拖延心理学

前言

你可能已经被拖延行为困扰许多个年头了。也许从记事起，你就为在任务截止日期前实现目标而苦苦挣扎着。为了克服拖延症，你尝试了很多方法，但都没有什么效果。有时候，你会疑惑——是否真如别人所说，问题的根源就是自己的自制力不够或很懒惰？其实，你打心底里知道，拖延行为一定不仅是因为你不够努力才出现。

事实上，拖延行为并非与懒惰或自控力有关，它远比这些因素要复杂得多。甚至它太过于复杂了，以至于一代又一代的医学家及心理学家耗费了超过200年的时间来研究它。直到20世纪50年代，对于拖延行为的研究才开始有所起色。近10年来，拖延行为的研究成果激增并有了重大突破，使我们能够进一步了解它的运作原理。现如今，我们已经明白，人并不能只靠意志力克服拖延症，而且，仅聚焦于“把事情做完”并不能让自己的行为得到持续性的改善。事情的真相是，许多心理因素引发了拖延行为，而理解这些心理因素便是解决问题的关键。

这便是本书的用武之地。我将带领大家一起深入探索拖延症背后的心理学知识。在第一部分，我们将学习拖延行为到底是什么，它是如何运作的，以及为什么拖延行为难以被抑制。我们还会了解拖延行为如何与普遍的心理健康问题产生关联，这些普遍的心理健康问题包括抑郁症、多动症、完美主义以及冒名顶替综合征等。在第二部分中，我们将学习如何将心理学知识转化为可持续的行为改变。我们将会应用以心理学知识为基础的技巧，从源头找到引发拖延行为的心理因素，并将这些技巧应用于一些具体的问题，比如如何获得动力、如何持续推进并有始有终地完成任务。在探索过程中，我们还将深化自己对于大脑的了解，以便你可以与其一同工作，而非与之对抗。

因为我们即将一起踏上旅程，所以我应该先介绍一下自己。我是海登·芬奇博士，一名执业临床心理学家。我运用基于临床研究的策略帮助人们掌握自己的精神健康状态。在杜克大学攻读心理学和神经科学学士学位时，我就对心理学产生了浓厚的兴趣。那时候，我在一个记忆研究实验室工作，同时也在州立精神病院当志愿者。最终，我通过研究“精神世界是如何运作并影响我们的日常生活”获得了心理学博士学位。

如今，我开设了一个心理诊所，在实践中应用所学知识，帮助人们跨越那些影响他们心理健康的障碍。我已经为上百名咨询者做过诊断——他们中有的人被确诊为焦虑症，有的人被确诊为精神分裂症。所有人都或多或少地被完美主义以及其引发的拖延行为困扰着。你将会在本书中读到这些咨询者的故事，为了保护他们的隐私，书中出现的所有人名均为化名。我从他们的亲身经历中发现，拖延行为在表面上看起来无害，却往往会带来严重的后果。在一些较为极端的案例中，拖延行为最终会导致夫妻离婚、公司破产以及给患者带来严重的健康问题。但是，这些悲惨的结局并非不可以避免，本书会帮助你养成健康、持久的行为习惯。

我将在书中教会你如何控制想要拖延的欲望，真正地做出改变，而你需要保证自己不会半途而废，会把这本书完完整整地读完。在翻开一本书后，拖延者从不真正地看完它，其中的部分原因是他们会忘记自己起初翻开书的目的。但我知道，此刻正在阅读本书的你，是真心想要做出持续性的改变，所以让我们在最开始就养成好习惯。为了帮助自己从此刻开始克服拖延行为，请你花一点时间，写下你想看完这本书的3个理由。

具体操作：拿出一小张纸，写下你想要看完这本书的3个理由，将这个“迷你理由清单”作为你的书签；或者干脆写在一张便利贴上，并将它贴在一个显眼的地方。

但仅停留在阅读本书还不足以克服拖延——真正行动起来才是重中之重。你一定能做到。

拖延在我们的生活中无处不在。拖延带给我们的影响有人际关系受阻、日常生活不便、心理压力激增、身体健康受损等。只要有活动、事务、行为或抉择存在，就有拖延可以“钻”的空子。

意识到拖延行为的存在就是做出改变的第一步。本书作者在个人的职业生涯中积累了大量治疗拖延症的经验，深度剖析形成重复性问题行为模式的心理因素，提出8个有效控制拖延的落地策略，帮助“拖延症患者”打破拖延循环，走出束缚行动力迷宫，高效地处理生活中的大事小情。

[美]海登·芬奇

执业临床心理学家。杜克大学心理学学士，内布拉斯加大学林肯分校临床心理学博士。她使用认知行为疗法以及其他心理科学的治疗方式，同咨询者一起克服抑郁障碍、焦虑障碍、多动障碍以及其他情绪障碍的衍生症状。

01 | 前 言

第yi部分

拖延与心理学

003 | 第yi章 拖延行为：抓捕偷走时间的“贼”

017 | 第二章 拖延循环：为何我们难以逃出拖延的迷宫

041 | 第三章 拖延心理：在情绪怪圈中苦苦挣扎的拖延者

第二部分

拖延与行动力

067 | 第四章 制订计划：面对不确定，用纸笔将愿景落地

089 | 第五章 划分优先级：高效的事项管理让你的任务“化零为整”

101 | 第六章 寻找动机：动力和意志力的星火，让氛围“燃起来了”

113 | 第七章 展开行动：跨越“想做”与“做”之间的鸿沟

127 | 第八章 保持专注：深度聚焦不是束缚，而是自由

141 | 第九章 克服逃避：活出不畏惧的人生

155 | 第十章 贯彻始终：坚持不懈，用毅力为自己“续航”

167 | 第十一章 画上句号：跨越终点线也是一个挑战

179 | 结 论

183 | 致 谢

拖延在我们的生活中无处不在。拖延带给我们的影响有人际关系受阻、日常生活不便、心理压力激增、身体健康受损等。只要有活动、事务、行为或抉择存在，就有拖延可以“钻”的空子。

意识到拖延行为的存在就是做出改变的第一步。本书作者在个人的职业生涯中积累了大量治疗拖延症的经验，深度剖析形成重复性问题行为模式的心理因素，提出8个有效控制拖延的落地策略，帮助“拖延症患者”打破拖延循环，走出束缚行动力迷宫，高效地处理生活中的大事小情。

[美]海登·芬奇

执业临床心理学家。杜克大学心理学学士，内布拉斯加大学林肯分校临床心理学博士。她使用认知行为疗法以及其他心理科学的治疗方式，同咨询者一起克服抑郁障碍、焦虑障碍、多动障碍以及其他情绪障碍的衍生症状。