建立边界感

我们都知道我们都有自己的个人边界。尤其是在别人跨越我们的边界或是我们自己试图突破底线时，边界感会更加强烈。在这些情况下，人们通常会说“他越界了”或是“我受不了了”。 本书将教我们识别和保护我们的边界。这很重要，因为尊重我们的心理界限对于幸福感、力量感以及健康来说是很关键的。个人边界会随着我们的成长逐渐完善。无论是亲密关系中的边界、工作生活中的边界还是自我和外面这个信息爆炸的社会的边界，都需要有意识地精心维护。 本书中包含一个为期8周的练习计划，配有语音引导，利用全球流行的正念练习，将抽象的自我边界形象化。

尼克·布莱泽（Nick Blaser）是一名心理医生和心理治疗师。2000年，他在瑞士的巴塞尔行医。在那里，他学习了更多关于系统性家庭治疗和认知治疗（正念）的知识。此外，他对个人边界进行了系统的研究，并发表了一些相关的文章和作品。他还是应用边界研究中心的创始人。

（节选）

序

引言

课前准备

课程设置

第1周：进入内心的秘密花园

我想把内心世界比作一个花园。它并非不受约束、肆意生长的原始丛林，而是一个可以安放感受和经验的内心空间。篱笆象征着自我心理边界，而园门代表着通往外界的大门，是自我边界过滤功能的象征。

第2周 审视你的边界

除了轮子、犁和笔以外，墙是人类重要的一项发明。墙制造了距离，并且保护人们不受侵犯。自我边界意识能够让我们对内心花园的篱笆进行自主设计。我们也可以让身边的人按照我们的意愿感知到花园的篱笆。

第3周 他人请止步

在第3周的练习中，你将专注于如何拒绝他人。通过练习正念、体知与冥想，你将更轻松地与他人划清边界。不必为关闭自己的大门而辩解。拒绝的力量可以帮助你重返正途，沿着人生轨迹继续前行。

第4周 发现内心的美好

人类更倾向于有意识地去了解不愉快的情感和身体感觉，也更倾向于将注意力集中到这些不愉快的感觉上。在内心世界里与美好事物建立联系，可以给予我们减轻身体痛苦的力量，也能让我们感受到一种在家的舒适感。

第5周 传播美好

我们也可以从内心世界里拿走一点东西，比如一种令人感到愉快的情感、一次美好的经历，将它们带到外部世界，分享给他人。这意味着，我们可以通过自己的愉快情感和美好经历让身边人和朋友感到喜悦。

第6周 进入读心模式

本周练习的重点是“读心”。在练习“读心”时，你需要将自己的注意力集中在你与对方内心世界之间的空间里。越快进入“读心模式”，就越能体会到认清自己心理状态时所产生的喜悦。

第7周 向心与离心

我们有时会和自己在一起，沉浸在内心世界；有时则需要把注意力投向内心世界之外，这对于理性思维、逻辑思维、分析、规划和反思等能力非常重要。注意力的位置没有好坏之分，重要的是保持灵活性，在任何时刻都能自由移动。

第8周 拜访他人的花园

在探访身边人的内心世界时，我们就是客人。要想成为一位好客人，必须学会在别人的内心世界里小心翼翼，不要抱有任何要求，不要批判性地表达自己的观点，也不要未经主人同意就擅自移动。

参考文献

附录1 影响你与内心世界之间距离的行为

附录2 边界保护量表（BPS-14）

致谢

译后记

我们都知道我们都有自己的个人边界。尤其是在别人跨越我们的边界或是我们自己试图突破底线时，边界感会更加强烈。在这些情况下，人们通常会说“他越界了”或是“我受不了了”。 本书将教我们识别和保护我们的边界。这很重要，因为尊重我们的心理界限对于幸福感、力量感以及健康来说是很关键的。个人边界会随着我们的成长逐渐完善。无论是亲密关系中的边界、工作生活中的边界还是自我和外面这个信息爆炸的社会的边界，都需要有意识地精心维护。 本书中包含一个为期8周的练习计划，配有语音引导，利用全球流行的正念练习，将抽象的自我边界形象化。

尼克·布莱泽（Nick Blaser）是一名心理医生和心理治疗师。2000年，他在瑞士的巴塞尔行医。在那里，他学习了更多关于系统性家庭治疗和认知治疗（正念）的知识。此外，他对个人边界进行了系统的研究，并发表了一些相关的文章和作品。他还是应用边界研究中心的创始人。

内心世界及其边界

在我们生活的这个时代，展示和发布个人的私密信息已经越来越成为常态。私人空间变得越来越小了。出于不同的动机，一些群体还在鼓噪推动无条件地自我暴露。自我边界这个议题饱受争议，脸书从这种新兴的自恋主义中获利，美国国家安全局等情报机构也得益于这种全新的开放性，而亚马逊等互联网巨头早已开始利用成千上万地球居民的互联网数据和数字移动轨迹。这种所谓的“强迫曝光”打破了人与人之间的边界和阈限（Han，2013）。

从心理治疗的角度来看，很显然，人类拥有一个需要被保护的内心世界，一个可以私藏个人经历、守护那些自己打算带进坟墓的“秘密”的内部空间。人类的灵魂需要一种界限，可以退回到自己的界内，无须理会他人的目光（Han，2013）。我们需要这样一个内部空间，让我们可以与自己的感觉、自己的悲伤相处。这是一个只属于我们自己的地方。然而以前发生过、现在还在继续发生的情况是：许多人的自我边界因创伤经历而被瓦解、破坏或被射击得像个“筛子”一样。

无论过去还是现在，儿童和青少年通常都没有机会建立一个稳定的、保护性的、运转良好的自我边界。今天，许多人正以前所未有的程度追随“曝光社会”的趋势。他们自愿解除自我边界，期待被更多人看到和知道，但恰恰事与愿违。

三个心理空间

假设每个人从出生起就有一个心理和精神的内在世界，那么在这个内在世界之外，必然还存在一个外在世界。如果存在这两个空间，那么肯定也存在一个边界领域——一个心理层面的自我边界，将这两个空间区分开来，并同时连接着它们。这意味着三个心理空间的存在：你的内心世界、我的内心世界以及它们之间的空间（见图 1）。

根据李斯曼（Liesmann，2012）的研究，边界必须是可以双向交叉的。我们如何跨越心理上的自我边界呢？要靠注意力。你的内心世界、我的内心世界和你我之间的人际空间——这三个空间都是我们的注意力可以集中并在其间逗留的地方。稍后我们还将看到，把注意力集中于内心世界，叫作正念；进入他人的内心世界，叫作共情；而当我们将注意力集中于人际空间时，就进入了认知理性的模式。边界具有区分功能：没有边界，我们就不能将两个东西分辨清楚，你的内心世界与我的不同，也与你伴侣的不同。边界也是不同空间可以相互交流的地方。边界可以帮助吸纳、渗透、分离和清除。

如果你是一个敏感的人，情绪总是受到他人的影响；如果你难以拒绝别人的请求，承担了很多本不属于自己的工作，让自己疲惫不堪；如果你希望通过更健康的方式维护亲密关系，而不是一味退让、委曲求全……那么我推荐你阅读这本《建立边界感》。它将用生动的知识讲解和温暖的冥想练习，带领你找到保护“内心秘密花园”的智慧和勇气，学会建立互相尊重、舒适健康的人际关系。