瑜伽可以很科学

序

随着近些年来瑜伽的普及，我们欣喜地看到它已经融入人们的生活，成为一种时尚的身心训练，而同时又不免忧心地发现，它在服务中还有着诸多不足，甚至被描述为“粗糙危险的”“故弄玄虚的”……那么除了引入和普及瑜伽所植根的哲学，大概没有什么比科学的视角更是瑜伽亟须的了。站在科学的视角，我们会发现瑜伽这门学科、这种服务就接上了源头活水，于此练习的功效可以验证，方便传播，在普通练习者面前，它的时尚就不是消费主义式、昙花一现的，而是清晰、安全、有效、散发着理性的长久魅力的。

这本书的撰写，就建立在上述愿景之下，尽管深知所学有限，但我们深切渴望着建立一种纽带，既帮助瑜伽从业者更清晰地认知、更恰当地应用这门知识，也让习练群体擦亮慧眼，以开放而务实的态度接近瑜伽，让这练习能在古老传统与现代科学的双重滋养下，服务于人们的日常生活。推而言之，本书也可以是一个容人各取所需的宝藏。希望本书的一孔之见，能够成为读者诸君脚下的一个阶梯。

子玉　　　2023年8月

    本书是基于对瑜伽的现实观察与体验，尝试以科学视角进行重新审视，或者说，是为普通人进入瑜伽建立科学的认知，也是为瑜伽的传播寻找新的表达方式。本书解答了几个重要的问题：其一，在瑜伽知识领域，科学家展开研究的时候，或者我们尝试以科学观念理解的时候，科学的认知方法也和其他领域是一样的。尽管瑜伽包括哲学信仰等因素，它可被科学检验的部分无疑属于科学。因为一直有瑜伽不科学、瑜伽是宗教等说法，是因为这里面容易有伪科学混迹其中，而且颇为流行，是故要剔除伪科学；其二，瑜伽练习方式，已经得到哪些科学研究的验证，这种验证已经很多，本书择其要者，简要分为体式、呼吸、总体效用三部分；其三，怎样将科学的瑜伽内容应用到现实中去，一方面确保安全、避免伤害，另一方面是如何使其服务于人，发挥尽可能多的效用。

刘子玉，媒体人，曾任《南方都市报》编辑，《周末画报》高级编辑、执行编辑，《瑜伽》（Yoga Journal）杂志主编，现为公众号“108文化传媒”联合创始人，从事瑜伽、正念的传播及阅读写作训练。
吕晓丹，逾10年瑜伽习练者，公众号“108文化传媒”主笔之一，曾任《瑜伽》（Yoga Journal）杂志编辑。香港科技大学环球中国研究硕士，行为认知、心理学、脑神经科学深度爱好者。

目.录

第一章.科学认知..............................................................................001

医生眼中的瑜伽（一）：关于健康，这是一位肿瘤科医生和他的瑜伽老师告诉我的............................................................................ 003

医生眼中的瑜伽（二）：泌尿外科“瑜伽医生”谈性健康与“性理性”................................................................................................. 012

医生眼中的瑜伽（三）：当一位整脊医师去上瑜伽课 ............ 022

医生眼中的瑜伽（四）：一位中医康复博士眼中的运动安全 032

“细胞正在倾听你的思维”——诺贝尔奖得主给出瑜伽的理由 .............................................. 040

瑜伽与替代医学（上）：体式主义.当我们谈“瑜伽是一门科学”，谈的还是“体式主义”吗？ .............................................. 050

瑜伽与替代医学（下）：真伪科学.瑜伽也属于“替代医学”，那它是科学还是伪科学？............................................................... 059

瑜伽是信念与科学的结合............................................................... 069

第二章.科学检验..............................................................................079

头倒立能迅速增加大脑血液供应吗？.......................................... 081

头倒立让我们更平静了吗？........................................................... 085

首个关于头倒立期间脊椎曲度的生物力学研究......................... 091

高温瑜伽真的让你消耗更多热量吗？.......................................... 097

高温瑜伽或致体温超40℃，引发热疾病...................................... 105

呼吸清凉呼吸法能帮你降温吗？ ...................................................112

交替鼻孔呼吸法：左为阴，右为阳？...........................................118

头颅清明法，让头脑更清晰、认知更高效 ................................. 124

缓慢呼吸时，身体发生着什么变化？.......................................... 132

你的痛可能不是你以为的痛........................................................... 139

为什么说瑜伽是更安全有效的“止痛药”？............................ 149

用瑜伽/冥想为过敏的“危险警报器”降温 ............................... 157

瑜伽冻龄（甚至逆龄）的科学依据 .............................................. 164

瑜伽塑形的一个伪概念 ................................................................... 170

