肠活生活

大家好！我是港芝诊所的院长川本彻。 近些年来，“肠活（调整肠道活力的简称）”这个词在大众保健的世界里普及开来，相信很多朋友也都有意识地通过改善饮食来调整自己的肠道活力。在重视肠道活力的过程中，肠道环境、有益菌、有害菌等词语也频繁出现在我们的视 
野中。 
正如大家实践的那样，重视饮食的合理搭配、增加肠道内有益菌的数量，是“肠活”的要点之一。但是，要想让肠道保持健康运转，只注重食物搭配是远远不够的。 
想要拥有健康的肠道，单靠大量的有益菌是无法实现的，还需要让肠道保持足够的蠕动能力。 
您可能会有所怀疑：肠道蠕动是我自己能控制的吗？其实在一定程度上，我们真的可以控制自己肠道的蠕动。因为肠道蠕动与自主神经的活动有着深刻联系。 
通过运动、按摩等物理方式可以避免自主神经紊乱，促进肠道蠕动，这才是真正有效的“肠活”。 
我作为一名消化外科、消化内科和肛肠外科领域的医生，对于消化系统的问题，会从外科、内科两个角度进行诊察，并以此为基础分析病因，给出治疗对策。 
在多年的诊疗实践中，我通过与无数患者的接触，深切地感受到肠道与人体健康的关系实在太密切了！ 
我想，大多数朋友都有过亲身的体验，当自己的肠道状态不佳时，很容易出现便秘、腹泻等问题。 
但您可能不知道，肠道活力不佳或肠道菌群异常，还可能引发水肿、皮肤粗糙和花粉症等过敏症，甚至导致动脉硬化、糖尿病等严重的慢性疾病。近年来，医学家还发现，抑郁症、痴呆、大肠癌等疾病也与肠道菌群存在密切关联。 
不仅便秘、腹泻之类的排便问题与肠道健康状况直接相关，就连过敏症、精神问题等慢性疾病都与肠道状况息息相关。随着医学的进一步发展，我们知道，肠道不单单决定我们肚子的健康，还和大脑、心理，乃至整个身体都存在密不可分的关系。 
换句话说，我们 90% 的身心健康，都掌握在肠道手中。 从这个角度来看，为了健康地生活下去，“肠活”是我们能做的保健方法中最有意义的一种。 
当前，即使是已经在开始调整肠道健康的朋友中，也很少有人理解肠道与全身心健康的关系，对于肠道的重视也远远比不上其他器官，这是今后需要改进的观念。 
我希望更多的朋友意识到“不仅要健康饮食，还要增强肠道蠕动能力”的重要性。如今，大家的寿命越来越长，但我希望大家不仅仅是寿命增长，还能以健康的状态活得更久，这才是值得讴歌的人生！为此，我希望这本书能帮到您。

近些年来，“肠活”（即肠道活力）在大众保健的世界里普及开来。 
健康新趋势，纤体塑形新提案，健康瘦的核心就在《肠活生活》。 
1.打造活力满满的肠道是我们身体健康的关键！ 
肠道状况受每日饮食和生活习惯的影响，处于动态变化中，日常肠道处于健康还是虚弱的状态关系到90%的身心健康。采纳本书的肠活方案，便可以改善便秘、腹泻等肠胃问题，改善皮肤状况，预防肠道炎症和肥胖…… 
2.70%的人体免疫细胞集中在肠道内！ 
肠道是抵抗病毒、细菌的最后一道防线，只有激发肠道活力，免疫细胞才能高效地守护身体 
免受细菌、病毒侵犯。 
3.精神稳定和纤体塑形成功的关键都在肠道！ 
肠道环境好，将大大增加抑制食欲的血清素的分泌，并有效促进代谢血糖的“自助瘦身激素”的生产。 
4.便秘的根本原因在于交感神经处于优势地位！ 
膳食纤维和肠道蠕动二者齐备，再加上强健有力的肠道肌肉，才能保证顺畅地排便。 
5.保持肠道环境健康和肠道菌群平衡，有多种简单轻松的方法！ 
简单易行但效果绝佳的肠道活力保健操、自主神经点穴按摩法，并在日常饮食中加入肠道有益菌喜欢吃的食物， 帮你激活停滞的肠道蠕动。 

