我们为什么需要平静

我本来并没有打算写这本书。只因几年前，我陷入了严重的倦怠状态。在一次面对一百多名观众发表演讲时，我又一次陷入焦虑。随后，出于心理健康考虑，我毅然投入了有关“平静”这一主题的科学研究中。我翻阅学术期刊文章，与研究人员交流，亲身试验各种方法，以期让自己的内心平静下来。

我以教人如何提高工作效率为生，并乐此不疲。然而，在我深受倦怠和焦虑困扰的时候，我意识到了一个问题：如果践行这些所谓的高效策略让我自己感到疲惫和焦虑，那么我有什么资格给别人提出类似建议呢？我心想，一定有什么关键因素被我忽视了。

不出所料，在深入探索“平静”这个领域后，我的认知被完全颠覆了。虽然我是出于自我保护的目的开始研究的，但很快，我对“平静”的好奇心就变得无法抑制了。我发现，人们对于平静这种心境的理解存在巨大误解，甚至有些人根本不理解。比如，平静的反面其实是焦虑，它确实是我们需要应对的问题，但很多导致焦虑的因素都隐藏在表面以下难以识别，更不用说控制了。

我相信，体会到高于正常水平的焦虑感的人肯定不止我一个。如果你也感到焦虑，不要对自己过于苛责，有这样困扰的人不止你一个。焦虑和压力的部分来源显而易见，比如经济下行、工作上日益提高的要求以及一些地区战争的新闻，但还有许多其他源头（包括本书中会讨论的一些因素）并不明显。这些源头包括我们对于成就的追求、隐藏在日常生活中的各种无形压力、无处不在的“超常刺激”、6 个“倦怠因素”、个人的“刺激程度”、数字世界和真实世界之间的时间配比，甚至我们的饮食习惯等。这些焦虑源就像我们在追求平静的冒险之旅中会遭遇到的怪兽。

在这本书中，我会详细阐述以上这些观点，深入探讨“平静”这个话题。你会发现，克服焦虑和倦怠并重获平静有很多实用的策略和方法，其中多数都是可以直接付诸实践的。

随着对如何抵御压力和倦怠，以及如何寻找内心的平静的探索逐渐深入，我终于松了一口气，我意识到一直以来我所推崇的高效工作建议并没有错，只是忽略了效率拼图中关键的一块。

探索各种提高效率的技巧或方法本身是有意义的。有效的效率建议（有很多所谓的建议其实十分空洞）可以帮助我们把握时间、集中注意力和精力，从而让我们腾出精力和时间从事更重要的事情。这无疑能让我们减轻压力，让生活更充实，更能自如应对各种事务。我们有太多工作需要兼顾了，因此，提高效率比以往任何时候都更重要。

但同时，我们也不能一味地在生活和工作中追求高效，因为在快节奏的生活中，我们往往意识不到自己的工作效率可能正在因为焦虑和倦怠而下降。

付出时间和精力寻找内心的平静，才是维持甚至提升效率的有效方法。

找到内心的平静并战胜焦虑，能让我们感到更加自在和放松，同时也能让我们在心灵深处找到归属感。拥有平静就像在我们内心建立了一个更大的能量储备库，我们可随时从中汲取力量，让工作更高效，也让生活更美好。

在日常生活中注入更多的平静元素能让我们在工作与生活中都获得源源不断的持久动力，持久动力往往就是效率拼图中缺失的那一块。当我接触到有关平静的观点后，我感觉自己之前提出的关于提高效率的一条条建议就像一块块拼图，都找到了它们专属的位置，伴随着一声声令人愉悦的“咔嗒”声，一个完整无缺的画面拼接而成了。

追求平静的过程也有效减轻了我的焦虑和倦怠，这让我的工作效率大幅提升。有了平静和清晰的思绪，写作这件事变得更轻松了，我也能更快地将不同想法融会贯通。以往只能写几百字的时间内，我现在能写出几千字。焦虑的减少让我自己变得更加有耐心，可以更加聚精会神地听取他人的意见，更加专注于正在做的事情。我思维敏锐，思路清晰，行动有条不紊，也不再为外部事件而烦心。我找到了自己行动背后的目的，每一天都因此变得更加有意义。