瑜伽奏效的秘密，来自神经科学的新解释 ................................. 177

第三章科学应用..............................................................................191

一份伤情记录，反思那高于“一门生意”的瑜伽..................... 193

关于“柔软”的误会，对话“中国第一软妹子”魏炜 ............ 203

预防伤害的两道闸，让我们告别“空壳体式”......................... 218

手法调整为何需要审慎 ................................................................... 231

正位的教学与“瑜伽纳粹”........................................................... 238

瑜伽的旧范式与新范式 ................................................................... 245

提高自己的“体商” ....................................................................... 260

从小女生开始，裨益每一个她 ...................................................... 275

对孕产瑜伽的现实思考 ................................................................... 283

意料之外的长者瑜伽 ....................................................................... 297

瑜伽与精神疾病康复 ....................................................................... 306

面对无声的现代流行病 ................................................................... 322

失联的我们等待已久的解药........................................................... 331

瑜伽疗愈的身心灵层级如何落地 .................................................. 351

后记.................................................................................................362

    本书是基于对瑜伽的现实观察与体验，尝试以科学视角进行重新审视，或者说，是为普通人进入瑜伽建立科学的认知，也是为瑜伽的传播寻找新的表达方式。本书解答了几个重要的问题：其一，在瑜伽知识领域，科学家展开研究的时候，或者我们尝试以科学观念理解的时候，科学的认知方法也和其他领域是一样的。尽管瑜伽包括哲学信仰等因素，它可被科学检验的部分无疑属于科学。因为一直有瑜伽不科学、瑜伽是宗教等说法，是因为这里面容易有伪科学混迹其中，而且颇为流行，是故要剔除伪科学；其二，瑜伽练习方式，已经得到哪些科学研究的验证，这种验证已经很多，本书择其要者，简要分为体式、呼吸、总体效用三部分；其三，怎样将科学的瑜伽内容应用到现实中去，一方面确保安全、避免伤害，另一方面是如何使其服务于人，发挥尽可能多的效用。

刘子玉，媒体人，曾任《南方都市报》编辑，《周末画报》高级编辑、执行编辑，《瑜伽》（Yoga Journal）杂志主编，现为公众号“108文化传媒”联合创始人，从事瑜伽、正念的传播及阅读写作训练。
吕晓丹，逾10年瑜伽习练者，公众号“108文化传媒”主笔之一，曾任《瑜伽》（Yoga Journal）杂志编辑。香港科技大学环球中国研究硕士，行为认知、心理学、脑神经科学深度爱好者。

医生谈瑜伽

医生眼中的瑜伽（一）：关于健康，这是一位肿瘤科医生和他的瑜伽老师告诉我的

采访/子玉

一位去医院教医生们练瑜伽的老师接受了访谈，其后介绍了一位“男学员”给我认识。请原谅我如此乏味的客观叙述，事实上，这个特别的瑜伽课堂，两位特别的采访对象，给了我们许多关于瑜伽与健康关系的“一手资料”。

子玉：老师起初是怎样去医院教瑜伽课的呢？

赵雪雅：我一个朋友在本市肿瘤医院教瑜伽课，有一次她临时有事，我替她上了两次课。医院方面挺喜欢我的风格，就希望加一些我的课。之后我的朋友怀孕了，那边的课就全是我上了。每周两三次课，每节十几个人，主要是医生们。另外，我还在一家综合性传染病医院教课，疫情开始后课就停了。

在学员中间，年龄最大的70多岁。有一个男医生，其他都是女医生。这个男医生还是做得最好的，一开始在课堂上，他还会在适合的时候，给大家讲讲理论层面的知识（班上有个学霸的感觉）：比如坐立冥想前，用手轻轻拉动臀部肌肉向后、向上，他会解释说，这样坐骨能更好地向下扎根，利于脊柱向上延展；练习战士二式，他会告诉大家，这类站立体式可以锻炼腿部肌肉，比如让股四头肌更加强壮。

子玉：教给医生们的动作，和在瑜伽馆里有什么不同？

赵雪雅：相对简单。瑜伽馆会员还是有一部分追求高难度，喜欢炫的体式，毕竟群体相对年轻。

其实简单的动作要做好，单是找到呼吸和动作的连接，都不简单。这个“不简单”，对“僵硬”“柔软”的人都是存在的，大家各有各的功课。也不能一味追求“柔软”，实际上我们要的是一个平衡状态，更合适的说法是“柔韧”。有人前屈能摸到脚，有人只能摸到小腿，但从中获得的功效是差不多的。

