精力管理

你想做点儿什么，比如准备考试，解出难题，完成手头的工作，回复邮件，慢跑三千米，和老板谈谈……可你就是做不到。

你只是焦虑地坐在电脑前，一会儿乱晃鼠标，一会儿捧着手机，从一个软件切换到另一个软件，从一个热搜追到另一个热搜，可紧急的事情和难搞的问题还摆在那里。然后，你从“我今天一定要做”变成了“我今天想做”，再变成了“明天再说吧”。

无力、失控、焦虑的情绪就像吸血鬼一样消耗着你有限的精力，让你的身体和心理都在不知不觉中“生病”了。

你知道当前的生活是个烂摊子，可你又实在没什么办法打破僵局。甚至很多时候，你一天到晚什么都没做，就已经精疲力竭了。

实际上，你现在的生活，一半是对你过去的报答，一半是报应。

当你发现自己越来越焦虑、迷茫，并且容易疲惫，当你意识到自己越来越消极、懒惰，并且容易紧张，说明你的精力出问题了，这可能就是你忙、穷、弱、丧的根源所在。

不是你的天赋太差，也不是你不想努力，而是你把精力耗在不能产生价值的地方。

比如，当你打算完成某项任务的时候，你要做的就是马上行动，而不是怀疑能力够不够，担心结果值不值；

比如，当你准备换工作的时候，你要操心的就是做好简历、准备面试，而不是焦虑会不会有强大对手，担心会不会有暗箱操作；

比如，当你跟别人交流的时候，你要做的就是将自己的观点表达清楚，而不是想着说服别人，或者改变别人；

再比如，当你和他人共处的时候，你的重点就是弄清自己的责任，尽好自己的义务，而不是把自己想象成救世主，揽下一堆不必要的破事和压力。

管理好你的精力，就是为自己赋能。当你把精力聚焦，你会被自己的才华吓到。

所以，你要学会简化生活，将时间和精力用在“刀刃”上。

你要学会拒绝那些你既不喜欢又不必要的小事情；学会跟糟糕的过去告别，而不是沉湎于已经发生的错误和失败；学会向前看，并随手关上身后的门，而不是让过去的坏情绪压在今天的你身上；学会划清与他人的边界，并聚焦于你自己的事情，因为插手太多就是越界，管得太宽就是自找麻烦。

真正的精力管理就是有选择地对这个世界发力，并聚焦在某个部分。你能把一件事情做到极致，胜过平庸地做一百件事。

所以，要想打破职场天花板成功晋升，就必须拥有优势；要想做点大事儿，就必须找到那个发力点深耕细作；要想脱颖而出，你就必须有一样拔尖的本事。如果你不能在某一领域出类拔萃，那么你引人注目的机会微乎其微。

让人自卑的，从来都不是短板太短了，而是因为长板不够长。

这本书将为你提供一套发现并强化自身优势的方法，教你做一个从早上六点就和别人拉开距离的人。它从情绪管理、目标设置、生活习惯等几个方面来介绍如何分配精力、如何提升专注力。

告诉你：为什么要管理精力？如何管理精力？怎样判断手头的事情是否值得付出精力？如何彻底剔除让你分心、影响你专注度的不利因素？怎样区分当下目标和远大目标？如何通过实现当下目标来一步步实现远大目标？怎样轻松应对纷繁复杂的工作？终实现跳跃式晋升。

你跨越的高墙，会变成你的盾牌；你普通的改变，能改变你的普通。

脱颖而出的道路非常难走，愿你聚精会神，乘风破浪。

效率低下、计划完不成、绩效不达标、事倍功半这些让人沮丧的事出现在很多人的生活中。但依然有很多擅长精力管理的人士将生活掌握在自己手中、游刃有余地处理各种难题，他们超越常人的核心能力就是“专注力”。

本书是一本重践行的干货书，为你提供一套发现并强化自身优势的方法，教你做一个从早上六点就和别人拉开距离的人。它从情绪管理、目标设置、生活习惯等几个方面来介绍如何分配精力、如何提升专注力。

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本书以案例结合实际操作方法的形式，让你得以轻松掌握提升精力的各种方法，实现更好的自我管理。