实际上，保持平静确实对提高效率大有裨益。不管你的情况如何，哪怕你的时间、预算和精力有限，你也能够实现平静。这本书会教给你一系列策略，帮助你找回平静、提升效率。

由此可以得出一个令人兴奋的结论：即使不考虑平静带来的心理健康方面的诸多益处，减轻焦虑这件事也是值得我们花时间的。平静能让我们更加高效，因此在追求平静的过程中所花费的时间将为我们带来更多的回报。在第 7 章中，你会看到平静能为我们节省多少时间。

我把自己在追寻平静的过程中学到的一切记录了下来，初步形成了本书的大致脉络。起初，我对于写这本书有些犹豫，因为一旦要写就意味着我要把自己经历中最艰难、最隐私的部分公之于众。然而在我们的生活中，焦虑和倦怠现象太过普遍，不能不谈。因此，希望通过分享我在这个过程中汲取的经验教训，能为你铺平通往平静的部分道路。

我们正处在一个焦虑重重的时代。如果你的生活并没有与世隔绝，那么你会发现似乎有很多事情会让我们担忧。保持内心平静不是无视焦虑泛滥这个现实。相反，平静是在给予我们适应这个瞬息万变的世界所需的韧性、能量以及耐力。最初，我追求平静是为了克服焦虑，但后来我意识到，平静是让我在做任何事情时更加全神贯注的秘密武器。平静能提升我们的工作效率，因此我们不应因为追求平静而产生负罪感。

表面上看，平静与充满激情的高效工作方法背道而驰。然而，就像面包中的酵母和美食中的盐一样，哪怕是一丁点的平静也能提升我们的生活质量，帮助我们感受当下并获得幸福感。而更多平静则能带来更多益处，让我们更加专注、自在地做每一件事。保持平静就像给我们的生活立根基，让我们更加投入、笃定地行动。它不仅让生活更有乐趣，还能帮我们节省时间，有什么比这更棒的呢？

希望你读完这本书后能获得和我一样的体悟：

在一个充满纷扰的世界里，达到内心平静是最精妙绝伦的“人生窍门”。

平常你是否有以下症状：

• 总是迫不急待想把待办清单上的每个事项都打勾。
• 迫切想要知道突发新闻，但看到越多新闻越焦虑。
• 无法忽略手机通知，随时查看各种消息。
• 休息时却无法放松，反而有懈怠的罪恶感。

小心！贪多心态与超常刺激正在拖累你的效率！

曾被TED 誉为“有史以来zui高效的人”——克里斯·贝利是全球知名的效率专家，却在一次演讲时焦虑发作，过往有效的高效技巧与放松策略，一夕之间全都失灵了。他才发现自己的高效计划似乎缺少了什么。保持高效依然很重要，种种提升效率的建议也都有用，只是如果不懂得节制和休息，追求极度高效只会走入倦怠和过劳的死角。

在这个我们比以往任何时候都需要高效的时代，要达到真正极/致的高效，找回平静心是一件刻不容缓的事。在本书中，贝利试验了各种找回内心平静的方法，包括：

• 设定效率时间与休闲时间。
• 建立成就清单，赞许自己完成的工作。
• 列出可细细品味的活动，每天挑一个来品味。
• 进行多巴胺戒断计划，降低超常刺激依赖。
• 减少数字世界的活动，增加现实世界的活动。
• 运动、冥想与减少摄取咖啡因。

