正念：照进乌云的阳光

俗世生活多烦忧，你我皆然。在压力充斥的现代生 活里，在各种不确定性，及由此激发的对人与人、人与社 会、人与自然等多重关系的重新思考中，我们如何安顿自 己焦躁、沮丧、郁闷之心，维护我们心的清晰、明朗和宁 定，如何有信心、有技巧、有智慧地穿越生活的风雨、阴 霾或灼热，去迎接和享受蓝天白云、旭日清风的宽广、闲 适与美好呢？ 正念提供了一条道路。在心理学中，用来帮助我们获 得身心健康的正念的本质是开放我们的各种感官体验，带 着觉知，与当下的内心生活和现实生活有真切的接触，允 许和接纳所有的这些体验。当所有这些体验能够以自身 的韵律呈现、被看见、被理解、被消化后，也会自然地流 走，我们的生命也由此得到更新。 这并非一条坦途。因为困住我们的，常常是我们努力 要去隐藏、压制、回避的各种痛苦体验，或者我们被这些痛苦体验占据甚至淹没，心中悲苦难以排解。越抵抗越顽 强，逃避制造新的痛苦；淹没让人沉溺于痛苦难以自拔。 在这两种情况下，我们都与真实完整的内心和现实生活失 去了联结，而且生活和生命被卡住。我们白白受苦，难以 从困扰中解脱，更无法从摆脱困扰中获得心灵的成长与 成熟。

困惑与迷茫、不完美甚至让自己讨厌的部分、平凡与 局限；去看到世事无常，许多的人、事不能如自己所愿； 去看到人海茫茫，人生漫长而短暂，你很渺小；去看到别 人是你的他人，而你也是别人的他人，一生中与你紧密相 关的他人寥寥无几，你受苦于你认为的他人的眼光其实很 虚妄；去看到你是自己的主人，你需要也只有你能够为自 己的生活和生命负起责任。所有这些都需要很大的勇气， 过程中会有艰辛甚至流血、流泪的时刻，但这也是一条走 向真实、平和与智慧的路。我们都在路上。 本书以乔恩·卡巴金○一 （Jon Kabat-Zinn）老师开创的 正念减压（mindfulness-based stress reduction，MBSR） 课程和约翰·蒂斯代尔○二 （John Teasdale）、马克·威廉姆斯○一 （Mark Williams）、辛德尔·西格尔○二 （Zindel Segal）三 位教授开发的正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）课程的理念、理论和技术为蓝本，交织 了因为烦恼、痛苦与我有缘结识的来访者的生命体验故事。 这些同修曾在痛苦中挣扎寻找出路，通过正念逐渐学习与痛 苦共处并加以转化、学习更好地照顾调节自己、接纳自己并 重享生活的快乐与祥和。愿你的心在阅读中被触动，由此 正念的理念、智慧和技术也潜移默化地渗透到你的生命中。

本书共 11 章，分为三个部分。第一部分从第 1 章到 第 5 章，为正念之基。在这一部分，结合学员的分享，我 对正念的理念和技术做了基本的介绍，邀请大家慢下来， 给予自己觉察、审视生活的空间，以便清晰地看到我们周 而复始、活在头脑里的忙碌、受束缚的生活状态，从而选 择更加适合自己的生活。第二部分为正念改变，从第 6 章 到第 10 章。我秉持情绪作用于行为但行为也可以改变情 绪的理念，邀请大家理清自己每日生活活动的框架，在日 常生活中增加愉悦型活动，在可能的范围内减少消耗型活 动，从而更好地照顾自己。接下来，根据正念中的觉知三 角（想法、情绪、身体感觉）的框架，通过觉察、面对这 三方面的困扰，与之共处，理解和转化这些苦恼，从而给自己的头脑带来清明、给身心带来轻盈。第三部分为正念 改变之道，第 11 章将具体介绍帮助应对和转化的各种正 念技术。在附录部分，两位参加 MBCT 课程的学员，分享 了他们如何通过正念走出困扰的心路历程。此外，这本书 还会附上完整的正念修习的音频，以及正念伸展的视频。

“蒹葭苍苍，白露为霜。所谓伊人，在水一方。溯洄从 之，道阻且长。”亲爱的朋友，因为种种因缘，我的心曾在 黑暗中徘徊很久。直觉告诉我，如果要穿越这份苦痛，我 得找到生命的源头。即便我认识和体验到那生命的源头就 在自己身上，但这阻碍重重且漫长的道，有时还是让我彷 徨，不知自己能否抵达目的地，不知何时是个尽头。我很 感恩所有的因缘，也感谢自己没有放弃。如果你也在艰难 中，请一定不要放弃。无论是能够帮助我们在这个尘世上 健康、愉快生活的明媚美好的“伊人”，还是如果有缘，可 以帮助我们更上一层楼、超越五感的“伊人”，并不在外 面，就在我们自己内心。我很高兴在自己生命的至暗时刻 遇到正念。正念助我前行，也愿正念能够助你前行。

