你并不需要完美

“天啊，我真的太差了！”

“别人都能做到的事，为什么我做不到！”

“我怎么能犯这种低级错，真是太愚蠢了，没有人会再认可我了！”

“我没办法把这个任务委托给别人，没有人能替代我！”

这些消极而负面的声音，常常在具有完美主义倾向的人们的心中响起，为了趋近完美，他们加倍努力的工作、尽职尽责的履行承诺，对人对己都奉行着一套严格到近乎苛刻的判定标准。他们完美的扮演着每一个角色，完美的完成着每一项任务，也期待着他们所接触的一切事物都完美无缺，只要出现一点瑕疵，他们便会陷入无尽的自责与惶恐之中，甚至全盘否定自己，变成完美的奴隶，无法体会到生命的乐趣。

在本书中，芝加哥心理咨询中心的主席兼临床治疗师泰勒·纽恩德普通过科学、理性的分析，厘清完美主义的概念；运用认知行为疗法 ，帮助了无数因过度追求完美而产生一系列心理问题的人们，使他们走出人生困境，摆脱焦虑，实现自我悦纳。真正意识到：没有非黑即白的人生，坦然接受生命中的缺憾与不完美，才能成就更加强大、丰盈的自己。

[美]  泰勒·纽恩德普 （Taylor Newendorp）

肯扬学院英语文学专业学士，圣地亚哥大学婚姻和家庭疗法硕士、芝加哥心理咨询中心创始人兼主席，具有专业的心理学背景与丰富的治疗经验，专门研究并治疗包括强迫症、焦虑症在内的心理问题。

目　录

部分

有关完美的秘密

章 理解完美主义 / 003

第二章　治疗完美主义 / 028

第二部分

有毒的完美主义

第三章　获得他人认可和取悦他人的需求 / 072

第四章　拖延症、不作为和惰性 / 095

第五章　犯错误的好处 / 120

第六章　高度批判性 / 146

第七章　对评价的恐惧 / 172

第三部分

治愈完美主义的根源　自我接纳和自我关怀

第八章　你真正害怕的是什么？ / 195

第九章　无所畏惧地达到足够好和实现目标 / 214

资源 / 239

参考 / 241

致谢 / 246

“天啊，我真的太差了！”

“别人都能做到的事，为什么我做不到！”

“我怎么能犯这种低级错，真是太愚蠢了，没有人会再认可我了！”

“我没办法把这个任务委托给别人，没有人能替代我！”

这些消极而负面的声音，常常在具有完美主义倾向的人们的心中响起，为了趋近完美，他们加倍努力的工作、尽职尽责的履行承诺，对人对己都奉行着一套严格到近乎苛刻的判定标准。他们完美的扮演着每一个角色，完美的完成着每一项任务，也期待着他们所接触的一切事物都完美无缺，只要出现一点瑕疵，他们便会陷入无尽的自责与惶恐之中，甚至全盘否定自己，变成完美的奴隶，无法体会到生命的乐趣。

在本书中，芝加哥心理咨询中心的主席兼临床治疗师泰勒·纽恩德普通过科学、理性的分析，厘清完美主义的概念；运用认知行为疗法 ，帮助了无数因过度追求完美而产生一系列心理问题的人们，使他们走出人生困境，摆脱焦虑，实现自我悦纳。真正意识到：没有非黑即白的人生，坦然接受生命中的缺憾与不完美，才能成就更加强大、丰盈的自己。

[美]  泰勒·纽恩德普 （Taylor Newendorp）

肯扬学院英语文学专业学士，圣地亚哥大学婚姻和家庭疗法硕士、芝加哥心理咨询中心创始人兼主席，具有专业的心理学背景与丰富的治疗经验，专门研究并治疗包括强迫症、焦虑症在内的心理问题。

章

理解完美主义

19世纪50年代，瑞典咖啡公司“瓦利亚咖啡（GevaliaKaffe）”的创始人维克多·恩沃尔斯（Victor Engwalls）向他的顾客们承诺，他提供的是“一杯完美的咖啡”。尽管瓦利亚咖啡比起大多数的竞争对手定价都高，但依旧很快就成为欧洲畅销的咖啡品牌之一。“完美”和“完善”这两个词汇就像有魔力一样吸引着人们。谁不想拥有一个完美的约会、找到完美的伴侣，或是来一场完美的旅行？只要是“完美口味”的食物，我都想去品尝。此时此刻，一杯完美的咖啡听起来就很完美。完美总是充满诱惑力。然而，正是因为你如此迷恋完美，所以你常常会忘记真正想要完成的目标。在引言的后部分，我向你提出了一个问题，即“你是如何知道已经达到完美的？”现在，我有另一个问题想要问你，这同时也是你在本书中遇到的个练习：你如何定义完美？

