静观自我关怀 勇敢爱自己的51项练习

前言

如何阅读本书

我们的目标并非寻找爱在何方，

而是仅仅发现你在心中筑起的高墙。

——鲁米（Rumi）

我们都曾筑起高墙，将爱拒之门外。在生而为人的残酷现实里，我们都曾被迫用这种方式来保护自己免受伤害。但要得到安全与保护，我们另有他法。当我们在逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。尽管内在自我与外在世界有诸多不尽如人意之处，我们依然可以学着拥抱自己与生活，给予自己茁壮成长所需的力量。在过去的十年里，大量研究表明自我关怀对幸福感大有裨益。善于自我关怀的个体能体验到更强的幸福感和更高的生活满意度2，拥有更强的动力3、更好的人际关系4和身体健康5，他们的焦虑与抑郁症状也更少6。他们也拥有更强的心理弹性，能更好地应对生活中的压力，例如离婚7、健康危机8、学业失败9，甚至战争创伤10。

学会拥抱自己和自己的不完美，能够让

你获得茁壮成长所需的心理弹性。

但是，当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、遭受失败或感到自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，后变为“我很糟糕”。

这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难。然后我们才能静观当下的状态，理解自己的生活。

在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心。

当我们忍受生活中的痛苦时，自我关怀源于静观之心。静观之心邀请我们敞开心胸，以充满关爱的宽广觉知面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。

静观自我关怀

静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是个专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。像静观减压训练11（mindfulness-based stress reduction）和静观认知疗法12（mindfulness-based cognitive therapy）这样以静观为基础的培训项目也能增强个人的自我关怀13，但它们并不是专门为此目的服务的。对于这些方法来说，自我关怀只是静观的附带效用。静观自我关怀的方法，是专门为了向公众传授日常生活中的自我关怀技能而设计的。静观自我关怀是一门为期8周的课程。在课程中，训练有素的教师会为一组8～25人的学员提供指导，每周上课的时长为2小时45分钟，再加上半天的冥想静修。有研究显示，这门课程能够在长期内提高学员的自我关怀与静观的能力，降低焦虑与抑郁症状14，增强整体幸福感15，甚至能使糖尿病患者的血糖水平保持稳定16。

关于静观自我关怀的初灵感可以追溯至2008年，当时我们（本书的两位作者）刚刚在一次科学家的冥想静修活动中相遇。我们其中一人（克里斯汀）是发展心理学家，也是研究自我关怀的先驱；另一人（克里斯托弗）是临床心理学家，从20世纪90年代中期就开始致力于将静观融入心理治疗。在静修活动后，我们两人搭乘同一辆车前往机场。途中，我们意识到可以将彼此的专长结合起来，开发一门课程来教授自我关怀。

克里斯汀：我是在1997年，也就是读研究生的后一年里接触到了自我关怀的理念。当时，我的生活几乎是一团乱麻。我刚刚结束了一段混乱不堪的婚姻，在学业上也承受着巨大的压力。我原想借助佛教的冥想来帮我应对压力。让我大为惊讶的是，引导冥想的女教师谈到了培养自我关怀的能力有多么重要。尽管我知道佛教徒一直在谈论对他人慈悲为怀的重要性，我却从未想过关怀自己也同样重要。我下意识的反应是：“什么？你是说我可以用善意来对待自己？这难道不是自私吗？”但我当时太渴望得到内心的平静了，所以我想试一试。很快我就意识到了自我关怀多么有用。当我遇到困难时，我学会了如何做一个支持自己的好朋友。当我学会如何善待自己、减少自我评判时，我的生活发生了转变。