打造活力满满的肠道的难度，和改变生活习惯的难度是一致的。实践本书的肠活方案，便可以有效改善肠道环境，保持肠道菌群平衡，从而养出人人称羡的易瘦体质，活得健康、长寿。

川本彻 
消化系统专业医师，专业领域涵盖消化外科、消化内科和肛肠外科。在多年的诊疗实践中，通过与无数患者的接触，深切地感受到肠道与人的身心健康密不可分。 
毕业于日本筑波大学医学系，曾任筑波大学消化外科讲师，亦曾在美国得克萨斯大学MD安德森癌症中心从事研究工作，获得了丰富的医学知识和经验。2010年起就任港芝诊所的院长，并活跃于日本电视台的《世界上让人吃惊的新闻》、朝日电视台的《林修的现在！讲座》等诸多电视节目中。

第1章?如果把您肠道内的菌群清除，结果会怎样？ 
肠道菌群的状态决定是否生病 / 002 
肠道菌群排出的物质对我们的身体很重要 / 004 
健康的万能药——短链脂肪酸 / 008 
身体健康的 90% 由有益菌掌控 / 011 
肠道有害菌，“害”在哪里？皮肤粗糙、体臭，乃至癌症，都和它们有关 / 015 
肠道有害菌增加，会导致肥胖、疲劳，甚至使人生病 / 020 
如何摄取蛋白质，才能防止有害菌增加？ / 026 
既有好的中性菌，也有坏的中性菌 / 028 
基本肠道细菌一览表 / 031 
要想让有益菌增殖不可忽视的事情 / 034 
肠道蠕动与肠道菌群存在意想不到的关系 / 038 
肠道细菌每天会替换 6700 亿个 / 043 
用 1～2 个月可以改变肠道菌群平衡 / 045 
尝试轻断食或 1 日 1 餐，有可能减少肠道有害菌 / 047 
有益菌可以预防传说中的肠漏症？ / 049 
第2章?肠道是抵抗病毒、细菌的最后一道防线 
70% 的人体免疫细胞集中在肠道内 / 054 
肠道是抵抗病毒、细菌的最后一道防线 / 057 
人体免疫力下降，患上过敏症、动脉硬化、高血压的风险就会升高 / 059 
肠道有益菌制造的短链脂肪酸是免疫细胞的激活开关 / 063 
守护我们身体的免疫细胞的主力成员有哪些 / 067 
免疫的最强武器——IgA，肠道内最多 / 070 
肠道内有很多与病毒、细菌作战的“基地” / 073 
肠道蠕动变弱，人体免疫力也会随之下降 / 080 
第3章?肠道环境改善，人的心情也会出现积极的改变 
精神稳定和减肥成功的关键都在肠道！ / 084 
只要制造出大量的血清素，人的情绪就会变积极，还能抑制食欲 / 087 
人称“幸福激素”的血清素，可以预防抑郁症 / 092 
分泌激素的开关是肠道有益菌释放的短链脂肪酸 / 094 
代谢血糖、抑制食欲的“自助瘦身激素”——GLP-1 / 099 
肠道蠕动与自主神经是联动的 / 103 
您知道吗？肠道是被自主神经包裹的 / 108 
生活习惯中最重要的时刻是“睡前”和“起床后” / 111 
让脑、自主神经和肠道协同工作非常重要 / 115 
睡眠负债，会打乱肠道的运转节奏 / 119 
第4章 如何治疗便秘、腹泻？ 
大家似懂非懂的吃饭、排便原理 / 124 
吃进去的肉基本全部被吸收，而不会变成大便？！ / 130 
肠道健康不可或缺的膳食纤维，并不能变成身体的营养 / 133 
对身体非常重要的营养成分，是按顺序被吸收的？！ / 136 
大便的成分是“膳食纤维＋肠道细菌尸体” / 139 
要想早晨畅快地排便，大蠕动必不可少，如何才能引发大蠕动呢？ / 142 
便秘的根本原因在于交感神经处于优势地位 / 146 
便秘有时会引起腰痛、头痛 / 150 
紧张、精神压力大也会引起便秘，这是脑和肠道交换情报后造成的结果 / 153 
对肠道蠕动能力弱的人来说，摄入不溶性膳食纤维反而会起到反作用？ / 156 
顺畅排便的姿势 / 159 
宿便，基本没有很黏的 / 162 
腹泻分为小肠腹泻和大肠腹泻两种 / 164 
不管便秘还是腹泻，都推荐用暖宝宝温暖肠道 / 168 
男女出现便秘、腹泻的比例不同，是因为自主神经的工作方式相反？ / 170 
第5章 促进肠道蠕动，激活有益菌！ 
“肠道活力保健操”和“肠道清洁汤” 
激活停滞的肠道蠕动！简单易行但效果绝佳的肠道活力保健操 / 174 
学会扭转身体，睡觉时也能让肠道动起来 / 177 
效果已经得到实践验证！仅仅是躺着也能让肠道蠕动起来 / 182 
施加物理压力，促进肠道蠕动 / 185 
锻炼骨盆肌肉，让排便变顺畅 / 188 
想起来就可以做的自主神经点穴按摩 / 191 
无论如何都排不出大便的时候，教您医院也在用的特效护理法 / 194 
美味又健肠！能增加有益菌，并促进肠道蠕动的食材 / 197 
给日常饮食加一道肠道清洁汤 / 199 
口感黏糊糊的食材，富含可溶性膳食纤维 / 202 
每餐加一款，健肠食材——可溶性膳食纤维 / 205 
助力肠道蠕动的英雄——泛酸 / 208 
发酵食品可以增加肠道内的乳酸菌、丁酸梭菌，特别推荐传统发酵食品 / 211 
以薄荷为首的香草类蔬菜，对慢性便秘患者非常友好 / 213 
维生素 A、维生素 D 让肠道黏膜恢复元气，醋可以帮助有益菌营造良好的肠道环境 / 215 
后记