练习1.1　你对完美的定义

用你自己的语言来定义完美。写出你的答案。根据以下分类，你也许会有多种定义：职业成就（包括工作和事业目标）、学业成就、人际关系、外表形象、健身成就、

财务自由等。以下可供参考的问题可以帮助你定义完美。在你的认知中，什么构成……

……完美的工作？

……完美的友谊？

……完美的生活方式？

……完美的人？

……完美的成就？

……完美的人生？

当你回答完毕后，请先暂时放在一边。我们之后再来讨论。

什么是完美主义？

在你通过个练习的思考后，相信你已经发现关于什么是“完美”的答案其实很主观。每个人的完美主义倾向都各不相同。“完美主义”的同义词包括从勤奋、尽责和谨小慎微——这些都具有褒义色彩——到易怒、吹毛求疵和拘泥于细节——这些可就贬义得多。完美主义者拥有一些有利的特质，但同时也具有一些负面的属性。

高标准还是完美标准？

完美主义的积极方面会让人们极不情愿开始改变他们的完美处事方式。在我遇到的客户中，很多具有完美主义倾向的人都很自豪于他们的周密和注重细节，并且认为自己比其他人更有职业道德。他们会问道：“高标准有什么不对的吗？”嗯，确实没什么不对的。然而，作为完美主义者，大概率发生的是你对自己和其他人可不是高标准，而是完全无法企及的标准。我们对自己和其他人的期待值，以及我们行动背后的动机决定了高标准和完美标准的区别。完美标准死板又不现实，聚焦于后的结果，而完美目标的建立通常也基于恐惧。高标准灵活又可实现，更关注于过程，而高标准的动力是基于激情和学习更多知识的渴求。

下面是一些案例

完美标准

我承担的所有任务都不能失败。

我不能犯一点错误。

我每时每刻都要表现得很强大，并且将一切都掌控在手里。

我要尽一切可能来确保其他人支持和喜欢我。

我绝不能让任何人失望。

每一次都获得好的结果是重要的。

高标准

我希望能做到好，但我也知道失败是成功的一部分。

我希望能尽量减少错误，但我也能从错误中学到知识。

错误帮助我改进。

我能管理好自己的情绪和反应。适宜地表达情绪能够强化关系。

无论他人如何看待我，我都要真诚待人和尊敬他人。

我会尽可能地帮助他人，但不可能一直取悦所有人。

每一次工作时，我都会尽全力。不断进步是重要的。

信念是如何影响你的

大多数人都很清楚自己的信念是什么，但是并不是每个人都意识到这些信念会潜移默化地对他们每日的行为产生影响。举个例子，如果我坚信人们喜欢我，并且接受真实的我，那么当我在街上与人们擦肩而过时我更愿意向他们打招呼、像和熟人一样与陌生人聊天，以及在亲朋好友面前大胆说出我的想法或者不拘小节地开玩笑，这些行为都没有经过太多的思考或是担忧。然而，如果我认为人们不会主动喜欢我，我必须争取人们的认可，那么我的行为和交谈方式就会截然不同。我也许会避免直视人们的眼睛、保持安静、绞尽脑汁去思考该说什么话以此来确保他人接受和同意我的观点。这些行为的背后是对不能得到认同的恐惧，而这又源自我认为自己不如别人好的观念。

那么，我来问一个显而易见的问题：在这两种信念基础上的行为，哪一种看起来令人愉悦？哪一种让人感到不舒服？我们感知自己、他人和世界的方式，决定了我们的感受和行为。为了更加明确你的完美主义信念系统的程度，请完成练习1.3的评估。

练习1.3 完美主义自我表现程度（PSPS）

仔细阅读以下陈述，并对每一个陈述的同意程度进行评分。如果你完全同意，那么选择7；如果你不同意，那么选择1；如果你认为在两者之间，那么选择1到7之间合适的数字；如果你无倾向性或无法决定，那么选择中间值4。