李梦媛，90 后青年人气作者，在校期间就读于临床医学专业，同时精研心理学。以多个笔名常年纵横于简书、微博、知乎、书旗等知名网站，发表作品字数超过 50 万字。

章 做正确的事比正确地做事更重要

　　1　从“不值得定律”中学会取舍 \ 002

　　2　剪除任务中多余的枝丫 \ 009

　　3　当你把精力聚焦，你会被自己的才华吓到 \ 014

　　4　帕累托法则分配积极关注与消极关注 \ 022

　　5　有选择的努力，才不会越忙越穷 \ 028

第二章 你普通的改变，能改变你的普通

　　1　正确评估你的能力，为自己打分 \ 038

　　2　四象限法则，以“I 级事件”为中心 \ 045

　　3　“立即做”原则，告别拖延症 \ 052

　　4　列出清单，释放大脑 \ 059

　　5　“长睡”与“小憩”，管理你的睡眠 \ 066

　　6　拒绝他人，赢回轻松 \ 072

第三章 专注才是核心竞争力

　　1　找到自己的远大目标，“逆推法”找到当下目标 \ 082

　　2　采用“细分法”细分目标 \ 090

　　3　深层次处理“单项任务”，总体化处理“多项任务” \ 097

　　4　你需要的奖惩机制 \ 104

　　5　不要找借口，守住自己的能力底线 \ 111

　　6　一流的人才从不懈于总结 \ 118

第四章 管理好精力就是为自己赋能

　　1　坚持一项适合自己的运动 \ 130

　　2　与无用的信息断舍离 \ 136

　　3　坚持劳逸结合法 \ 141

　　4　让置身的环境极简化 \ 147

　　5　你被手机困住了吗 \ 153

　　6　刻意练习 \ 160

第五章 把精力聚焦，才会使情绪远离纷乱中心

　　1　不做“缺陷思维者” \ 172

　　2　停止只关注“消极情绪”或“积极情绪” \ 179

　　3　排除“错误个人化”和“错误他人化” \ 186

　　4　用“呼吸法”与“冥想法”平复情绪 \ 193

　　5　合理释放压力 \ 198

第六章 专注不是天赋，而是策略

　　1　容许“出错率” \ 208

　　2　注意力的周期曲线与周期共振 \ 215

　　3　养成合理的作息时间 \ 223

　　4　自控力与专注力的异同 \ 229

　　5　提高记忆力的五大窍门 \ 236

效率低下、计划完不成、绩效不达标、事倍功半这些让人沮丧的事出现在很多人的生活中。但依然有很多擅长精力管理的人士将生活掌握在自己手中、游刃有余地处理各种难题，他们超越常人的核心能力就是“专注力”。

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李梦媛，90 后青年人气作者，在校期间就读于临床医学专业，同时精研心理学。以多个笔名常年纵横于简书、微博、知乎、书旗等知名网站，发表作品字数超过 50 万字。

试读1：当你把精力聚焦，你会被自己的才华吓到

多数人不是因为他们的能力不够而失败。他们失败是因为把能力分散到太多的方向上。而偏执狂一般聚焦在一个目标上，这可能是能够成功的策略。当你能够在一个目标上聚焦，而且是持久聚焦时，你的成就将会达到它们的理论上限。

既然知道了什么是多余的枝丫，要想打造一盆精美的盆栽，接下来我们就得了解如何修剪，每个人排除干扰的方法都不同，这一节将阐述几种被广泛认可的方法。

（1）合理的时间安排

首先，你要能正确评估自己的能力。

我曾在一场心理咨询课上听到这样一个案例。一个人对心理老师说他很焦虑，其焦虑的来源是他明明按照成功人士的作息时间重新调整了自己的时间表，可不知为何他的生活却变得越来越混乱。

原来，他在看到新闻报道的成功人士的作息时间表时，自己也跃跃欲试，早上6点起床，7点跑步，8点开始工作……晚上10点睡觉，一天看完一本书，一周学会一项技能，一个月变成某某小能手。计划十分美好，但是现实却不尽如人意。后他哭丧着脸说，他实在坚持不下来了。

而心理老师却笑着和他说：“哪怕我一天可以完成很多事情，但那些成功人士的时间表，我也是坚持不下来的，因为这超出了我的能力范围。我没办法每天6点起床，也没办法一小时写完一份报告，而且若是有一天的计划完成不了，弊端就会开始显现，未完成的事情就会像雪球一般越滚越大，直到后功亏一篑。”

其实，那个人之所以会出现压力越来越大的情况，就是因为他没能正确预估自己的能力。正常情况下，他在策划一项方案时需要三天，但是他却在计划上写一天完成，那么结果可想而知，在规定的时间内，他是无法完成任务的，所以，这个计划就没有存在的必要了。

后来，心理老师告诉他，当他准备去做一件事时，首先要了解和评估自己的能力。如果他不适应早起，反而在夜晚时工作效率较高，那就根据自己的实际情况适当调整作息时间和工作时间。后来，他虽然在写方案时没有像以前一样，强迫自己在一天内完成，却在自己的能力范围内将工作完成得更好。虽然看似时间变长了，但是效率却提高了。

