深睡眠

深睡眠质量评估表

  本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4~6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。

入睡时间（关灯到睡着时间）：

0分：马上入睡

1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡

2分：到半夜12点以后才能入睡

3分：老年人超过40分钟不能入睡

夜间苏醒：

0分：睡眠深，中途不易惊醒

1分：醒后又入睡不超过5分钟

2分：夜里醒来时间超过5分钟以上

3分：夜里醒来时间超过40分钟以上

早醒：

0分：不早醒

1分：比平时早醒30~60分钟

2分：比平时早醒1~2小时

3分：后半夜基本醒着

睡眠深度：

0分：睡着沉，不易唤醒

1分：睡着，但易惊醒

2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感

3分：基本没睡着，像没睡似的

梦境情况：

0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来

1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚

白天情绪：

0分：情绪正常、稳定

1分：情绪不稳定，急躁，易怒

2分：情绪低落

白天身体状况：

0分：神清，精力充沛

1分：无精打采，反应下降

2分：记忆力下降、健忘

气色（脸色）：

0分：脸色红润有光泽

1分：脸色苍白或晦暗或憔悴

2分：眼睑松弛，皱纹增加

这是一本提高睡眠质量的指导书，帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数人存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。  
    本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答睡眠中的问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡。更为重要的是，提供了19个行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。

查里斯•艾德茨考斯基教授，理学学士、心理学博士，现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安•渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时，开始了对睡眠的研究；随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯•艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事，分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是英国皇

编辑的话：补什么不如补睡眠／1

深睡眠质量评估表／3

一、什么是深睡眠／5

睡眠简史／6

什么是睡眠／8

为什么要睡眠／１0

自然界何时睡眠／１2

睡眠时间／14

各种年龄层次的睡眠／16

睡眠记录／18

练习１：记录你的睡眠反应／19

二、深睡眠需要什么睡眠模式／２1

四季的睡眠／２2

人体生物钟／24

认识睡眠控制／26

睡眠节律／28

时间旅程／３0

练习２：找出你的９０分钟周期／３1

迈过这个门槛／３2

睡眠深处／34

夜间的波动／36

睡眠的自我补偿／38

评估你的睡眠质量／４0

三、深睡眠的睡眠环境／４3

冷热无常／44

安宁的环境／46

舒适的床／48

睡眠规律／５3

练习３：触摸的魔力／５4

与孩子同睡／55

光线与颜色／60

练习４：找出你的调色板／61

四、深睡眠的身体疗法／63

促进睡眠的营养／64

抓住偷走睡眠的贼／69

睡眠所需的健康／74

练习5：睡前舒展运动／75

印度的睡眠良方／78

练习6：呼出压力／79

中国传统疗法／８0

练习7：睡眠的指压按摩／83

沐浴催眠／84

练习8：平静吸气／85

爱抚的力量／86

练习9：按摩解除紧张／87

草药和芳香疗法／88

五、深睡眠的心理疗法／93

驱除烦恼／94

练习１0：和平鸟／95

释放怒火／98

练习１1：释放怒火／99

冥思的力量／１０0

练习１2：烛焰的冥思／１０1

宇宙模式／１04

练习１3：创造你自己的睡眠曼陀罗／１05

睡眠幻术／１06

暗示的魔力／１08

练习１4：引诱自己入睡／１09

声音促眠／１１0

常规与仪式／１13

梦的实质／１15

练习１5：如何回忆梦境／１19

六、克服睡眠障碍／１２1

失眠的概念及应对方法／１２2

夜间马拉松／１26

深度睡眠的恐惧／１28

做梦期睡眠的恐惧／１３0

练习１6：讲出噩梦来／１３1

睡眠麻痹和嗜睡发作／１３2

与时间不一致／１34

练习１7：校准你的生物钟／１35

跨越时区／１36

练习１8：对付时差／１37

轮班工作／１38

对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症／１４0

练习19：告别打鼾／１４3

如果问题出在伴侣身上／１44

这是一本提高睡眠质量的指导书，帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数人存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。  
    本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答睡眠中的问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡。更为重要的是，提供了19个行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。