1             2       3       4    5      6        7

完全不同意 不同意 基本不同意 中立 基本同意 同意 完全同意

1.可以向别人展示我并不完美。 1 2 3 4 5 6 7

2.我对自己的评价基于我在他人面前做错了什么。1 2 3 4 5 6 7

3.我会尽全力掩盖错误。 1 2 3 4 5 6 7

4.在公共场合犯错比在私下犯错要糟糕得多。1 2 3 4 5 6 7

5.我一直试图展示自己的完美。 1 2 3 4 5 6 7

6.如果我在他人面前出丑，那真是太可怕了。1 2 3 4 5 6 7

7.如果我看起来完美，那么他人也会正面评价我。1 2 3 4 5 6 7

8.我为在他人面前犯错而耿耿于怀。 1 2 3 4 5 6 7

9.我从不让他人知道我有多努力。 1 2 3 4 5 6 7

10.我希望我看起来比实际更有能力。 1 2 3 4 5 6 7

11.我的外表是否有缺陷并不重要。 1 2 3 4 5 6 7

12.我不希望人们看到我在做什么，除非我对这件事很擅长。 1 2 3 4 5 6 7

13.始终把我遇到的难题都留给自己。 1 2 3 4 5 6 7

14.我应该解决我自己的问题，而不是向他人承认问题。1 2 3 4 5 6 7

15.我必须在任何时候都能控制自己的行为。1 2 3 4 5 6 7

16.可以向他人承认错误。 1 2 3 4 5 6 7

17.在社交中，表现完美是极其重要的。 1 2 3 4 5 6 7

18.我并不在乎打扮得是否完美。 1 2 3 4 5 6 7

19.向他人承认失败是不可能的事。 1 2 3 4 5 6 7

20.我讨厌在公共场合出错。 1 2 3 4 5 6 7

21.我尽量不把我的缺点告诉别人。 1 2 3 4 5 6 7

22.我不在乎在公共场合犯错。 1 2 3 4 5 6 7

23.我所做的每件事都要让别人觉得我很能干。1 2 3 4 5 6 7

24.如果别人知道我做某件事失败了，那真的很糟糕。1 2 3 4 5 6 7

25.我看起来总是能掌控全局，这点很重要。1 2 3 4 5 6 7

26.我必须时刻表现完美。 1 2 3 4 5 6 7

27.我努力让别人觉得我很完美。 1 2 3 4 5 6 7

PSPS同时评估了三种不同的“分量”：

• “自促型完美主义”（即需要表现完美）
• “不能表现不完美”（即需要避免表现不完美）
• “不暴露不完美”（即需要避免公开承认不完美）

这个评估的分数计算比练习1.2（第9页）要棘手一些。为了计算PSPS的分数，问题1、11、16、18和22的

数值是反向的。对于这几个问题，将7计为1，6计为2，5计为3（反之亦然）。同样的，你的总得分越高，就说明明你的完美主义信念越深。自促型完美主义的分量得分需要将问题5、7、11、15、17、18、23、25、26和27的得分相加（记住问题11和18的得分要反向计算）。

分数范围

10~22=轻微完美主义；我有一些需要让别人觉得我很完美

23~35=很大程度上是完美主义；在绝大多数的场合下，表现完美是很重要的

36~48=肯定是完美主义；在所有场合下，表现完美是至关重要的

49~61=强烈的完美主义；无论何时、无论多大的代价，我都必须表现完美

62~70=完美主义统治我的生活；如果我不表现完美，我将不知道如何行动

不能表现不完美的分量得分需要将问题2、3、4、6、8、10、12、20、22和24的得分相加（记住问题22的得分

要反向计算）。

分数范围：

10~22=轻微完美主义；在某些场合下表现得不够完美是件不好的事

23~35=很大程度上是完美主义；在绝大多数的场合下表现得不够完美是件不好的事

36~48=肯定是完美主义；在所有场合下，表现得不够完美是不对的

49~61=强烈的完美主义；任何人认为我不够完美，对我来说都是毁灭性的，我不会让其发生

62~70=完美主义统治我的生活；任何事情只要表现得不够完美就等同于失败，如果发生这样的事我会丧失行为能力

不暴露不完美的分量得分需要将问题1、9、13、14、16、19和21的得分相加（记住问题1和16的得分要

反向计算）。

分数范围：

7~15=轻微完美主义；不情愿承认错误

16~24=很大程度上是完美主义；抗拒承认错误

25~33=肯定是完美主义；承认错误是件令人羞愧的事

34~42=强烈的完美主义；我不能向任何人承认错误或暴露缺点

43~47=完美主义统治我的生活；承认错误或暴露缺点是作为人类的失败，无论如何我都不能让此发生