当世界混乱，当太多忧虑、担心和关注占据我们有限的时间，平静能帮助我们储备更多心理能量，做好工作、过好生活。

引 言     平静比高效更值得追求

第一部分 是什么让我们与平静渐行渐远

第1章  迷恋成就

成就心态

效率建议有效的前提

定义平静

效率图谱

成就心态的两大代价

应对成就心态的两大策略

先做容易的事 

第2章  倦怠状态

倦怠＝精疲力竭＋愤世嫉俗＋效率低下

衡量你的倦怠程度

摆脱倦怠状态 

第3章  贪多心态

贪多的代价

被多巴胺控制的生活

在追求“更多”和享受成果之间找到平衡

将倦怠转化为投入

创建品味清单

第4章  超常刺激

沉迷数字世界让我们离平静越来越远

多巴胺偏好让我们更焦虑

无法抗拒的多巴胺诱惑

制作活动刺激程度图

第二部分 在焦虑的世界找回平静

第5章 刺激戒断

压力的流动

刺激戒断实验

让神经递质保持平衡

刺激戒断实验的发现

以平静的方式开启一天，才有可能一天都保持平静

原始大脑如何适应现代世界

第6章 选择现实世界

神奇的数字世界

划分你的数字生活和现实生活

现实活动

提升平静水平的 6 个习惯

从简单的改变开始

第三部分 让平静成为一种能力

第7章 平静和效率

焦虑降低效率

焦虑损害认知能力

追回失去的时间

别让负罪感绊住我们追求平静的脚步

如何保持平静又不内疚 

第8章 对平静的投入越多，当下的幸福感越强

对拥有的一切心存感激

建立更深层次的关系

平静是幸福生活的基石

致　谢

平常你是否有以下症状：

• 总是迫不急待想把待办清单上的每个事项都打勾。


• 迫切想要知道突发新闻，但看到越多新闻越焦虑。


• 无法忽略手机通知，随时查看各种消息。


• 休息时却无法放松，反而有懈怠的罪恶感。

小心！贪多心态与超常刺激正在拖累你的效率！

曾被TED 誉为“有史以来zui高效的人”——克里斯·贝利是全球知名的效率专家，却在一次演讲时焦虑发作，过往有效的高效技巧与放松策略，一夕之间全都失灵了。他才发现自己的高效计划似乎缺少了什么。保持高效依然很重要，种种提升效率的建议也都有用，只是如果不懂得节制和休息，追求极度高效只会走入倦怠和过劳的死角。

在这个我们比以往任何时候都需要高效的时代，要达到真正极/致的高效，找回平静心是一件刻不容缓的事。在本书中，贝利试验了各种找回内心平静的方法，包括：

• 设定效率时间与休闲时间。


• 建立成就清单，赞许自己完成的工作。


• 列出可细细品味的活动，每天挑一个来品味。


• 进行多巴胺戒断计划，降低超常刺激依赖。


• 减少数字世界的活动，增加现实世界的活动。


• 运动、冥想与减少摄取咖啡因。

当世界混乱，当太多忧虑、担心和关注占据我们有限的时间，平静能帮助我们储备更多心理能量，做好工作、过好生活。

定义平静

恐慌事件发生的几个月后，高速的工作进程终于得以放缓，我可以仔细分析导致我焦虑和倦怠的原因。在我详细介绍焦虑和倦怠背后的科学问题之前，我先解释一下“平静”究竟是什么。

我很快发现，研究者并没有把平静当作一个独立的概念去研究。大多数人都明白平静是一种什么样的感觉，字典里对平静的解释是“安静平和的状态”且“无匆忙的动作、焦虑感或未发出噪声”。但这个术语没有获得公认的临床定义，甚至可以说，几乎没有人为平静下过定义。平静不是心理学的一个研究分支，也没有经过验证的可靠的工具来精确评估一个人的平静程度。在花了几个小时在多个学术搜索引擎搜索后，我终于找到了一个相关结果——《温哥华互动与平静量表》（Vancouver Interaction and Calmness Scale ）。然而，这份量表中的“平静”指的是重症监护病房中戴着呼吸机患者的镇静程度，其中一条指标是病人是否试图拔掉插在身上的管线！

由此可见，不管是在日常生活中还是在研究中，平静都是这么难以捉摸。不过，我们可以通过研究焦虑来弥补平静在定义上的缺失，同时保证我们研究的真实性。虽然关于平静的研究很少，但现有的研究却揭示了一个有趣的观点：平静正好是焦虑的反面。因此，我们可以通过研究焦虑来理解并定义平静。

当我们感到焦虑时，内心会纷乱不堪，不停地反复思考并对未来充满恐惧。研究表明，在焦虑时，我们可能会感到紧张或不安，同时无法停止自己的担忧。焦虑的其他表现还包括难以放松、焦躁不安、易怒烦躁，以及经常感到害怕，仿佛随时会发生可怕的事情。对于自己的焦虑，我将其定义为一种无休止的躁动感，一个个焦虑时刻像一道道波浪一样相互碰撞。

平静是所有这些混乱状态的对立面。焦虑是一种令人不快的情绪，表现为精神高度紧张的状态，而平静则是一种令人愉悦的情绪，表现为精神放松的状态。

研究证明，平静和焦虑处于同一轴上。最近在美国心理学会的知名刊物《人格与社会心理学杂志》（Journal of Personality and Social Psychology）上发表的一项研究表明：焦虑并不像我们认为的那样从“不焦虑”到“极度焦虑”分布，而应该被视为从“极度平静”到“极度焦虑”的连续变化过程（见图 1-1）。

