更年期这十年

世界卫生组织预测，到2030年，我国更年期女性人数将超过2.1亿。其中80% 以上的女性，会遭遇更年期引发的不适，甚至导致生理或心理上的疾病。

每一个看似进入更年期的表现，都是在释放一个重要的信号——她们的身心太累了。我们都不愿意看到更年期女性遭受这样的身心痛苦，独自苦苦挣扎，更年期女性应该得到发自内心的关心与理解，也应该拥有应对更年期行之有效的方法。

为此，我根据30年的临床经验编写了这本书。本书是女性必不可少的更年期自助医学工具书，对更年期综合征这一典型身心疾病的诸多疑问给出了详细的解答。本书共分六章：第1章讲述了如何科学认识更年期、如何更好地度过更年期；第二章详解更年期各种不适症状，告诉每一位更年期女性要多关爱自己一点，以缓解和消除更年期不适症状；第三章破除激素疗法的谣言，讲清楚激素什么时候该用、什么时候不能用；第四章给出了健康合理的24小时生活方式；第五章揭示了补钙增肌的重要性，给出了预防骨质疏松、延缓肌肉衰减的办法；第六章分享了案例，携手更年期女性平稳度过更年期。

希望本书可以让更多正处于更年期或即将进入更年期的女性减少更年期的不适症状，顺利度过这个人生中的“多事之秋”，更年轻、更健康、更幸福。

《更年期这十年》是女性必不可少的更年期自助医学科普工具书，对更年期综合征这一典型身心疾病的诸多疑问给出了详细的解答。本书共分六章：第1章讲述了如何科学认识更年期、如何更好地度过更年期；第二章详解更年期各种不适症状，告诉每一位更年期女性要多关爱自己一点，以缓解和消除更年期不适症状；第三章破除激素疗法的谣言，讲清楚激素什么时候该用、什么时候不能用；第四章给出了健康合理的 24小时生活方式；第五章揭示了补钙增肌的重要性，给出了预防骨质疏松、延缓肌肉衰减的办法；第六章分享了案例，携手更年期女性平稳度过更年期。

毕蕙

主任医师，毕业于北京医科大学（现北京大学医学部），此后一直在北京大学第1医院妇产科从事临床医教研工作。擅长妇产科良性疾病、妇产科内分泌疾病、宫颈癌前病变、少儿妇科疾病的诊治。

第1章 抓住“黄金生命期”这十年 更顺更年期，更长寿、更健康

女性45~55岁，开始进入更年期

更年期又叫“围绝经期”