一路走来，想感恩和致谢的师友很多，一时难以言 表，就让我放在心里吧。在此，我想特别感谢我的来访 者，感谢你们的信任，让我与你们一起经历了心灵的幽微 奥秘和生而为人的共同的心灵苦难、挣扎、坚韧、力量， 以及对爱和真正的联结的永恒渴望……那些分享的例子并 不是指向某个个人，也许，你也可以在其中找到自己的影 子和共鸣……我也要特别感谢那些愿意把自己分享的文字直接呈现到书里的学员，“如果我的分享能够帮助到更多 的人，我很开心”。感谢你们的善良、开放与慷慨。

对于本书，在此我要特别感谢的有两个人。一个是本 书的编辑陈兴军。与他的相识是一场美丽的缘分。他在听 完我 2021 年 7 月在上海的中国心理学会临床心理学注册 工作委员会第七届大会上分享的“正念在心理咨询中的应 用”后的第二天，与我交流了撰写、出版这本书以帮助处 于烦忧中的人的想法，我们的想法出奇地一致。他和煦、 温暖、谦逊，做事高效有序，此书能得以出版，与他、与 此因缘直接有关。另外要感谢的是我的正念同修强杉杉女 士。每当我完成一章，她都认真地看完，并中肯地给我反 馈意见，给第一次写书的我莫大的鼓励与支持。

正念之旅，有路可循，大家在书中都可一见踪迹。有 什么捷径吗？我没有找到，如果说有，就是日复一日地修 习。就像卡巴金老师一直强调的：“修习，修习，修习 ! ” （Practice, practice, practice!）也许我们在不同的地点、 不同的时刻修习着，但我们最终会相会在某地。 我们都在路上！ 
吴艳茹　　 
2023 年 1 月 6 日　　 于上海

亲爱的朋友，你是否觉得自己正在亲身经历痛苦呢？
你是否被现实生活的压力、焦虑压得喘不过气，甚至出现了抑郁和焦虑情绪？
你是否觉得身陷生活痛苦的泥潭，无法轻松前行？
资深临床心理学家、上海市精神卫生中心吴艳茹副主任医师会告诉你：没关系，这很正常，这就是我们大多数人的生活常态与真相——你我皆凡人，俗世生活多烦扰。

基于23年的临床经验，吴艳茹医师为我们找到了穿越人生苦海的解药——正念。本书基于当今世界上正念领域科学权威的“正念减压疗法”和“正念认知疗法”的理论框架和核心理念，融合了吴医师对与1000多名来访者和学员一起工作的智慧总结，旨在解决当下读者们面临的具体困境。

为了让你学习和掌握正念疗愈的核心能力，吴医师亲自录制了配合本书使用的14个正念练习音频和3个正念练习视频，这17个配套练习涵盖了目前经典有效全面的正念核心练习——
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我们邀请你一起踏上正念疗愈之旅：按下暂停键，重回身体的“五感”，提高觉察力和专注力。
在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。

作者简介
吴艳茹，医学博士，上海市精神卫生中心副主任医师，注册督导师（D-12-006），中国生命关怀协会静观专委会常委，中国精神分析专业委员会常委，国际精神分析协会认证精神分析师。
资深正念导师，美国麻省大学正念中心正念减压（MBSR）资格导师，完成牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）M1-M4的培训。
作为从业23年的临床心理学家，吴艳茹医师近10年间聚焦于把正念运用自己的心理治疗的临床实践中，收到了来自1000多名的来访者和学员的积极反馈，亲测有效。更让她深信：在混沌不安的当下，正念是一种找回自己平静安宁生活和安顿自己的一种有效的方式和路径。

插画创作者简介：
黄悦宁，喜欢思考、玩刺激户外运动、美食、发呆、写写画画的高中女生。

赞誉 
推荐序　学习觉照自心 
前言 
第一部分 正念之基
第 1 章　正念助你雨过天晴 3 
雨过天晴 3 
命运的奇妙 4 
平静和喜悦的能力 5 
何为正念 7 
一品芬芳 7 
正念的定义 8 
现代正念的定义 13 
正念的态度 14 
正念的技术 32
为何要修习正念 35

第 2 章　按下生活的暂停键 39
温柔地给自己一个暂停 39 
孤独地转个不停 39
爱自己，从暂停开始 40 
STOP 43
STOP 的内涵 43
退一步，海阔天空 45 

第 3 章　觉察 51
踏上心灵奇旅的起点 51
什么是觉察 52 
看见是改变的开始 54 
觉察贯穿整个旅程 56 
培育觉察力 58 
我们每个人都拥有的宝藏 58
培育觉察力的方法 59 