获得哲学博士学位后，我在一名自尊领域的领军研究者手下接受了两年博士后训练，逐渐了解到了一些自尊运动的负面影响。尽管自我感觉良好有积极意义17，但研究表明，那种觉得自己“特殊而超过常人”的认知会导致自恋、不断与他人比较、自我防御性愤怒、偏见等诸多负面影响。自尊的另一项局限性在于，它往往是有条件的—在成功的时候，我们能感到自尊，但在失败的时候它会消失殆尽，而那正是我们需要自尊的时候！我发现自我关怀是自尊好的替代品，因为它为我们提供了一种自我价值感，而这种自我价值感不需要我们完美无缺或比他人更强。在得克萨斯大学奥斯汀分校担任助理教授后，我决定对自我关怀开展研究。当时还没有人对这个主题进行学术研究，所以我尝试为自我关怀下定义，并编制了一份测量自我关怀的量表。在我抛砖引玉后，现在对自我关怀的研究已呈井喷之势。

我之所以知道自我关怀的确有用，是因为我在个人生活中感受过它的益处。我儿子罗恩在2007年被诊断患有自闭症，这是我难熬的一段经历。如果没有坚持自我关怀的践行，我不知道自己如何才能渡过难关。记得在得知诊断结果时，我正在前往冥想静修的路上。我对丈夫说，我想取消这次静修，这样我们才能消化这个消息，但他说：“不，你还是去静修吧，去做做你那个自我关怀，然后再回来帮我。”我在静修的时候，让自己完全沉浸在对自己的关怀之中。我允许自己去体验所有的感受，不带丝毫评判，即便是我认为自己“不该有”的感受—失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它们来去。我怎么能对自己爱的人有这种感觉呢？但我知道自己应该敞开心扉，接纳这些感受。我接纳了哀伤、悲痛和恐惧。很快我就感到了一种沉稳的力量，能够抱持这所有的一切—我意识到自我关怀不仅能助我渡过难关，还能帮我无条件地给予罗恩所有的爱，成为好的母亲。这就是自我关怀的力量！

由于严重的感官问题，患有自闭症的孩子常常会勃然大怒。作为父母，你能做的事，就是保护孩子的安全，等待他平静下来。当罗恩在食品店毫无缘由地大喊大叫、乱踢乱打时，陌生人会向我投来鄙夷的目光，因为他们认为我没有管教好自己的孩子。此时，我会用上自我关怀。我会安抚自己，为自己提供当下急需的情感支持，因为我感到了困惑、羞愧、压力重重、绝望无助。自我关怀让我免于沉溺在愤怒与自怨自艾的情绪里，让我得以对罗恩保持耐心与爱意，尽管当时我不可避免地会感到压力与绝望。我并非没有失控的时候，我失控过很多次。但是，只要有了自我关怀，我就能更快地从失控中复原，重拾对罗恩的支持与爱。

克里斯托弗：我也是主要通过个人经历学到自我关怀的。我从20世纪70年代末期就开始练习冥想了，我在80年代早期成了一名临床心理学家，加入了一个研究静观与心理治疗的学习小组。对静观和心理治疗这两方面的热爱，让我终出版了一本书《静观与心理治疗》（Mindfulness and Psychotherapy）。18随着静观逐渐流行，我经常受邀去做一些公开演讲。但是，问题在于，我对当众演讲感到非常焦虑。尽管成年后我一直定期练习冥想，并且试遍了书中所有管理焦虑的办法，但每当公开演讲之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我无法清晰地思考。我曾协助哈佛医学院举办了一次研讨会，而这次会议安排我当众发言，就在这时，转折点出现了。（我当时仍在努力抓住每一次练习当众演讲的机会。）我原本是医学院里一名不起眼的临床讲师，而现在却要对着所有尊敬的同事发表演讲，暴露我那些令人羞愧的秘密。

就在那时，一位经验丰富的冥想教师建议我将冥想的专注点放在慈爱（loving-kindness）上，重复一些类似“愿我平安”“愿我幸福”“愿我健康”“愿我生活如意”的话。我尝试了一下。作为一个心理学家，尽管我多年来一直在练习冥想，沉淀与思考我的内心生活，但我从来没有用温和、安抚的语气对自己讲过话。我立刻就感觉好些了，我的思维也开始清晰起来了。自此以后，我便将慈爱作为我主要的冥想练习方向。