查里斯•艾德茨考斯基教授，理学学士、心理学博士，现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安•渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时，开始了对睡眠的研究；随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里斯•艾德茨考斯基教授曾任英国睡眠协会主席、睡眠药物研究基金会董事，分别担任欧洲和美国睡眠研究协会会员。目前他是英国皇

如何买到正确的床

购买新床时慢慢来，不要被过于热情的销售员左右。记住一张舒适的并且适合你的结实程度的床。在商店里试床时，脱掉鞋子，以你平常睡觉的姿势在床上躺至少１０分钟。

背部不适的人：

矫形床垫是适合大多数此类人群的床垫之一。如果你不能判断某张床是否合适，请求医生或其他医学专家的帮助。

老年人或残疾人：

考虑床的高度，上下床是否便利。同时估计一下你是否能较为容易地翻动床垫。如果你在睡眠时需要垫高背部，可调节的床值得考虑。

有过敏症或哮喘的人：

大多数床垫吸引螨虫，因此选择容易翻转和清洁的床垫。问一下  床垫中的填料，以防你对其中某种过敏。

光线与颜色

光线与颜色，它们以不同的方式影响着睡眠。光线的强度不直接影响睡眠，它的影响是通过我们的睡眠习惯和睡眠时的方式决定的。比如，我们习惯于在黑暗中睡眠后，关上灯我们会睡得更好，反之亦然。光线对睡眠的这些间接的影响是由生物钟、褪黑激素和这两者对身体周期的影响控制的。

就睡眠而言，窗帘或遮阳窗帘（百叶窗）可能是卧室里重要的装饰了。窗帘在早晨（尤其是夏季）把阳光挡在外面，使生物钟受到欺骗，这样我们就可以根据白天的安排调整睡眠规律了。选择颜色深的窗帘或遮阳窗帘，确保将阳光严丝合缝地关在外面。窗帘要足够宽，能在中间接上，两端不留任何空隙。遮阳窗帘则能上下充分合在一起，不透阳光。

颜色能强烈影响情绪，卧室的颜色一定选择能促进睡眠的。对颜色的反应因人而异，不过一般来说，多数人认为红色和黄色使人兴奋，而蓝色和绿色使人放松。我们对颜色的反应是个性化的，你需要确定能帮助你休息的颜色。粉刷卧室也可以采用中性颜色，如白色，它不会影响添加其他颜色，然后不停地改变床单、地毯和沙发垫的颜色，找出能让你放松的颜色。

睡眠记录

我设计了一个“睡眠表格”，将一整夜的睡眠情况做了划分。它将晚９点到早９点划分为１２个时间点。晚上，记下９点以前你所做的任何事，包括吃、喝及你去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上打个叉。第二天早上，判断一下你头天晚上真正入睡的那个时间，在上面涂个圆点。如果你在夜里起床，在那个时间点上画个向上的箭头，记下你所做的事（也许你喝了一杯水或上了一趟卫生间）。在你认为你睡得糟的时间段上画个曲线。在睡得安稳的时间段上画直线。在早上半睡半醒的时间段上画虚线，并在你起床的那个时间点上画个向上的箭头。