第 4 章　选择 65 
目前可能的生活样貌 65 
忙碌和疲惫 65 
碰壁迫使我们停下审思 66 
选择自己的生活 68 
生存状态与存在状态 69 
对幸福的追求与承诺 78
寻找适合自己的平衡 79 
第 5 章　活在头脑里 87 
自动导航 88 
什么是自动导航 88 
活得像个机器人的解药 96 
活在观念里 104 
画地为牢 104 
四种束缚自己的观念 105 
突破限制 113 
给头脑一个休憩的空间 115 
各司其职 115 
应用我们的身心智慧 115

第二部分正念改变
第6 章　给身心一个休憩的空间 121 
审视一下日常生活 121
日常活动清单 122
滋养型活动与消耗型活动 123
给予自己空间 132 
按下删除键 133
给予痛苦情绪一些空间 142 
给生活增加点甜味 143 
愉悦型活动 144 
存在之美 145
第 7 章　不让想法牵着鼻子走 149 
思绪纷飞 149 
分心与汇聚散乱之心 150 
脑子闲不下来 153 
想法不等于事实 157 
“我一无是处” 158 
“我肩负伟大使命” 161 
“我怎么会有这么奇怪的想法” 164 
允许 167 
第 8 章　穿越情绪苦海：直面痛苦 173 
俗世生活多烦忧 173 
痛苦是日常生活的一部分 173 
无常 175 
排忧解烦 177
常见的应对痛苦情绪的方法 177 
为何习惯性地逃避痛苦情绪 183
为什么我们会习惯性地逃避痛苦？ 184 
抽刀断水水更流 187 
“讳疾忌医” 187 
逃避和清理不同的情绪伤口的 结果 188 
与痛苦共处 197
面对痛苦情绪很有挑战 197 
慈悲 199 
如何与痛苦情绪共处 202
第9 章　穿越情绪苦海：从痛苦到喜悦 218
走出抑郁 219
我抑郁了吗 219 
缘何抑郁：丧失和自我攻击 222 
抑郁的特征性表现及应对 232 
照顾好睡眠 237
微笑抑郁症 241
欢迎被压抑的愤怒 245
哀悼丧失 252 
和解与放下 253 
化解焦虑：无事一身轻 254 
有压力的生活是常态 254
日常生活中的压力及应对 256
秋风秋雨愁煞人 278
在喧嚣世界中获得安宁 282 
调伏愤怒的火焰 284 
愤怒之下的期待与情感需求 285 
改变自己是王道 288 
“妈妈，你变温柔了”：焦躁妈妈成长记 290
让愤怒成为建设性的力量 297

第 10 章　身体是心灵的殿堂 302
身体健康是第一大财富 302
身体最忠诚 307
身体不说谎 307
重视身体的智慧 310 
倾听身体的信号 313 
身得安适 316
失眠 317
疼痛 320 
疲惫 323 
爱自己，从关爱身体开始 325

第三部分正念改变之道

第 11 章　日常生活中的正念之道 331 
正念饮食：好好吃饭 332 
静坐呼吸：心灵 SPA 335 
身体扫描：助眠神器 339
正念伸展：身体轻盈挺拔 342
记录对想法、情绪、身体感觉的 觉察：给自己做心理咨询 344
慈心禅：心安处是家 347 
正念行走：好好走路 349 
湖的冥想：湖底的静谧 350
山的冥想：坚如磐石 353 
生活处处皆正念：繁花盛开的日子 355

附录：学员分享
附录 A　敲开幸福的那扇门 358
附录 B　正念之旅：从阴暗到明媚的日子 366
参考文献 372 
后记 374

亲爱的朋友，你是否觉得自己正在亲身经历痛苦呢？
你是否被现实生活的压力、焦虑压得喘不过气，甚至出现了抑郁和焦虑情绪？
你是否觉得身陷生活痛苦的泥潭，无法轻松前行？
资深临床心理学家、上海市精神卫生中心吴艳茹副主任医师会告诉你：没关系，这很正常，这就是我们大多数人的生活常态与真相——你我皆凡人，俗世生活多烦扰。

基于23年的临床经验，吴艳茹医师为我们找到了穿越人生苦海的解药——正念。本书基于当今世界上正念领域科学权威的“正念减压疗法”和“正念认知疗法”的理论框架和核心理念，融合了吴医师对与1000多名来访者和学员一起工作的智慧总结，旨在解决当下读者们面临的具体困境。

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在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。

作者简介
吴艳茹，医学博士，上海市精神卫生中心副主任医师，注册督导师（D-12-006），中国生命关怀协会静观专委会常委，中国精神分析专业委员会常委，国际精神分析协会认证精神分析师。
资深正念导师，美国麻省大学正念中心正念减压（MBSR）资格导师，完成牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）M1-M4的培训。
作为从业23年的临床心理学家，吴艳茹医师近10年间聚焦于把正念运用自己的心理治疗的临床实践中，收到了来自1000多名的来访者和学员的积极反馈，亲测有效。更让她深信：在混沌不安的当下，正念是一种找回自己平静安宁生活和安顿自己的一种有效的方式和路径。

插画创作者简介：
黄悦宁，喜欢思考、玩刺激户外运动、美食、发呆、写写画画的高中女生。