我一想到即将到来的研讨会，就会感到焦虑，每当此时，我就会对自己默念那些慈爱的话语，日复一日，周复一周。我并非专门用这种方法来让自己平静下来，而仅仅是因为我别无选择。研讨会开始的那天终于来了。轮到我上台演讲的时候，那种熟悉的恐惧又出现了，但我这次有些新的感受—有一个微弱的声音在轻声耳语：“愿你平安，愿你幸福……”此时此刻，有种感觉次从我心底涌出，取代了恐惧，那就是自我关怀。

事后思考起来，我发现自己过去无法静观并接纳自己的焦虑，归根结底是因为当众演讲的焦虑并非焦虑障碍，而是一种羞愧障碍。那种羞愧感太过强烈，让我难以承受。想象一下由于焦虑而无法公开谈论静观是一种怎样的感觉！我觉得自己是一个无能的骗子，还有些愚蠢。我在那关键的一天发现了一个事实，有时（尤其是当我们被羞愧感这样强烈的情绪吞没时）我们需要先抱持自己，然后才能抱持我们每时每刻的体验。从此以后，我就开始学习自我关怀了，并且亲眼见证了它的力量。

2009年，为了分享我所学的内容，我出版了《不与自己对抗,你就会更强大》(The Mindful Path to Self-Compassion)一书19，并特别讲述了自我关怀如何帮助临床实践中的来访者。2010年，克里斯汀出版了《自我关怀的力量》（Self-Compassion）。20那本书讲述了她个人的故事，综述了自我关怀的理论与研究，并提供了许多增强自我关怀的技术。就在这一年，我们一同举办了首次面向大众的静观自我关怀课程。从那以后，我们与全世界的教师和实践工作同人一道，投入了大量的时间和精力推动静观自我关怀的发展，将其变成了一门安全、有效，几乎适合所有人的培训课程。许多研究都证实了静观自我关怀的益处。时至今日，全世界共有数万名学员都参加过静观自我关怀的学习。

如何使用本书

静观自我关怀课程的大部分内容都以简单易用的形式呈现在本书里了，这些内容能很快帮你增强自我关怀的能力。有些读者同时在上静观自我关怀的课程，还有些读者想要复习他们之前学过的内容，但对大多数人来说，这是他们次接触静观自我关怀。因此，读者可以单独使用本书来学习日常生活中的自我关怀技能。本书的结构是按照静观自我关怀的课程来设置的，章节之间有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验。大多数章节也会记录课程学员的个人体验，帮你理解这些练习会在生活中产生怎样的影响。这些记录都是根据多名学员的经历杂糅而成的，因此不会侵犯任何学员的隐私，文中的人名也都是虚构的。本书在指代一个单独的个体时，会交替使用男性与女性人称代词。我们这样做是为了提升本书的易读性，并非出于不尊重。我们衷心地希望，每个人都能从本书中得到自己想要的关怀。

我们推荐你按顺序阅读各章，并且在每章的阅读间隙抽出足够的时间来做几次练习。我们大致建议你每天做30分钟的练习，每周阅读1～2章。不过，你自己的节奏更重要。如果你觉得自己需要慢下来，或者需要在某个主题上花更多的时间，也是完全可以的。学习过程应由你来掌控。如果你想参加静观自我关怀的面授课程，接受教师的指导，可以在www.centerformsc.org网站找到你附近的培训班。网站也会提供线上课程。对于想要了解更多有关静观自我关怀的理论、研究和实践信息的专业人士，包括想教来访者如何自我关怀的实践工作者，我们建议你阅读《静观自我关怀（进阶版）》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program），该书已于2019年由吉尔福德出版社出版21。