如果你不知道自己的能力究竟如何，不妨循序渐进，从基础做起，再不断加深难度，后到达自己的极限，再斟酌是否突破极限。

其次，给自己的计划一点缓冲时间。

人是一种生物，不是一连串复杂的程序，不可能每时每秒都严苛地按照计划进行，时间安排得越精密，一旦失控，人产生的逆反心理就会越严重。当然，这并不是意味着你可以随心所欲，不遵守制订的计划，而是应该适当放宽，给自己一点缓冲的时间。

原先的我经常抱怨：“这时间安排太紧凑了，我都快要喘不过气了。”“这个小任务完成了，可是还有一些复杂的任务要完成，我得继续。”紧接着任务一个接一个来，永远也没有尽头，我拖着疲惫的身体奔向下一个目的地，从而越来越累，专注力不断下降。

直到后身体实在承受不住负荷，我才停下脚步，并开始反问自己，这样高强度地完成任务，究竟有效果吗？

研究证明，在高频率、高强度的用脑后，不给大脑一定的休息时间，大脑就会不堪负荷，完成任务的效率也会大大降低。这种情况下，我们好适当地停下自己的脚步，让身体适当放松一下。

一天是一个循环，一周是一个循环，一月是一个循环，一年也是一个循环，在完成一天、一周、一月、一年的计划后，给自己安排一段没有任务的时间，你可以选择做任何自己想做的事情，以此当作对自己的奖励。

后，完成一项任务后再继续另一项任务。

大多数案例表明人的精力是有限的，人脑无法多层次地处理多项具有难度的任务。即使可以，效率也会大打折扣，就像你没有办法一边写工作报告，一边翻译文案一样，当然你可以一边看电影，一边吃爆米花（这不属于高难度任务）。人的大脑无法同时高效地处理复杂的视觉、听觉、语言等信息，如果囫囵吞枣地处理多项任务，还不如尽量单个击破，这样专注力聚焦于一点，完成度说不定会更高。

任务一旦超出人脑的极限，就如装满水的杯子，再往里面倒水，水就只能溢出来了。

首先你要根据前文的“不值得定律”选择重要的事，再根据重要程度依次排列，这将是你完成任务的顺序，就像排队一样，整齐划一的队伍比一哄而上的效率高得多。

（2）排除外在干扰和内在干扰

想要排除外在干扰，你好选择一个合适的工作学习环境。一个安静的图书馆或者办公室的干扰因素自然比嘈杂的工厂少，一个干净整洁的办公桌的干扰因素也比堆满了杂物与电子产品的办公桌少。当你周围都是嘈杂的声音，手机、电脑不断跳出通知时，你根本无法做到专心致志，好的方法就是远离这些干扰源，如果无法远离，就只能选择无视。

但是无视需要很强的自控力，一般人都避免不了被干扰，所以我们可以选择降低干扰因素的干扰力。

我们之所以会被干扰，大部分人是由以下的原因导致的：一是来自无法改变的外界环境，例如嘈杂的街道、商场、工地，这些干扰因素我们无法改变，只能远离；二是干扰因素的吸引力太强，例如精彩绝伦的动画片、高潮连连的电影、让人难以自拔的游戏，这些干扰因素不断地吸引我们的注意力，让我们一步一步沉迷其中。

此刻我们要做的是使目标的吸引力大于外在干扰的干扰力。

怎样提高目标的吸引力？

我的老板曾跟我说过他创业的故事，那时他很穷，只有手上的一批物资和一台电脑，为了创业，他真真正正地做到了废寝忘食。他告诉我，他当时专注得看不见除了工作外的其他东西，而维持这种专注则靠了一种方法，他为它起名叫“假想得失法”，这方法主要分两步：

步，在心中设想完成目标可以带来的成就。

比如，他想如果他创业成功，他将获得无与伦比的成就感以及资金和人脉的回报，更重要的是，他会有资金让自己的孩子在更优秀的学校读书，让自己的父母老有所养。

第二步，在心中假设未完成目标带来的后果。

如果他创业失败，他将懊悔至极，周围人若有若无的轻视，金钱地位的丧失，父母妻儿的供养问题，这些后果都很严重，是他无法承受的，为了避免这种后果，所以他会竭尽全力地去完成目标。

设想这两步之后，目标的吸引力就会大幅度上升。

内在干扰就是当我们试图专心完成一件事时，大脑却无法集中精力，内心时常产生一种焦虑感，而产生焦虑感后大脑就会不断地转移注意力，久而久之，专注力就会消耗殆尽。

这种内在干扰从何而来？我们又应该如何应对？

① 身体素质不足

当你时常感到身体疲惫，大脑无法正常运转时，那是你的身体正在给你发送信号，告诫你消耗太多，补充不足，一些在事业上做出卓越成绩的人都认为成功首要的一步是关心自己的身体。

