半糖生活 我想和你谈谈内脏脂肪

前 言

你是否会担心自己肥嘟嘟、突出的小肚腩？

目前，随着大众健康意识的提升，关注内脏脂肪的人逐渐增多。然而，即使我们都知道自己“吃得过多、喝得过多、运动不足”，也很难改善。

脂肪为什么会积累？它为什么如此恐怖？首先，你需要了解内脏脂肪是如何积累的，并知晓其中的风险。在此基础上，你可以学习减少内脏脂肪的方法，这不会太困难。如果能坚持下去，你就可以非常容易地摆脱内脏脂肪，享受健康的生活。

内脏脂肪的特点是“容易长、容易减”，它的积累主要是由于身体摄入了过多的糖*，比如吃了过多的米饭、面条、面包、水果等。糖在肝脏中转化为甘油三酯，成为能源物质，而那些没有因供能而消耗掉的甘油三酯，会在内脏周围蓄积起来。

内脏脂肪也可能成为代谢综合征的诱因。如果不加以控制，会导致三大生活习惯病：原发性高血压、糖尿病和高脂血症。确实，内脏脂肪可谓是引发各种可怕疾病的危险因素。

在这本书中，我将告诉你如何以可行的方式减少内脏脂肪。

让我们来了解内脏脂肪，向着不积累内脏脂肪的生活方式而努力。

东京日本桥栗原诊所院长  栗原毅

*　本书中的“糖”泛指糖类，即淀粉、蔗糖、乳糖、葡萄糖、果糖等一大类营养物质，与日常生活中常指的“糖”概念有所不同。

第 1 章

无须运动也能减掉内脏脂肪

小肚腩的真实身份是什么

内脏周围的脂肪引发生活习惯病

看着肥嘟嘟、突出的小肚腩，还有每年不断增长的腰围……应该有不少人在为腹部赘肉而发愁。

腹部肥胖的原因是内脏脂肪蓄积。顾名思义，内脏脂肪就是堆积在内脏周围，以及肠道等消化道的膜上的脂肪。这种脂肪过剩时会导致内脏脂肪型肥胖，由于这种肥胖患者的体形呈苹果状，所以也被称为“苹果型肥胖”。

人体的脂肪总共有三种，除内脏脂肪外还有皮下脂肪。皮下脂肪是直接存在于真皮层以下的脂肪，易蓄积在腰部至大腿部位。这种脂肪过剩时会导致皮下脂肪型肥胖，由于这种肥胖患者的体形呈梨状，所以也被称为“梨型肥胖”。

最后一种叫作异位脂肪。这是一些出现在不应该有脂肪的位置（比如肌肉或者脏器）上的脂肪。

日本厚生劳动省将腰围作为诊断代谢综合征（一种易引发心脏病和脑卒中的病症）的标准之一，就是因为内脏脂肪会释放损害健康的物质。也就是说，肥胖的腹部可能就是导致生活习惯病发生的危险因素。

在中国，成年人脂肪肝患病率高达35%，内脏脂肪已成为不容小觑的健康威胁。久坐、少动、高糖饮食容易导致内脏脂肪积累，增加脂肪肝、糖尿病等慢性疾病的患病风险。本书不仅介绍了内脏脂肪积累的原因，还详细列举减少内脏脂肪的饮食方法、生活习惯，以及解读体检报告的实用技巧，帮助读者增进对内脏脂肪的理解，从而主动预防或者缓解内脏脂肪的积累。