本书中的理念与实践主要建立在科研的基础上（书后注释给出了相关研究）。然而，它们同样也建立在我们教授成千上万人如何自我关怀的教学经验之上。静观自我关怀本身是一个有机体，在我们与学员共同学习和成长的同时，它也在不断地发展和进步。

此外，虽然静观自我关怀不是一种疗法，但它具有很强的治愈效果—它会帮你利用自我关怀的资源来面对与转化我们在日常生活中不可避免的困境。然而，练习自我关怀有时也会激活旧日的伤痛，因此，如果你曾有心理创伤史或有精神健康问题，我们建议你在心理治疗师的监督下阅读本书。

练习提示

在阅读时记住下列要点是很重要的，这样才能充分利用本书。

静观自我关怀是一场冒险，它会带你进入未知的领域，你可能会产生意料之外的体验。请将阅读本书的过程当作一场自我发现与自我转变的实验。你会在感受与体验的实验室中探索，请拭目以待。

你会学到许多静观与自我关怀的技术和原则，当然也完全可以根据自己的需要进行调整。你应该成为自己好的老师。

要知道，在你学着用新方法面对自己的困境时，一定会遇到困难。你可能会产生一些难以面对的情绪或痛苦的自我批判。幸运的是，本书的主要内容正是培养情绪资源、技能、力量与能力来应对这些困难。

虽然学习自我关怀可能并不容易，但本书的目标就是帮你找到轻松、愉快的练习方式。在理想的情况下，自我关怀的每时每刻都会减少你的压力，让你避免过度奋斗和努力，而不是让你更累。

学得慢是一件好事。有些人操之过急，强迫自己去关怀自己，这样就背离了自我关怀训练的初衷。要允许自己按照自己的节奏前行。

阅读此书本身就是自我关怀的修炼。你学习自我关怀的方式应该充满了对自己的关怀。换句话说，手段与目的应该是一致的。

在阅读本书时，允许自己经历开放与封闭的过程是很重要的。就像我们的肺会舒张与收缩，我们的心灵也会自然地开放与封闭。允许自己在需要的时候封闭，然后在合适的时候自然而然地开放，也是自我关怀的表现。开放的表现可能是大笑、哭泣或更加灵活的思维和更加敏锐的感官。封闭的表现可能是分心、瞌睡、烦躁、麻木或自我批评。

看看自己能否找到开放与封闭的平衡。就像热水器的水龙头能控制水流的开关，你也能调整自己感受到的开放程度。你需要保持谨慎：有时你可能不适合做某项特定的练习，但在另一时刻，可能那正是你所需要的练习。请为自己的情绪安全负责，如果某个练习在当下让你感觉不舒服，切勿勉强。你完全可以事后再回顾这个练习，或者在你信任的朋友或治疗师的帮助与指导下完成练习。

自我关怀的关键问题是：“我需要什么？”本书将一直围绕这个主题。

本书的设计

你会发现，本书包含了许多不同的元素，每个元素都有一个明确的目标。每章开篇会介绍一般性的信息和概念，读者只需要阅读并理解即可。

书中有许多书面练习，这些练习基本上只需要完成一次。不过，日后再做这些练习，观察自己是否发生了改变，也是有所帮助的。书中还有一些非正式练习，可供读者在日常生活中定期完成，比如在食品店结账排队时就可以做，任何时候都可以。有些练习，如写日记，则需要你安排一些专门的时间。冥想是一项更加正式的练习，你应该定期冥想才能取得的效用，而且你需要选择免于外界干扰的场所。

在本书的大部分练习之后，都会有一个“沉淀与思考”的部分，这部分会帮助你消化并理解自己的体验。那里可能有一些需要考虑的内容，还会简短地讨论你可能会遇到的问题。其中包含你可能会遇到的困难以及反应，还会给你提供一些建议，帮助你用建设性的方式应对这些反应。有些人可能只想静静地思索“沉淀与思考”部分里的内容，还有些人可能会专门用一个笔记本来写下自己的想法。如果你在回答练习提问时需要更多的空间，用笔记本可能会更好（或者不想让他人看到你写下来的文字，想用私人笔记本来做所有练习）。重要的是，要做那些你喜欢，觉得对自己有用的练习。因为从长期来看，这些练习是你有可能坚持下来的。