更年期会经历哪些不适

如何快速判断自己是否进入了更年期

更年期总是与绝经相伴而来

如何自我检测是否进入了更年期

医学上如何判断生理周期属于哪个阶段

绝经前：读懂这些更年期早期信号，早做准备

信号1 皮肤衰老速度加快

信号2 性情发生改变

信号3 容易出现月经紊乱

信号4 女性性特征变得不明显

信号5 身体潮红，一阵阵地发汗

绝经过渡期：厘清谣言，平稳度过

围绝经期：坚持保健，慧吃慧动，促长寿

更年期不是病，更年期要防病

存在这3种情况之一，应该尽早去看医生

健康的生活方式，助力稳度更年期

保持积极乐观的生活态度，更年期会过得更平顺

绝经后期：进行“4 补 3 控”，早知悉早受益

补充1 钙

补充2 蛋白质

补充3 水分

补充4 雌激素

控制1 情绪

控制2 体重

控制3 盐分摄入

更年期去医院需要检查什么

更年期诊疗流程

更年期检查攻略

专题 女性更年期会遇到的问题

第二章 绝经过渡期，不适症状来袭 各个击破，远离不适、拒绝早衰

更年期常见不适症状消除术

容易疲劳

手脚冰冷

瘦不下来

皮肤干燥、瘙痒

皮肤松弛

头发干枯、脱发

肩颈酸痛

便秘、胀气

潮热、潮红

更年期精神神经症退散法

烦躁不安

心情变幻无常（神经症）

消沉（自我厌恶、抑郁症）

疑病症

紧张、心悸

偏执状态（偏执症）

焦虑症

性冷淡

失眠多梦

胸闷、气短、爱叹气

更年期妇科疾病和泌尿系统疾病缓解法

异常子宫出血

痛经

月经紊乱（绝经前期）

尿路感染

阴道分泌物异常（老年性阴道炎）

尿频、尿失禁

卵巢囊肿

子宫脱垂

子宫内膜异位症

更年期慢病早知早治早预防

血糖波动，预防糖尿病

血管舒缩异常，预防高血压

体脂率升高，预防血脂异常

心前区疼痛，预防心脑血管疾病

关节部位红、肿、热、痛，预防高尿酸血症

记忆力减退，预防阿尔茨海默病

乳房疼痛，预防乳腺癌

第三章 围绝经期，关于激素疗法 什么时候该用激素，答疑解惑、不迷茫

为什么要进行激素补充治疗

激素缺乏会导致哪些健康问题

如何判断到底要不要进行激素补充治疗

激素补充治疗的一些传言，要注意分辨

更年期忍一忍就过去了吗

补充雌激素会发胖吗

补充雌激素会增加患癌风险吗

药补不如食补，用食物补充雌激素更好吗

一进入围绝经期就要开始补充雌激素吗

可以自己购买雌激素吗

激素补充治疗过程中有不良反应要立即停药吗

更年期激素补充治疗药物和用药方案

激素补充治疗药物有哪些

雌激素

孕激素

雌、孕激素复方制剂

激素补充治疗需遵循7大原则

常用的激素补充治疗方案

那些关于激素补充治疗的疑虑

补充激素后会有什么不良反应

补充激素后来月经了，会怀孕吗

漏服药物了怎么办

哪些人不能用或慎用激素补充治疗

第四章 每天进步一点点，管理24小时生活方式 抓住逆龄密码，不老、不胖、不病

更年期不等于变“丑”

抗衰老≠抗皱纹，抵抗全方位衰老

从生活细节层面，自我识别身体衰老信号

每天改变一点点，重返年轻态

用简单的习惯，重塑健康的身体

身体老不老，一个动作就能测出来

7小时的睡眠让身体“重启”

饭后4小时上床睡觉，脂肪不堆积

7步建立规律作息，睡出年轻和美丽

3次呼吸法：帮助快速入眠

晨起做?4件事，一年四季都安康

起床后1小时内吃早餐，让生理时钟重置

30分钟以内的午休让人迅速振作起来

16小时内的三餐合理安排，重塑易瘦体质

6点起床后先喝一杯温开水

更年期女性如何喝水

首选奶制品或大豆制品，补充蛋白质

8点早餐：避免血糖上升，选全谷物类食物

七成饱的秘密

12点午餐：控制淀粉类食物摄入量，多吃蔬果

强力补充优质蛋白质，击败疲劳与懒怠

18点晚餐：越简单越好，避免影响睡眠

过多摄入糖类食物会给皮肤带来不良影响

如果要吃甜食，请选对时间

吃饭晚的加班族可以将晚餐分成两次吃

少油少盐，控糖限酒

早上30分钟有氧运动 晚上30分钟抗阻运动， 越动越年轻

早晨5分钟全身拉伸

30分钟快走，分泌多巴胺，心情好状态才好

通过“增加10分钟”活动来增加运动量，让脂肪燃烧吧

躯体伸展运动加快新陈代谢、瘦腰塑形

每天30分钟抗阻训练，增肌燃脂效果好

自然变瘦的秘密：柔韧性训练 平衡性评练

5分钟面部瑜伽，改善面部皮肤下垂

5分钟“脑袋放空时间”，让疲劳的大脑“满血复活”

自我测试，看看你的大脑是否疲劳

5分钟静态冥想，释放压力

5分钟动态冥想，赶走心烦意乱

放松训练，让疲劳的大脑“满血复活”