被青年人奉为导师的“创新工场”创始人李开复曾饱受淋巴癌的困扰，他因为作息时间不规律，长期熬夜以及压力过大，导致身体状况一落千丈，那时的他别提工作了，就连普普通通地看书也做不到专注。

身体是革命的本钱，若是身体素质太差，大脑根本无法充分发挥自己的作用。

通常我们不会到那么严重的地步，但是内心烦躁可以说是经常发生的，想要调整这种状况，可以试一试深浅呼吸法，来暂时控制自己的情绪。

步，深吸一口气，再用两至三倍的时间将它呼出去；

第二步，正常呼吸；

第三步，深呼吸与正常呼吸交替进行，直到内心渐渐平静下来。

若是这一方法对你有帮助，你就可以多用它来调节自己的情绪。

② 获得的正反馈与负反馈

正反馈代表你完成一项任务后所带来的心理满足感以及其他的肯定，而负反馈就是你未完成任务后内心的焦虑感以及其他挫败感。当正反馈大于负反馈时，你就会有继续这项任务的勇气，而当负反馈大于正反馈时，挫折与失败就像是一座大山摆在你的面前，阻碍你前进的步伐。

此时我们就应该学会心理调整，认清在完成任务的过程中遇到困难是不可避免的，所需要的就是将自己的思绪拉回正轨。

我们在获得的正反馈大于负反馈时，才有行动的欲望。在这个过程中，你可能会出现多次思绪无目标的游荡，通常上一秒你的思维还停留在任务上，下一秒它就跳脱到电影或音乐上，可能你自己也不知道这种情况会出现多少次。在这里告诉你一个被实验验证的小窍门，能帮助你尽量减少负反馈，你所需要的就是一支笔，一个本子。

步，每发呆一次就在本子上写一个“正”字的一笔；

第二步，每当写完一笔后，就将思绪拉回到自己手头上的事上；

第三步，每天坚持，直到本子上的“正”字变得越来越少。

③ 找到当下目标和远大目标

首先找到你的远大目标，再使用“逆推法”往前一步一步制定当下目标。

逆推法根据已知或者假设的关联性规则，和包含这个规则的至少一个规则，由于其他断言在观测和规则二者中的同时出现，关联性规则的另一个断言就推广到观察中。

这个定义太过于复杂，简单来说，就是由结果推断过程，比如我想在工作上有所成就，那怎样才能在工作上有所成就？我想工作能力比同事强，那怎样才能强？我想掌握并熟练工作内容，在项目上更有创意和耐力等，那就要再依次往前推，后到工作中的每一个细节。

你可以拿近的一个目标试一试逆推法，在这个过程中，你的思维会越来越清晰。

试读2：剪除任务中多余的枝丫

做一件事情的注意力集中程度，在很大程度上决定了做这件事情的效率和成功的概率。我们以为与别人用同样的时间，做同样的工作，就能与别人有相同的工作成果。殊不知，工作时不同的专注力已经拉开了彼此的距离。

文学家黄庭坚曾说过，“用心欲专不欲杂”。讲的就是做一件事，要把心放在一处，仅专注于这件事。而关注的事情纷繁复杂则会影响做事的效率。杂念越多，放在重要事情上的精力就越少，相比于专心致志投入工作的人，效率自然不同。

我经常遇到这样的情况：当我找到值得做的事情时，却发现精力不能完全集中于这件事情上。比如，当我要写一份报告时，却发现找不到合适的时间，即使找到了合适的时间，也不能将时间物尽其用。有时我会因为手机上突然收到的消息而瞬间分神，忘记脑海中好不容易构思好的内容。

工作的时候经常如此，时间的安排、其他因素的干扰、目标不够明确等，都会打断我的注意力。我的很多朋友也与我有相同的困扰，我们曾在一起讨论过，后达成了一个共识——只有排除专注力焦点外的干扰，效率才能大大提高。

用一个形象一点的比喻就是，如果你需要修剪一盆盆栽，你首先会将多余的枝丫减掉，留下值得观赏的部分，再细细打磨这值得观赏的部分，这“值得观赏的部分”就是焦点，而“多余的枝丫”就是干扰因素。那么重点就来了，你得知道什么是“多余的枝丫”，如果一不小心将“值得观赏的部分”剪除，这盆盆栽的价值就会大打折扣。

大部分人都赞同这个准则，影响一盆盆栽美观健康的枝丫是不需要