时间旅程

睡眠不是线性的。我们在睡眠时，不是按睡眠阶段从轻度睡眠（阶段１～２）到深度睡眠（阶段３～４）到REM睡眠。相反，我们一晚上要做5次以上的往返旅程（有时在一个地方停留时间长些）。每个旅程都是一个完整的睡眠周期，对成年人来说，一个旅程大概需要９０分钟（婴儿一个睡眠周期需要６０分钟）。
   那些身体健康没有服用任何药物的人，睡眠的一周期和二周期主要由深度睡眠（阶段３～４）组成，睡眠周期的REM睡眠大约占５～１０分钟，第二周期占１５～２０分钟。随着深夜的临近，进入第三个睡眠周期，这９０分钟的睡眠大部分是轻度睡眠（阶段１～２），REM睡眠要比前两个周期长。第四和第五周期则由REM睡眠控制，只有少量的轻度睡眠。
   那么，睡眠周期的知识怎样帮我改善睡眠呢？科学家们在实验中发现一个有趣的现象：９０分钟的周期并不仅限于睡眠———在我们清醒的时候也是９０分钟一个周期。研究发现，在清醒时每隔９０分钟我们的注意力就会分散，鼻孔在这９０分钟内也随之呼吸更多的空气，（我们的鼻孔不是均匀呼吸的！）我们的能量随之降低。识别大脑清醒周期中的低点并相应调整睡眠时间，可以大大提高入睡的概率。

促进睡眠的营养

饮食可以加快新陈代谢，使体温升高———换句话说，饮食赋予我们能量。我们已经知道较佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候———这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知，中饭吃得过饱下午犯困（这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，由此使我们感到懒散无力）。如果我们想得到适时适量的睡眠，什么时候进食较好？道理很简单：不要在一天结束时进食太多———当然，睡前3小时不要吃主餐。

明白了饮食规律后，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说———人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。

我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康，会导致胃灼烧、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病，影响睡眠。以饮食促睡眠，不仅可以提高睡眠质量，还可保证健康饮食。

要保证从食物中补充到足够的维生素。研究人员认为，饮食中缺乏维生素B复合物（特别是烟酸、维生素B３、维生素B６和维生素B１２）会产生睡眠问题。如果你是个肉食者，选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼，鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素B复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸；大豆富含维生素B３；麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素B６；酸奶、奶酪和海菜含维生素B１２。

研究表明，镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠，减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。

我们食用的许多食物含有对睡眠有害的添加剂。例如，在加工过的食物和东方快餐中发现有谷氨酸盐（MSG），这种有机物能引起消化不良、胃灼烧、头疼和许多其他影响睡眠的疾病。（注意：除作为添加剂存在外，MSG还存在于自然界的蘑菇、胡萝卜和一些海菜中）另一种要避开的添加剂是增黄剂酒石酸盐（E－１０２），广泛用于充气饮料、饼干和糖果中———人们曾认为儿童多动症与这种有机物有关，并认为它能在易过敏人群中诱发哮喘、湿疹、麻疹和其他过敏症状。

当然，不只是吃的东西影响我们的健康和睡眠，喝的东西亦是如此。除了要避免那些对睡眠明显有害的物质，除咖啡因外，还应记住：我们的身体每天需要１郾７～２郾３升的水以补充每２４小时所损失的液体。遗憾的是，我们多数人喝的水都远远不够，然而，很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。回忆一下多少次你早晨醒来又懒又渴。许多人甚至夜间起来到厨房喝一杯水。

何不尝试做一个3天的小实验呢？从明天开始，每天有意识地分几次喝完１郾７～２郾３升的水。（不过一定要从早晨开始，否则你可能会在夜里醒来上卫生间！）进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些？头脑“更清醒”？即使受到别的因素影响，多喝水对改善睡眠效果不明显，你也要记住，你是在补充身体达到好运转状态时需要的液体，而这样做能增进你的健康，有益于你的睡眠。

练习7：睡眠的指压按摩

    每晚睡前一小时做下面的指压按摩，快睡着前迅速重复一次。至少做2 周——长则更好——才能体会到睡眠的全面改善。

１．从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶３０秒。

２．用食指指尖，在眉梢环状按摩３０秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼睑上轻轻捂３０秒后结束。