近些年来，“肠活”（即肠道活力）在大众保健的世界里普及开来。 
健康新趋势，纤体塑形新提案，健康瘦的核心就在《肠活生活》。 
1.打造活力满满的肠道是我们身体健康的关键！ 
肠道状况受每日饮食和生活习惯的影响，处于动态变化中，日常肠道处于健康还是虚弱的状态关系到90%的身心健康。采纳本书的肠活方案，便可以改善便秘、腹泻等肠胃问题，改善皮肤状况，预防肠道炎症和肥胖…… 
2.70%的人体免疫细胞集中在肠道内！ 
肠道是抵抗病毒、细菌的最后一道防线，只有激发肠道活力，免疫细胞才能高效地守护身体 
免受细菌、病毒侵犯。 
3.精神稳定和纤体塑形成功的关键都在肠道！ 
肠道环境好，将大大增加抑制食欲的血清素的分泌，并有效促进代谢血糖的“自助瘦身激素”的生产。 
4.便秘的根本原因在于交感神经处于优势地位！ 
膳食纤维和肠道蠕动二者齐备，再加上强健有力的肠道肌肉，才能保证顺畅地排便。 
5.保持肠道环境健康和肠道菌群平衡，有多种简单轻松的方法！ 
简单易行但效果绝佳的肠道活力保健操、自主神经点穴按摩法，并在日常饮食中加入肠道有益菌喜欢吃的食物， 帮你激活停滞的肠道蠕动。 

打造活力满满的肠道的难度，和改变生活习惯的难度是一致的。实践本书的肠活方案，便可以有效改善肠道环境，保持肠道菌群平衡，从而养出人人称羡的易瘦体质，活得健康、长寿。

川本彻 
消化系统专业医师，专业领域涵盖消化外科、消化内科和肛肠外科。在多年的诊疗实践中，通过与无数患者的接触，深切地感受到肠道与人的身心健康密不可分。 
毕业于日本筑波大学医学系，曾任筑波大学消化外科讲师，亦曾在美国得克萨斯大学MD安德森癌症中心从事研究工作，获得了丰富的医学知识和经验。2010年起就任港芝诊所的院长，并活跃于日本电视台的《世界上让人吃惊的新闻》、朝日电视台的《林修的现在！讲座》等诸多电视节目中。