示他们是失败者。那些成功躲过了满脸面粉的尴尬的人，则在纸上写“W”，表示获胜者。随后，将纸条分为获胜者和失败者两组，分别计算两组在各个问题上的平均分。
对个问题—这个活动的合适程度—分数显示，在实验开始前，获胜者对这项活动的态度就明显比失败者更积极。
对第二个问题—人们认为自己的表现会有多好—分数显示，在实验开始前，获胜者对自己的表现就比失败者多一点点自信。
对第三个问题—人们对脸上可能沾满面粉有什么看法？分数显示，在实验开始前，失败者就明显比胜利者更在意脸上是否沾满面粉。
看起来失败者参加实验的热情远远少于获胜者，他们更担心脸上会沾满面粉。这种担忧加深了自我怀疑的程度，并表现在行为上：他们对切“馅饼”没有信心。切“馅饼”的时候越紧张，硬币掉落的可能性越大，脸上沾满面粉的可能性也越大，因为要接受惩罚，用牙齿把硬币捡起来。
这个实验告诉我们，如果我们害怕产生消极后果，反而会下意识地增加它发生的可能性。如果过滤器被设定为注意所有可能的负面结果，身体基本上会自动地准确执行这个程序—我们造成了自己的失败。

思维谬误
为了不让自己一直回忆失败的情景，我们必须重新设定过滤器，多播放一些积极记忆来平衡消极记忆。遗憾的是，人在高度焦虑时很难做到这一点。是什么让过滤器只允许消极记忆进入我们的显意识？答案是“思维谬误”或认知偏差。14
思维谬误是对世界的消极假设，这些假设通常毫无根据，经不起质疑。
1.全有或全无思维（All or nothing thinking）：认为所有事情都非黑即白。只要有一点不完美就将其视为失败。
2.以偏概全（Over-generalisation）：把一次孤立的负面事件看成是永远会持续下去的失败模式。经常使用“总是”来形容消极的事情，用“从不”来形容积极的事情。
3.忽略正面反馈（Disqualifying the positives）：认为积极的经历不值一提：“这很容易，每个人都能做到。”
4.妄下断论（Jumping to conclusions）：尽管缺乏事实依据，依然对事情做出消极的解释：“今天，都是因为我，拖累了大家。”
5.言过其实（Magnification and minimisation）：放大自己的错误和别人的成就，弱化自己的成就和他人的错误。
6.情绪化推理（Emotional reason）：认为自己的消极情绪反映了事实。
7.强加责任（Should statements）：以这种心态要求自己时，会带来失败：“我应该这么做的。”这样要求别人时，你会感到愤怒、沮丧和怨恨：“你应该那么做的。”
8.乱贴标签（Labelling and mislabelling）：一种的以偏概全。你不是在描述一个错误，而是给自己或他人贴上一个消极的标签：“我糟透了”，“她是个白痴”。描述的语言往往带有高度的感情色彩。
9.个人化（Personalisation）：把自己或他人看作一些外界消极事件的原因，尽管你们都无法控制事件的发展。
大卫·伯恩斯（David Burns）总结出了这些谬误，这非常有意义。15他还发现了另一种思维谬误，称之为“心理过滤”（mental filter）：“沉溺于消极事件，忽略所有积极事件。”这与我解释的网状激活系统的过滤机制似乎有很多重合之处。然而，我不认为应该将网状激活系统的过滤机制归结为思维谬误：思维谬误使过滤机制出现偏差，只允许能验证思维谬误的负面记忆进入显意识。
我的来访者宝拉（Paula）就是一个范例，她有多种思维谬误。宝拉刚刚40出头，有两个十几岁的女儿，她们都有自残行为（她们会毫无来由地把胳膊割伤）。宝拉不明白她们为什么要这样做。她和丈夫已经尽了的努力，孩子们却始终没有告诉他们原因，只是说这与他们无关。宝拉说：

我完全不能理解。她们俩太蠢了。她们拥有一切：漂亮的房子、慈爱的父母、良好的生活水平、优秀的成绩、很多可爱的朋友。我觉得自己是个彻头彻尾的失败者。其他家长就没有这种困扰。这些天以来，孩子们好像对任何事情都不感兴趣，她们总是在吵架。比如圣诞节那天晚上，我们刚坐下来准备看电影，她们就无缘无故地大吵了一架，毁了整个圣诞节。半小时后，我到小女儿的房间里，发现她又割伤了自己。

可怜的宝拉，显然，她非常爱自己的两个女儿，她为她们感到焦虑，这是可以理解的。但她犯了太多思维谬误，这并不能改善现有的状况。

重新读一遍上文列出的思维谬误，看看
你能从宝拉的话中找出多少种。
........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................
........................................................................................

宝拉和我一起，找到了这些思维谬误：
她们俩太蠢了。宝拉知道她的孩子们不蠢；她们都是非常聪明的女孩子。然而因为沮丧，宝拉给孩子们贴上了错误的标签，告诉她们，你们太蠢了，这无异于火上浇油。宝拉调整措辞，重新表达了她的想法：她们的行为破坏性很强，好像也没什么意义。
我觉得自己是个彻头彻尾的失败者。这又是一个乱贴标签的例子，同时也犯了言过其实的错误。我们聊起这些年来宝拉为人母的经历。很明显，孩子自残是近才发生的事，而在教育子女的许多其他方面，宝拉都非常成功。
其他家长就没有这种困扰。这犯了情绪化推理的错误。宝拉可能不认识其他有类似问题的家长，但肯定有父母有这种困扰。大部分青少年都会经历一段艰难的时光，有的还会在这段时间做出一些的行为。
孩子们好像对任何事情都不感兴趣，她们总是在吵架。宝拉发现这种想法犯了以偏概全的错误：孩子们觉得很多事情都很有趣，很多时候她们没有吵架。
我们刚坐下来准备看电影，她们就无缘无故地大吵了一架，毁了整个圣诞节。这句话犯了全有或全无思维和忽略正面反馈的错误，宝拉为此感到羞愧。她后来承认，总体上讲，那个圣诞节对全家人都是一次非常积极的经历。虽然小女儿确实在胳膊上割了个小伤口，但并没有因此而毁掉那一天。
宝拉的思维谬误使过滤器僵化，一提起那个圣诞节，想到的只有负面记忆。这一点在她认为女儿们“总是吵架”的思维谬误中表现得尤其明显。她越回忆孩子们的争吵，就越为此焦虑。宝拉的焦虑情有可原，因为她发现，在自残之前，孩子们通常都会发生争吵。日益增加的焦虑加剧了自我怀疑，她慢慢对自己养育孩子的能力失去信心，终将自己描述为“一个彻头彻尾的失败者”。
因此，女儿们开始争吵时，宝拉非但没有保持冷静，反而被焦虑、自我怀疑和缺乏信心的感觉控制，对孩子们大喊“你们总是吵架”。她的女儿们大叫着回答，她们没有。这验证了宝拉的思维谬误：“看，又来了，总是在吵架!”宝拉的行为引发了她和女儿们的争吵，增加了她们自我伤害的可能性。一种消极的自我实现预言出现了。
宝拉不必为女儿们的自残行为负责。显然，这是她们自己的选择。当宝拉学着改变自己的思维谬误，她发现了女儿们积极的行为，对她们也有了更积极的评价。这意味着，她能够更冷静地处理她们的争吵，降低随之而来的可能的自我伤害。