３．左手置于右手上（两手掌心向上），找出神门穴，它位于手腕褶皱中，与小指在同一线上。用拇指指尖按（按一下即松开）１分钟。在右手腕重复。

４．找出腱间穴，位于左前臂内侧左手腕上方约５厘米处。拇指用力环状按压１分钟。在右手腕重复。

抓住偷走睡眠的贼

喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有三大“偷睡眠的贼”———咖啡因、酒精和尼古丁———这三种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。

许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为咖啡因的化学物质引起的（茶所含咖啡因少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”），咖啡因能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的咖啡因越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多的咖啡因才能保持相同的清醒程度。相反，如果我们控制吸收量，则一点点就可以更有效。

咖啡因在体内停留几个小时———在怀孕妇女身上停留5倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则咖啡因累积的效果会使我们难以成寝。为了不让咖啡因干扰你的睡眠，在上床睡觉前10个小时内不饮用含咖啡因的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将饮料限制在每天早晨１～２杯。

不过，如果你真的想改善睡眠的话，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。如果你确实怀念咖啡或茶的味道，不要绝望———现在市面上脱咖啡因的咖啡（茶）多的是。也可以试试药草饮料，如蒲公英根咖啡或玫瑰果茶、薄荷和茴香茶（见下面），这些饮料更健康，不含化学物质。如果你平常喝好多可乐或其他碳酸饮料，可以用充气矿泉水代替，这样你会受益于饮水量的增加。

含咖啡因的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚啜上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠和REM睡眠，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。

假如你决定完全放弃酒精改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。选择不含酒精的饮料或者喝矿泉水，但要避开富含咖啡因的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一系列不含酒精的鸡尾酒，随时调制，这种酒含有对健康有利的天然果汁。

如果你通常在睡觉前喝一杯酒，考查一下潜在的动机。回忆一下当初这么做的时候，那时你的生活中发生了什么事？是因为沮丧还是感情问题？也许情况早有了变化，你睡前喝上一杯仅是出于一种习惯。如果是这样，用一杯促进睡眠的热牛奶或药茶代替。如果失眠的问题依然存在，尝试另一种办法。不要借酒意入睡，上床睡觉前给有同情心的朋友或亲密的家人打个电话，和他们谈谈你的问题。讲出你的困难，你的心里就会平静，这样有助于睡眠。

偷去我们睡眠的第三个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去些。虽然尼古丁能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长，吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁新陈代谢过后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。

宾夕法尼亚州立大学研究证明吸烟影响睡眠。研究发现吸烟者入睡的时间是不吸烟者的两倍。不过，有趣的是，如果两个晚上不吸烟，原吸烟者入睡的时间从平均５２分钟降低到１８分钟。

去除习惯没有什么好办法———方法各式各样。比如，你可以逐渐减少吸烟量，代之以小包香烟或口香糖，你也可以尝试别的办法，比如催眠疗法或针灸。避开那些你经常吸烟的环境，不要在床上或卧室里吸烟，特别是不要在睡觉前吸烟。

驱除烦恼

无法入睡时，总能归咎于身体的不适或更多时候是心理上的包袱。我们对自己说：“我睡不着。”“醒来时，脑子在疯狂地转。”“我忍不住地想这想那。”“睡眠之事使我忧心忡忡，不知会对我有什么影响。”等等。解决缺觉的一个好的办法是“思维控制”。要想睡好，必须驱除那些困扰你的、让你焦虑的、容易醒来的念头。我们怎样才能不再去幻想如何改变使我们恼怒、困窘的过去？或者是躺在那儿，对未来感到心悸？

开始时，尝试换个角度看待引起烦恼的往事。我们中有些人对生活的看法容易扭曲。所有的事物非白即黑———任何特定的情形中，我们要么认为自己做得很漂亮，要么觉得干得一塌糊涂；而现实生活中绝大多数情形都是做得还行。给自己设定崇高目标，并努力分析为什么。比如，期望在考试中取得A，却只得了个B是好的（也是健康的心理）。但你也得学会接受并承认得B的事实。一个办法是用积极的语言鼓舞自己，消除消极语言。比如，如果是由于目标