在阅读本书时，你的目标应该是每天做30分钟左右的练习，将冥想和非正式练习结合起来。静观自我关怀的研究显示，学员在课程中收获的自我关怀的多少，与他们的练习时长是相关的，但至于那些练习是正式的还是非正式的，则并不重要。

练习通常只用做一次，不过也可以反复做。

你可以在日常生活中经常做非正式练习。

冥想是要定期完成的正式练习，你需要专门安排时间来冥想。

什么是静观自我关怀？

静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。

为什么需要静观自我关怀？

当我们逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。学会拥抱自己和自己的不完美，能够让我们获得茁壮成长所需的心理弹性。

什么时候需要静观自我关怀？

当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、失败或自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。在转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，后变为“我很糟糕”。

这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难，然后我们才能静观当下的状况，理解自己的生活。

如何通过本书践行静观自我关怀？

本书分为24章，包含23项正式练习、22项非正式练习和6项冥想练习。各章节内容有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每一章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验，循序渐进地提升自我关怀的能力。

克里斯汀·内夫
克里斯汀·内夫博士是美国得克萨斯大学奥斯汀分校人类发展与文化副教授，自我关怀研究领域的先驱。她著有《自我关怀的力量》，发表了大量学术论文，并在世界各地演讲及授课。她与杰默博士一同开设了一门线上课程“自我关怀的力量”，还与杰默博士合著《静观自我关怀（进阶版）》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program）。

克里斯托弗·杰默
克里斯托弗·杰默博士在马萨诸塞州阿灵顿市私人执业，专攻以静观和自我关怀为基础的心理治疗。他是哈佛医学院精神病学系与剑桥健康联盟的兼职讲师，协助成立了冥想与心理治疗研究院和静观与关怀中心。他著有《不与自己对抗，你就会更强大》和《心理治疗中的智慧与关怀（第2版）》（Wisdom and Compassion in Psychotherapy, Second Edition）。他也在全世界举办演讲和工作坊，中国学生喜欢称他为“哥们儿老师”。

译者简介

姜帆
北京师范大学应用心理学硕士，译有《静观自我关怀》《不被父母控制的人生》《硅谷超级家长课》等多部图书。

赞誉

推荐序

前言　如何阅读本书

第1章　什么是自我关怀 /1

第2章　什么不是自我关怀 /10

第3章　自我关怀的益处 /17

第4章　自我批评和自我关怀的生理机制 /25

第5章　自我关怀的阴与阳 /35

第6章　静观 /42

第7章　放下对抗 /50

第8章　回燃 /58

第9章　培养慈爱之心 /67

第10章　给自己慈爱 /73

第11章　自我关怀的动力 /82

第12章　自我关怀与我们的身体 /92

第13章　进步的阶段 /104

第14章　深刻的生活 /111

第15章　陪伴他人但不失去自我 /121

第16章　与困难情绪相处 /128

第17章　自我关怀与羞愧感 /137

第18章　人际关系中的自我关怀 /148

第19章　照料者的自我关怀 /158

第20章　自我关怀与人际关系中的愤怒 /166

第21章　自我关怀与宽恕 /177

第22章　拥抱美好 /187

第23章　自我欣赏 /195

第24章　继续前行 /202

附录A　练习清单 /205

附录B　音频文件清单 /209

结语 /212

致谢 /213

资源 /215

注释 /220

什么是静观自我关怀？

静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己，这就是自我关怀的内涵。

为什么需要静观自我关怀？

当我们逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。学会拥抱自己和自己的不完美，能够让我们获得茁壮成长所需的心理弹性。

什么时候需要静观自我关怀？

当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、失败或自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。在转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，后变为“我很糟糕”。<