著者简介

栗原毅，东京日本桥栗原诊所院长，日本肝脏学会东部会评议员，1951年出生于日本新潟县。毕业于北里大学医学院，曾担任东京女子医科大学教授，庆应大学特聘教授。

译者简介

肖航，国际中文教师、日语译者，日本大阪大学硕士。

第1章  无须运动也能减掉内脏脂肪

小肚腩的真实身份是什么 …… 2

内脏脂肪是中老年健康的危险信号 …… 4

糖是导致内脏脂肪增加的罪魁祸首 …… 6

在意热量的人往往会摄取更多的糖 …… 8

内脏脂肪的转变过程 …… 10

肥胖竟是因为缺乏蛋白质 …… 12

专栏 哪一种食物更容易使你发胖 …… 14

第2章  若不予理睬，内脏脂肪就来威胁你的健康

不治好脂肪肝就瘦不下来 …… 16

体形纤瘦和不喝酒的人也会有脂肪肝 …… 18

谷丙转氨酶和谷草转氨酶能告诉你是否患有脂肪肝 …… 20

先用一周时间治好脂肪肝 …… 24

男性与女性脂肪增长方式大有不同 …… 26

内脏脂肪带来的最坏结果 …… 28

非常危险的糖尿病及其并发症 …… 30

甘油三酯过多 = 血液黏稠 …… 32

专栏 戒糖还有助于预防阿尔茨海默病…… 34

第3章  让你惊喜的瘦腹饮食方案

《均衡膳食指南》一点也不均衡 …… 36

控糖减肥的原理 …… 38

少吃一点糖，内脏脂肪就能减不停 …… 40

过分控糖会引起营养不良性脂肪肝 …… 42

为什么要细嚼慢咽 …… 44

正确的食用顺序是：膳食纤维→蛋白质→水→糖 …… 46

理想的用餐时间是上午 10 点至晚上 7 点 …… 48

应该多吃肉类和鸡蛋 …… 50

鲭鱼罐头和纳豆有助于减少内脏脂肪 …… 52

海藻和蘑菇是食材中的王者 …… 54

有益蔬菜和无益蔬菜 …… 56

一汤匙醋击退内脏脂肪和身体不适 …… 58

吃可可含量高的黑巧克力有助于减少内脏脂肪 …… 60

喝喝就能减肥？！绿茶是最强的饮料 …… 62

警惕导致老化的 AGE …… 64

实际上一点也不健康！这些都是应该少吃的食物 …… 66

专栏 刷牙也能减肥 …… 68

第4章  科学地在外就餐、应酬酒局

在外就餐也要选择不易发胖的餐点 …… 70

这样吃准没错！牛肉盖饭与烤肉餐厅篇 …… 72

这样吃准没错！意大利餐厅与中餐厅篇 …… 74

灵活利用便利店，减少内脏脂肪 …… 76

酒 糖 = 内脏脂肪量直线上升 …… 78

喝酒也能减少内脏脂肪的窍门 …… 80

参加酒局前应该吃的东西 …… 82

蒸馏酒中的好酒与坏酒 …… 84

怎样选择下酒菜才能瘦下来 …… 86

酒局最后的拉面最致命 …… 88

高酒精度罐装鸡尾烧酒使身体的负担变大 …… 90

在家小酌的几点建议 …… 92

即使是“零糖”酒，饮用过多也无法瘦下来 …… 94

酒精会分解肌肉吗 …… 96

专栏 不仅能瘦身！绿茶的神奇能力 …… 98

第5章  自然且持续地减少内脏脂肪的生活习惯

首先，让我们做个记录 …… 100

在体检前一周行动也有效 …… 102

男性坚持2个月，女性坚持3个月后产生变化 …… 106

每月减重500克最为理想 …… 108

只做深蹲运动就够了 …… 110

压力是内脏脂肪之源 …… 114

一枕好梦解千愁 …… 116

结束语…… 119

在中国，成年人脂肪肝患病率高达35%，内脏脂肪已成为不容小觑的健康威胁。久坐、少动、高糖饮食容易导致内脏脂肪积累，增加脂肪肝、糖尿病等慢性疾病的患病风险。本书不仅介绍了内脏脂肪积累的原因，还详细列举减少内脏脂肪的饮食方法、生活习惯，以及解读体检报告的实用技巧，帮助读者增进对内脏脂肪的理解，从而主动预防或者缓解内脏脂肪的积累。

著者简介

栗原毅，东京日本桥栗原诊所院长，日本肝脏学会东部会评议员，1951年出生于日本新潟县。毕业于北里大学医学院，曾担任东京女子医科大学教授，庆应大学特聘教授。

译者简介

肖航，国际中文教师、日语译者，日本大阪大学硕士。