从容利用时间，将每个句子想象成一颗落入深井的小石子。每次只向井中投放一颗，然后倾听思想、感受、知觉和冲动等反应。没有必要判断出现的反应，它们都是属于你的。

      如果你发现难以善待自己，可以想象一个过去或现在无条件爱你的人（乃至宠物）。一旦你清晰地感受到他们的疼爱之后，看你是否可以将这种爱释放到自己身上：愿我远离痛苦。愿我尽可能地快乐健康。愿我生活幸福。

      尽量长时间地维持这一步后，再进入下一步。

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——注意倾听，注意呼吸。

      现在，如果你做好了心理准备希望继续练习时，请选择一个陌生人。一个你经常遇到的人，可以是在大街上、汽车上或火车上经常遇到的。虽然你认识对方，但并不清楚他的名字，你对他的感受属于中性品质。需要注意的是，虽然你并不了解他们，但是他们和你一样，对生活既有希望，也有恐惧。他们也像你一样，希望生活幸福。所以，在内心和脑海中想着他们，重复上面的句子，祝福他们。

      现在，如果你希望进一步练习，可以选择一个让你感觉不舒服的人（过去的或现在的）。这个人不一定是生活中让你不舒服的人，你可以自由选择。然后，有意识地让他进入你的内心和意识，承认他们也希望（或曾希望）快乐幸福，远离痛苦。重复上面的句子：愿他（她）远离痛苦。愿他（她）快乐健康。愿他（她）生活幸福。接下来，短暂停顿一下，认真倾听。注意自己身体的感受。看是否可以在不压制或评判的前提下探索这些感受。

      请记住，如果任何时候你感到压力过大，或者被强烈感受和思想转移注意力，可以重新实施呼吸练习，让注意力集中到当前的身体上，并以善意对待自己。

——请记住，所有生命也包括你自己！愿所有生命都远离痛苦。愿所有生命都快乐健康。愿所有生命都幸福。

     在本训练即将结束时，花点儿时间进行呼吸和身体禅修练习，清醒关注当前一刻放松自己的意识。不论你在这一练习中经历如何，都要鼓起勇气，花时间以这种方式培养自己。

……

      真正对自己释放爱心、善意和友谊可能很难做到，探索这一训练需要一定的投入。不过，这一练习可以在任何地方、任何时间进行，甚至在日常正式练习过程中，都能随时实施。慢慢地，你会意识到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你总是以不够优秀为借口攻击自己，就不可能对他人真正有爱心。卡拉参加我们的一个训练课程后，就发现了这一事实：

“我从端正自己的心态开始练习。一会儿以后，我开始将那些祝福话语引入意识：‘愿我远离痛苦……’过了一会儿，我发现脑海中有了感觉，忙碌生活给我带来的巨大压力。我再次返回练习，但这种感觉不断浮现。于是，我不再躲避它，尝试是否可以将正念放在我的忙碌感上。”

“虽然我知道——事实上，它的确给我带来了伤害——‘愿我远离来自内部和外部的伤害’————整个外部世界——我在自我伤害。我认为自己必须‘祝福自己’的练习时，这种感觉出现了，进入了脑海之中。我想，嗯……这难道不正是我一直试图寻找的原因吗？

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