第五章 女人 40 ，注意补钙增肌 预防骨质疏松，延缓肌肉衰减，提高生活质量

跌倒高危因素之一：骨质疏松

失去雌激素的保护，衰老加快

骨质疏松为何偏爱绝经后女性

骨质疏松的1分钟自我检测法

当心！这些不良生活习惯可导致骨质疏松

每天补钙，是不是就可以预防骨质疏松了

除了补钙，适当运动也可预防骨质疏松

跌倒高危因素之二：肌肉衰减

防止肌肉流失，对抗骨质疏松

肌少症——绝经女性易忽视的疾病

简单3步，自我测试肌少症

测试一：测量小腿围

测试二：握力测试

测试三：6米步速测量

吃对蛋白质，预防肌肉流失，延缓衰老

留住肌肉，可以从日常膳食入手

蛋白质的5种聪明吃法，让你年轻有活力

适当的抗阻训练可以减缓肌肉流失速度

防摔倒秘籍——锻炼肌肉

针对下肢：芭蕾画圈

针对上肢：俯身臂屈伸

防摔倒秘籍——锻炼平衡能力

增强平衡能力：下蹲提踵

增强平衡能力：下蹲摇摆

第六章 了不起的中年妇女 实例分享，情感共鸣，安然共度更年期

家庭： 生活不只是柴米油盐酱醋茶，还有琴棋书画诗酒花

案例分享

如何经营好自己的更年期生活

婚姻：相互体谅，适当寻求老公的帮助

案例分享

如何体恤更年期的妻子

孩子：建立良好的沟通渠道

案例分享

更年期的母亲如何与青春期的孩子相处

自我成长：当退休撞上更年期怎么办

案例分享

如何调整再就业心态

案例分享

结语 拥抱自由的第二人生 从认识更年期开始

《更年期这十年》是女性必不可少的更年期自助医学科普工具书，对更年期综合征这一典型身心疾病的诸多疑问给出了详细的解答。本书共分六章：第1章讲述了如何科学认识更年期、如何更好地度过更年期；第二章详解更年期各种不适症状，告诉每一位更年期女性要多关爱自己一点，以缓解和消除更年期不适症状；第三章破除激素疗法的谣言，讲清楚激素什么时候该用、什么时候不能用；第四章给出了健康合理的 24小时生活方式；第五章揭示了补钙增肌的重要性，给出了预防骨质疏松、延缓肌肉衰减的办法；第六章分享了案例，携手更年期女性平稳度过更年期。

毕蕙

主任医师，毕业于北京医科大学（现北京大学医学部），此后一直在北京大学第1医院妇产科从事临床医教研工作。擅长妇产科良性疾病、妇产科内分泌疾病、宫颈癌前病变、少儿妇科疾病的诊治。

潮热、潮红

潮热、潮红是更年期女性*常见、*典型的症状，多在烦恼、生气、紧张、兴奋时发生，一般发作比较突然。每次发作一般持续几秒钟到几分钟不等，有的几天发作一次，有的一天发作几次。

注意这些早期症状

阵阵发热，起自胸部，涌向头、颈部，可波及全身

突发性出汗

伴有头晕、心悸、乏力

心情烦躁

主要原因在于雌激素分泌减少

女性进入更年期后，雌激素分泌减少，血管舒缩功能不稳定，血管突然扩张，会使皮肤血流加速而发生潮热、潮红症状。头、颈、胸、背等部位的植物神经更敏感，因此这些部位潮热、潮红的表现*为显著。

如何应对更年期潮热、潮红

1. 对于夜间容易出现潮热、潮红的更年期女性，睡前可以在床头放一杯凉开水，以备症状出现时饮用。
2. 穿衣、盖被不宜太厚。
3. 注意居室安静、清洁、空气流通、温度适宜。
4. 有规律地生活，科学地安排起卧时间。
5. 常进行腹式呼吸。腹式呼吸是指吸气过程中腹部隆起，呼气过程中腹部凹陷的呼?法。这种呼吸法能稳定情绪，帮助调整呼吸。
6. 多食用含天然雌激素的食物，如大豆、牡蛎等。

常进行腹式呼吸可以放松身心

腹式呼吸也被称为“横膈膜呼吸”，这种呼吸方式可以放松身心，也可以帮助强化横膈膜。横膈膜是身体主要的呼吸肌肉，也被称为“膈肌”。

呼气 吸气

练习方法

仰卧，把手放在腹部。吸气时，胸廓保持稳定，感到腹部缓缓往上升起，想象空气慢慢导入体内。呼气时，腹部慢慢下陷。

保持呼气和吸气的时间均等，肩颈始终保持放松。熟练后，逐渐放慢呼吸频率，延长呼气和吸气的时间。

中医食养建议

枸杞肉丝冬笋

枸杞子、冬笋各30克，猪瘦肉100克，盐、酱油、淀粉各适量。食材处理干净，猪瘦肉切丝，冬笋切丝。锅内放油烧热，放入肉丝和笋丝炒熟，放入其他调味料和枸杞子翻炒即可。

适用于头昏目眩、心烦易怒、经血量多、面色暗沉、燥热多汗的更年期女性。

缓解心烦多汗的穴位

三阴交穴

按摩该穴可养护肝肾，缓解心烦、燥热、多汗等症状。

三阴交穴位于小腿内侧，内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。

用适当的力度进行按压，按下后立即拿开手指为一次，每组可连续按压30～50次。