换句话说，平静与焦虑不只是互为对立面，它们的存在实际上构成了一 种循环关系。克服焦虑不仅会让我们更靠近平静，并且当我们在生活中达到 了高度平静的状态时，也就意味着在我们下次感到焦虑之前还有很长的距离。因此，可以说，平静使我们在面临未来的焦虑时更有抵抗力。

综合这些发现，我们可以将平静定义为一种主观上的积极状态，其特点 是激动程度较低，并伴随着焦虑的缺失。当我们的精神状态从“极度焦虑” 一端向“极度平静”一端移动时，我们的心绪会变得更加放松和宁静，满足 感也随之增强。最终，当思绪稳定、心境平和时，我们便抵达了平静的状 态。在这种状态下，面对生活中的各种事情我们也不会轻易情绪激动。

我们并不总是以同样的方式感受焦虑和平静，我们的主观状态一直在不 断变化。如果你不是焦虑症患者，那么基于这个原因，我们应该将焦虑和平 静视为我们正在经历的状态，它们受到生活中发生的事情和我们所处压力水 平等因素的影响，而不是我们本身固定不变的特质。焦虑是人面临压力尤其 是自认为受到威胁时身体做出的正常反应。如果你正经历焦虑，这并不代表你有什么问题。

有些日子是相对平静的，但也会有一两个焦虑时刻，比如机场班车迟到了半小时。另一方面，充满焦虑的日子也可能点缀着令人放松的平静时刻，比如当我们走进家门，孩子们跑过来抱住我们的膝盖时，工作压力便瞬间烟消云散了。

我们可以通过减少焦虑并采用相关策略，走上一条通向平静的道路。在这条道路上，我们能够摆脱压力、克服倦怠、抵制分心，同时变得更加专注、投入和高效。

如果你感到焦虑已经影响了你的正常生活，或者让你的心情变得十分糟糕，那么你应该立即咨询医生。本书的建议并不能代替专业医生的诊疗。如果你想知道自己是否患有焦虑症（也被称为特质焦虑，它不同于状态焦虑），但又不想与专业人士交流，我强烈推荐你搜索“7项广泛性焦虑症量表”（GAD-7）。这是一个免费的广泛性焦虑症筛查表，只有7个简短的问题，回答起来只需一两分钟。测试里会问你是否经常出现我在前文描述过的焦虑症状（这些症状是我根据该测试改编的）。最重要的是：无论你是真的需要帮助，还是只是觉得可能需要帮助，一定要主动寻求帮助！

这是一份在快节奏生活中找寻内心宁静的指南。
对于一些被工作和社交媒体的不断刺激所困扰的人来说，单纯追求效率只会让你更焦虑，要学会重新获得生活的控制权，了解平静比效率更值得追求。通过找回平静，建立更深层次的关系，为自己创造出更有意义和有幸福感的生活方式，去享受真正的成就感和满足感。

——战隼
知名自媒体warfalcon创始人

“100 天行动”发起人，时间管理专家

这是一本教我们找回幸福和专注的书。

当全社会陷入“忙碌陷阱”的时候，作者及时地提醒我们，很多时候我们追求的忙碌是无价值的。平静，反而是我们的能量来源。其实“静”也是我们中国古人推崇的大智慧，非宁静无以致远，保持内心的平和与安定，方能享受美好生活。

——雅君

“十点读书”主编

提高工作效率不是时间管理，而是注意力管理。我本想告诉你更多这方面的知识，但我一时想不起来了。幸运的是，贝利提供了可操作的、有数据支撑的观点，本书能让你专注时更敏锐，休息时更放松。

——亚当·格兰特

《重新思考》作者

《纽约/时报》第①畅销书作者

贝利从自己的职业倦怠中恢复过来后，设计出了一套清晰简明的科学的自助方法，他还精心阐释了血清素和内啡肽的作用。请放慢脚步，深呼吸，沉浸在这些书页中吧。

——《奥普拉日报》

在这份实用且人人适用的指南中，贝利指出“分心”是一个困扰职场人的普遍问题。这本书与所有快节奏的工作都息息相关，是想要重新控制自己注意力的读者的读之作。

——《出版人周刊》