我自己属于天生僵硬的人，刚接触瑜伽的时候既僵硬，又自卑，所以比较能理解身体僵硬的人，特别是男学员的感受。但你要知道，灵魂是不分男女的。在课堂上，不应被别人打扰，也不应被自己的想法打扰，专注于练习就可以了。

子玉：那么医生这个“高知群体”，从练习里面收获了什么呢？

赵雪雅：医生们目的很清楚——我要通过这个练习，让自己的身体越来越好。比如有人说，来的时候颈椎不舒服，练完就特别舒服，或者说浑身轻松，腰不疼了。那位 70多岁的阿姨专门告诉我，说自己去体检，发现身体状况有所改善。

还有医生专门告诉我，瑜伽老师讲课耗气血，“日出千言，不损自伤”：在摊尸式的时候，说你用录音啊，自己也要躺下休息一会儿，要么在课后打坐，不然消耗太严重了。作为老师，相对于我给予他们的来说，我从他们身上学到更多。

下面访谈的这位医生，就是赵老师在医院课堂上唯一的男学员，原来他接触瑜伽相当早……

子玉：作为一名医生，这些年您是怎样“找到”瑜伽的呢？

王黎：我是1983年从河南中医学院毕业，毕业后在河南省肿瘤医院工作了 30多年，主要做肿瘤的中西医结合治疗。从自己的专业经历来讲，我感觉肿瘤治疗在20世纪90年代末，就已经走入瓶颈：晚期治疗没办法，化疗只能缓解一时，让人反应很大，“生不如死”，很多人这么形容。如果能在早期手术，或者其他治疗措施得当，有时候还能治愈，但稍晚一点，基本上不可治愈了。

所以我在2001－2007年去英国，做了一些生物医学方面的研究。平常主要在实验室，周末去英国的中医馆出门诊。在这期间我简单接触了瑜伽，欧美还是比较流行的。

我在研究过程中越来越意识到，中医在治疗肿瘤方面有很多独到之处。回国以后，在原来基础上就有一个想法，要搞肿瘤的综合治疗，在化疗之外加入中医治疗和体育锻炼（即运动疗法），包括我们1980年代接触过的气功。我想能不能引入其他方法，就去找太极拳馆。

到太极拳馆一看，觉得运动量太大，不太适合肿瘤病人。旁边正好有一家瑜伽馆，进去一问，我觉得这也不错，所以2008年就开始练瑜伽，也把它应用到日常对病人的康复指导上，让适合的病人去练。从2015年开始，我鼓励医院工会把瑜伽课开起来，让职工来练习，很受欢迎。

现在我是从两方面来看瑜伽：从治病的角度，它是有帮助的。对于健康人，缓解职业工作的紧张、焦虑、疲劳，也很有帮助。

子玉：你们在课上练习的简单瑜伽动作，您从专业背景来理解是怎样的呢？

王黎：从中医、西医来讲，都能明白其中一定的道理，但说实在的，也都有一定局限性。

在西医眼里，他们会从骨骼、肌肉、韧带这些方面考虑，西方还专门有了瑜伽解剖学。有一定道理，但我觉得纯粹从这个角度来看，是把瑜伽当一个“死”东西来弄了。

在中医看来，瑜伽本质上是一种疏通经络的方法。

但不管以怎样的角度来看，它的效果是一样的。瑜伽练习的核心点，不在高难度动作，而在于身体、呼吸和意念的配合，由此说来——也可能是我层次不到——高难度动作可能只是个噱头。

练得时间长了，他可以扭得千奇百怪了，别人都达不到，觉得这是个高手。其实在人体经络的视角，你扭到一定程度，能起疏通作用，就可以了。扭得再多，只是韧带、关节的活动度问题。瑜伽如果只在追求动作难度，就舍本逐末了。

子玉：现在在一线体式教学中，确有一种倾向，追求“难”，或者“累”。而印度瑜伽大师的说法是“以尽可能小的力气完成一个动作”，不能垮塌，也未过度。这与我们传统道家或武术里面的练习方法，是非常相似的。

王黎：从第一轴心时代，中国文明（和其他文明）就是相通的。那时候人是以一种本源、本能的角度，来看待世界，包括看待自身的。越是古老的年代，人受所谓现代文明影响就越少，因而往往能调动自己原始的认知（能力），直指生命的本质问题。在道家的修行中，“天人合一”的观念和瑜伽实际上是一致的。